دليل أسبوع التخفيف (Deload): متى وكيف تقوم به - Strongbro

قبل ثلاثة أسابيع رفعت 90 كجم لخمس تكرارات في البنش برس. قبل أسبوعين كانت 90 لأربع تكرارات، وألقيت باللوم على سهرك. الأسبوع الماضي شعرت أن 87.5 كجم ثقيلة، وانفعلت على شخص ما دون سبب أثناء القيادة للمنزل، ونمت بشكل سيء مجدداً. كل من تسأله يقول نفس الكلمة: deload، ولا أحد منهم يتفق على معناها. أحدهم يقول خذ أسبوع راحة. وآخر يقول قلل الوزن للنصف. وثالث يقول لا تتوقف أبداً، فقط استمر. لم تأخذ أسبوعاً مناسباً من قبل، وتخشى سراً أن الأسبوع الأخف سيعيد إليك شهوراً من العمل. هذه الصفحة مخصصة لهذا الأسبوع.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة

يطلب منك الـ deload أن تفعل أقل في اللحظة التي يخبرك فيها حدسك أن تفعل المزيد. الأرقام تنخفض، لذا فالإجابة الواضحة هي المحاولة بجهد أكبر، والمحاولة بجهد أكبر هي ما أوصلك إلى هنا. لقد تعلمت أن الاستمرارية هي كل شيء، والآن يخبرك أحدهم أن الشيء المستمر الذي يجب فعله هو التراجع، عن قصد، لمدة أسبوع.

الخوف في الداخل محدد: ليس من أن الأسبوع الأخف سيضرك، بل من أنه لن يساعد، وأنك ستكون قد قضيت أسبوعاً بناءً على حدس. وبمجرد أن يبدأ الأسبوع، ينقلب الخوف: بحلول اليوم الثالث تشعر بحالة أفضل مما كنت عليه منذ شهر، وتصبح الرغبة في الذهاب ورفع أوزان ثقيلة هائلة، وهي بالضبط اللحظة التي يقطع فيها الناس الـ deload ويعودون إلى حيث بدأوا.

المشكلة الحقيقية هي أن التعب والتقدم يبدوان متشابهين من الداخل

التمرين المتعثر والتمرين المجهد يبدوان متطابقين من الداخل. كلاهما وزن كان يتحرك والآن لا يتحرك. الفرق هو ما يحدث في بقية تدريبك وبقية يومك، ولا يمكنك رؤية أي منهما بدون سجل.

للتعب بصمة. يظهر في عدة تمارين في وقت واحد، وليس واحداً. يتراكم على مدار أسابيع، وليس جلسة واحدة. ويأتي مع أشياء لا علاقة لها بالبار: نوم أسوأ، مزاج حاد، لا رغبة في التدريب، آلام صغيرة أكثر من المعتاد. يصف إجماع ECSS و ACSM حول الإفراط في التدريب هذا التطور بالضبط، من التعب قصير المدى عبر التعب المتراكم الذي يزيله التخفيف المخطط له، إلى المتلازمة النادرة التي تستغرق شهوراً. الـ deload يعيش في المرحلة الوسطى.

لثبات المستوى (plateau) بصمة مختلفة. تمرين واحد يتوقف بينما تستمر التمارين الأخرى في الصعود، النوم جيد، والحلول المنطقية هي التكنيك، أو زيادة أصغر، أو تغيير التمرين. الـ deload لا يفعل شيئاً لذلك التمرين، ولهذا السبب فإن جمهور "لا تتوقف أبداً، استمر" محقون أحياناً ومخطئون بشدة أحياناً أخرى.

لذا فإن الارتباك ليس حول ماهية الـ deload. بل حول ما إذا كان لديك النمط الذي يحتاج إليه، والأداة الوحيدة التي تظهر النمط هي سجل يحتوي على كل مجموعة وتاريخ. ثلاثة أسابيع من تراجع البنش برس بينما السكوات والرو يتبعونه هو طلب deload. أسبوع واحد من البنش برس السيئ هو مجرد يوم ثلاثاء.

ماذا تفعل عندما تنخفض الأرقام وتكون كلمة deload في الأجواء

خمس خطوات: اثنتان حول القرار، وثلاث حول التنفيذ بشكل صحيح.

1. تأكد من المحفز في السجل

افتح الأسابيع الأربعة الأخيرة لتمرينين رئيسيين أو أكثر. ما تبحث عنه هو انخفاض المجموعات العليا أو الحد الأقصى التقديري في عدة تمارين في نفس الوقت، وليس انخفاضاً واحداً. تعرض شاشة السجلات أثقل وزن لكل تمرين شهرياً، والحد الأقصى التقديري هو الرقم الأفضل للمراقبة لأنه يلتقط التكرار المفقود قبل أن تتحرك المجموعة العليا. تعرض شاشة الرؤى الحجم الشهري ومكان تغيره، وهي الطريقة التي تصبح بها زيادة الحجم المتسللة، وهي سبب شائع للتعب المتراكم، مرئية. إذا كان تمرين واحد فقط منخفضاً، فهذا ليس deload. انظر إلى التكنيك، وحجم زيادتك الأخيرة، وبروتوكول الثبات في دليل الزيادة التدريجية.

2. استبعد الأسباب البسيطة

قبل قضاء أسبوع في deload، اقضِ دقيقة في الأشياء التي تبدو متشابهة. النوم في الأسبوعين الماضيين. الطعام، خاصة إذا كنت في عجز سعرات. الجلسات الضائعة. وظيفة جديدة، طفل جديد، مرض. زيادة في الحجم في الشهر الماضي. إذا كان أحد هذه الأسباب واضحاً، عالجه وأعطِ التمارين أسبوعاً إضافياً قبل الـ deload. الـ deload لا يمكنه إصلاح نظام غذائي أو شهر سيئ من النوم، وأخذه فوق سبب غير معالج يمنحك أسبوعاً لطيفاً يتبعه نفس التراجع.

3. قلل المجموعات، حافظ على الوزن

إذا كان المحفز حقيقياً والأسباب البسيطة واضحة، قم بعمل deload لمدة أسبوع واحد. الشكل الذي اتفق عليه المدربون في إجماع Bell هو تقليل الحجم، مع بقاء الشدة قريبة من المعتاد. حافظ على كل تمرين في البرنامج. قلل مجموعات العمل بنسبة 30 إلى 50 بالمئة، وحافظ على الوزن عند 80 إلى 90 بالمئة مما تستخدمه عادة. ثلاث مجموعات من خمس تكرارات بوزن 100 كجم تصبح مجموعتين من خمس تكرارات بوزن 85 كجم. يجب أن يظل البار يشعرك بوزنه. ما تزيله هو العمل الذي يكلف الاستشفاء، وليس الممارسة التي تحافظ على دقة الحركة. حافظ على نفس أيام التدريب واخرج من كل جلسة بشعور أنك كنت تستطيع فعل المزيد.

4. سجله بوزنه الحقيقي

الأسبوع لا يكون منطقياً إلا إذا تم تسجيله بصدق. سجل كل مجموعة deload بالوزن والتكرارات التي قمت بها فعلياً، بين المجموعات، باستخدام لوحة المفاتيح، حيث تكون أرقام الجلسة السابقة مملوءة مسبقاً، أو باستخدام التسجيل الصوتي، حيث تنطق التمرين بالكامل وتراجع المجموعات قبل الحفظ. بهذه الطريقة، يظهر الـ deload كانخفاض مبرر في الحجم مع بقاء التمارين سليمة، وتبدأ الجلسة التالية من وزن العمل الصحيح. تظهر حاسبة الحجم التدريبي ما يفعله تقليل المجموعات بنسبة 30 إلى 50 بالمئة بالرقم الأسبوعي. الـ deload الذي لم تسجله يبدو كأسبوع لم تتدرب فيه.

5. عد للأوزان السابقة وراقب التحسن

في الأسبوع التالي، عد إلى أوزان العمل من قبل التراجع. لا تزد عليها: مكافأة الـ deload بزيادة هي الطريقة التي يتحول بها الأسبوع الجيد إلى الثبات التالي. ثم قارن أول جلستين بالأسابيع التي سبقت الـ deload. إذا كانت الـ 90 لخمس تكرارات التي أصبحت 87.5 لأربع تكرارات صعبة، قد عادت 90 لخمس تكرارات وتبدو عادية، فقد نجح الـ deload والسجل يثبت ذلك. هذا الإثبات يجعل المرة القادمة تبدو مستحقة بدلاً من مخيفة. إذا كانت الأرقام لا تزال منخفضة بعد جلستين من العودة، فالسبب لم يكن التعب، وتستحق الأسباب البسيطة في الخطوة الثانية نظرة ثانية، أو إذا كان التعب عميقاً واستمر لأشهر، فاستشر طبيباً.

يحتوي مدخل المسرد حول الـ deloads على التعريف والأرقام في مكان واحد.

على ماذا يستند هذا

شكل الـ deload، تقليل الحجم بنحو الثلث إلى النصف مع الحفاظ على الشدة قريبة من المعتاد لمدة أسبوع تقريباً، يتبع إجماع Delphi بين مدربي القوة واللياقة البدنية حول كيفية استخدام الـ deload في الممارسة العملية. التمييز بين التعب قصير المدى العادي، والتعب المتراكم الذي يزيله الـ deload، والإفراط في التدريب يأتي من بيان إجماع ECSS و ACSM. فكرة أن التخفيض المخطط له هو جزء من التقدم بدلاً من كونه استراحة منه تأتي من موقف ACSM حول نماذج التقدم. التعب المستمر مع المرض أو الإصابة أو تغيرات المزاج التي تستمر لأشهر هو مسألة تخص الطبيب، وليس أسبوع تدريب.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.