Deload-uke: Når bør du ta en og hva skal du faktisk gjøre Strongbro

For tre uker siden tok du 90 kg i benkpress for fem repetisjoner. For to uker siden var det 90 for fire, og du skyldte på en sen kveld. Forrige uke føltes 87,5 kg tungt, du ble irritert for ingenting på vei hjem, og du sov dårlig igjen. Alle du spør sier det samme ordet: deload, og ingen av dem er enige om hva det betyr. Én sier ta en uke fri. Én sier kutt vekten i to. Én sier aldri deload, bare press deg gjennom. Du har aldri tatt en skikkelig en, og du er i stillhet redd for at en lettere uke vil kaste bort månedsvis med arbeid. Denne siden er for den uken.

Øyeblikket, og hvorfor det føles så tungt

En deload ber deg gjøre mindre i det øyeblikket instinktet ditt sier gjør mer. Tallene synker, så det åpenbare svaret er å prøve hardere, og å prøve hardere er det som førte deg hit. Du har lært at konsistens er alt, og nå forteller noen deg at det konsistente å gjøre er å rygge unna, med vilje, i en uke.

Frykten under ligger i det spesifikke: ikke at den lettere uken vil skade, men at den ikke vil hjelpe, og at du har brukt en uke på en antakelse. Og når uken starter, snur frykten: innen dag tre føler du deg bedre enn du har gjort på en måned, og trangen til å løfte tungt er enorm. Det er akkurat i det øyeblikket folk avbryter deloaden og ender opp der de startet.

Det virkelige problemet er at tretthet og fremgang ser like ut fra innsiden

Et stagnerende løft og et trett løft føles identiske fra innsiden. Begge er en vekt som pleide å bevege seg, men som nå ikke gjør det. Forskjellen er hva som skjer med resten av treningen din og resten av dagen din, og du kan ikke se noen av delene uten en logg.

Tretthet har et kjennetegn. Det dukker opp på flere løft samtidig, ikke bare ett. Det bygger seg opp over uker, ikke én enkelt økt. Og det kommer med ting som ikke har noe med stangen å gjøre: dårligere søvn, kortere lunte, ingen treningslyst, flere småplager enn vanlig. Den felles ECSS- og ACSM-konsensusen om overtrening beskriver nøyaktig denne progresjonen, fra kortsiktig tretthet gjennom akkumulert tretthet som en planlagt reduksjon fjerner, til det sjeldnere syndromet som tar måneder. En deload lever i mellomfasen.

Et platå har et annet kjennetegn. Ett løft holder seg mens de andre fortsetter å klatre, søvnen er fin, og de fornuftige løsningene er teknikk, en mindre økning eller en variasjon. En deload gjør ingenting for det løftet, som er grunnen til at "aldri deload, press deg gjennom"-gjengen noen ganger har rett og noen ganger tar grundig feil.

Så forvirringen handler ikke om hva en deload er. Det handler om hvorvidt du har mønsteret som trenger en, og det eneste instrumentet som viser mønsteret er en logg med hvert sett og dato i den. Tre uker med benkpress som går bakover mens knebøy og roing gjør det samme, er en forespørsel om deload. Én uke med dårlig benkpress er bare en tirsdag.

Hva du skal gjøre når tallene er nede og ordet deload er i luften

Fem steg: to om å bestemme seg, tre om å gjøre det ordentlig.

1. Bekreft signalet i loggen

Åpne de siste fire ukene på to eller flere hovedløft. Det du ser etter er synkende toppsett eller en synkende estimert 1RM på flere løft samtidig, ikke bare ett dykk. Records-skjermen viser det tyngste løftet per øvelse per måned, og estimert maks er det bedre tallet å følge med på fordi det fanger opp en tapt repetisjon før toppsettet flytter seg. Insights-skjermen viser månedlig volum og hvor det endret seg, som er hvordan et snikende volumhopp, en vanlig årsak til akkumulert tretthet, blir synlig. Hvis bare ett løft er nede, er det ikke en deload. Se på teknikk, størrelsen på din siste økning, og protokollen for stagnasjon i guiden for progressiv overbelastning.

2. Utelukk de enkle årsakene

Før du bruker en uke på en deload, bruk et minutt på tingene som ser like ut. Søvn de siste to ukene. Mat, spesielt hvis du er i underskudd. Tapte økter. En ny jobb, en ny baby, en sykdom. Et volumhopp den siste måneden. Hvis en av disse åpenbart er årsaken, fiks det og gi løftene én uke til. En deload kan ikke fikse et kosthold eller en dårlig måned med søvn, og å ta en deload på toppen av en ufikset årsak gir deg en fin uke etterfulgt av den samme nedgangen.

3. Kutt settene, behold vekten

Hvis signalet er ekte og de enkle årsakene er utelukket, deload i én uke. Formen trenere ble enige om i Bell-konsensusen er volum ned, intensitet nær normalen. Behold hver øvelse i programmet. Kutt arbeidssettene med 30 til 50 prosent, og hold vekten på 80 til 90 prosent av det du vanligvis ville brukt. Tre sett med fem på 100 kg blir to sett med fem på 85 kg. Stangen skal fortsatt føles som en stang. Det du fjerner er arbeidet som koster restitusjon, ikke treningen som holder bevegelsen skarp. Behold de samme treningsdagene og forlat hver økt med følelsen av at du kunne gjort mer.

4. Loggfør med faktisk vekt

Uken gir bare mening senere hvis den loggføres ærlig. Loggfør hvert deload-sett med vekten og repetisjonene du faktisk tok, mellom settene, med tastaturet, hvor forrige økts tall er forhåndsutfylt og det å slippe 100 til 85 er tre trykk, eller med stemmeloggføring, hvor du sier hele øvelsen og går gjennom de tolkede settene før du lagrer. Loggført på denne måten, vises deloaden som ett forklart dykk i volum med øvelsene intakte, og neste økt starter fra riktig arbeidsvekt. Kalkulatoren for treningsvolum viser hva et kutt på 30 til 50 prosent i sett gjør med det ukentlige tallet. En deload du ikke loggførte ser ut som en uke du ikke trente.

5. Gå tilbake til tidligere belastning og se fremgangen

Uken etter går du tilbake til arbeidsvektene fra før nedgangen. Ikke tyngre: å belønne deloaden med et hopp er hvordan en god uke blir til neste stagnasjon. Sammenlign deretter de to første øktene med ukene før deloaden. Hvis 90 for fem som hadde blitt 87,5 for en hard fire er 90 for fem igjen og føles vanlig, fungerte deloaden og loggen beviser det. Det beviset gjør at den neste føles fortjent i stedet for skummel. Hvis tallene fortsatt er nede etter to økter tilbake, var ikke årsaken tretthet, og de enkle årsakene i steg to fortjener en ny titt, eller, hvis trettheten er dyp og har vart i måneder, en samtale med lege.

Ordlisteoppføringen om deloads har definisjonen og tallene på ett sted.

Hva dette er basert på

Formen på deloaden, volum ned med omtrent en tredjedel til en halv med intensitet holdt nær normalen i omtrent en uke, følger Bell og kollegaers Delphi-konsensus blant styrke- og fysikk-trenere om hvordan deloading brukes i praksis. Skillet mellom vanlig kortsiktig tretthet, den akkumulerte trettheten en deload fjerner, og overtrening kommer fra den felles ECSS- og ACSM-konsensusuttalelsen. Ideen om at en planlagt reduksjon er en del av progresjon i stedet for et brudd fra den, kommer fra ACSM-posisjonsuttalelsen om progresjonsmodeller. Vedvarende tretthet med sykdom, skade eller humørsvingninger som varer i måneder er en sak for lege, ikke en treningsuke.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.