Nepamatuji si, co jsem zvedal minulý týden, tak jen odhaduji | Strongbro

Přijdeš k leg pressu a podíváš se na závaží. Kolík je na 70, protože ho tam nechal někdo před tebou. Myslíš si, že jsi minulý týden zvedal 80. Nebo 90. Byl to dobrý trénink, to si pamatuješ, ale přesné číslo je pryč a počet opakování s ním. Tak tam dáš 80, protože 80 pocitově sedí, uděláš sérii, která pocitově sedí, a jdeš dál. To samé jsi udělal minulý týden. A týden předtím, což je přesně ten problém, o kterém je tato stránka.

Ten moment a proč je tak zásadní

Lidé, kteří o tom mluví nahlas, to říkají jasně. Na devadesát procent si příště nebudou pamatovat váhu, na sto procent si nebudou pamatovat série a opakování. Pokud si nepamatuješ, co jsi zvedal minule, pokaždé, když vejdeš do fitka, jen hádáš. Někdo se ptá, jestli ostatní taky nezapisují tréninky, a sborově mu odpovídají, že nesnáší psaní.

Je to problém, protože každý jednotlivý odhad působí neškodně. Pořád jsi trénoval. Série byla pořád těžká. Co ale není vidět zevnitř jednoho tréninku, je fakt, že hádání znamená, že každý trénink je vlastně ten první. Nic, co jsi udělal minulé úterý, nemůže ovlivnit tohle úterý, takže práce se nikam neposouvá. Mezitím už každý zkusil zjevné řešení a vzdal ho. Deník ležel v tašce tři týdny. Psaní mezi sériemi, s telefonem, který se zamyká, a rukama od magnézia, stálo víc pozornosti než samotná série, tak s tím skončili. Cvičenec dojde k závěru, že prostě není typ na zapisování, a vrátí se k hádání.

Skutečný problém je chybějící základ

Principem silového tréninku je progresivní přetížení: chtít po svalu o trochu víc než minule, zregenerovat a opakovat. Stanovisko ACSM k progresivním modelům to popisuje jako postupné zvyšování zátěže na tělo. Každé slovo z toho závisí na tom, že víš, co bylo minule. Bez základny nemá "o trochu víc" k čemu být víc.

Paměť základnu nedodá a selhává specifickým směrem. Pamatuje si hlavní sérii u cviku, na kterém ti záleží, a vypustí všechno ostatní: třetí sérii stahování kladky, opakování na šikmé lavici, váhu na stroji, který používáš jen ve čtvrtek. Co zbylo, je pocit, kde by váha zhruba měla být, a pocity se usazují na pohodlných hodnotách. Takže váha stagnuje na čísle, které působí jako trénink, aniž by bylo výzvou, a zůstane tam. Ne na špatný týden. Na rok. A protože neexistuje záznam, není moment, kdy by se ta stagnace stala viditelnou.

Deník selhal ze stejně specifického důvodu: cena. Zápis série stál třicet sekund pozornosti, kterou pauza mezi sériemi potřebovala na něco jiného, a odměna byla neviditelná až týdny poté. Každý návyk s takovým tvarem zanikne. Řešením není snažit se s deníkem víc. Je to udělat zápis série levnější než odhad a zajistit, aby se záznam objevil přesně v momentě, kdy bys jinak hádal.

Co dělat, když deník už selhal

Pět návyků, každý navržený tak, aby stál jen sekundy.

1. Zápis série jednou větou

Dokonči sérii, klepni na mikrofon, řekni, co jsi udělal. "Leg press, osmdesát, dvanáct." Tři slova a dvě čísla. Hlasový záznam ve Strongbro to změní na zapsanou sérii a ukáže ji ke kontrole před uložením, takže špatně slyšená váha je opravená dvěma klepnutími a do historie se nic nedostane potichu. Pokud chceš říct celý cvik najednou, funguje to taky: "stahování kladky, tři série po deseti na padesáti pěti." Rozumí slangu i počítání kotoučů, takže mluvíš tak, jako bys mluvil s parťákem. Průvodce hlasovým záznamem pokrývá, co říkat u kardia i vah pro jednotlivé série.

Říct větu nepůsobí jako psaní, což je pro někoho, kdo psaní nesnáší, hlavní bod.

2. Použij klávesnici, když nechceš mluvit

Některá fitka jsou moc hlučná a někteří lidé nechtějí mluvit na telefon u stojanu na dřepy. Klávesnice je druhá cesta: jeden řádek, váha a opakování, s předvyplněnými údaji z minula. Pokud opakuješ minulý týden, stačí jedno klepnutí na šipku. Pokud přidáváš, jsou to dvě nebo tři další. Každá série se objeví jako pilulka a jedno klepnutí na Hotovo uloží den. Obě cesty plní stejný log.

3. Přečti si minulý týden, než sáhneš na kolík

Tady hádání končí. Než naložíš stroj, otevři cvik. Série z minula máš před sebou: 80 na 12, 80 na 11, 80 na 10. Rozhodnutí je teď skutečné: stejná váha a zkusit dvanáct v každé sérii, nebo 85 a přijmout méně opakování. Obojí je plán. Ani jedno není odhad.

Každý cvik v knihovně má svou historii, nejlepší váhu, odhadované maximum pro jedno opakování a všechny minulé série, takže reference je tam i pro stroj, který používáš jen ve čtvrtek. Dej kolík tam, kam říká log, ne tam, kde to vypadá zhruba správně.

4. Doplňuj ve stejný den, ne až za týden

Tréninky lidem utíkají. Přijde kamarád, mikrofon zůstane v kapse a ty jsi v autě, než si vzpomeneš. Pravidlo je jednoduché: doplň to ten samý den. Datum v klávesnici otevře kalendář a včerejší nebo dnešní série vyžadují stejná tři klepnutí jako ty dnešní. Zpětně zapsané série jdou do rekordů a měsíčních čísel s datem, ke kterému patří.

Trénink zrekonstruovaný večer je dostatečně přesný. Ten zrekonstruovaný za týden je odhad převlečený za data a příští týden by z něj vycházel. Pokud si vážně sérii nepamatuješ, vynech ji. Krátký poctivý záznam je užitečnější než vymyšlený, protože jednoduchý tréninkový log, který přežije, je ten, kterému věříš.

5. Nech srovnávání na aplikaci

Jakmile jsou série zapsané, pamatování už není tvoje práce. Každá uložená série se porovná s historií a osobní rekordy se aktualizují samy: nejlepší váha pro každý počet opakování a odhadované maximum, takže opakování přidané ve třetí sérii se započítá jako progres stejně jako těžší hlavní série. Cviky, u kterých jsi držel stejnou váhu několik tréninků, se objeví v seznamu připravených k progresu v přehledech s navrženou další vahou, což je rozhodnutí "stejně nebo víc" udělané za tebe. Pokud chceš vědět, co 80 na 12 říká o tvé síle, kalkulačka maxima to spočítá a průvodce osobními rekordy vysvětlí, proč se srovnání musí stát v momentě uložení série, ne o týden později.

Nikdo si nevede log, aby měl log. Vedou si ho proto, že příští úterý, když stojíš u leg pressu, telefon ukáže 80 na 12 a hádání je pryč.

Z čeho to vychází

Tvrzení, že silový progres potřebuje známou základnu, vychází ze stanoviska ACSM k progresivním modelům v odporovém tréninku, které definuje progres jako postupné, plánované zvyšování tréninkové zátěže. Doporučení udržovat silový trénink dva a více dní v týdnu je sdílené doporučení pro dospělé od NHS, CDC a WHO. Všechno ostatní je o ceně za zapisování, což je problém designu, nikoliv fyziologie.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.

Získat Strongbro v App StoreZdarma na 3 dní. 19.99 $ jednorázově za doživotní přístup.