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Settimana di scarico: quando farla e come gestirla | Strongbro

Di 02apps studio · Pubblicato 11 settembre 2026 · Aggiornato 11 settembre 2026

Risposta pratica

Fai uno scarico quando due o più esercizi calano per due o tre settimane di fila e ti senti stanco e irritabile fuori dalla palestra, a parità di sonno e frequenza. Mantieni tutti gli esercizi, riduci il numero di serie del 30-50% e tieni il carico all'80-90% del normale, così la settimana sembrerà comunque allenante. Limitala a una settimana e registra ogni serie con il peso reale. La settimana successiva, torna ai carichi precedenti. La prima sessione di rientro di solito è più facile di quella pre-scarico e il log mostra il rimbalzo.

Tre settimane fa facevi 90 kg di panca per cinque. Due settimane fa erano 90 per quattro, e hai dato la colpa alla serata tardi. La scorsa settimana 87,5 sembravano pesanti, hai risposto male a qualcuno per nulla tornando a casa e hai dormito di nuovo male. La parola scarico continua a saltar fuori, e ogni persona che la usa intende qualcosa di diverso: una settimana di pausa, metà del peso o niente affatto.

Fare meno nel momento in cui l'istinto dice di fare di più

I numeri stanno calando, quindi la risposta ovvia è impegnarsi di più, ed è proprio l'impegno eccessivo che ti ha portato qui. Ti hanno insegnato che esserci è tutto, e ora il consiglio è di tirare il freno di proposito per una settimana.

La paura è specifica. Non è che la settimana più leggera farà male, è che non farà nulla e avrai speso una settimana seguendo un'intuizione. Poi la settimana inizia e la paura si ribalta: entro il terzo giorno ti senti meglio di quanto tu non faccia da un mese, la voglia di caricare è enorme, e quello è il momento in cui le persone interrompono lo scarico e finiscono punto e a capo.

La fatica e lo stallo sembrano identici dall'interno della serie

Entrambi sono un peso che prima si muoveva e ora non più. La differenza sta in ciò che accade nel resto del tuo allenamento e della tua giornata, e nessuno dei due è visibile senza un registro.

La fatica ha una firma. Diversi esercizi contemporaneamente. Costruita nel corso di settimane piuttosto che in una sola sessione. E arriva con cose che non hanno nulla a che fare con il bilanciere: sonno peggiore, irritabilità, nessuna voglia di allenarsi, più piccoli dolori del solito. Il consenso congiunto ECSS e ACSM sul sovrallenamento descrive quella progressione, dalla stanchezza a breve termine, attraverso la fatica accumulata che una riduzione pianificata risolve, fino alla sindrome più rara che richiede mesi. Lo scarico vive nella fase intermedia.

Uno stallo sembra diverso. Un esercizio si ferma mentre gli altri continuano a salire, il sonno va bene e le soluzioni sensate sono la tecnica, un incremento minore o una variazione. Uno scarico non fa nulla per quell'esercizio, motivo per cui "spingi e basta" è un buon consiglio circa la metà delle volte e un cattivo consiglio l'altra metà.

Tre settimane di panca in calo mentre squat e rematori fanno lo stesso sono una richiesta di scarico. Una settimana di panca andata male è solo un martedì.

Decidere

1. Conferma il segnale nel log

Apri le ultime quattro settimane di due o più esercizi principali. Stai cercando serie allenanti in calo o un massimale stimato in discesa su diversi esercizi contemporaneamente. La schermata dei Record mostra il carico più pesante per esercizio al mese, e il massimale stimato è il numero migliore da tenere d'occhio, perché coglie una ripetizione persa prima che la serie allenante si sposti. La schermata insights mostra il volume mensile e dove è cambiato, che è il modo in cui un aumento del volume strisciante, causa comune di fatica accumulata, diventa visibile. Se solo un esercizio è in calo, non è uno scarico. Guarda la tecnica, l'entità del tuo ultimo incremento e il protocollo di stallo nella guida al sovraccarico progressivo.

2. Escludi le cause banali

Prima di passare una settimana in scarico, dedica un minuto alle cose che sembrano la stessa cosa. Sonno nelle ultime due settimane. Alimentazione, specialmente in deficit. Sessioni saltate. Un nuovo lavoro, un figlio, una malattia. Un aumento di volume nell'ultimo mese. Se una di queste è chiaramente la causa, risolvila e dai agli esercizi un'altra settimana. Uno scarico non può correggere una dieta o un mese di sonno pessimo, e farne uno sopra una causa non risolta compra una bella settimana seguita dallo stesso calo.

Eseguirlo

3. Riduci le serie, mantieni il peso

Se il segnale è reale e le cause banali sono chiare, scarica per una settimana. La forma su cui i coach hanno concordato nel consenso Bell è volume ridotto, intensità vicina al normale. Mantieni ogni esercizio nel programma. Riduci le serie allenanti del 30-50% e tieni il carico all'80-90% di quello che useresti normalmente. Tre serie da cinque a 100 kg diventano due serie da cinque a 85 kg. Il bilanciere deve comunque sembrare un bilanciere. Ciò che stai rimuovendo è il lavoro che costa recupero, mantenendo la pratica che mantiene nitido il movimento. Stessi giorni di allenamento, e lascia ogni sessione con la sensazione di aver potuto fare di più.

4. Registralo con il peso reale

La settimana ha senso solo dopo se è stata registrata onestamente. Registra ogni serie di scarico al peso e alle ripetizioni che hai effettivamente fatto, tra le serie, con il tastierino, dove i numeri dell'ultima sessione sono precompilati e passare da 100 a 85 richiede tre tocchi, o con la registrazione vocale, dove dici l'esercizio e rivedi le serie analizzate prima di salvare. Registrato in questo modo, lo scarico si legge come un calo di volume giustificato con gli esercizi intatti, e la sessione successiva inizia dal peso di lavoro corretto. Il calcolatore del volume di allenamento mostra cosa fa una riduzione delle serie del 30-50% al numero settimanale. Uno scarico che non hai registrato sembra una settimana in cui non ti sei allenato.

5. Torna ai carichi precedenti e osserva il rimbalzo

La settimana successiva, torna ai pesi di lavoro di prima del calo. Premiare lo scarico con un salto è il modo in cui una buona settimana si trasforma nello stallo successivo. Poi confronta le prime due sessioni con le settimane precedenti. Se i 90 per cinque che erano diventati un faticoso 87,5 per quattro sono di nuovo 90 per cinque e sembrano normali, lo scarico ha funzionato e il log lo conferma. È questo che rende il prossimo carico guadagnato piuttosto che spaventoso.

Se i numeri sono ancora bassi dopo due sessioni di rientro, la fatica non era la causa e le cause banali meritano un secondo sguardo. Una stanchezza profonda che dura da mesi è una conversazione con un medico piuttosto che una decisione di allenamento.

La voce del glossario sugli scarichi contiene la definizione e i numeri in un unico posto.

Il consenso dietro questi numeri

La forma dello scarico, volume ridotto di circa un terzo o la metà con intensità mantenuta vicina al normale per circa una settimana, segue il consenso Delphi di Bell tra i coach di forza e fisico su come viene effettivamente utilizzato lo scarico. La distinzione tra stanchezza ordinaria a breve termine, la fatica accumulata che uno scarico risolve e il sovrallenamento vero e proprio deriva dalla dichiarazione di consenso congiunta ECSS e ACSM. Trattare una riduzione pianificata come parte della progressione piuttosto che come una pausa da essa è la posizione dell'ACSM. Tutti e tre sono collegati qui sotto.

Checklist di configurazione

Cerca il segnale: due o più esercizi in calo per due o tre settimane e fatica in aumento fuori dalla palestra
Escludi prima le cause banali: sonno, alimentazione, sessioni saltate, un aumento improvviso del volume
Mantieni ogni esercizio del programma durante la settimana di scarico
Riduci le serie del 30-50% e tieni il peso all'80-90% del normale
Registra ogni serie di scarico con peso e ripetizioni reali, così il calo è giustificato
Limitala a una settimana; non farla diventare di due o tre
Torna ai carichi di lavoro precedenti la settimana successiva
Confronta le prime due sessioni di rientro con le settimane precedenti lo scarico

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Domande frequenti

Come capisco quando fare uno scarico?

Due segnali insieme. Nel log: due o più esercizi principali in calo per due o tre settimane di fila con lo stesso peso, a parità di sonno, alimentazione e frequenza. Fuori dalla palestra: stanchezza, irritabilità, sonno disturbato, nessuna voglia di allenarsi. Un solo esercizio che stalla è solitamente un problema di tecnica o di progressione. Diversi esercizi in calo mentre ti senti svuotato indicano fatica, ed è la fatica che lo scarico risolve.

Cosa devo fare esattamente durante una settimana di scarico?

Mantieni tutti gli esercizi e riduci le serie del 30-50%, mantenendo il peso all'80-90% del normale. Quindi tre serie da cinque a 100 kg diventano due serie da cinque a 85 kg. La settimana deve sembrare un allenamento, ma meno intenso. Continua a registrare e lascia la palestra ogni volta con la sensazione di aver potuto fare di più.

Perderò forza durante uno scarico?

Non in una settimana. La forza impiega settimane a calare in modo significativo e lo scarico allena comunque ogni movimento con pesi reali. Nel consenso Delphi tra i coach di forza, il risultato atteso è l'opposto: le prime sessioni di rientro sembrano più facili perché la fatica è smaltita mentre la condizione fisica è rimasta. Il calo che vedi nel log durante la settimana è volume, non capacità.

Lo scarico è uguale a prendersi una settimana di pausa?

No. Una settimana di pausa significa zero allenamento, lo scarico è un allenamento ridotto. Entrambi permettono di smaltire la fatica, ma lo scarico mantiene nitidi gli schemi motori, preserva l'abitudine al log e rende il ritorno ai carichi pieni naturale anziché un riavvio. Prenditi una settimana di pausa quando la vita lo richiede. Fai uno scarico quando lo dice il log.

Ogni quanto dovrei fare uno scarico?

I programmi solitamente ne prevedono uno ogni 4-8 settimane, più vicino a 4 con allenamenti pesanti o ad alto volume, più vicino a 8 con lavoro moderato. Se preferisci non pianificarlo, usa il segnale: due o tre settimane di numeri in calo su diversi esercizi, con scarso recupero, indicano che è ora. I principianti che aggiungono peso quasi ogni sessione raramente ne hanno bisogno.

Cosa faccio se durante lo scarico mi sento bene e voglio caricare?

Quella sensazione è lo scarico che funziona e di solito arriva verso il terzo giorno, perché la fatica svanisce più velocemente di quanto pensi. Rispetta comunque il piano per tutta la settimana. Testare un massimale il quarto giorno brucia il recupero che stavi accumulando e di solito porta a una prima settimana di rientro sottotono. Segna la tentazione come nota se ti aiuta, e carica pesante lunedì.

Fonti