Geçen Hafta Kaç Kilo Kaldırdığımı Hatırlamıyorum, Sürekli Tahmin Ediyorum

Leg press makinesine yaklaşıyorsunuz ve ağırlık plakalarına bakıyorsunuz. Pimi, sizden önce kullanan kişinin bıraktığı 70'te duruyor. Geçen hafta 80 yaptığınızı hatırlıyorsunuz. Ya da 90. İyi bir antrenmandı, bunu hatırlıyorsunuz ama sayı uçup gitmiş, tekrar sayıları da onunla birlikte kaybolmuş. Bu yüzden 80'e ayarlıyorsunuz, çünkü 80 kulağa doğru geliyor, "doğru" hissettiren bir set yapıp devam ediyorsunuz. Geçen hafta da aynısını yaptınız. Ondan önceki hafta da. İşte bu sayfanın konusu tam olarak bu sorun.

O an ve neden bu kadar zorlayıcı olduğu

Bunu açıkça dile getirenler durumu net bir şekilde ifade ediyor: Bir sonraki antrenmanda ağırlığı hatırlamama ihtimalleri yüzde doksan, set ve tekrar sayılarını unutma ihtimalleri ise yüzde yüz. Geçen hafta ne yaptığınızı hatırlamıyorsanız, spor salonuna her girdiğinizde tahmin yürütüyorsunuz demektir. Birileri antrenmanlarını neden kaydetmediğini sorduğunda, çoğu kişi yazmaktan nefret ettiği için bunu yapmadığını söylüyor.

Bu durumun zorlayıcı olmasının nedeni, her bir tahminin zararsız görünmesidir. Sonuçta antrenman yaptınız, set zorlayıcıydı. Ancak tek bir antrenmanın içinden bakıldığında görünmeyen şey, tahmin etmenin her antrenmanı "ilk gün" haline getirmesidir. Geçen Salı yaptığınız hiçbir şey bu Salı'ya bilgi sağlamaz, bu yüzden çalışma bir yöne doğru birikmez. Bu arada, bariz çözüm olan defter tutma yöntemi zaten denenmiş ve terk edilmiştir. Defter üç hafta boyunca çantada yaşadı. Set aralarında, kilitlenen bir telefon ve tebeşir tozlu ellerle yazmaya çalışmak, setin kendisinden daha fazla dikkat gerektirdiği için vazgeçildi. Sporcu, kayıt tutan biri olmadığına karar verip tahmin etmeye geri döndü.

Asıl sorun eksik olan temeldir

Tüm güç antrenmanlarının temelinde progresif yükleme yatar: kasa bir öncekinden biraz daha fazlasını yaptır, toparlan, tekrarla. ACSM'nin ilerleme konusundaki görüşü, bunu vücuda uygulanan stresin kademeli artışı olarak tanımlar. Bu tanımın her kelimesi, bir önceki seferin ne olduğunu bilmeye bağlıdır. Bir temel olmadan, "biraz daha fazlası" kavramının bir anlamı kalmaz.

Hafıza, bu temeli sağlamaz ve belirli bir yönde hata yapar. Önemsediğiniz hareketin en ağır setini hatırlar, gerisini atar: lat pulldown'un üçüncü seti, incline press'teki tekrarlar, sadece Perşembe günleri kullandığınız makinedeki ağırlık. Geriye kalan tek şey, ağırlığın yaklaşık ne olması gerektiğine dair bir histir ve hisler rahat olana yerleşir. Böylece ağırlık, zorlanmadan antrenman yapıyormuş hissi veren o noktaya sabitlenir ve orada kalır. Bir hafta değil, bir yıl boyunca. Kayıt olmadığı için de bu duraklama anı asla görünür olmaz.

Defterin başarısız olmasının nedeni de aynı derecede spesifiktir: maliyet. Bir seti yazmak, dinlenme süresinin başka bir şeye ihtiyaç duyduğu otuz saniyelik dikkati alıp götürüyordu ve ödülü haftalar sonrasına kadar görünmüyordu. Bu yapıdaki her alışkanlık ölür. Çözüm, defterle daha fazla çabalamak değil; bir seti kaydetmeyi tahmin etmekten daha ucuz hale getirmek ve kaydın, tam da tahmin edeceğiniz anda önünüze gelmesini sağlamaktır.

Defter başarısız olduğunda ne yapmalı

Saniyeler sürecek şekilde tasarlanmış beş alışkanlık.

1. Bir seti tek cümleye sığdırın

Seti bitirin, mikrofona dokunun, ne yaptığınızı söyleyin. "Leg press, seksen, on iki." Üç kelime ve iki sayı. Strongbro'nun sesli kayıt özelliği bunu işlenmiş bir sete dönüştürür ve kaydetmeden önce gözden geçirmenizi sağlar; böylece yanlış anlaşılan bir ağırlığı iki dokunuşla düzeltebilirsiniz. Eğer tüm egzersizi bir kerede söylemek isterseniz bu da mümkündür: "lat pulldown, elli beş ile üç set on tekrar." "Deadlift" gibi terimleri veya "iki plaka" gibi ağırlık hesaplamalarını anlar, yani bir antrenman partneriyle konuşur gibi konuşursunuz. Sesli kayıt rehberi, kardiyo ve set bazlı ağırlıklar için ne söylemeniz gerektiğini açıklar.

Bir cümle kurmak yazmak gibi hissettirmez, yazmaktan nefret eden biri için de tüm mesele budur.

2. Konuşmak istemediğinizde tuş takımını kullanın

Bazı spor salonları çok gürültülüdür ve bazı insanlar squat rack'in yanında telefonla konuşmak istemez. Tuş takımı ikinci yoldur: ağırlık ve tekrar için tek bir satır, geçen antrenmanınız önceden doldurulmuş olarak gelir. Geçen haftayı tekrar ediyorsanız, oka bir kez dokunmanız yeterlidir. Artırıyorsanız, iki veya üç dokunuş daha gerekir. Her set bir hap gibi görünür ve "Bitti"ye bir dokunuş günü kurtarır. Her iki yol da aynı günlüğe besleme yapar.

3. Pimi takmadan önce geçen haftayı okuyun

Tahmin etmenin bittiği yer burasıdır. Makineyi yüklemeden önce egzersizi açın. Geçen antrenmanın setleri karşınızda: 80 ile 12, 80 ile 11, 80 ile 10. Artık kararınız gerçek bir karardır: aynı ağırlıkla her sette 12'yi zorlamak mı, yoksa 85'e çıkıp daha az tekrarı kabul etmek mi? İkisi de bir plandır. İkisi de tahmin değildir.

Egzersiz kütüphanesindeki her egzersiz kendi geçmişini, en iyi ağırlığını, tahmini maksimum gücünü ve tüm geçmiş setlerini taşır; böylece sadece Perşembe günleri kullandığınız makine için bile referansınız hazırdır. Pimi, gözünüze doğru görünen yere değil, günlüğün söylediği yere takın.

4. Gelecek haftaya bırakmayın, aynı gün girin

Antrenmanlar bazen araya kaynar. Bir arkadaşınız gelir, mikrofon cepte kalır ve hatırladığınızda çoktan arabaya binmiş olursunuz. Kural basittir: aynı gün ekleyin. Tuş takımındaki tarih seçici bir takvim açar; dünün veya bu sabahın setleri, bugünküyle aynı üç dokunuşla girilir. Geriye dönük setler, ait oldukları tarihteki rekorlara ve aylık sayılara işlenir.

Akşam hatırlanan bir antrenman gerçeğe yeterince yakındır. Bir hafta sonra hatırlanan ise veri kılığındaki bir tahmindir ve gelecek haftanın verisi buna dayanacaktır. Bir seti gerçekten hatırlayamıyorsanız, boş bırakın. Kısa ve dürüst bir kayıt, uydurulmuş bir kayıttan daha değerlidir çünkü güvendiğiniz basit antrenman günlüğü hayatta kalır.

5. Kıyaslama işini uygulamaya bırakın

Setler girildikten sonra hatırlama işi artık sizin göreviniz değildir. Kaydedilen her set geçmişinizle karşılaştırılır ve kişisel rekorlar otomatik güncellenir: her tekrar sayısında en iyi ağırlık ve egzersiz başına tahmini maksimum güç. Böylece üçüncü sette eklenen bir tekrar, daha ağır bir set kadar ilerleme olarak kaydedilir. Birkaç antrenman boyunca aynı ağırlıkta tuttuğunuz hareketler, içgörüler kısmındaki ilerlemeye hazır listesinde önerilen bir sonraki ağırlıkla görünür; bu da "aynı mı yoksa biraz daha mı" kararının sizin yerinize verilmesidir. 80 ile 12'nin gücünüz hakkında ne anlama geldiğini bilmek isterseniz, maksimum güç hesaplayıcı aritmetiği yapar ve kişisel rekorlar rehberi, karşılaştırmanın neden bir hafta sonra değil de set kaydedildiği anda yapılması gerektiğini açıklar.

Kimse günlük tutmak için günlük tutmaz. Bunu yaparlar çünkü bir sonraki Salı, leg press'in başında dururken telefon 80 ile 12'yi gösterir ve tahmin etme zorunluluğu ortadan kalkar.

Bu içerik neye dayanıyor

Güç ilerlemesinin bilinen bir temele ihtiyaç duyduğu iddiası, ilerlemeyi kademeli ve planlı bir stres artışı olarak tanımlayan ACSM'nin direnç antrenmanlarındaki ilerleme modelleri hakkındaki görüşüne dayanır. Güç çalışmalarını haftada iki veya daha fazla gün yapma önerisi, NHS, CDC ve WHO'nun ortak yetişkin rehberidir. Buradaki diğer her şey, fizyolojik bir sorundan ziyade bir tasarım sorunu olan kayıt tutma maliyeti hakkındadır.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.