Deload: kiedy zrobić tydzień regeneracyjny i jak go przejść - Strongbro

Trzy tygodnie temu wycisnąłeś 90 kg na pięć powtórzeń. Dwa tygodnie temu było to 90 kg na cztery, a Ty zwaliłeś to na zarwaną noc. W zeszłym tygodniu 87,5 kg wydawało się ciężkie, w drodze do domu wybuchłeś na kogoś bez powodu, a sen znów był słaby. Każdy, kogo zapytasz, mówi to samo: deload, ale nikt nie zgadza się co do tego, co to oznacza. Jeden mówi: zrób tydzień przerwy. Drugi: utnij ciężar o połowę. Trzeci: nigdy nie rób deloadu, po prostu ciśnij dalej. Nigdy nie zrobiłeś go porządnie i boisz się, że lżejszy tydzień zaprzepaści miesiące pracy. Ta strona jest właśnie na ten tydzień.

Ten moment i dlaczego jest tak trudny

Deload wymaga od Ciebie zrobienia mniej w momencie, gdy instynkt podpowiada, by zrobić więcej. Wyniki spadają, więc oczywistą odpowiedzią jest mocniejszy trening, a to właśnie mocniejszy trening doprowadził Cię do tego punktu. Uczono Cię, że konsekwencja to podstawa, a teraz ktoś mówi, że konsekwentnym działaniem jest celowe odpuszczenie na tydzień.

Strach pod spodem jest konkretny: nie chodzi o to, że lżejszy tydzień zaszkodzi, ale o to, że nie pomoże i zmarnujesz tydzień na domysły. A gdy tydzień się zaczyna, strach się zmienia: trzeciego dnia czujesz się lepiej niż przez ostatni miesiąc i masz ogromną ochotę dźwigać ciężko, co jest dokładnie momentem, w którym ludzie przerywają deload i wracają do punktu wyjścia.

Prawdziwy problem: zmęczenie i postęp wyglądają tak samo

Zastój w ćwiczeniu i zmęczenie organizmu odczuwa się identycznie. W obu przypadkach to ciężar, który kiedyś szedł, a teraz nie idzie. Różnica tkwi w tym, co dzieje się w reszcie Twojego treningu i dnia, a tego nie zobaczysz bez zapisów.

Zmęczenie ma swoją sygnaturę. Pojawia się w kilku ćwiczeniach naraz, a nie w jednym. Narasta tygodniami, nie podczas jednej sesji. Towarzyszą mu rzeczy niezwiązane ze sztangą: gorszy sen, krótszy lont, brak apetytu na trening, więcej drobnych bólów niż zwykle. Wspólny konsensus ECSS i ACSM w sprawie przetrenowania opisuje dokładnie tę progresję: od krótkotrwałego zmęczenia, przez skumulowane zmęczenie, które niweluje zaplanowana redukcja, aż po rzadszy zespół, który trwa miesiące. Deload znajduje się w środkowym etapie.

Stagnacja ma inną sygnaturę. Jedno ćwiczenie stoi, podczas gdy inne idą w górę, sen jest w porządku, a sensowne rozwiązania to technika, mniejszy skok ciężaru lub wariacja. Deload nic nie da w takim przypadku, dlatego zwolennicy "nigdy nie rób deloadu, ciśnij dalej" czasem mają rację, a czasem bardzo się mylą.

Zamieszanie nie dotyczy tego, czym jest deload. Chodzi o to, czy masz wzorzec, który go wymaga, a jedynym narzędziem, które go pokazuje, jest dziennik z każdą serią i datą. Trzy tygodnie spadków w wyciskaniu, podczas gdy przysiady i wiosłowanie robią to samo, to prośba o deload. Jeden słaby tydzień w wyciskaniu to po prostu wtorek.

Co robić, gdy wyniki spadają, a słowo deload wisi w powietrzu

Pięć kroków: dwa o decyzji, trzy o poprawnym wykonaniu.

1. Potwierdź sygnał w dzienniku

Otwórz ostatnie cztery tygodnie dla dwóch lub więcej głównych ćwiczeń. Szukasz spadających serii głównych lub szacowanego 1RM w kilku ćwiczeniach jednocześnie, a nie pojedynczego spadku. Ekran Rekordy pokazuje najcięższy wynik na ćwiczenie w miesiącu, a szacowany max jest lepszy do obserwacji, bo wyłapuje utratę powtórzenia, zanim seria główna drgnie. Ekran statystyki pokazuje miesięczną objętość i miejsca, w których się zmieniła – tak widać narastający skok objętości, częstą przyczynę skumulowanego zmęczenia. Jeśli spada tylko jedno ćwiczenie, to nie deload. Sprawdź technikę, wielkość ostatniego skoku ciężaru i protokół zastoju w przewodniku po progresywnym przeładowaniu.

2. Wyklucz proste przyczyny

Zanim poświęcisz tydzień na deload, poświęć minutę na rzeczy, które wyglądają tak samo. Sen w ostatnich dwóch tygodniach. Jedzenie, zwłaszcza jeśli jesteś na deficycie. Opuszczone sesje. Nowa praca, dziecko, choroba. Skok objętości w ostatnim miesiącu. Jeśli coś z tego jest oczywistą przyczyną, napraw to i daj sobie jeszcze tydzień przed deloadem. Deload nie naprawi diety ani miesiąca słabego snu, a zrobienie go przy nieusuniętej przyczynie da Ci tylko miły tydzień, po którym nastąpi ten sam spadek.

3. Zmniejsz serie, zachowaj ciężar

Jeśli sygnał jest prawdziwy i wykluczyłeś proste przyczyny, zrób deload na jeden tydzień. Model, na który zgodzili się trenerzy w konsensusie Bella, to: objętość w dół, intensywność bliska normy. Zachowaj wszystkie ćwiczenia w programie. Zmniejsz serie robocze o 30 do 50 procent i utrzymaj ciężar na poziomie 80 do 90 procent tego, co zazwyczaj używasz. Trzy serie po pięć powtórzeń ze 100 kg stają się dwiema seriami po pięć powtórzeń z 85 kg. Sztanga nadal powinna być sztangą. Usuwasz pracę, która kosztuje regenerację, a nie praktykę, która utrzymuje wzorzec ruchu. Zachowaj te same dni treningowe i kończ każdą sesję z poczuciem, że mógłbyś zrobić więcej.

4. Zapisuj z rzeczywistym ciężarem

Ten tydzień ma sens tylko wtedy, gdy jest uczciwie zapisany. Loguj każdą serię deloadu z ciężarem i powtórzeniami, które faktycznie zrobiłeś, między seriami, używając klawiatury, gdzie wyniki z ostatniej sesji są podpowiadane i zmiana 100 na 85 to trzy kliknięcia, lub logowania głosowego, gdzie mówisz całe ćwiczenie i sprawdzasz zapisane serie przed zatwierdzeniem. Zapisany w ten sposób deload pokazuje się jako jeden uzasadniony spadek objętości przy zachowaniu ciągłości ćwiczeń, a kolejna sesja zaczyna się od poprawnego ciężaru roboczego. Kalkulator objętości treningowej pokazuje, co redukcja serii o 30-50% robi z tygodniowym wynikiem. Deload, którego nie zapisałeś, wygląda jak tydzień, w którym nie trenowałeś.

5. Wróć do poprzednich obciążeń i obserwuj odbicie

W kolejnym tygodniu wróć do ciężarów roboczych sprzed spadku. Nie dokładaj więcej: nagradzanie deloadu zwiększeniem ciężaru to prosty sposób, by dobry tydzień zamienić w kolejny zastój. Następnie porównaj dwie pierwsze sesje z tygodniami sprzed deloadu. Jeśli 90 kg na pięć, które stało się 87,5 kg na ciężkie cztery, znów jest 90 kg na pięć i wydaje się zwyczajne, deload zadziałał, a dziennik to potwierdza. Ten dowód sprawia, że kolejny deload wydaje się zasłużony, a nie straszny. Jeśli wyniki nadal są słabe po dwóch sesjach, przyczyną nie było zmęczenie i warto wrócić do punktu drugiego, albo – jeśli zmęczenie jest głębokie i trwa miesiącami – porozmawiać z lekarzem.

Hasło w glosariuszu o deloadach zawiera definicję i liczby w jednym miejscu.

Na czym to bazuje

Kształt deloadu – objętość w dół o około jedną trzecią do połowy przy intensywności bliskiej normy przez około tydzień – wynika z konsensusu Delphi Bella i współpracowników wśród trenerów siłowych i sylwetkowych. Rozróżnienie między zwykłym krótkotrwałym zmęczeniem, skumulowanym zmęczeniem, które niweluje deload, a właściwym przetrenowaniem pochodzi ze wspólnego oświadczenia ECSS i ACSM. Pomysł, że planowana redukcja jest częścią progresji, a nie przerwą od niej, pochodzi ze stanowiska ACSM dotyczącego modeli progresji. Uporczywe zmęczenie z chorobą, kontuzją lub zmianami nastroju trwającymi miesiącami to sprawa dla lekarza, a nie na tydzień treningowy.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.