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Settimana di scarico: quando farla e cosa fare davvero | Strongbro

Di 02apps studio · Pubblicato 11 settembre 2026 · Aggiornato 11 settembre 2026

Risposta pratica

Fai uno scarico quando due o più esercizi calano per due o tre settimane di fila e ti senti stanco e irritabile fuori dalla palestra, a parità di sonno e costanza. Mantieni tutti gli esercizi, riduci il numero di serie del 30-50% e tieni il carico all'80-90% del normale, così la settimana sembra comunque un allenamento. Limita lo scarico a una settimana e registra ogni serie con il peso reale. La settimana successiva, torna ai carichi precedenti. La prima sessione di solito sembra più facile di quella pre-scarico e il log mostra il rimbalzo.

Tre settimane fa facevi 90 kg di panca per cinque. Due settimane fa erano 90 per quattro, e hai dato la colpa alla serata tardi. La scorsa settimana 87,5 sembravano pesanti, hai risposto male a qualcuno per nulla tornando a casa e hai dormito di nuovo male. Tutti ti dicono la stessa parola, scarico, e nessuno è d'accordo su cosa significhi. Uno dice di prendersi una settimana di pausa. Uno dice di dimezzare il peso. Uno dice di non scaricare mai, di spingere e basta. Non ne hai mai fatto uno vero e temi che una settimana più leggera ti faccia perdere mesi di lavoro. Questa pagina è per quella settimana.

Il momento, e perché è così difficile

Uno scarico ti chiede di fare meno proprio quando il tuo istinto ti dice di fare di più. I numeri calano, quindi la risposta ovvia è provare più duramente, ed è proprio provando più duramente che sei arrivato qui. Ti hanno insegnato che la costanza è tutto, e ora qualcuno ti dice che la cosa costante da fare è tirarsi indietro, apposta, per una settimana.

La paura sottostante è specifica: non che la settimana leggera faccia male, ma che non aiuti, e che avrai sprecato una settimana su un'intuizione. E una volta iniziata la settimana, la paura cambia: verso il terzo giorno ti senti meglio di quanto tu non faccia da un mese e la voglia di andare a sollevare pesante è enorme, che è esattamente il momento in cui le persone interrompono lo scarico e finiscono per tornare al punto di partenza.

Il vero problema è che fatica e progresso sembrano uguali dall'interno

Un esercizio in stallo e uno affaticato sembrano identici dall'interno. Entrambi sono un peso che prima si muoveva e ora non lo fa. La differenza è ciò che sta accadendo nel resto del tuo allenamento e della tua giornata, e non puoi vedere nulla senza un registro.

La fatica ha una firma. Si manifesta su diversi esercizi contemporaneamente, non su uno solo. Si accumula nel corso delle settimane, non in una singola sessione. E arriva con cose che non hanno nulla a che fare con il bilanciere: sonno peggiore, irritabilità, nessuna voglia di allenarsi, più piccoli dolori del solito. Il consenso congiunto ECSS e ACSM sul sovrallenamento descrive esattamente questa progressione, dalla stanchezza a breve termine alla fatica accumulata che una riduzione pianificata risolve, fino alla sindrome più rara che richiede mesi. Uno scarico vive nella fase intermedia.

Un plateau ha una firma diversa. Un esercizio si ferma mentre gli altri continuano a salire, il sonno va bene e le soluzioni sensate sono la tecnica, un incremento minore o una variante. Uno scarico non fa nulla per quell'esercizio, motivo per cui la folla del "non scaricare mai, spingi" a volte ha ragione e a volte sbaglia di grosso.

Quindi la confusione non riguarda cosa sia uno scarico. Riguarda se hai il pattern che ne richiede uno, e l'unico strumento che mostra il pattern è un log con ogni serie e data. Tre settimane di panca in calo mentre squat e rematori fanno lo stesso è una richiesta di scarico. Una settimana di panca andata male è un martedì.

Cosa fare quando i numeri sono giù e si parla di scarico

Cinque passaggi: due per decidere, tre per farlo correttamente.

1. Conferma il segnale nel log

Apri le ultime quattro settimane su due o più esercizi principali. Quello che cerchi è un calo dei set pesanti o dell'1RM stimato su diversi esercizi contemporaneamente, non un singolo calo. La schermata Records mostra il sollevamento più pesante per esercizio al mese, e il massimale stimato è il numero migliore da guardare perché coglie una ripetizione persa prima che il set pesante si sposti. La schermata insights mostra il volume mensile e dove è cambiato, che è come un aumento di volume strisciante, causa comune di fatica accumulata, diventa visibile. Se solo un esercizio è in calo, non è uno scarico. Guarda la tecnica, la dimensione del tuo ultimo incremento e il protocollo di stallo nella guida al sovraccarico progressivo.

2. Escludi le cause banali

Prima di passare una settimana in scarico, dedica un minuto alle cose che sembrano uguali. Sonno nelle ultime due settimane. Cibo, specialmente se sei in deficit. Sessioni saltate. Un nuovo lavoro, un figlio, una malattia. Un aumento di volume nell'ultimo mese. Se una di queste è ovviamente la causa, risolvila e dai agli esercizi un'altra settimana. Uno scarico non può risolvere una dieta o un mese di sonno pessimo, e farne uno sopra una causa non risolta ti regala una bella settimana seguita dallo stesso calo.

3. Riduci le serie, tieni il peso

Se il segnale è reale e le cause banali sono chiare, scarica per una settimana. La forma su cui i coach hanno concordato nel consenso Bell è volume giù, intensità vicina al normale. Mantieni ogni esercizio nel programma. Riduci le serie allenanti del 30-50% e tieni il peso all'80-90% di quello che useresti normalmente. Tre serie da cinque a 100 kg diventano due serie da cinque a 85 kg. Il bilanciere deve comunque sembrare un bilanciere. Ciò che stai rimuovendo è il lavoro che costa recupero, non la pratica che mantiene nitido il movimento. Mantieni gli stessi giorni di allenamento e lascia ogni sessione con la sensazione di poter fare di più.

4. Registralo con il peso reale

La settimana ha senso solo dopo se viene registrata onestamente. Registra ogni serie di scarico al peso e alle ripetizioni che hai effettivamente fatto, tra le serie, con il keypad, dove i numeri dell'ultima sessione sono precompilati e passare da 100 a 85 sono tre tocchi, o con il voice logging, dove dici l'intero esercizio e rivedi le serie analizzate prima di salvare. Registrato in questo modo, lo scarico appare come un calo di volume spiegato con gli esercizi intatti, e la sessione successiva inizia dal peso di lavoro corretto. Il calcolatore del volume di allenamento mostra cosa fa un taglio del 30-50% delle serie al numero settimanale. Uno scarico che non hai registrato sembra una settimana in cui non ti sei allenato.

5. Torna ai carichi precedenti e osserva il rimbalzo

La settimana successiva, torna ai pesi di lavoro di prima del calo. Non più pesanti: premiare lo scarico con un aumento è il modo in cui una buona settimana si trasforma nel prossimo stallo. Poi confronta le prime due sessioni con le settimane prima dello scarico. Se i 90 per cinque che erano diventati 87,5 per un quattro difficile sono di nuovo 90 per cinque e sembrano ordinari, lo scarico ha funzionato e il log lo prova. Quella prova rende il prossimo scarico meritato invece che spaventoso. Se i numeri sono ancora giù dopo due sessioni di ritorno, la causa non era la fatica, e le cause banali nel punto due meritano un secondo sguardo, o, se la stanchezza è profonda e dura da mesi, una conversazione con un medico.

La voce del glossario su deloads ha la definizione e i numeri in un unico posto.

Su cosa si basa tutto questo

La forma dello scarico, volume ridotto di circa un terzo o metà con intensità mantenuta vicina al normale per circa una settimana, segue il consenso Delphi di Bell e colleghi tra i coach di forza e fisico su come lo scarico viene utilizzato nella pratica. La distinzione tra fatica ordinaria a breve termine, la fatica accumulata che uno scarico elimina e il sovrallenamento vero e proprio proviene dalla dichiarazione di consenso congiunta ECSS e ACSM. L'idea che una riduzione pianificata faccia parte della progressione piuttosto che una pausa da essa proviene dalla posizione dell'ACSM sui modelli di progressione. La fatica persistente con malattia, infortunio o cambiamenti d'umore che durano mesi è una questione per un medico, non per una settimana di allenamento.

Checklist di configurazione

Cerca il segnale: due o più esercizi in calo per due o tre settimane e fatica crescente fuori dalla palestra
Escludi prima le cause banali: sonno, alimentazione, sessioni saltate, un aumento improvviso del volume
Mantieni ogni esercizio del programma durante la settimana di scarico
Riduci le serie del 30-50% e tieni il peso all'80-90% del normale
Registra ogni serie di scarico con peso e ripetizioni reali, così il calo è giustificato
Limita lo scarico a una settimana; non lasciare che si trascini per due o tre
Torna ai carichi di lavoro precedenti la settimana successiva, non aumentare
Confronta le prime due sessioni di ritorno con le settimane prima dello scarico

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Domande frequenti

Come capisco quando fare uno scarico?

Due segnali insieme. Nel log: due o più esercizi principali in calo per due o tre settimane di fila a parità di peso, con sonno, cibo e frequenza invariati. Fuori dalla palestra: stanchezza, irritabilità, sonno scarso, nessuna voglia di allenarsi. Un esercizio che stalla di solito è un problema di tecnica o di incremento. Diversi esercizi in calo mentre ti senti svuotato indicano fatica, ed è la fatica che lo scarico risolve.

Cosa devo fare esattamente durante una settimana di scarico?

Mantieni tutti gli esercizi e riduci le serie del 30-50%, tenendo il peso all'80-90% del normale. Quindi tre serie da cinque a 100 kg diventano due serie da cinque a 85 kg. La settimana deve sembrare un allenamento meno intenso, non una settimana di stretching. Continua a registrare e lascia la palestra con la sensazione di poter fare di più.

Perderò forza durante uno scarico?

Non in una settimana. La forza impiega settimane a calare in modo significativo e lo scarico allena comunque ogni movimento con pesi reali. Il consenso Delphi tra i coach ha rilevato che il risultato atteso è l'opposto: le prime sessioni di ritorno sembrano più facili perché la fatica è sparita mentre la forma fisica è rimasta. Il calo che vedi nel log durante la settimana è volume, non capacità.

Uno scarico è come prendersi una settimana di pausa?

No. Una settimana di pausa significa zero allenamento, uno scarico significa allenamento ridotto. Entrambi eliminano la fatica, ma lo scarico mantiene nitidi gli schemi motori, preserva l'abitudine al log e rende il ritorno ai carichi pieni naturale anziché un riavvio. Prenditi una settimana di pausa quando la vita lo richiede. Fai uno scarico quando lo dice il log.

Ogni quanto dovrei fare uno scarico?

I programmi ne prevedono solitamente uno ogni 4-8 settimane, più vicino a 4 con allenamenti pesanti o ad alto volume, più vicino a 8 con lavoro moderato. Se preferisci non pianificarlo, usa il segnale: due o tre settimane di calo su diversi esercizi, con recupero scarso, indicano che lo scarico è dovuto. I principianti che aggiungono peso quasi ogni sessione raramente ne hanno bisogno.

Cosa faccio se mi sento bene durante lo scarico e voglio caricare?

Quella sensazione è lo scarico che funziona e arriva verso il terzo giorno perché la fatica svanisce più velocemente di quanto pensi. Rispetta comunque il piano per tutta la settimana. Testare un massimale il quarto giorno brucia il recupero che stavi accumulando e di solito porta a una prima settimana di ritorno piatta. Segna la tentazione come nota se aiuta, e carica pesante lunedì.

Fonti