Ne sjećam se koliko sam dizao prošli tjedan | Strongbro

Uteg je na 70 jer ga je netko ostavio nakon leg pressa. Misliš da si prošli tjedan radio 80. Ili 90. Bio je to dobar trening, toliko se sjećaš, ali broj je nestao, a s njim i ponavljanja. Zato staviš na 80, jer 80 djeluje otprilike točno, odradiš seriju koja djeluje otprilike točno i ideš dalje.

Isto si napravio prošli tjedan. I tjedan prije.

Svako nagađanje djeluje bezazleno unutar treninga

I dalje si trenirao. Serija je i dalje bila teška. Ono što ne vidiš iznutra, iz bilo kojeg pojedinačnog treninga, jest da nagađanje čini svaki trening prvim treningom. Ništa što si napravio prošlog utorka ne može informirati ovaj utorak, pa se rad nikada ne akumulira u smjeru.

A očito rješenje je obično već isprobano. Bilježnica je živjela u torbi za teretanu tri tjedna. Zapisivanje serije, s telefonom koji se zaključava i rukama punim magnezija, koštalo je više pažnje nego sama serija, pa je prestalo. Zaključak koji ljudi izvuku je da oni nisu tip za zapisivanje. Zaključak koji je dostupan jest da je bilježnica bila skupa, a nagrada mjesec dana daleko.

"Malo više" treba nešto od čega će biti više

Trening snage se temelji na progresivnom preopterećenju: traži od mišića malo više nego prošli put, oporavi se, ponovi. ACSM pozicijski stav o progresiji opisuje to kao postupno, planirano povećanje stresa kojem se tijelo izlaže. Svaka riječ toga ovisi o poznavanju onoga što je bilo prošli put.

Pamćenje to ne opskrbljuje i zakaže u određenom smjeru. Zadrži zadnju seriju na vježbi do koje ti je stalo i ispusti sve ostalo: treću seriju povlačenja na lat mašini, ponavljanja na potisku pod kutom, kilažu na stroju koji koristiš samo četvrtkom. Ono što ostane je grubi osjećaj gdje bi kilaža trebala biti, a osjećaji se smire na ugodnom. Tako se vježba pomakne na broj koji djeluje kao trening bez da bude napor, i onda tamo sjedi. Ne tjedan dana. Godinu dana. Bez zapisa, ne postoji trenutak u kojem stagnacija postaje vidljiva.

Dakle, rješenje nije pokušavati jače s bilježnicom. Rješenje je učiniti zapis jeftinijim od nagađanja i učiniti da se pojavi u točnom trenutku kad bi inače nagađao.

Pet navika, svaka stvorena da košta sekunde

1. Neka serija košta jednu rečenicu

Završi seriju, dodirni mikrofon, reci što si napravio. "Leg press, osamdeset, dvanaest." Tri riječi i dva broja. Glasovno zapisivanje pretvara to u spremljenu seriju i prikazuje je za provjeru prije spremanja, pa je pogrešno čuta kilaža popravak od dva dodira i ništa ne ulazi u tvoju povijest tiho. Možeš reći i cijelu vježbu odjednom: "lat povlačenje, tri serije od deset s pedeset pet." Podržava žargon poput "deads" i matematiku s pločama poput "dvije ploče". Vodič za glasovno zapisivanje pokriva kardio i kilaže po serijama.

Čut će krivo. Bučna teretana, neobično ime vježbe, broj progutan usred rečenice. Zato postoji ekran za provjeru i zato su to dva dodira umjesto ponovnog snimanja.

2. Koristi tipkovnicu kad ne želiš pričati

Neke teretane su prebučne, a neki ljudi ne žele pričati s telefonom pored stalka za čučanj. Tipkovnica je drugi put: jedna velika linija, kilaža i ponavljanja, prošli trening unaprijed popunjen. Ponavljanje prošlog tjedna je jedan dodir na strelicu. Dodavanje je još dva ili tri. Svaka serija se pojavljuje kao pilula, jedan dodir na Gotovo sprema dan, i radi bez signala, što glas ne može. Oba puta hrane isti zapis.

3. Pročitaj prošli tjedan prije nego dotakneš uteg

Ovdje nagađanje prestaje. Prije nego napuniš stroj, otvori vježbu. Serije od prošlog treninga su pred tobom: 80 za 12, 80 za 11, 80 za 10. Sad je odluka stvarna. Ista kilaža i pokušaj za dvanaest u svakoj seriji, ili 85 i prihvati manje ponavljanja. Oboje je plan.

Svaka vježba u knjižnici nosi svoju povijest, najbolju kilažu, procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje i svaku prošlu seriju, pa je referenca tu i za stroj od četvrtka. Stavi uteg tamo gdje zapis kaže, ne tamo gdje djeluje otprilike točno.

4. Naknadno unesi isti dan

Trening pobjegne ljudima. Prijatelj se pojavi, mikrofon ostane u džepu i već si u autu prije nego se sjetiš. Dodaj ga isti dan. Pilula s datumom u tipkovnici otvara kalendar, a serije od jutros traju jednako tri dodira kao i one sada. Naknadno unesene serije idu u rekorde i mjesečne brojke s datumom kojem pripadaju.

Trening prisjećan tu večer je dovoljno blizu istini. Onaj prisjećan sljedeći tjedan je nagađanje s datumom, a predbilježba za sljedeći tjedan bi se temeljila na njemu. Ako se ne možeš sjetiti serije, izostavi je. Kratak iskren zapis je korisniji od potpunog izmišljenog, jer jednostavan zapis treninga koji opstaje je onaj kojem vjeruješ.

5. Pusti aplikaciju da radi usporedbu

Jednom kad su serije unutra, pamćenje prestaje biti tvoj posao. Svaka spremljena serija se provjerava kroz povijest, a osobni rekordi se ažuriraju sami: najbolja kilaža pri svakom broju ponavljanja i procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje po vježbi, pa se ponavljanje dodano u trećoj seriji registrira kao napredak jednako kao i teža zadnja serija. Vježbe koje si držao na istoj kilaži nekoliko treninga pojavljuju se na listi spremnih za napredak u uvidima s predloženom novom kilažom. Ako želiš znati što 80 za 12 govori o tvojoj snazi, kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje radi aritmetiku, a vodič za osobne rekorde objašnjava zašto se usporedba mora dogoditi čim se serija spremi.

Sljedećeg utorka, stojeći kod leg pressa, telefon kaže 80 za 12. To je cijela korist.

Jedina istraživačka tvrdnja na ovoj stranici

Ideja da napredak u snazi treba poznatu osnovicu dolazi iz ACSM pozicijskog stava o modelima progresije u treningu otpora, koji definira progresiju kao postupno, planirano povećanje stresa treninga. Brojka od dva ili više dana snage tjedno citirana drugdje na ovoj stranici je zajednička smjernica za odrasle od NHS-a, CDC-a i WHO-a, sve povezano ispod. Sve ostalo ovdje je o cijeni zapisivanja serije, što je dizajnerski problem, a ne fiziološki.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.