Không nhớ nổi mức tạ tuần trước đã tập - Strongbro

Chốt tạ đang ở mức 70 từ người tập leg press trước đó. Bạn nghĩ tuần trước mình tập 80. Hoặc 90. Đó là một buổi tập tốt, bạn nhớ được chừng đó, nhưng con số đã bay mất và số reps cũng vậy. Thế là bạn đặt ở mức 80, vì 80 nghe có vẻ hợp lý, tập một set cảm thấy ổn, rồi chuyển sang bài khác.

Bạn đã làm y hệt như vậy vào tuần trước. Và cả tuần trước nữa.

Mỗi lần đoán nghe có vẻ vô hại trong buổi tập

Bạn vẫn tập. Set đó vẫn nặng. Điều bạn không thấy từ bên trong một buổi tập là việc đoán khiến buổi nào cũng như buổi đầu. Không có gì bạn làm vào thứ Ba tuần trước có thể hỗ trợ cho thứ Ba này, nên công sức bỏ ra không bao giờ tích lũy thành một hướng đi.

Và cách giải quyết hiển nhiên thường đã được thử qua. Cuốn sổ tay nằm trong túi gym được ba tuần. Việc viết một set ra giấy, với chiếc điện thoại bị khóa và đôi tay đầy phấn, tốn nhiều công sức hơn cả lúc tập, nên nó bị bỏ dở. Kết luận mà mọi người rút ra là họ không phải người có thói quen ghi chép. Kết luận đúng đắn hơn là cuốn sổ tay quá phiền phức và phần thưởng thì tận một tháng sau mới thấy.

"Tăng thêm một chút" cần một cột mốc để so sánh

Tập luyện sức mạnh dựa trên progressive overload: yêu cầu cơ bắp làm nhiều hơn lần trước một chút, phục hồi, lặp lại. Tài liệu của ACSM về các mô hình tiến bộ mô tả nó như một sự gia tăng dần dần, có kế hoạch về áp lực lên cơ thể. Mọi từ ngữ trong đó đều phụ thuộc vào việc biết lần trước là bao nhiêu.

Trí nhớ không cung cấp được điều đó, và nó thường sai lệch theo một hướng nhất định. Nó giữ lại set nặng nhất ở bài tập bạn quan tâm và quên hết phần còn lại: set thứ ba của bài lat pulldown, số reps của bài incline press, mức tạ của cái máy bạn chỉ dùng vào thứ Năm. Những gì còn lại là cảm giác mơ hồ về mức tạ, và cảm giác thường chọn mức an toàn. Thế là mức tạ dậm chân tại chỗ ở con số tạo cảm giác "đã tập" mà không cần cố gắng. Không phải trong một tuần tồi tệ. Mà là cả năm. Không có ghi chép, không có khoảnh khắc nào cho thấy sự trì trệ đó.

Vì vậy, cách giải quyết không phải là cố gắng hơn với cuốn sổ. Mà là làm cho việc ghi chép rẻ hơn việc đoán, và làm cho nó xuất hiện đúng lúc bạn định đoán.

Năm thói quen, mỗi thói quen chỉ tốn vài giây

1. Biến một set tập thành một câu nói

Kết thúc set, chạm vào mic, nói những gì bạn đã làm. "Leg press, tám mươi, mười hai." Ba từ và hai con số. Voice logging biến nó thành một set đã ghi và hiển thị để bạn kiểm tra trước khi lưu, nên nếu nghe nhầm mức tạ thì chỉ cần hai chạm để sửa và không có gì lọt vào lịch sử của bạn một cách âm thầm. Bạn cũng có thể nói cả bài tập cùng lúc: "lat pulldown, ba set mười ở mức năm mươi lăm." Nó hiểu được tiếng lóng và cách tính tạ như "hai bánh tạ". Hướng dẫn voice logging bao gồm cả cardio và mức tạ cho từng set.

Nó sẽ có lúc nghe nhầm. Một phòng gym ồn ào, tên bài tập lạ, một con số bị nuốt mất giữa câu. Đó là lý do màn hình kiểm tra tồn tại, và tại sao chỉ cần hai chạm thay vì phải ghi lại từ đầu.

2. Dùng bàn phím khi bạn không muốn nói

Một số phòng gym quá ồn, và một số người không muốn nói chuyện với điện thoại cạnh giàn squat. Keypad là lựa chọn khác: một dòng lớn, mức tạ và số reps, đã điền sẵn số liệu buổi trước. Lặp lại tuần trước chỉ cần một chạm vào mũi tên. Tăng thêm thì chỉ cần thêm hai hoặc ba chạm. Mỗi set hiện ra như một viên thuốc, một chạm vào Done là xong, và nó hoạt động không cần mạng, điều mà giọng nói không làm được. Cả hai cách đều đổ về cùng một nhật ký.

3. Đọc lại tuần trước trước khi chạm vào chốt tạ

Đây là lúc việc đoán dừng lại. Trước khi lắp tạ, hãy mở bài tập. Các set của buổi trước hiện ra trước mắt bạn: 80 cho 12, 80 cho 11, 80 cho 10. Bây giờ quyết định mới thực sự có ý nghĩa. Giữ nguyên mức tạ và cố gắng đạt 12 cho mọi set, hoặc lên 85 và chấp nhận ít reps hơn. Dù thế nào cũng là một kế hoạch.

Mỗi bài tập trong library đều mang theo lịch sử riêng, mức tạ tốt nhất, mức tạ tối đa ước tính và mọi set trong quá khứ, nên dữ liệu tham khảo luôn ở đó cho cả cái máy tập vào thứ Năm. Hãy đặt chốt tạ theo ghi chép, không phải theo cảm giác.

4. Ghi bù ngay trong ngày

Các buổi tập thường bị bỏ lỡ. Một người bạn xuất hiện, mic vẫn nằm trong túi, và bạn đã lên xe trước khi kịp nhớ ra. Hãy thêm nó vào ngay trong ngày. Viên thuốc ngày trong bàn phím mở ra lịch, và các set của sáng nay chỉ tốn ba chạm như lúc này. Các set ghi bù sẽ vào kỷ lục và số liệu hàng tháng với đúng ngày của nó.

Một buổi tập nhớ lại vào buổi tối là đủ chính xác. Một buổi tập nhớ lại vào tuần sau chỉ là đoán với một cái ngày gắn vào, và số liệu tuần sau sẽ bị xây dựng trên đó. Nếu bạn không nhớ nổi một set, hãy bỏ qua. Một ghi chép ngắn gọn trung thực hữu ích hơn một ghi chép đầy đủ nhưng bịa đặt, vì simple workout log tồn tại được là nhờ sự tin tưởng của bạn.

5. Để ứng dụng tự so sánh

Khi các set đã vào hệ thống, việc ghi nhớ không còn là việc của bạn. Mỗi set được lưu đều được đối chiếu với lịch sử, và personal records tự cập nhật: mức tạ tốt nhất ở mỗi số reps và mức tạ tối đa ước tính cho mỗi bài tập, nên một rep tăng thêm ở set thứ ba cũng được ghi nhận là tiến bộ giống như một set nặng nhất. Các bài tập bạn giữ nguyên mức tạ trong nhiều buổi sẽ xuất hiện trong danh sách sẵn sàng tăng tạ ở phần insights với mức tạ gợi ý tiếp theo. Nếu bạn muốn biết 80 cho 12 nói lên điều gì về sức mạnh của mình, one-rep max calculator sẽ tính toán, và hướng dẫn personal bests giải thích tại sao việc so sánh phải diễn ra ngay khi set được lưu.

Thứ Ba tới, đứng tại máy leg press, điện thoại báo 80 cho 12. Đó là toàn bộ lợi ích.

Một khẳng định nghiên cứu trên trang này

Ý tưởng rằng tiến bộ sức mạnh cần một cột mốc cơ bản đến từ tài liệu của ACSM về các mô hình tiến bộ trong tập luyện kháng lực, định nghĩa tiến bộ là sự gia tăng dần dần, có kế hoạch về áp lực tập luyện. Con số hai ngày tập sức mạnh trở lên mỗi tuần được trích dẫn ở nơi khác trên trang web này là hướng dẫn chung cho người trưởng thành từ NHS, CDC và WHO, tất cả đều được liên kết bên dưới. Mọi thứ khác ở đây đều nói về chi phí của việc ghi chép một set, đó là vấn đề thiết kế hơn là vấn đề sinh lý.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.