Разгрузочная неделя: когда делать и что именно выполнять Strongbro

Три недели назад вы пожали 90 на пять. Две недели назад — 90 на четыре, и вы списали это на поздний отход ко сну. На прошлой неделе 87.5 показались тяжелыми, вы сорвались на кого-то по пустяку по дороге домой и снова плохо спали. Все, кого вы спрашиваете, говорят одно слово — разгрузка (deload), но никто не сходится во мнении, что это значит. Один говорит: отдохни неделю. Другой: урежь вес вдвое. Третий: никогда не разгружайся, просто паши дальше. Вы никогда не делали нормальную разгрузку и боитесь, что легкая неделя перечеркнет месяцы работы. Эта страница — для такой недели.

Момент, когда это необходимо

Разгрузка требует от вас делать меньше именно в тот момент, когда инстинкт велит делать больше. Результаты падают, поэтому очевидный ответ — стараться сильнее, но именно это старание и привело вас сюда. Вас учили, что постоянство — это всё, и теперь кто-то говорит, что самое правильное — намеренно сбавить обороты на неделю.

Страх здесь конкретный: не то, что легкая неделя навредит, а то, что она не поможет, и вы потратите неделю впустую. А как только неделя начинается, страх меняется: к третьему дню вы чувствуете себя лучше, чем за весь месяц, и желание пойти и пожать тяжелое становится огромным. Именно в этот момент люди прерывают разгрузку и возвращаются к тому, с чего начали.

Проблема в том, что усталость и прогресс выглядят одинаково

Застой в упражнении и усталость ощущаются изнутри одинаково. И то, и другое — это вес, который раньше двигался, а теперь нет. Разница в том, что происходит в остальной части вашей тренировки и в течение дня, а увидеть это можно только в записях.

У усталости есть почерк. Она проявляется сразу в нескольких упражнениях, а не в одном. Она накапливается неделями, а не за одну тренировку. И она сопровождается вещами, не связанными со штангой: плохой сон, раздражительность, отсутствие аппетита, больше мелких болей, чем обычно. Совместный консенсус ECSS и ACSM по перетренированности описывает именно такую прогрессию: от кратковременной усталости через накопленное утомление, которое снимается плановым снижением нагрузки, до редкого синдрома, длящегося месяцы. Разгрузка живет на средней стадии.

У плато другой почерк. Одно упражнение стоит на месте, пока остальные растут, сон в порядке, а разумные решения — это техника, меньший шаг прогрессии или вариация. Разгрузка никак не поможет в этом случае, поэтому те, кто говорит «никогда не разгружайся, просто паши», иногда правы, а иногда сильно ошибаются.

Так что путаница не в том, что такое разгрузка. А в том, есть ли у вас паттерн, требующий её, а единственный инструмент, который показывает этот паттерн — дневник с каждой записью. Три недели падения жима, пока приседания и тяги делают то же самое — это запрос на разгрузку. Одна неудачная тренировка жима — это просто вторник.

Что делать, когда результаты падают и в воздухе висит слово «разгрузка»

Пять шагов: два о принятии решения, три о том, как сделать это правильно.

1. Подтвердите триггер в дневнике

Откройте последние четыре недели для двух или более основных упражнений. Вы ищете падающие рабочие подходы или расчетный ПМ в нескольких упражнениях одновременно, а не один разовый спад. Экран Records показывает самый тяжелый вес за упражнение в месяц, а расчетный максимум — лучший показатель, так как он фиксирует потерю повторения до того, как упадет рабочий вес. Экран insights показывает ежемесячный объем и изменения в нем — так становится виден скрытый рост объема, частая причина накопленной усталости. Если упало только одно упражнение — это не разгрузка. Изучите технику, размер последнего шага прогрессии и протокол застоя в руководстве по прогрессивной перегрузке.

2. Исключите простые причины

Прежде чем тратить неделю на разгрузку, потратьте минуту на то, что выглядит так же. Сон за последние две недели. Питание, особенно если вы в дефиците. Пропущенные тренировки. Новая работа, ребенок, болезнь. Рост объема в последний месяц. Если что-то из этого очевидно является причиной, исправьте это и дайте себе еще одну неделю перед разгрузкой. Разгрузка не исправит диету или месяц плохого сна, а если сделать её поверх нерешенной проблемы, вы получите приятную неделю, за которой последует тот же спад.

3. Сократите подходы, сохраните вес

Если триггер реален и простые причины исключены, делайте разгрузку одну неделю. Форма, на которой сошлись тренеры в консенсусе Bell: объем вниз, интенсивность близка к обычной. Оставьте все упражнения в программе. Сократите рабочие подходы на 30–50% и держите вес на 80–90% от того, что используете обычно. Три подхода по пять раз со 100 кг превращаются в два подхода по пять раз с 85 кг. Штанга все еще должна ощущаться как штанга. Вы убираете работу, которая требует восстановления, а не практику, которая сохраняет технику. Сохраняйте привычные дни тренировок и уходите с каждой сессии с чувством, что могли бы сделать больше.

4. Записывайте с реальным весом

Неделя имеет смысл только в том случае, если она записана честно. Записывайте каждый подход разгрузки с тем весом и повторениями, которые реально сделали, между подходами, через keypad, где цифры прошлой тренировки подставляются автоматически и сброс со 100 до 85 — это три нажатия, или через voice logging, где вы называете упражнение и проверяете распознанные подходы перед сохранением. При такой записи разгрузка выглядит как один обоснованный спад объема, а следующая тренировка начинается с правильного рабочего веса. Калькулятор тренировочного объема показывает, что делает с недельным числом сокращение подходов на 30–50%. Разгрузка, которую вы не записали, выглядит как неделя, когда вы не тренировались.

5. Вернитесь к прежним нагрузкам и следите за прогрессом

На следующей неделе возвращайтесь к рабочим весам, которые были до спада. Не тяжелее: попытка наградить себя за разгрузку увеличением веса — это путь к следующему застою. Затем сравните первые две тренировки с неделями до разгрузки. Если 90 на пять, которые превратились в тяжелые 87.5 на четыре, снова стали 90 на пять и ощущаются обычно — разгрузка сработала, и дневник это доказывает. Это доказательство делает следующую разгрузку заслуженной, а не пугающей. Если результаты все еще низкие после двух тренировок — причина была не в усталости, и простые причины из шага 2 заслуживают пересмотра, или, если усталость глубокая и длится месяцы, стоит поговорить с врачом.

В глоссарии по разгрузкам есть определение и цифры в одном месте.

На чем это основано

Формат разгрузки — объем снижен примерно на треть или половину при интенсивности, близкой к обычной, в течение недели — следует консенсусу Delphi среди тренеров по силе и телостроительству (Bell et al.). Различие между обычной кратковременной усталостью, накопленным утомлением и перетренированностью взято из совместного заявления ECSS и ACSM. Идея о том, что плановое снижение нагрузки является частью прогрессии, а не перерывом в ней, взята из позиции ACSM по моделям прогрессии. Постоянная усталость с болезнями, травмами или изменениями настроения, длящимися месяцы — это вопрос к врачу, а не к тренировочной неделе.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.