Nepamätám si, čo som cvičil minulý týždeň, tak stále len odhadujem - Strongbro

Prídeš k leg pressu a pozrieš sa na závažie. Kolík je na 70-tke od niekoho, kto cvičil pred tebou. Myslíš si, že si minulý týždeň dal 80. Alebo 90. Bol to dobrý tréning, to si pamätáš, ale presné číslo je preč a opakovania s ním. Tak nastavíš 80, lebo 80 sa zdá byť tak akurát, urobíš sériu, ktorá sa zdá byť tak akurát, a ideš ďalej. To isté si urobil minulý týždeň. A týždeň predtým, čo je presne ten problém, o ktorom je táto stránka.

Ten moment a prečo je taký ťažký

Ľudia, ktorí o tom hovoria nahlas, to priznávajú otvorene. Na deväťdesiat percent si nabudúce nebudú pamätať váhu, na sto percent si nebudú pamätať série a opakovania. Ak si nepamätáš, čo si cvičil minulý týždeň, pri každom príchode do fitka len hádaš. Niekto sa opýta, či aj ostatní nezapisujú svoje tréningy, a zborovo dostane odpoveď, že nenávidia všetko vypisovať.

Je to ťažké preto, lebo každý jednotlivý odhad sa zdá neškodný. Stále si trénoval. Séria bola stále ťažká. Čo je zvnútra tréningu neviditeľné, je fakt, že hádanie znamená, že každý tréning je ako ten prvý. Nič, čo si urobil minulý utorok, nemôže ovplyvniť tento utorok, takže práca sa nikdy neskumuluje do žiadneho smeru. Medzitým sa zjavné riešenie už vyskúšalo a zavrhlo. Zápisník žil v taške tri týždne. Písanie medzi sériami, s telefónom, ktorý sa zamyká, a rukami od magnézia, stálo viac pozornosti než samotná séria, tak sa s tým prestalo. Cvičenec dospeje k záveru, že nie je „zapisovací typ“ a vráti sa k hádaniu.

Skutočným problémom je chýbajúci základ

Princípom všetkého silového tréningu je progresívne preťaženie: pýtaj od svalu o niečo viac než minule, zregeneruj, opakuj. Stanovisko ACSM k progresii ho opisuje ako postupné zvyšovanie stresu kladeného na telo. Každé slovo z toho závisí od toho, či vieš, čo bolo „minule“. Bez základu nemá „o niečo viac“ na čo nadviazať.

Pamäť základ nedodá a zlyháva veľmi špecificky. Udrží si hlavnú sériu na cviku, na ktorom ti záleží, a zahodí všetko ostatné: tretiu sériu sťahovania kladky, opakovania na šikmej lavici, váhu na stroji, ktorý používaš len vo štvrtok. To, čo zostane, je pocit, kde by váha mala byť, a pocity sa ustália na pohodlí. Takže výkon stagnuje na čísle, ktoré pôsobí ako tréning, ale nie je to výzva, a tam aj zostane. Nie na zlý týždeň. Na rok. A pretože neexistuje záznam, neexistuje ani moment, kedy by sa táto stagnácia stala viditeľnou.

Zápisník zlyhal z rovnako špecifického dôvodu: cena. Napísanie série trvalo tridsať sekúnd pozornosti, ktorú pauza potrebovala na niečo iné, a odmena bola neviditeľná až o týždne neskôr. Každý návyk s takýmto tvarom zanikne. Riešením nie je snažiť sa so zápisníkom viac. Riešením je urobiť zápis série lacnejším než jej odhadovanie a zabezpečiť, aby sa záznam objavil presne v momente, keď by si inak hádal.

Čo robiť, keď zápisník už zlyhal

Päť návykov, z ktorých každý stojí len sekundy.

1. Nech jedna séria trvá jednu vetu

Dokonči sériu, ťukni na mikrofón, povedz, čo si urobil. „Leg press, osemdesiat, dvanásť.“ Tri slová a dve čísla. Hlasový záznam v aplikácii Strongbro to premení na zapísanú sériu a ukáže ju na kontrolu pred uložením, takže zle počutá váha je opravená dvoma ťuknutiami a do histórie sa nič nedostane potichu. Ak radšej povieš celý cvik naraz, funguje to tiež: „sťahovanie kladky, tri série po desať s päťdesiatpäťkou.“ Rozumie slangu aj počítaniu kotúčov, takže hovoríš tak, ako by si hovoril tréningovému partnerovi. Sprievodca hlasovým záznamom pokrýva, čo hovoriť pri kardiu aj váhach na sériu.

Hovorená veta nepôsobí ako písanie, čo je pre niekoho, kto písanie nenávidí, hlavný bod.

2. Použi klávesnicu, keď nechceš rozprávať

Niektoré fitká sú príliš hlučné a niektorí ľudia nechcú rozprávať do telefónu pri stojane na drepy. Klávesnica je druhá cesta: jeden veľký riadok, váha a opakovania, s predvyplnenými údajmi z minula. Ak opakuješ minulý týždeň, stačí jedno ťuknutie na šípku. Ak pridávaš, sú to ďalšie dve či tri ťuknutia. Každá séria sa zobrazí ako pilulka a jedno ťuknutie na Hotovo uloží deň. Obe cesty plnia ten istý log.

3. Pozri si minulý týždeň skôr, než siahneš na závažie

Tu sa hádanie končí. Skôr než naložíš stroj, otvor cvik. Série z posledného tréningu máš pred sebou: 80 na 12, 80 na 11, 80 na 10. Rozhodnutie je teraz skutočné: rovnaká váha a skúsiť 12 v každej sérii, alebo 85 a zmieriť sa s menej opakovaniami. Obe sú plán. Ani jedno nie je odhad.

Každý cvik v knižnici nesie svoju históriu, najlepšiu váhu, odhadované maximálky a všetky minulé série, takže referencia je tam aj pre stroj, ktorý používaš len vo štvrtok. Daj kolík tam, kam hovorí záznam, nie tam, kde to vyzerá „približne dobre“.

4. Doplň tréning v ten istý deň, nie o týždeň

Tréningy ľuďom občas ujdú. Príde kamarát, mikrofón zostane vo vrecku a ty si v aute skôr, než si spomenieš. Pravidlo je jednoduché: pridaj to v ten istý deň. Dátumová pilulka v klávesnici otvorí kalendár a včerajšie alebo dnešné ranné série zaberú rovnaké tri ťuknutia ako tie dnešné. Spätne zapísané série idú do rekordov a mesačných štatistík s dátumom, ku ktorému patria.

Tréning spomenutý večer je dostatočne blízko pravde. Ten spomenutý o týždeň neskôr je len odhad prezlečený za dáta, a budúci týždeň by bol postavený na ňom. Ak si naozaj nevieš spomenúť na sériu, vynechaj ju. Krátky, ale pravdivý záznam je užitočnejší než plný vymyslený, pretože jednoduchý tréningový denník, ktorý prežije, je ten, ktorému veríš.

5. Nechaj aplikáciu porovnávať za teba

Keď sú série zapísané, pamätanie už nie je tvoja práca. Každá uložená séria sa kontroluje oproti tvojej histórii a osobné rekordy sa aktualizujú samy: najlepšia váha pri každom počte opakovaní a odhadované maximálky na cvik, takže opakovanie pridané v tretej sérii sa započíta ako progres rovnako ako ťažšia hlavná séria. Cviky, pri ktorých si dlhšie držal rovnakú váhu, sa objavia v zozname pripravených na progres v prehľadoch s navrhovanou novou váhou, čo je rozhodnutie „rovnako alebo viac“ urobené za teba. Ak chceš vedieť, čo 80 na 12 hovorí o tvojej sile, kalkulačka maximálky urobí aritmetiku a sprievodca osobnými rekordmi vysvetlí, prečo sa porovnanie musí stať v momente uloženia série a nie o týždeň neskôr.

Nikto si nevedie denník preto, aby mal denník. Vedú si ho preto, lebo budúci utorok, keď budeš stáť pri leg presse, telefón ukáže 80 na 12 a hádanie je preč.

Z čoho to vychádza

Tvrdenie, že silový progres potrebuje známy základ, vychádza zo stanoviska ACSM k modelom progresie v silovom tréningu, ktoré definuje progresiu ako postupné, plánované zvyšovanie tréningového stresu. Odporúčanie venovať sa silovému tréningu dva alebo viac dní v týždni je zdieľaným odporúčaním NHS, CDC a WHO. Všetko ostatné tu je o cene zapisovania, čo je problém dizajnu, nie fyziológie.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.