Разтоварваща седмица: кога и как да я направите в Strongbro

Преди три седмици вдигнахте 90 за пет на лежанка. Преди две седмици бяха 90 за четири и обвинихте късното лягане. Миналата седмица 87.5 се усещаха тежки, скарахте се на някого за нищо на прибиране и отново спахте лошо. Всеки, когото попитате, казва една и съща дума: разтоварване (deload), и никой от тях не е съгласен какво означава тя. Един казва да си вземете седмица почивка. Друг казва да намалите тежестта наполовина. Трети казва никога да не разтоварвате, просто натискайте. Никога не сте правили истинско разтоварване и тихо се страхувате, че по-леката седмица ще провали месеци работа. Тази страница е за тази седмица.

Моментът и защо е толкова труден

Разтоварването изисква да правите по-малко в точния момент, в който инстинктът ви казва да правите повече. Числата падат, така че очевидният отговор е да се стараете повече, а старанието е това, което ви е довело тук. Учили са ви, че постоянството е всичко, а сега някой ви казва, че постоянството означава да отстъпите, нарочно, за една седмица.

Страхът отдолу е конкретен: не че по-леката седмица ще навреди, а че няма да помогне и ще сте похарчили седмица за предположение. И щом седмицата започне, страхът се обръща: до третия ден се чувствате по-добре от месец и желанието да вдигате тежко е огромно, което е точно моментът, в който хората прекъсват разтоварването и се озовават там, откъдето са започнали.

Истинският проблем е, че умората и прогресът изглеждат еднакво отвътре

Застоялото упражнение и умореното упражнение се усещат идентично отвътре. И двете са тежест, която преди се е движила, а сега не. Разликата е в това, което се случва през останалата част от тренировката и деня ви, а не можете да видите нито едното, нито другото без запис.

Умората има подпис. Тя се появява при няколко упражнения едновременно, не при едно. Тя се натрупва със седмици, не за една сесия. И идва с неща, които нямат нищо общо с лоста: по-лош сън, по-къс фитил, липса на апетит за тренировка, повече малки болки от обикновено. Съвместният консенсус на ECSS и ACSM за претренирането описва точно тази прогресия, от краткосрочна умора през натрупана умора, която планираното намаляване изчиства, до по-редкия синдром, който отнема месеци. Разтоварването живее в средния етап.

Платото има различен подпис. Едно упражнение застоява, докато другите продължават да се катерят, сънят е наред, а разумните решения са техника, по-малка стъпка или вариация. Разтоварването не помага за това упражнение, поради което тълпата „никога не разтоварвай, натискай“ понякога е права, а понякога греши фатално.

Така че объркването не е в това какво е разтоварване. То е в това дали имате модела, който се нуждае от такова, а единственият инструмент, който показва модела, е дневник с всяка серия и дата в него. Три седмици лежанка назад, докато клекът и гребането правят същото, е молба за разтоварване. Една седмица лоша лежанка е просто вторник.

Какво да правите, когато числата са надолу и думата разтоварване е във въздуха

Пет стъпки: две за вземане на решение, три за правилно изпълнение.

1. Потвърдете сигнала в дневника

Отворете последните четири седмици за две или повече основни упражнения. Това, което търсите, са спадащи топ серии или прогнозен 1RM на няколко упражнения едновременно, а не единичен спад. Екранът Рекорди показва най-тежкото вдигане за упражнение на месец, а прогнозният максимум е по-доброто число за следене, защото улавя загубено повторение, преди топ серията да се промени. Екранът insights показва месечния обем и къде се е променил, което е начинът, по който пълзящият скок в обема, честа причина за натрупана умора, става видим. Ако само едно упражнение е надолу, това не е разтоварване. Погледнете техниката, размера на последната стъпка и протокола за застой в ръководството за прогресивно натоварване.

2. Изключете лесните причини

Преди да похарчите седмица за разтоварване, отделете минута за нещата, които изглеждат по същия начин. Сън през последните две седмици. Храна, особено ако сте в дефицит. Пропуснати сесии. Нова работа, ново бебе, болест. Скок в обема през последния месец. Ако едно от тези е очевидната причина, оправете го и дайте на упражненията още една седмица преди разтоварване. Разтоварването не може да оправи диета или лош месец сън, а правенето му върху неотстранена причина ви дава хубава седмица, последвана от същия спад.

3. Намалете сериите, запазете тежестта

Ако сигналът е реален и лесните причини са изключени, разтоварете за една седмица. Формата, за която треньорите се съгласиха в консенсуса на Bell, е обемът надолу, интензивност близо до нормалната. Запазете всяко упражнение в програмата. Намалете работните серии с 30 до 50 процента и задръжте тежестта на 80 до 90 процента от това, което обикновено използвате. Три серии по пет със 100 кг стават две серии по пет с 85 кг. Лостът все още трябва да се усеща като лост. Това, което премахвате, е работата, която струва възстановяване, а не практиката, която поддържа движението остро. Запазете същите тренировъчни дни и излизайте от всяка сесия с усещането, че сте могли да направите повече.

4. Запишете го с реалната тежест

Седмицата има смисъл по-късно само ако е записана честно. Записвайте всяка серия от разтоварването с тежестта и повторенията, които реално сте направили, между сериите, с клавиатурата, където числата от последната сесия са предварително попълнени и свалянето от 100 на 85 са три докосвания, или с гласово записване, където казвате цялото упражнение и преглеждате разпознатите серии преди запис. Записано по този начин, разтоварването се показва като един обяснен спад в обема с непокътнати упражнения, а следващата сесия започва от правилната работна тежест. Калкулаторът за тренировъчен обем показва какво прави 30 до 50-процентното намаление на сериите със седмичното число. Разтоварване, което не сте записали, изглежда като седмица, в която не сте тренирали.

5. Върнете се към предишните натоварвания и следете отскока

Следващата седмица се върнете към работните тежести отпреди спада. Не по-тежки: възнаграждаването на разтоварването със скок е начинът, по който добрата седмица се превръща в следващия застой. След това сравнете първите две сесии със седмиците преди разтоварването. Ако 90 за пет, които са станали 87.5 за трудна четворка, отново са 90 за пет и се усещат обикновено, разтоварването е проработило и дневникът го доказва. Това доказателство прави следващото разтоварване заслужено, а не страшно. Ако числата все още са надолу след две сесии, причината не е била умора и лесните причини в стъпка две заслужават втори поглед, или, ако умората е дълбока и продължава месеци, разговор с лекар.

Глосарият за разтоварвания съдържа дефиницията и числата на едно място.

На какво се базира това

Формата на разтоварването, обемът надолу с около една трета до половина при интензивност, задържана близо до нормалната за около седмица, следва консенсуса на Bell и колеги сред треньорите по силови спортове за това как се използва разтоварването на практика. Разграничението между обикновена краткосрочна умора, натрупаната умора, която разтоварването изчиства, и претренирането идва от съвместното изявление на ECSS и ACSM. Идеята, че планираното намаляване е част от прогресията, а не почивка от нея, идва от позицията на ACSM относно моделите на прогресия. Постоянната умора с болест, травма или промени в настроението, които продължават месеци, е въпрос за лекар, а не за тренировъчна седмица.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.