Deload-uke: Når du bør ta en og hvordan du gjør det | Strongbro

For tre uker siden tok du 90 kg i benkpress for fem repetisjoner. For to uker siden var det 90 for fire, og du skyldte på en sen kveld. Forrige uke føltes 87,5 kg tungt, du ble irritert for ingenting på vei hjem, og du sov dårlig igjen. Ordet deload dukker stadig opp, og alle som sier det mener noe forskjellig: en uke fri, halvparten av vekten, eller ingenting i det hele tatt.

Å gjøre mindre når instinktet sier gjør mer

Tallene faller, så det åpenbare svaret er å prøve hardere, og det er nettopp det å prøve hardere som har ført deg hit. Du har lært at det å møte opp er alt, og nå er forslaget å bevisst trappe ned i en uke.

Frykten er konkret. Det er ikke det at den lettere uken vil skade, det er at den ikke vil gjøre noe, og at du har kastet bort en uke på en antakelse. Så starter uken og frykten snur: rundt dag tre føler du deg bedre enn du har gjort på en måned, trangen til å løfte tungt er enorm, og det er i det øyeblikket folk avbryter deloaden og ender opp der de startet.

Tretthet og platå føles identisk fra innsiden av settet

Begge deler er en vekt som pleide å bevege seg, men som nå står stille. Forskjellen ligger i hva som skjer med resten av treningen din og resten av dagen, og ingen av delene er synlige uten en logg.

Tretthet har et mønster. Flere løft samtidig. Bygget opp over uker fremfor én økt. Og det kommer med ting som ikke har noe med stangen å gjøre: dårligere søvn, kortere lunte, ingen lyst til å trene, flere småplager enn vanlig. Den felles ECSS- og ACSM-konsensusen om overtrening beskriver denne utviklingen, fra kortsiktig tretthet, gjennom akkumulert tretthet som en planlagt reduksjon fjerner, til det sjeldnere syndromet som tar måneder. En deload hører hjemme i mellomstadiet.

Et platå ser annerledes ut. Ett løft står stille mens de andre fortsetter å klatre, søvnen er god, og de fornuftige løsningene er teknikk, en mindre økning eller en variasjon. En deload gjør ingenting for det løftet, og det er derfor "bare press deg gjennom" er gode råd omtrent halvparten av tiden og dårlige råd den andre halvparten.

Tre uker med benkpress som går bakover mens knebøy og roing gjør det samme, er et signal om at du trenger en deload. Én uke med dårlig benkpress er bare en tirsdag.

Beslutningen

1. Bekreft signalet i loggen

Åpne de siste fire ukene for to eller flere hovedløft. Du ser etter fallende toppsett eller en fallende estimert 1RM på flere løft samtidig. Records-skjermen viser det tyngste løftet per øvelse per måned, og estimert maks er det beste tallet å følge med på, fordi det fanger opp en tapt repetisjon før toppsettet flytter seg. Insights-skjermen viser månedlig volum og hvor det endret seg, noe som gjør at et snikende volumhopp – en vanlig årsak til akkumulert tretthet – blir synlig. Hvis bare ett løft er ned, er ikke dette en deload. Se på teknikk, størrelsen på din siste økning, og protokollen for stagnasjon i guiden for progressiv overbelastning.

2. Utelukk de enkle årsakene

Før du bruker en uke på en deload, bruk et minutt på tingene som ser like ut. Søvn de siste to ukene. Mat, spesielt hvis du er i underskudd. Tapte økter. En ny jobb, en ny baby, en sykdom. Et volumhopp den siste måneden. Hvis en av disse åpenbart er årsaken, fiks det og gi løftene én uke til. En deload kan ikke fikse et dårlig kosthold eller en måned med dårlig søvn, og å ta en deload på toppen av en ufikset årsak kjøper deg bare en fin uke etterfulgt av samme nedgang.

Gjennomføring

3. Kutt settene, behold vektene

Hvis signalet er reelt og de enkle årsakene er utelukket, ta en deload i én uke. Formen trenerne ble enige om i Bell-konsensusen er redusert volum, med intensitet nær normalen. Behold alle øvelser i programmet. Kutt arbeidssettene med 30 til 50 prosent og hold vektene på 80 til 90 prosent av det du vanligvis bruker. Tre sett med fem på 100 kg blir to sett med fem på 85 kg. Stangen skal fortsatt føles som en stang. Det du fjerner er arbeidet som koster restitusjon, mens du beholder treningen som holder bevegelsen skarp. Tren på de samme dagene, og forlat hver økt med følelsen av at du kunne gjort mer.

4. Loggfør med faktisk vekt

Uken gir bare mening i ettertid hvis den ble loggført ærlig. Loggfør hvert deload-sett med vekten og repetisjonene du faktisk tok, mellom settene, med tastaturet, hvor forrige økts tall er forhåndsutfylt og det å gå fra 100 til 85 bare krever tre trykk, eller med stemmelogging, hvor du sier øvelsen og går gjennom de registrerte settene før du lagrer. Loggført på denne måten leses deloaden som en forklart nedgang i volum med øvelsene intakt, og neste økt starter fra riktig arbeidsvekt. Kalkulatoren for treningsvolum viser hva et kutt på 30 til 50 prosent gjør med det ukentlige tallet. En deload du ikke loggførte ser ut som en uke du ikke trente.

5. Gå tilbake til tidligere belastning og se fremgangen

Uken etter går du tilbake til arbeidsvektene fra før nedgangen. Å belønne deloaden med et hopp er hvordan en god uke blir til neste stagnasjon. Sammenlign deretter de to første øktene med ukene før. Hvis 90 for fem som hadde blitt en tung 87,5 for fire nå er 90 for fem igjen og føles vanlig, fungerte deloaden og loggen bekrefter det. Det er det som gjør at den neste føles fortjent fremfor skremmende.

Hvis tallene fortsatt er lave etter to økter, var ikke tretthet årsaken, og de enkle årsakene fortjener en ny vurdering. Tretthet som er dyp og har vart i måneder er en samtale med lege fremfor en treningsbeslutning.

Glossary-oppføringen om deloads har definisjonen og tallene samlet på ett sted.

Konsensusen bak disse tallene

Formen på deloaden – volum ned med omtrent en tredjedel til halvparten med intensitet holdt nær normalen i omtrent en uke – følger Bell Delphi-konsensusen blant styrke- og fysikk-trenere om hvordan deloading faktisk brukes. Skillet mellom vanlig kortsiktig tretthet, den akkumulerte trettheten en deload fjerner, og overtrening, kommer fra den felles ECSS- og ACSM-konsensusuttalelsen. Å behandle en planlagt reduksjon som en del av progresjon fremfor et avbrudd fra den, er ACSM sitt standpunkt. Alle tre er lenket nedenfor.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.