لا أتذكر ما رفعته الأسبوع الماضي وأستمر في التخمين - Strongbro

تقترب من جهاز ضغط الأرجل وتنظر إلى الأثقال. الدبوس عند 70 من آخر شخص استخدمه. تعتقد أنك رفعت 80 الأسبوع الماضي. أو 90. كانت حصة جيدة، تتذكر ذلك، لكن الرقم تلاشى، ومعه التكرارات. لذا تضعه عند 80، لأن 80 تبدو مناسبة، وتؤدي مجموعة تبدو مناسبة، وتكمل. فعلت نفس الشيء الأسبوع الماضي. والأسبوع الذي قبله، وهي المشكلة التي يتناولها هذا المقال.

اللحظة، ولماذا تأثيرها قوي

الأشخاص الذين يعترفون بهذا يقولونه بوضوح. احتمال 90% أنهم لن يتذكروا الوزن في المرة القادمة، واحتمال 100% أنهم لن يتذكروا المجموعات والتكرارات. إذا كنت لا تتذكر ما رفعته الأسبوع الماضي، فأنت تخمن في كل مرة تدخل فيها الجيم. يسأل أحدهم عما إذا كان هناك من لا يسجل تمارينه، فيأتي الرد الجماعي بأنهم يكرهون كتابة كل شيء.

التأثير قوي لأن كل تخمين فردي يبدو غير ضار. لقد تدربت. كانت المجموعة صعبة. ما لا تراه من داخل الحصة الواحدة هو أن التخمين يعني أن كل حصة هي الحصة الأولى. لا شيء فعلته الثلاثاء الماضي يمكن أن يفيد هذا الثلاثاء، لذا لا يتراكم العمل في اتجاه محدد. في هذه الأثناء، تم تجربة الحل الواضح ثم التخلي عنه. عاش الدفتر في الحقيبة لثلاثة أسابيع. الكتابة بين المجموعات، مع هاتف يغلق ويدين مليئتين بالمغنيسيوم، كانت تستهلك انتباهاً أكثر من المجموعة نفسها، فتوقفت. يستنتج المتدرب أنه ليس شخصاً يحب التسجيل، ويعود للتخمين.

المشكلة الحقيقية هي غياب المرجع

المبدأ الكامن وراء كل تدريب القوة هو الحمل الزائد التدريجي: اطلب من العضلة أكثر قليلاً مما فعلته في المرة السابقة، استشف، كرر. تصف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) التقدم بأنه زيادة تدريجية في الضغط الواقع على الجسم. كل كلمة في ذلك تعتمد على معرفة ما كانت عليه المرة السابقة. بدون مرجع، "أكثر قليلاً" ليس لديها ما تكون أكثر منه.

الذاكرة لا توفر المرجع، وهي تفشل في اتجاه محدد. إنها تحتفظ بالمجموعة الأثقل في التمرين الذي تهتم به وتُسقط كل شيء آخر: المجموعة الثالثة من سحب الظهر، التكرارات في ضغط الصدر المائل، الوزن في الجهاز الذي تستخدمه أيام الخميس فقط. ما يتبقى هو شعور تقريبي بمكان الوزن، والمشاعر تميل للراحة. لذا يستقر الوزن عند الرقم الذي يبدو كتمرين دون أن يكون تحدياً، ويبقى هناك. ليس لأسبوع سيء. بل لعام. ولأنه لا يوجد سجل، لا توجد لحظة يصبح فيها الركود مرئياً.

فشل الدفتر لسبب محدد أيضاً: التكلفة. كتابة مجموعة استغرقت ثلاثين ثانية من الانتباه الذي كانت فترة الراحة تحتاجه لشيء آخر، وكانت المكافأة غير مرئية إلا بعد أسابيع. أي عادة بهذا الشكل تموت. الحل ليس في محاولة الكتابة بجدية أكبر، بل في جعل تسجيل المجموعة أرخص من تخمينها، وجعل السجل يظهر في اللحظة التي ستخمن فيها لولا ذلك.

ماذا تفعل عندما يفشل الدفتر

خمس عادات، كل منها مصممة لتستغرق ثوانٍ.

1. اجعل المجموعة تستغرق جملة واحدة

أنهِ المجموعة، اضغط على الميكروفون، انطق ما فعلته. "ضغط أرجل، ثمانون، اثنا عشر." ثلاث كلمات ورقمين. التسجيل الصوتي في Strongbro يحول ذلك إلى مجموعة مسجلة ويعرضها للمراجعة قبل الحفظ، لذا فإن أي وزن مسموع بشكل خاطئ يمكن تصحيحه بلمستين ولا يدخل في تاريخك بصمت. إذا كنت تفضل نطق التمرين كاملاً دفعة واحدة، فهذا يعمل أيضاً: "سحب ظهر، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن خمسة وخمسين." التطبيق يفهم المصطلحات العامية وحسابات الأوزان، لذا تتحدث كما تتحدث مع شريك تدريب. دليل التسجيل الصوتي يغطي ما يجب قوله للكارديو وأوزان المجموعات.

نطق جملة لا يشبه الكتابة، وهو الهدف لمن يكره الكتابة.

2. استخدم لوحة المفاتيح عندما لا ترغب في التحدث

بعض الصالات صاخبة وبعض الناس لا يريدون التحدث لهاتف بجانب جهاز القرفصاء. لوحة المفاتيح هي المسار الثاني: سطر واحد كبير، الوزن والتكرارات، مع بيانات حصتك السابقة جاهزة. إذا كنت تكرر الأسبوع الماضي، فهي لمسة واحدة على السهم. إذا كنت تزيد، فهي لمستان أو ثلاث. تظهر كل مجموعة كقرص، ولمسة واحدة على "تم" تحفظ اليوم. كلا المسارين يغذيان نفس السجل.

3. اقرأ الأسبوع الماضي قبل أن تلمس الجهاز

هنا يتوقف التخمين. قبل تحميل الجهاز، افتح التمرين. مجموعات الحصة السابقة أمامك: 80 لـ 12، 80 لـ 11، 80 لـ 10. القرار الآن حقيقي: نفس الوزن ومحاولة الوصول لـ 12 في كل مجموعة، أو 85 وقبول تكرارات أقل. كلاهما خطة. لا شيء منهما تخمين.

كل تمرين في المكتبة يحمل تاريخه الخاص، أفضل وزن، أقصى وزن تقديري، وكل مجموعة سابقة، لذا المرجع موجود حتى للجهاز الذي تستخدمه أيام الخميس فقط. ضع الدبوس حيث يملي السجل، لا حيث يبدو مناسباً.

4. سجل في نفس اليوم، لا في الأسبوع القادم

الحصص تفلت من الناس. يأتي صديق، يبقى الميكروفون في الجيب، وتجد نفسك في السيارة قبل أن تتذكر. القاعدة بسيطة: أضفها في نفس اليوم. قرص التاريخ في لوحة المفاتيح يفتح تقويماً، ومجموعات الأمس أو هذا الصباح تتطلب نفس اللمسات الثلاث. المجموعات المسجلة بأثر رجعي تدخل في السجلات والأرقام الشهرية بالتاريخ الذي تنتمي إليه.

الحصة التي تسترجعها في المساء قريبة بما يكفي للواقع. التي تسترجعها بعد أسبوع هي تخمين يرتدي ثوب البيانات، وستبنى عليها تعبئة الأسبوع القادم. إذا كنت لا تتذكر مجموعة حقاً، اتركها. السجل القصير الصادق أكثر فائدة من السجل الكامل المخترع، لأن سجل التمرين البسيط الذي يستمر هو الذي تثق به.

5. دع التطبيق يقوم بالمقارنة

بمجرد إدخال المجموعات، لم يعد التذكر وظيفتك. كل مجموعة محفوظة تُقارن بتاريخك، وتتحدث السجلات الشخصية تلقائياً: أفضل وزن لكل عدد تكرارات وأقصى وزن تقديري، لذا فإن تكراراً إضافياً في المجموعة الثالثة يُسجل كتقدم تماماً مثل زيادة الوزن. التمارين التي ثبت وزنها لعدة حصص تظهر في قائمة الجاهزية للتقدم في الرؤى مع وزن مقترح تالٍ، وهو قرار "نفس الوزن أو أكثر" الذي يُتخذ نيابة عنك. إذا أردت معرفة ما تعنيه 80 لـ 12 بالنسبة لقوتك، حاسبة أقصى وزن تقوم بالحساب، ودليل الأرقام القياسية الشخصية يشرح لماذا يجب أن تحدث المقارنة عند حفظ المجموعة بدلاً من أسبوع لاحقاً.

لا أحد يحتفظ بسجل ليكون لديه سجل. يحتفظون به لأنه في الثلاثاء القادم، وأنت تقف عند جهاز ضغط الأرجل، سيظهر الهاتف 80 لـ 12 وسينتهي التخمين.

على ماذا يستند هذا

الادعاء بأن تقدم القوة يحتاج لمرجع معروف يتبع موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) بشأن نماذج التقدم في تدريبات المقاومة، والذي يعرف التقدم بأنه زيادة تدريجية ومخططة في ضغط التدريب. التوصية بالحفاظ على تمارين القوة ليومين أو أكثر في الأسبوع هي التوجيه المشترك للبالغين من NHS وCDC ومنظمة الصحة العالمية. كل شيء آخر هنا يتعلق بتكلفة التسجيل، وهي مشكلة تصميم وليست مشكلة فسيولوجية.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.