Разтоварваща седмица: кога и как да я направим правилно | Strongbro

Преди три седмици вдигнахте 90 кг за пет повторения на лежанка. Преди две седмици бяха 90 за четири, като обвинихте късното лягане. Миналата седмица 87.5 кг се сториха тежки, скарахте се на някого за дреболия на прибиране и отново спахте лошо. Думата разтоварване (deload) се появява все по-често, а всеки, който я използва, влага различен смисъл: седмица почивка, наполовина тежест или нищо общо.

Да правиш по-малко в момента, в който инстинктът казва да правиш повече

Резултатите падат, така че очевидният отговор е да се стараете повече, а старанието е това, което ви е довело дотук. Учили са ви, че присъствието е всичко, а сега предложението е умишлено да намалите темпото за една седмица.

Страхът е конкретен. Не че по-леката седмица ще навреди, а че няма да направи нищо и ще сте похарчили седмица заради предположение. След това седмицата започва и страхът се обръща: до третия ден се чувствате по-добре от всякога през последния месец, желанието за тежки тежести е огромно и това е моментът, в който хората прекъсват разтоварването и се връщат там, откъдето са тръгнали.

Умората и платото се усещат еднакво по време на серията

И двете са тежест, която преди се е движила, а сега не. Разликата е в това, което се случва през останалата част от тренировката и деня ви, и нито едното не е видимо без запис.

Умората има почерк. Няколко упражнения едновременно. Натрупва се с седмици, а не за една тренировка. И идва с неща, които нямат нищо общо с лоста: по-лош сън, по-къс фитил, липса на апетит за тренировка, повече малки болки от обикновено. Съвместният консенсус на ECSS и ACSM относно претренирането описва тази прогресия – от краткосрочна умора през натрупана умора, която планираното намаляване изчиства, до по-редкия синдром, който отнема месеци. Разтоварването живее в средния етап.

Платото изглежда различно. Едно упражнение забива, докато останалите продължават да растат, сънят е наред, а разумните решения са техника, по-малка стъпка или вариация. Разтоварването не помага за това упражнение, ето защо „просто натисни“ е добър съвет в около половината случаи и лош в другата половина.

Три седмици спад на лежанката, докато клекът и гребането правят същото, е сигнал за разтоварване. Една лоша седмица на лежанката е просто вторник.

Решението

1. Потвърдете сигнала в дневника

Отворете последните четири седмици за две или повече основни упражнения. Търсите спадащи топ серии или спадащ прогнозен максимум за едно повторение на няколко упражнения едновременно. Екранът Records показва най-тежката серия за упражнение на месец, а прогнозният максимум е по-добрият показател, защото улавя загубено повторение, преди топ серията да се е променила. Екранът insights показва месечния обем и къде се е променил – така се вижда промъкналият се скок в обема, честа причина за натрупана умора. Ако само едно упражнение е надолу, това не е разтоварване. Погледнете техниката, размера на последната стъпка и протокола за застой в ръководството за прогресивно натоварване.

2. Изключете лесните причини

Преди да отделите седмица за разтоварване, отделете минута за нещата, които изглеждат по същия начин. Сън през последните две седмици. Храна, особено при дефицит. Пропуснати тренировки. Нова работа, ново бебе, болест. Скок в обема през последния месец. Ако нещо от това е очевидната причина, поправете го и дайте още една седмица на тренировките. Разтоварването не може да поправи диетата или лошия месец на сън, а ако го направите без да отстраните причината, просто купувате една хубава седмица, последвана от същия спад.

Изпълнение

3. Намалете сериите, запазете тежестта

Ако сигналът е реален и лесните причини са изключени, разтоварвайте една седмица. Формата, за която треньорите се съгласиха в консенсуса на Bell, е: обемът надолу, интензивността близо до нормалната. Запазете всяко упражнение в програмата. Намалете работните серии с 30 до 50 процента и задръжте тежестта на 80 до 90 процента от това, което обикновено използвате. Три серии по пет със 100 кг стават две серии по пет с 85 кг. Лостът все още трябва да се усеща като лост. Това, което премахвате, е работата, която изисква възстановяване, докато запазвате практиката, която поддържа движението остро. Същите тренировъчни дни и излизайте от всяка сесия с усещането, че сте могли да направите повече.

4. Запишете го с реалната тежест

Седмицата има смисъл по-късно само ако е записана честно. Записвайте всяка серия от разтоварването с тежестта и повторенията, които реално сте направили, между сериите, чрез клавиатурата, където числата от миналата тренировка са предварително попълнени и намаляването от 100 на 85 е три докосвания, или чрез гласово записване, където казвате упражнението и преглеждате разпознатите серии преди запис. Записано по този начин, разтоварването се чете като един обяснен спад в обема с непокътнати упражнения, а следващата тренировка започва от правилната работна тежест. Калкулаторът за тренировъчен обем показва какво прави 30 до 50 процента намаление на сериите с седмичното число. Разтоварване, което не сте записали, изглежда като седмица, в която не сте тренирали.

5. Върнете се към предишните тежести и следете скока

Следващата седмица се върнете към работните тежести отпреди спада. Награждаването на разтоварването със скок е начинът, по който една добра седмица се превръща в следващия застой. След това сравнете първите две тренировки с тези преди разтоварването. Ако 90 кг за пет, които бяха станали трудни 87.5 кг за четири, отново са 90 за пет и се усещат нормално, значи разтоварването е проработило и дневникът го потвърждава. Това прави следващото разтоварване заслужено, а не плашещо.

Ако резултатите все още са надолу след две тренировки, умората не е била причината и лесните причини заслужават втори поглед. Умората, която е дълбока и продължава месеци, е разговор с лекар, а не тренировъчно решение.

Глосарият за разтоварвания съдържа дефиницията и числата на едно място.

Консенсусът зад тези числа

Формата на разтоварването – обемът надолу с около една трета до половина при интензивност близо до нормалната за около седмица – следва консенсуса на Delphi на Bell сред треньорите по силови спортове за това как реално се използва разтоварването. Разграничението между обикновена краткосрочна умора, натрупаната умора, която разтоварването изчиства, и претренирането е от съвместното консенсусно изявление на ECSS и ACSM. Третирането на планираното намаляване като част от прогресията, а не като почивка от нея, е позицията на ACSM. И трите са свързани по-долу.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.