Kevennysviikko: Milloin se kannattaa ja miten se tehdään - Strongbro

Kolme viikkoa sitten penkkasit 90 kilolla viisi toistoa. Kaksi viikkoa sitten se oli 90 kilolla neljä, ja syytit huonoja yöunia. Viime viikolla 87,5 tuntui raskaalta, tiuskaisit jollekin kotimatkalla ja nukuit taas huonosti. Kaikki, keneltä kysyt, sanovat saman sanan: kevennys, mutta kukaan ei ole samaa mieltä siitä, mitä se tarkoittaa. Yksi sanoo, että pidä viikko taukoa. Toinen sanoo, että puolita painot. Kolmas sanoo, ettei kevennyksiä tarvita, vaan pitää vain puskea läpi. Et ole koskaan pitänyt kunnollista kevennystä, ja pelkäät hiljaa, että kevyempi viikko vie kuukausien työn hukkaan. Tämä sivu on sitä viikkoa varten.

Hetki, jolloin kevennys tuntuu vaikeimmalta

Kevennys vaatii sinua tekemään vähemmän juuri sillä hetkellä, kun vaistosi sanoo, että pitäisi tehdä enemmän. Tulokset laskevat, joten ilmeinen vastaus on yrittää kovemmin, ja juuri kovempi yrittäminen on tuonut sinut tähän pisteeseen. Sinulle on opetettu, että johdonmukaisuus on kaikki kaikessa, ja nyt joku sanoo, että johdonmukainen teko onkin perääntyä tarkoituksella viikoksi.

Taustalla oleva pelko on selkeä: ei se, että kevyempi viikko vahingoittaisi, vaan se, ettei se auta, ja olet tuhlannut viikon arvailuun. Ja kun viikko alkaa, pelko kääntyy: kolmantena päivänä tunnet olosi paremmaksi kuin kuukauteen, ja halu nostaa raskaasti on valtava. Tämä on juuri se hetki, jolloin ihmiset lopettavat kevennyksen kesken ja päätyvät takaisin lähtöpisteeseen.

Todellinen ongelma on se, että väsymys ja kehitys näyttävät samalta

Junnaava liike ja väsynyt liike tuntuvat sisältäpäin samalta. Molemmat ovat painoja, jotka liikkuivat ennen, mutta eivät enää. Ero on siinä, mitä treenissä ja arjessa tapahtuu, etkä näe kumpaakaan ilman kirjanpitoa.

Uupumuksella on tunnusmerkkinsä. Se näkyy useissa liikkeissä yhtä aikaa, ei vain yhdessä. Se kertyy viikkojen, ei yhden treenin aikana. Ja siihen liittyy asioita, joilla ei ole mitään tekemistä tangon kanssa: huonompi uni, lyhyempi pinna, ruokahaluttomuus ja tavallista enemmän pieniä kolotuksia. ECSS:n ja ACSM:n yhteinen konsensus ylikunnosta kuvaa juuri tätä etenemistä: lyhytaikaisesta väsymyksestä kertyneeseen uupumukseen, jonka suunniteltu kevennys poistaa, aina harvinaisempaan oireyhtymään asti, joka vie kuukausia. Kevennys elää tässä keskivaiheessa.

Tasanteella on eri tunnusmerkit. Yksi liike junnaa muiden kehittyessä, uni on kunnossa, ja järkevät korjaukset ovat tekniikka, pienempi korotus tai variaatio. Kevennys ei auta tähän, minkä vuoksi "älä koskaan kevennä, puske läpi" -porukka on joskus oikeassa ja joskus pahasti väärässä.

Kyse ei siis ole siitä, mitä kevennys on. Kyse on siitä, onko sinulla malli, joka vaatii sitä. Ainoa työkalu, joka näyttää tämän mallin, on treenipäiväkirja, jossa on jokainen sarja ja päivämäärä. Kolme viikkoa penkkiä taaksepäin, kun kyykky ja soutu tekevät samaa, on kevennyksen tarve. Yksi huono penkkitreeni on vain tiistai.

Mitä tehdä, kun tulokset laskevat ja kevennys on ajankohtainen

Viisi askelta: kaksi päätöksentekoon, kolme toteutukseen.

1. Vahvista tarve treenipäiväkirjasta

Avaa viimeiset neljä viikkoa kahdesta tai useammasta pääliikkeestä. Etsit laskevia sarjapainoja tai laskevaa arvioitua maksimia useassa liikkeessä samanaikaisesti, et yhtä yksittäistä notkahdusta. Ennätykset-näkymä näyttää raskaimman noston per liike kuukaudessa, ja arvioitu maksimi on parempi luku seurattavaksi, koska se havaitsee menetetyn toiston ennen kuin sarjapaino muuttuu. Insights-näkymä näyttää kuukausittaisen volyymin ja sen muutokset, mikä paljastaa, miten hiipivä volyymin kasvu – yleinen uupumuksen syy – muuttuu näkyväksi. Jos vain yksi liike laskee, kyse ei ole kevennyksestä. Tarkista tekniikka, viimeisin korotus ja progressiivisen ylikuormituksen opas.

2. Sulje pois ilmeiset syyt

Ennen kuin käytät viikon kevennykseen, käytä hetki asioihin, jotka näyttävät samalta. Uni viimeisen kahden viikon aikana. Ravinto, erityisesti jos olet miinuskaloreilla. Väliin jääneet treenit. Uusi työ, vauva, sairaus. Volyymin kasvu viimeisen kuukauden aikana. Jos jokin näistä on ilmeinen syy, korjaa se ja anna treenille yksi viikko lisää ennen kevennystä. Kevennys ei korjaa ruokavaliota tai huonoa unikuukautta, ja kevennyksen pitäminen korjaamattoman syyn päälle antaa sinulle mukavan viikon, jota seuraa sama lasku.

3. Vähennä sarjoja, pidä painot

Jos tarve on todellinen ja ilmeiset syyt on suljettu pois, kevennä yhdeksi viikoksi. Bellin konsensuksessa valmentajat olivat yhtä mieltä: volyymi alas, intensiteetti lähellä normaalia. Pidä jokainen ohjelman liike mukana. Vähennä työsarjoja 30–50 prosenttia ja pidä painot 80–90 prosentissa normaalista. Esimerkiksi kolme sarjaa viidellä 100 kg:lla muuttuu kahdeksi sarjaksi viidellä 85 kg:lla. Tangon pitäisi tuntua yhä tangolta. Poistat työn, joka kuluttaa palautumista, et harjoittelua, joka pitää liikeradat terävinä. Pidä samat treenipäivät ja poistu jokaisesta treenistä tunteella, että olisit jaksanut tehdä enemmän.

4. Kirjaa todellisilla painoilla

Viikko on järkevä vain, jos se kirjataan rehellisesti. Kirjaa jokainen kevennyssarja painoilla ja toistoilla, jotka todella teit, sarjojen välissä näppäimistöllä, jossa edellisen treenin luvut ovat valmiina ja 100:n pudottaminen 85:een on kolme napautusta, tai puhekirjauksella, jossa sanot koko liikkeen ja tarkistat sarjat ennen tallennusta. Näin kirjattuna kevennys näkyy yhtenä perusteltuna volyymin laskuna, ja seuraava treeni alkaa oikeasta työpainosta. Treenivolyymin laskin näyttää, mitä 30–50 prosentin sarjojen vähennys tekee viikkoluvulle. Kevennys, jota et kirjannut, näyttää viikolta, jolloin et treenannut.

5. Palaa aiempiin kuormiin ja seuraa kehitystä

Seuraavalla viikolla palaa niihin työpainoihin, joissa olit ennen laskua. Älä raskaampiin: kevennyksen palkitseminen painojen nostolla on tapa, jolla hyvä viikko muuttuu seuraavaksi tasanteeksi. Vertaa sitten kahta ensimmäistä treeniä aikaan ennen kevennystä. Jos 90 kg viidellä, joka oli muuttunut 87,5 kg:ksi vaivalloisella nelosella, on taas 90 kg viidellä ja tuntuu tavalliselta, kevennys toimi ja treenipäiväkirja todistaa sen. Tämä todiste tekee seuraavasta kevennyksestä ansaitun pelottavan sijaan. Jos tulokset ovat yhä alhaalla kahden treenin jälkeen, syy ei ollut uupumus, ja kohdan kaksi ilmeiset syyt ansaitsevat uuden tarkastelun – tai jos väsymys on syvää ja kestänyt kuukausia, on aika keskustella lääkärin kanssa.

Sanaston kevennys-artikkelissa on määritelmä ja luvut yhdessä paikassa.

Mihin tämä perustuu

Kevennyksen muoto – volyymi alas noin kolmanneksella tai puolella ja intensiteetti lähellä normaalia noin viikon ajan – seuraa Bellin ja kollegoiden Delphi-konsensusta voima- ja fysiikkavalmentajien välillä. Erottelu tavallisen lyhytaikaisen väsymyksen, kertyneen uupumuksen ja varsinaisen ylikunnon välillä tulee ECSS:n ja ACSM:n yhteisestä konsensuslausunnosta. Ajatus siitä, että suunniteltu kevennys on osa progressiota eikä tauko siitä, tulee ACSM:n kannanotosta progressiomalleista. Pitkäaikainen väsymys, johon liittyy sairauksia, vammoja tai mielialan muutoksia, on lääkärin asia, ei treeniviikon.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.