Kevennysviikko: Milloin ja miten se tehdään – Strongbro

Kolme viikkoa sitten penkkasit 90 kilolla viisi toistoa. Kaksi viikkoa sitten se oli 90 kilolla neljä, ja syytit huonoja yöunia. Viime viikolla 87,5 kg tuntui raskaalta, ärsyynnyit turhasta kotimatkalla ja nukuit taas huonosti. Sana kevennys nousee esiin, mutta jokainen tarkoittaa sillä eri asiaa: viikon taukoa, puolia painoista tai ei mitään.

Tee vähemmän silloin, kun vaisto sanoo tee enemmän

Tulokset laskevat, joten ilmeinen ratkaisu on yrittää kovemmin – mutta juuri se on tuonut sinut tähän pisteeseen. Olet oppinut, että salilla käyminen on kaikki kaikessa, ja nyt ehdotetaan tarkoituksellista himmaamista viikoksi.

Pelko on konkreettinen. Kyse ei ole siitä, että kevyempi viikko vahingoittaisi, vaan siitä, että se ei tee mitään ja olet tuhlannut viikon arvailuun. Sitten viikko alkaa ja pelko kääntyy: kolmantena päivänä tunnet olosi paremmaksi kuin kuukauteen, halu nostaa raskasta on valtava, ja juuri silloin ihmiset keskeyttävät kevennyksen ja päätyvät takaisin lähtöpisteeseen.

Väsymys ja tasanko tuntuvat samalta

Molemmissa tapauksissa kyse on painosta, joka liikkui ennen, mutta ei enää. Ero on siinä, mitä tapahtuu muussa treenissä ja päivän aikana, eikä kumpikaan ole nähtävissä ilman kirjanpitoa.

Väsymyksellä on tunnusmerkkinsä. Useita liikkeitä yhtä aikaa. Se kertyy viikkojen, ei yhden treenin aikana. Siihen liittyy asioita, joilla ei ole mitään tekemistä tangon kanssa: huonompi uni, lyhyempi pinna, ruokahaluttomuus treeniä kohtaan, enemmän pieniä kolotuksia kuin yleensä. ECSS:n ja ACSM:n yhteinen konsensus ylikunnosta kuvaa tätä etenemistä: lyhytaikaisesta väsymyksestä kertyneeseen kuormitukseen, jonka suunniteltu kevennys poistaa, aina harvinaisempaan oireyhtymään asti. Kevennys elää tässä keskivaiheessa.

Tasanko näyttää erilaiselta. Yksi liike junnaa muiden kehittyessä, uni on kunnossa, ja järkevät ratkaisut ovat tekniikan hienosäätö, pienempi korotus tai variaatio. Kevennys ei auta tähän, minkä vuoksi "puske vain läpi" on hyvää neuvoa noin puolessa tapauksista ja huonoa toisessa puolessa.

Kolme viikkoa laskevaa penkkitulosta, kun kyykky ja soudut tekevät samaa, on kevennyspyyntö. Yksi huono penkkitreeni on tiistai.

Päätöksenteko

1. Vahvista tarve treenipäiväkirjasta

Avaa viimeiset neljä viikkoa kahden tai useamman pääliikkeen osalta. Etsit laskevia sarjapainoja tai arvioitua maksimia useassa liikkeessä samanaikaisesti. Ennätykset-näkymä näyttää raskaimman noston per liike kuukaudessa, ja arvioitu maksimi on parempi luku seurattavaksi, koska se havaitsee toistojen katoamisen ennen kuin sarjapainot muuttuvat. Insights-näkymä näyttää kuukausittaisen volyymin ja sen muutokset, mikä paljastaa hiipivän volyymin kasvun – yleisen syyn kertyneeseen väsymykseen. Jos vain yksi liike laskee, kyse ei ole kevennyksen tarpeesta. Tarkista tekniikka, viimeisin korotus ja junnausprotokolla progressiivisen ylikuormituksen oppaasta.

2. Sulje pois ilmeiset syyt

Ennen kuin käytät viikon kevennykseen, käytä hetki ilmeisten syiden tarkistamiseen. Uni viimeisen kahden viikon aikana. Ravinto, erityisesti dieetillä. Väliin jääneet treenit. Uusi työ, vauva, sairaus. Volyymin kasvu viime kuussa. Jos jokin näistä on ilmeinen syy, korjaa se ja anna treenille vielä yksi viikko. Kevennys ei korjaa ruokavaliota tai huonoa unikuukautta, ja kevennyksen pitäminen korjaamatta perussyytä ostaa vain mukavan viikon, jota seuraa sama lasku.

Toteutus

3. Vähennä sarjoja, pidä painot

Jos tarve on todellinen ja ilmeiset syyt poissuljettu, kevennä viikon ajan. Bellin konsensuksen mukainen malli on volyymin lasku ja intensiteetin pitäminen lähellä normaalia. Säilytä jokainen ohjelman liike. Vähennä työsarjoja 30–50 prosenttia ja pidä kuorma 80–90 prosentissa normaalista. Esimerkiksi kolme viiden sarjaa 100 kg:lla muuttuu kahdeksi viiden sarjaksi 85 kg:lla. Tangon pitäisi tuntua yhä tangolta. Poistat työn, joka kuluttaa palautumista, mutta säilytät harjoittelun, joka pitää liikeradat hallussa. Samat treenipäivät, ja lopeta jokainen treeni tunteeseen, että olisit voinut tehdä enemmän.

4. Kirjaa todellisilla painoilla

Viikko on järkevä vain, jos se on kirjattu rehellisesti. Kirjaa jokainen kevennyssarja painoilla ja toistoilla, jotka todella teit, sarjojen välissä treenipäiväkirjaan, jossa edellisen treenin luvut ovat valmiina ja 100 kg:n pudottaminen 85 kg:ksi on kolme napautusta, tai puhekirjauksella, jossa sanot liikkeen ja tarkistat sarjat ennen tallennusta. Näin kirjattuna kevennys näkyy yhtenä perusteltuna volyymin laskuna, ja seuraava treeni alkaa oikeasta työpainosta. Treenivolyymin laskin näyttää, mitä 30–50 prosentin sarjavähennys tekee viikkotasolla. Kevennys, jota et kirjannut, näyttää viikolta, jolloin et treenannut.

5. Palaa aiempiin kuormiin ja seuraa kehitystä

Seuraavalla viikolla palaa työpainoihin, joita käytit ennen laskua. Kevennyksen palkitseminen painojen nostolla on varma tapa muuttaa hyvä viikko seuraavaksi junnaukseksi. Vertaa sitten kahta ensimmäistä treeniä kevennystä edeltäviin viikkoihin. Jos 90 kg:n viiden sarja, joka oli muuttunut raskaaksi 87,5 kg:n neloseksi, on taas 90 kg:n viitonen ja tuntuu tavalliselta, kevennys toimi ja treenipäiväkirja todistaa sen. Se tekee seuraavasta kehityksestä ansaittua, ei pelottavaa.

Jos tulokset ovat yhä alhaalla kahden treenin jälkeen, väsymys ei ollut syy, ja ilmeiset syyt ansaitsevat uuden tarkastelun. Syvä, kuukausia kestänyt väsymys on keskustelu lääkärin, ei treenipäätös.

Sanaston kevennys-merkintä sisältää määritelmän ja luvut yhdessä paikassa.

Näiden lukujen takana oleva konsensus

Kevennyksen muoto – volyymi alas noin kolmanneksella tai puolella, intensiteetti lähellä normaalia noin viikon ajan – seuraa Bellin Delphi-konsensusta siitä, miten voimavalmentajat kevennystä todellisuudessa käyttävät. Erottelu tavallisen lyhytaikaisen väsymyksen, kertyneen kuormituksen ja varsinaisen ylikunnon välillä on peräisin ECSS:n ja ACSM:n yhteisestä konsensuslausunnosta. Suunnitellun kevennyksen käsittely osana progressiota, ei taukona siitä, on ACSM:n kanta. Kaikki kolme on linkitetty alle.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.