Nu îmi amintesc ce am ridicat săptămâna trecută, așa că ghicesc

Te apropii de aparatul de leg press și te uiți la greutăți. Pinul este la 70, de la cel care l-a folosit înaintea ta. Crezi că ai făcut 80 săptămâna trecută. Sau 90. A fost o sesiune bună, asta îți amintești, dar numărul a dispărut, iar repetările la fel. Așa că îl pui la 80, pentru că 80 pare corect, faci un set care pare corect și mergi mai departe. Ai făcut la fel și săptămâna trecută. Și săptămâna dinainte, care este problema despre care discutăm aici.

Momentul și de ce contează atât de mult

Oamenii care recunosc asta o spun direct. Nouăzeci la sută șanse să nu-și amintească greutatea data viitoare, sută la sută șanse să nu-și amintească seturile și repetările. Dacă nu îți amintești ce ai ridicat săptămâna trecută, ghicești de fiecare dată când intri în sală. Cineva întreabă dacă și alții nu își înregistrează antrenamentele, iar un cor de voci răspunde că urăsc să scrie totul.

Contează pentru că fiecare presupunere individuală pare inofensivă. Tot te-ai antrenat. Setul a fost tot greu. Ceea ce este invizibil din interiorul unei singure sesiuni este că a ghici înseamnă că fiecare sesiune este ca prima. Nimic din ce ai făcut marțea trecută nu poate informa marțea aceasta, așa că munca nu se acumulează într-o direcție. Între timp, soluția evidentă a fost deja încercată și abandonată. Carnețelul a stat în geantă trei săptămâni. Scrisul între seturi, cu un telefon care se blochează și mâini pline de magneziu, a consumat mai multă atenție decât setul în sine, așa că s-a oprit. Sportivul concluzionează că nu este genul care să țină un jurnal și se întoarce la ghicit.

Problema reală este lipsa unei baze de referință

Principiul de bază al oricărui antrenament de forță este supraîncărcarea progresivă: cere mușchiului puțin mai mult decât a făcut data trecută, recuperează-te, repetă. Poziția ACSM privind progresia o descrie ca pe o creștere graduală a stresului la care este supus corpul. Fiecare cuvânt depinde de cunoașterea a ceea ce a fost "data trecută". Fără o bază de referință, "puțin mai mult" nu are cu ce să fie comparat.

Memoria nu furnizează această bază și eșuează într-o direcție specifică. Păstrează setul principal la exercițiul care te interesează și uită tot restul: al treilea set de ramat la helcometru, repetările la împins înclinat, greutatea la aparatul pe care îl folosești doar joia. Ce rămâne este o senzație despre unde ar trebui să fie greutatea, iar senzațiile se plafonează la confort. Așa că exercițiul stagnează la numărul care pare un antrenament fără a fi un efort. Nu pentru o săptămână proastă. Ci pentru un an. Și pentru că nu există o înregistrare, nu există niciun moment în care stagnarea să devină vizibilă.

Carnețelul a eșuat dintr-un motiv la fel de specific: costul. Scrierea unui set lua treizeci de secunde de atenție pe care perioada de odihnă le dorea pentru altceva, iar recompensa era invizibilă până săptămâni mai târziu. Orice obicei cu această formă moare. Soluția nu este să încerci mai mult cu carnețelul. Este să faci înregistrarea unui set mai ieftină decât ghicitul lui și să faci înregistrarea să apară exact în momentul în care altfel ai ghici.

Ce să faci când carnețelul a eșuat deja

Cinci obiceiuri, fiecare construit să coste doar câteva secunde.

1. Fă un set să coste o singură propoziție

Termină setul, atinge microfonul, spune ce ai făcut. "Leg press, optzeci, doisprezece." Trei cuvinte și două numere. Jurnalul vocal de la Strongbro transformă asta într-un set înregistrat și îl arată pentru verificare înainte de salvare, așa că o greutate auzită greșit se corectează în două atingeri și nimic nu intră în istoric fără să știi. Dacă preferi să spui tot exercițiul odată, funcționează și așa: "lat pulldown, trei seturi de zece la cincizeci și cinci". Înțelege argoul și calculele de discuri, așa că vorbești ca și cum ai fi cu un partener de antrenament. Ghidul de jurnal vocal acoperă ce să spui pentru cardio și greutăți per set.

Să rostești o propoziție nu pare a fi scris, ceea ce pentru cineva care urăște scrisul este tot ce contează.

2. Folosește tastatura când preferi să nu vorbești

Unele săli sunt prea zgomotoase și unii oameni nu vor să vorbească cu telefonul lângă rack-ul de genuflexiuni. Tastatura este a doua cale: o singură linie, greutate și repetări, cu ultima sesiune precompletată. Dacă repeți săptămâna trecută, este o singură atingere pe săgeată. Dacă adaugi, sunt două sau trei în plus. Fiecare set apare ca o bulă, iar o atingere pe "Gata" salvează totul. Ambele căi alimentează același jurnal.

3. Citește săptămâna trecută înainte să atingi pinul

Aici se oprește ghicitul. Înainte să încarci aparatul, deschide exercițiul. Seturile de la ultima sesiune sunt în fața ta: 80 pentru 12, 80 pentru 11, 80 pentru 10. Decizia este acum una reală: aceeași greutate și încearcă 12 repetări la fiecare set, sau 85 și acceptă mai puține repetări. Oricare este un plan. Niciuna nu este o presupunere.

Fiecare exercițiu din bibliotecă poartă propriul istoric, cea mai bună greutate, estimarea pentru o repetare maximă și fiecare set trecut, deci referința este acolo și pentru aparatul pe care îl folosești doar joia. Pune pinul unde spune jurnalul, nu unde pare că ar fi bine.

4. Completează în aceeași zi, nu săptămâna viitoare

Sesiunile scapă de sub control. Apare un prieten, microfonul rămâne în buzunar și ești deja în mașină înainte să-ți amintești. Regula este simplă: adaugă totul în aceeași zi. Selectorul de dată din tastatură deschide un calendar, iar seturile de ieri sau de azi dimineață necesită aceleași trei atingeri ca cele de azi. Seturile completate retroactiv intră în recorduri și cifrele lunare cu data la care aparțin.

O sesiune rememorată în acea seară este suficient de aproape de adevăr. Una rememorată săptămâna viitoare este o presupunere deghizată în date, iar precompletarea de săptămâna viitoare se va baza pe ea. Dacă nu îți amintești un set, lasă-l deoparte. O înregistrare scurtă și onestă este mai utilă decât una inventată, pentru că jurnalul simplu de antrenament care supraviețuiește este cel în care ai încredere.

5. Lasă aplicația să facă comparația

Odată ce seturile sunt introduse, amintirea lor nu mai este treaba ta. Fiecare set salvat este verificat în raport cu istoricul tău, iar recordurile personale se actualizează singure: cea mai bună greutate la fiecare număr de repetări și o estimare pentru o repetare maximă per exercițiu, deci o repetare adăugată la al treilea set se înregistrează ca progres la fel ca un set principal mai greu. Exercițiile pe care le-ai menținut la aceeași greutate pentru sesiuni consecutive apar pe lista de progres în insights cu o greutate sugerată, ceea ce înseamnă că decizia de a crește este luată pentru tine. Dacă vrei să știi ce spune 80 pentru 12 despre forța ta, calculatorul de o repetare maximă face aritmetica, iar ghidul pentru recorduri personale explică de ce comparația trebuie să se întâmple în momentul salvării setului, nu o săptămână mai târziu.

Nimeni nu ține un jurnal doar ca să aibă un jurnal. Îl țin pentru că marțea viitoare, stând la leg press, telefonul arată 80 pentru 12 și ghicitul a dispărut.

Pe ce se bazează acest lucru

Afirmația că progresul în forță are nevoie de o bază de referință cunoscută urmează poziția ACSM privind modelele de progresie în antrenamentul de rezistență, care definește progresia ca pe o creștere graduală și planificată a stresului. Recomandarea de a menține antrenamentul de forță de două sau mai multe ori pe săptămână este ghidul comun pentru adulți de la NHS, CDC și OMS. Tot restul aici este despre costul înregistrării, care este o problemă de design, nu una de fiziologie.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.