Non ricordo quanto ho sollevato la scorsa settimana | Strongbro
Risposta pratica
Se non ricordi il carico della scorsa settimana, ogni sessione riparte da una stima, e le stime tendono verso ciò che è comodo, portando a sollevare lo stesso peso per un anno. La soluzione non è più disciplina, ma rendere la registrazione meno faticosa della stima. Dì ogni serie al telefono appena finita, tre parole e due numeri, e controllala prima di salvare. La sessione successiva l'app mostrerà carico e ripetizioni della scorsa volta prima che tu tocchi il selettore, così l'unica decisione sarà mantenere o aumentare. Registrare in pochi secondi garantisce costanza; registrare richiedendo troppa attenzione porta all'abbandono.
Il selettore è su 70 da chi ha usato la leg press prima di te. Pensi di aver fatto 80 la scorsa settimana. O 90. È stata una buona sessione, questo lo ricordi, ma il numero è sparito e le ripetizioni pure. Quindi imposti 80, perché 80 sembra giusto, fai una serie che sembra giusta e vai avanti.
Hai fatto la stessa cosa la scorsa settimana. E quella prima.
Ogni stima sembra innocua durante la sessione
Ti sei allenato comunque. La serie è stata comunque dura. Ciò che non puoi vedere da dentro una singola sessione è che stimare rende ogni sessione la prima. Nulla di ciò che hai fatto martedì scorso può informare questo martedì, quindi il lavoro non si accumula mai in una direzione.
E la soluzione ovvia è stata solitamente già tentata. Il taccuino è rimasto nella borsa della palestra per tre settimane. Scrivere una serie, con un telefono che si blocca e le mani piene di magnesite, costava più attenzione della serie stessa, quindi hai smesso. La conclusione che le persone traggono è che non sono tipi da "log". La conclusione corretta è che il taccuino era costoso e la ricompensa era lontana un mese.
"Un po' di più" ha bisogno di un punto di partenza
L'allenamento della forza si basa sul sovraccarico progressivo: chiedi al muscolo un po' più della volta precedente, recupera, ripeti. La posizione dell'ACSM sulla progressione la descrive come un aumento graduale e pianificato dello stress sul corpo. Ogni parola dipende dal sapere cosa è successo l'ultima volta.
La memoria non aiuta, e fallisce in una direzione precisa. Ricorda la serie migliore sull'esercizio che ti sta a cuore e dimentica tutto il resto: la terza serie di lat machine, le ripetizioni sulla panca inclinata, il carico sulla macchina che usi solo il giovedì. Ciò che resta è una sensazione approssimativa di dove dovrebbe essere il carico, e le sensazioni si stabilizzano sul comfort. Quindi l'esercizio si assesta sul numero che sembra un allenamento senza essere una sfida, e lì rimane. Non per una settimana storta. Per un anno. Senza un registro, non c'è un momento in cui lo stallo diventa visibile.
Quindi la soluzione non è provare più duramente con il taccuino. È rendere la registrazione più economica della stima, e farla apparire nel momento esatto in cui altrimenti stimeresti.
Cinque abitudini, ognuna pensata per costare pochi secondi
1. Fai costare una serie una sola frase
Finisci la serie, tocca il microfono, dì cosa hai fatto. "Leg press, ottanta, dodici." Tre parole e due numeri. Il log vocale trasforma tutto in una serie registrata e la mostra per la revisione prima di salvare, così un carico malinteso si corregge con due tocchi e nulla entra nella cronologia silenziosamente. Puoi dire l'intero esercizio in una volta sola: "lat machine, tre serie da dieci a cinquantacinque". Gestisce lo slang e i calcoli dei dischi come "due piastre". La guida al log vocale copre cardio e carichi per serie.
Capiterà che non capisca bene. Una palestra rumorosa, un nome di esercizio insolito, un numero mangiato a metà frase. Ecco perché esiste la schermata di revisione, ed è per questo che bastano due tocchi invece di rifare tutto.
2. Usa il tastierino quando preferisci non parlare
Alcune palestre sono troppo rumorose, e alcuni non vogliono parlare al telefono vicino al rack. Il tastierino è l'altra strada: una riga, carico e ripetizioni, con i dati della scorsa sessione precompilati. Ripetere la scorsa settimana è un tocco sulla freccia. Aumentare richiede due o tre tocchi in più. Ogni serie appare come una pillola, un tocco su Fine salva la giornata, e funziona senza segnale, cosa che la voce non fa. Entrambe le strade alimentano lo stesso log.
3. Leggi la scorsa settimana prima di toccare il selettore
Qui è dove finisce la stima. Prima di caricare la macchina, apri l'esercizio. Le serie della scorsa sessione sono davanti a te: 80 per 12, 80 per 11, 80 per 10. Ora la decisione è reale. Stesso carico e provi dodici su ogni serie, o 85 e accetti meno ripetizioni. Entrambe sono un piano.
Ogni esercizio nella libreria porta con sé la propria cronologia, il miglior carico, il massimale stimato e ogni serie passata, quindi il riferimento c'è anche per la macchina del giovedì. Metti il selettore dove dice il log, non dove sembra giusto.
4. Inserisci i dati in giornata
Le sessioni sfuggono di mano. Arriva un amico, il microfono resta in tasca, e sei in auto prima di ricordartene. Aggiungilo in giornata. Il selettore data nel tastierino apre un calendario, e le serie di stamattina richiedono gli stessi tre tocchi di quelle di ora. Le serie retrodatate finiscono nei record e nei totali mensili con la data corretta.
Una sessione ricordata la sera stessa è abbastanza precisa. Una ricordata la settimana dopo è una stima con una data sopra, e il precompilato della settimana successiva si baserebbe su quella. Se non ricordi una serie, lasciala perdere. Un registro breve ma onesto è più utile di uno completo ma inventato, perché il log di allenamento semplice che sopravvive è quello di cui ti fidi.
5. Lascia che l'app faccia il confronto
Una volta inserite le serie, ricordare smette di essere il tuo lavoro. Ogni serie salvata viene confrontata con la tua cronologia, e i record personali si aggiornano da soli: un miglior carico per ogni numero di ripetizioni e un massimale stimato per esercizio, così una ripetizione aggiunta nella terza serie conta come progresso tanto quanto un carico più pesante. Gli esercizi che hai tenuto allo stesso carico per sessioni consecutive appaiono nella lista dei progressi in insights con un carico suggerito. Se vuoi sapere cosa dicono 80 per 12 sulla tua forza, il calcolatore di massimale fa i calcoli, e la guida ai record personali spiega perché il confronto deve avvenire mentre la serie viene salvata.
Il martedì successivo, davanti alla leg press, il telefono dice 80 per 12. Questo è l'intero beneficio.
L'unica ricerca citata in questa pagina
L'idea che il progresso nella forza richieda una base di partenza nota deriva dalla posizione dell'ACSM sui modelli di progressione nell'allenamento di resistenza, che definisce la progressione come un aumento graduale e pianificato dello stress. Il dato di due o più giorni di forza a settimana citato altrove su questo sito è la linea guida condivisa da NHS, CDC e WHO, tutti linkati qui sotto. Tutto il resto riguarda il costo della registrazione di una serie, che è un problema di design piuttosto che di fisiologia.
Checklist di configurazione
- Registra ogni serie appena finita, in una frase, prima di sederti per la successiva
- Usa il tastierino se la palestra è troppo rumorosa; la freccia ripete i numeri della scorsa volta
- Apri l'esercizio prima di caricare il bilanciere e leggi le serie dell'ultima sessione
- Metti il selettore dove dice il log dell'ultima volta
- Inserisci una sessione dimenticata in giornata usando il selettore data
- Lascia che i record e la lista dei progressi facciano il confronto per te
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Domande frequenti
È davvero un problema se non scrivo i miei allenamenti?
Per aumentare la forza, sì. Il principio alla base è il sovraccarico progressivo, fare un po' più della volta precedente, e serve un riferimento. Senza un registro il riferimento è una sensazione, e le sensazioni si stabilizzano su carichi comodi. Puoi allenarti così per anni restando in salute, ma i carichi tendono a non muoversi e nessuno sa dire quando.
Come fanno gli altri a ricordare i carichi senza un'app?
Per lo più ricordano la serie pesante su uno o due esercizi preferiti e perdono il resto, specialmente il quarto esercizio della giornata. Alcuni usano un taccuino cartaceo. Il taccuino di solito muore dopo poche settimane, perché scrivere tra una serie e l'altra costa più attenzione della serie stessa e il risultato non si vede per un mese.
Odio scrivere. C'è un modo per evitarlo?
Sì: non scrivere. Parla. Un log vocale ti permette di dire la serie a voce appena finita, leg press, ottanta, dodici, e mostra i numeri pronti per una verifica prima di salvare. Richiede meno tempo che aprire un'app di note. Quando la palestra è rumorosa, un tastierino con i dati precompilati permette di ripetere una serie con un tocco. Nessuno dei due sembra scrivere.
Cosa devo fare se ho dimenticato di registrare un'intera sessione?
Registrala in giornata, dal selettore data, finché i numeri sono freschi. Una sessione ricordata la sera stessa è abbastanza precisa; una ricordata una settimana dopo è una stima. Se proprio non ricordi, registra gli esercizi con le serie di cui sei certo e lascia perdere il resto. Il precompilato della prossima settimana arriverà da ciò che inserisci.
Come faccio a sapere se sto effettivamente progredendo?
Il log risponde direttamente. Apri un esercizio e la cronologia mostra ogni sessione passata. I record si aggiornano da soli quando una serie batte il tuo miglior carico a quel numero di ripetizioni o il tuo massimale stimato, quindi il progresso si nota da solo. Il volume mensile e la lista dei progressi offrono una visione d'insieme: il totale sta salendo e quali esercizi sono pronti per un aumento.
Cambia qualcosa se registro dopo la sessione invece che durante?
Cambia più di quanto si pensi. Registrare dopo fa perdere serie e arrotonda i carichi, perché la memoria tiene la serie migliore e dimentica la terza. Registrare tra le serie, mentre il numero è ancora sulla macchina, è l'unico modo per essere precisi. Il design serve a far costare tutto pochi secondi, ecco perché una frase vocale batte un taccuino.
Fonti
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