Ne sjećam se što sam dizao prošli tjedan pa stalno nagađam - Strongbro

Dolaziš do leg pressa i gledaš pločice. Uteg je na 70 od onoga tko ga je zadnji koristio. Misliš da si prošli tjedan radio 80. Ili 90. Bio je to dobar trening, toliko se sjećaš, ali broj je nestao, a ponavljanja s njim. Zato ga postaviš na 80, jer 80 djeluje otprilike točno, odradiš seriju koja djeluje otprilike točno i ideš dalje. Isto si napravio prošli tjedan. I tjedan prije toga, što je problem o kojem ova stranica govori.

Trenutak i zašto je toliko važan

Ljudi koji ovo kažu naglas, kažu to jednostavno. Devedeset posto šanse da neće zapamtiti težinu sljedeći put, sto posto šanse da neće zapamtiti serije i ponavljanja. Ako se ne sjećaš što si dizao prošli tjedan, nagađaš svaki put kad uđeš u teretanu. Netko drugi pita zapisuje li itko drugi svoje treninge, a zbor odgovara da mrze sve zapisivati.

Važno je jer svako pojedinačno nagađanje djeluje bezazleno. I dalje si trenirao. Serija je i dalje bila teška. Ono što je nevidljivo iznutra u svakom treningu jest da nagađanje znači da je svaki trening prvi. Ništa što si radio prošlog utorka ne može informirati ovaj utorak, pa se rad nikada ne akumulira u smjeru. U međuvremenu, očito rješenje je već isprobano i napušteno. Rokovnik je živio u torbi tri tjedna. Pisanje između serija, s telefonom koji se zaključava i rukama punim magnezija, koštalo je više pažnje nego sama serija, pa je stalo. Vježbač zaključi da jednostavno nije tip za zapisivanje i vraća se nagađanju.

Pravi problem je nedostatak polazišta

Princip iza svakog treninga snage je progresivno preopterećenje: traži od mišića malo više nego prošli put, oporavi se, ponovi. ACSM-ov stav o progresiji opisuje to kao postupno povećanje stresa na tijelo. Svaka riječ toga ovisi o tome da znaš što je bilo prošli put. Bez polazišta, "malo više" nema od čega biti više.

Sjećanje ne pruža polazište i zakaže u određenom smjeru. Zadrži zadnju seriju na vježbi do koje ti je stalo i odbaci sve ostalo: treću seriju povlačenja na lat mašini, ponavljanja na potisku pod kutom, težinu na spravi koju koristiš samo četvrtkom. Ono što ostane je osjećaj otprilike gdje bi težina trebala biti, a osjećaji se smire na ugodnom. Tako se dizanje pomakne na broj koji djeluje kao trening bez da bude napor, i tamo ostane. Ne tjedan dana. Godinu dana. A budući da nema zapisa, nema trenutka kada zastoj postaje vidljiv.

Rokovnik je propao iz jednako specifičnog razloga: cijena. Pisanje serije oduzimalo je trideset sekundi pažnje koju je odmor trebao za nešto drugo, a nagrada je bila nevidljiva do tjedana kasnije. Svaka navika tog oblika umire. Rješenje nije pokušati jače s rokovnikom. Rješenje je učiniti zapisivanje serije jeftinijim od nagađanja i učiniti da se zapis pojavi točno u trenutku kada bi inače nagađao.

Što učiniti kad je rokovnik već propao

Pet navika, svaka stvorena da košta sekunde.

1. Neka serija traje jednu rečenicu

Završi seriju, dodirni mikrofon, reci što si radio. "Leg press, osamdeset, dvanaest." Tri riječi i dva broja. Strongbro glasovno zapisivanje pretvara to u spremljenu seriju i prikazuje je za provjeru prije spremanja, pa je krivo čuta težina popravak od dva dodira i ništa ne ulazi u tvoju povijest tiho. Ako radije želiš reći cijelu vježbu odjednom, i to radi: "lat mašina, tri serije po deset s pedeset pet." Razumije žargon poput "deads" i matematiku ploča poput "dvije ploče", pa pričaš kao s partnerom za trening. Vodič za glasovno zapisivanje pokriva što reći za kardio i težine po serijama.

Izgovaranje rečenice ne djeluje kao pisanje, što je za nekoga tko mrzi pisati cijela poanta.

2. Koristi tipkovnicu kad ne želiš pričati

Neke teretane su prebučne i neki ljudi ne žele pričati s telefonom pored stalka za čučanj. Tipkovnica je drugi put: jedna velika linija, težina i ponavljanja, s već upisanim podacima od prošlog puta. Ako ponavljaš prošli tjedan, to je jedan dodir na strelicu. Ako dodaješ, to su još dva ili tri. Svaka serija pojavljuje se kao pilula, a jedan dodir na Gotovo sprema dan. Oba puta hrane isti dnevnik.

3. Pročitaj prošli tjedan prije nego dotakneš uteg

Ovdje nagađanje prestaje. Prije nego natovariš spravu, otvori vježbu. Serije od prošlog puta su pred tobom: 80 za 12, 80 za 11, 80 za 10. Odluka je sada stvarna: ista težina i pokušaj za dvanaest u svakoj seriji, ili 85 i prihvati manje ponavljanja. Oboje je plan. Ništa od toga nije nagađanje.

Svaka vježba u knjižnici nosi svoju povijest, najbolju težinu, procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje i svaku prošlu seriju, pa je referenca tu i za spravu koju koristiš samo četvrtkom. Stavi uteg tamo gdje dnevnik kaže, a ne tamo gdje otprilike izgleda dobro.

4. Unesi podatke isti dan, ne sljedeći tjedan

Trening promakne ljudima. Prijatelj se pojavi, mikrofon ostane u džepu i već si u autu prije nego se sjetiš. Pravilo je jednostavno: dodaj ga isti dan. Datum u tipkovnici otvara kalendar, a jučerašnje ili jutrošnje serije zahtijevaju ista tri dodira kao i današnje. Unesene serije ulaze u rekorde i mjesečne brojke s datumom kojem pripadaju.

Trening kojeg se prisjetiš te večeri dovoljno je točan. Onaj kojeg se prisjetiš sljedeći tjedan je nagađanje odjeveno u podatke, a predbilježba za sljedeći tjedan temeljila bi se na njemu. Ako se stvarno ne možeš sjetiti serije, izostavi je. Kratak iskren zapis korisniji je od potpunog izmišljenog, jer jednostavan dnevnik treninga koji preživi je onaj kojem vjeruješ.

5. Pusti aplikaciju da radi usporedbu

Jednom kad su serije unutra, pamćenje više nije tvoj posao. Svaka spremljena serija provjerava se prema tvojoj povijesti, a osobni rekordi ažuriraju se sami: najbolja težina pri svakom broju ponavljanja i procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje po vježbi, pa se ponavljanje dodano u trećoj seriji registrira kao napredak baš kao i teža zadnja serija. Vježbe koje si držao na istoj težini nekoliko treninga zaredom pojavljuju se na popisu spremnih za napredak u uvidima s predloženom sljedećom težinom, što je odluka "isto ili više" donesena umjesto tebe. Ako želiš znati što 80 za 12 govori o tvojoj snazi, kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje radi aritmetiku, a vodič za osobne rekorde objašnjava zašto se usporedba mora dogoditi dok se serija sprema, a ne tjedan dana kasnije.

Nitko ne vodi dnevnik da bi imao dnevnik. Vode ga jer sljedećeg utorka, stojeći kod leg pressa, telefon pokazuje 80 za 12 i nagađanja više nema.

Na čemu se ovo temelji

Tvrdnja da napredak u snazi treba poznato polazište proizlazi iz ACSM-ovog stava o modelima progresije u treningu otpora, koji definira progresiju kao postupno, planirano povećanje stresa treninga. Preporuka da se rad na snazi održava dva ili više dana u tjednu je zajednička smjernica za odrasle od strane NHS-a, CDC-a i WHO-a. Sve ostalo ovdje odnosi se na cijenu zapisivanja, što je dizajnerski problem, a ne fiziološki.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.