Tôi không nhớ mức tạ tuần trước nên cứ phải đoán - Strongbro

Bạn bước đến máy leg press và nhìn vào chồng tạ. Chốt tạ đang ở mức 70 từ người tập trước. Bạn nghĩ tuần trước mình đã tập mức 80. Hoặc 90. Đó là một buổi tập tốt, bạn nhớ được chừng đó, nhưng con số đã bay mất, và số lần lặp cũng vậy. Thế là bạn đặt chốt ở mức 80, vì 80 có vẻ ổn, thực hiện một hiệp tập cảm thấy ổn, rồi tiếp tục. Bạn đã làm y hệt như vậy vào tuần trước. Và tuần trước nữa, đó chính là vấn đề mà bài viết này đề cập.

Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại gây khó khăn

Những người nói ra điều này đều rất thẳng thắn. Chín mươi phần trăm khả năng họ sẽ không nhớ mức tạ vào lần tới, một trăm phần trăm khả năng họ sẽ không nhớ số hiệp và số lần lặp. Nếu bạn không thể nhớ mình đã tập gì tuần trước, bạn đang đoán mỗi khi bước vào phòng gym. Một người khác hỏi liệu có ai không ghi chép lại các buổi tập của mình không, và một loạt người trả lời rằng họ ghét việc phải viết mọi thứ ra.

Nó gây khó khăn vì mỗi lần đoán riêng lẻ đều có vẻ vô hại. Bạn vẫn tập luyện. Hiệp tập vẫn nặng. Điều vô hình từ bên trong mỗi buổi tập là việc đoán có nghĩa là buổi nào cũng là buổi đầu tiên. Không có gì bạn làm vào thứ Ba tuần trước có thể cung cấp thông tin cho thứ Ba tuần này, vì vậy nỗ lực không bao giờ tích lũy thành một hướng đi. Trong khi đó, giải pháp hiển nhiên đã được thử và bỏ dở. Cuốn sổ tay nằm trong túi được ba tuần. Việc viết giữa các hiệp, với một chiếc điện thoại hay khóa màn hình và đôi tay đầy phấn, tốn nhiều sự chú ý hơn cả hiệp tập, nên nó đã bị dừng lại. Người tập kết luận rằng họ không phải là người thích ghi chép, và quay lại với việc đoán.

Vấn đề thực sự là thiếu dữ liệu nền tảng

Nguyên tắc bên dưới mọi bài tập sức mạnh là progressive overload: yêu cầu cơ bắp làm nhiều hơn một chút so với lần trước, phục hồi, lặp lại. Quan điểm của ACSM về sự tiến bộ mô tả nó như một sự gia tăng dần dần áp lực đặt lên cơ thể. Mọi từ ngữ đó đều phụ thuộc vào việc biết lần trước là bao nhiêu. Nếu không có nền tảng, "nhiều hơn một chút" không có gì để so sánh.

Trí nhớ không cung cấp nền tảng, và nó thất bại theo một hướng cụ thể. Nó giữ lại hiệp nặng nhất của bài tập bạn quan tâm và bỏ qua mọi thứ khác: hiệp thứ ba của bài lat pulldown, số lần lặp trên bài incline press, mức tạ trên chiếc máy bạn chỉ dùng vào thứ Năm. Những gì còn lại là cảm giác mơ hồ về mức tạ nên là bao nhiêu, và cảm giác thường dừng lại ở mức thoải mái. Vì vậy, mức tạ trôi về con số tạo cảm giác như một buổi tập mà không cần cố gắng, và nó nằm yên ở đó. Không phải trong một tuần tồi tệ. Mà là trong một năm. Và vì không có hồ sơ, không có khoảnh khắc nào mà sự dậm chân tại chỗ trở nên rõ ràng.

Cuốn sổ tay thất bại vì một lý do cụ thể không kém: chi phí. Viết một hiệp tốn ba mươi giây sự chú ý mà thời gian nghỉ cần cho việc khác, và phần thưởng chỉ thấy được sau nhiều tuần. Bất kỳ thói quen nào có hình thái đó đều sẽ chết. Giải pháp không phải là cố gắng hơn với cuốn sổ tay. Đó là làm cho việc ghi lại một hiệp rẻ hơn việc đoán, và làm cho hồ sơ xuất hiện đúng khoảnh khắc bạn định đoán.

Phải làm gì khi cuốn sổ tay đã thất bại

Năm thói quen, mỗi thói quen được xây dựng để chỉ tốn vài giây.

1. Biến mỗi hiệp tập thành một câu nói

Kết thúc hiệp, chạm vào mic, nói những gì bạn đã làm. "Leg press, tám mươi, mười hai." Ba từ và hai con số. Tính năng ghi âm giọng nói của Strongbro biến điều đó thành một hiệp đã ghi và hiển thị để kiểm tra trước khi lưu, vì vậy một mức tạ nghe nhầm có thể sửa bằng hai lần chạm và không có gì đi vào lịch sử của bạn một cách âm thầm. Nếu bạn muốn nói cả bài tập cùng một lúc, điều đó cũng hiệu quả: "lat pulldown, ba hiệp mười ở mức năm mươi lăm." Nó hiểu tiếng lóng như "deads" và toán học về bánh tạ như "hai bánh", vì vậy bạn nói chuyện như với một người bạn tập. Hướng dẫn ghi âm giọng nói bao gồm những gì cần nói cho cardio và mức tạ mỗi hiệp.

Nói một câu không tạo cảm giác như đang viết, đó chính là điểm mấu chốt đối với người ghét viết lách.

2. Sử dụng bàn phím khi bạn không muốn nói

Một số phòng gym quá ồn và một số người không muốn nói chuyện với điện thoại cạnh giàn squat. Bàn phím là con đường thứ hai: một dòng lớn, mức tạ và số lần lặp, với buổi tập trước của bạn đã được điền sẵn. Nếu bạn đang lặp lại tuần trước, chỉ cần một lần chạm vào mũi tên. Nếu bạn đang tăng thêm, chỉ cần thêm hai hoặc ba lần chạm. Mỗi hiệp xuất hiện như một viên thuốc, và một lần chạm vào Done là xong. Cả hai con đường đều đổ vào cùng một nhật ký.

3. Đọc dữ liệu tuần trước trước khi chạm vào chốt tạ

Đây là nơi việc đoán dừng lại. Trước khi lắp máy, hãy mở bài tập. Các hiệp của buổi trước hiện ra trước mắt bạn: 80 cho 12, 80 cho 11, 80 cho 10. Quyết định bây giờ là một quyết định thực sự: giữ nguyên mức tạ và cố gắng đạt 12 cho mỗi hiệp, hoặc 85 và chấp nhận ít lần lặp hơn. Cả hai đều là một kế hoạch. Không cái nào là đoán.

Mỗi bài tập trong thư viện đều mang theo lịch sử riêng, mức tạ tốt nhất, mức tạ tối đa ước tính và mọi hiệp tập trước đó, vì vậy tham chiếu luôn có sẵn cho cả chiếc máy bạn chỉ dùng vào thứ Năm. Đặt chốt tạ vào vị trí nhật ký yêu cầu, không phải vị trí bạn cảm thấy vừa mắt.

4. Bổ sung ngay trong ngày, đừng để đến tuần sau

Các buổi tập thường trôi qua khỏi tầm kiểm soát. Một người bạn xuất hiện, mic vẫn nằm trong túi, và bạn đã ở trong xe trước khi kịp nhớ ra. Quy tắc rất đơn giản: thêm nó vào cùng ngày. Viên thuốc ngày trong bàn phím mở ra một lịch, và các hiệp của ngày hôm qua hoặc sáng nay chỉ tốn ba lần chạm như hôm nay. Các hiệp tập được ghi lùi ngày đi vào hồ sơ và các con số hàng tháng với ngày chúng thuộc về.

Một buổi tập được nhớ lại vào buổi tối là đủ chính xác. Một buổi tập được nhớ lại vào tuần sau chỉ là sự phỏng đoán được ngụy trang thành dữ liệu, và dữ liệu điền sẵn của tuần sau sẽ được xây dựng trên đó. Nếu bạn thực sự không thể nhớ một hiệp, hãy bỏ qua nó. Một nhật ký ngắn gọn nhưng trung thực hữu ích hơn một nhật ký đầy đủ nhưng sai lệch, vì nhật ký tập luyện đơn giản tồn tại được là nhờ sự tin tưởng của bạn.

5. Để ứng dụng so sánh giúp bạn

Khi các hiệp đã được lưu, việc ghi nhớ không còn là việc của bạn nữa. Mỗi hiệp tập được lưu sẽ được đối chiếu với lịch sử, và kỷ lục cá nhân tự động cập nhật: mức tạ tốt nhất ở mỗi số lần lặp và mức tạ tối đa ước tính cho mỗi bài tập, vì vậy một lần lặp thêm vào hiệp thứ ba được ghi nhận là tiến bộ giống như một hiệp nặng nhất. Các bài tập bạn giữ nguyên mức tạ trong nhiều buổi liên tiếp sẽ xuất hiện trong danh sách sẵn sàng tăng mức tạ trong thông tin chi tiết với mức tạ gợi ý tiếp theo, đó là quyết định giữ nguyên hoặc tăng thêm được thực hiện thay cho bạn. Nếu bạn muốn biết 80 cho 12 nói gì về sức mạnh của mình, máy tính one-rep max sẽ thực hiện phép tính, và hướng dẫn kỷ lục cá nhân giải thích tại sao việc so sánh phải diễn ra khi hiệp tập được lưu thay vì một tuần sau đó.

Không ai giữ nhật ký chỉ để có một cuốn nhật ký. Họ giữ nó vì thứ Ba tuần tới, đứng tại máy leg press, điện thoại hiển thị 80 cho 12 và sự phỏng đoán đã biến mất.

Những gì dựa trên đây

Khẳng định rằng sự tiến bộ sức mạnh cần một nền tảng đã biết tuân theo quan điểm của ACSM về các mô hình tiến bộ trong tập luyện kháng lực, định nghĩa sự tiến bộ là một sự gia tăng dần dần, có kế hoạch trong áp lực tập luyện. Khuyến nghị duy trì tập luyện sức mạnh hai ngày trở lên một tuần là hướng dẫn chung cho người lớn từ NHS, CDC và WHO. Mọi thứ khác ở đây là về chi phí ghi chép, đó là một vấn đề thiết kế thay vì vấn đề sinh lý.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.