Не пам'ятаю, яку вагу брав минулого тижня — Strongbro

Фіксатор на тренажері стоїть на 70 після того, хто займався перед вами. Ви думаєте, що минулого тижня брали 80. Або 90. Це було хороше тренування, це ви пам'ятаєте, але цифра вилетіла з голови, як і кількість повторень. Тому ви ставите 80, бо 80 здається нормальним, робите підхід, який «відчувається» як треба, і йдете далі.

Ви зробили те саме минулого тижня. І тиждень до того.

Кожне вгадування виглядає невинно під час тренування

Ви все одно тренувалися. Підхід все одно був важким. Чого не видно зсередини одного тренування, так це того, що вгадування робить кожне заняття першим. Ніщо з того, що ви робили минулого вівторка, не допомагає цьому вівторку, тому робота ніколи не накопичується в прогрес.

Очевидне рішення зазвичай уже пробували. Блокнот жив у спортивній сумці три тижні. Запис підходу, коли телефон блокується, а руки в крейді, вимагав більше уваги, ніж сам підхід, тому це припинилося. Люди роблять висновок, що вони «не люди для записів». Але правильний висновок у тому, що блокнот був занадто складним, а результат — занадто далеким.

«Трохи більше» потребує точки відліку

Силові тренування базуються на progressive overload: дайте м'язам трохи більше навантаження, ніж минулого разу, відновіться, повторіть. Позиція ACSM щодо прогресії описує це як поступове, заплановане збільшення стресу для організму. Кожне слово тут залежить від того, чи знаєте ви, що було минулого разу.

Пам'ять не справляється і підводить у конкретний спосіб. Вона тримає в голові найкращий підхід у вправі, яку ви любите, і забуває все інше: третій підхід тяги верхнього блоку, повторення в жимі під кутом, вагу на тренажері, який ви використовуєте лише по четвергах. Залишається лише приблизне відчуття, якою має бути вага, а відчуття завжди тяжіють до комфорту. Тому вага дрейфує до цифри, яка здається тренуванням, але не є викликом, і застигає там. Не на тиждень. На рік. Без запису немає моменту, коли застій стає помітним.

Отже, рішення не в тому, щоб сильніше старатися з блокнотом. А в тому, щоб зробити запис дешевшим за вгадування і зробити так, щоб він з'являвся саме в той момент, коли ви збираєтеся вгадати.

П'ять звичок, кожна з яких займає секунди

1. Один підхід — одне речення

Закінчили підхід, натиснули мікрофон, сказали, що зробили. «Жим ногами, вісімдесят, дванадцять». Три слова і дві цифри. Голосовий запис перетворює це на підхід і показує для перевірки перед збереженням, тому помилково почута вага виправляється двома дотиками, і нічого не потрапляє в історію мовчки. Можна сказати всю вправу одразу: «тяга блоку, три по десять, п'ятдесят п'ять». Він розуміє сленг і математику млинців. Посібник з голосового запису охоплює кардіо та ваги для кожного підходу.

Він буде помилятися. Гучний зал, незвичайна назва вправи, проковтнута цифра. Саме тому є екран перевірки, і це два дотики замість переписування.

2. Використовуйте клавіатуру, якщо не хочете говорити

Деякі зали занадто гучні, а хтось не хоче розмовляти з телефоном біля стійки. Клавіатура — це інший шлях: один рядок, вага і повторення, дані минулого тренування вже підставлені. Повторити минулий тиждень — один дотик на стрілку. Додати вагу — ще два-три. Кожен підхід з'являється як картка, один дотик на «Готово» зберігає день, і це працює без інтернету.

3. Прочитайте минулий тиждень перед тим, як торкнутися фіксатора

Тут вгадування закінчується. Перед тим як вішати млинці, відкрийте вправу. Результати минулого разу перед вами: 80 на 12, 80 на 11, 80 на 10. Тепер рішення реальне. Та сама вага і спроба зробити 12 повторень у кожному підході, або 85 і менше повторень. Це вже план.

Кожна вправа в бібліотеці має свою історію, найкращу вагу, розрахунковий максимум і всі минулі підходи, тому орієнтир є навіть для того тренажера, що по четвергах. Ставте вагу туди, де в журналі вказано результат, а не «на око».

4. Додавайте дані в той самий день

Тренування іноді вилітають з голови. Друг підійшов, мікрофон залишився в кишені, і ви вже в машині, коли згадали. Додайте дані в той самий день. Вибір дати в клавіатурі відкриває календар, і ранкові підходи займають ті самі три дотики. Записи за минулу дату потрапляють у рекорди і місячні звіти.

Тренування, згадане ввечері, досить точне. Згадане через тиждень — це вгадування з датою, на основі якого будується наступний тиждень. Якщо не пам'ятаєте підхід, пропустіть його. Короткий чесний запис корисніший за повний вигаданий, бо простий журнал тренувань, якому ви довіряєте, — це той, що виживає.

5. Дозвольте застосунку порівнювати результати

Коли підходи записані, пам'ятати — більше не ваша робота. Кожен збережений підхід порівнюється з історією, і особисті рекорди оновлюються самі: найкраща вага для кожної кількості повторень і розрахунковий максимум. Вправи, де ви тримали ту саму вагу кілька тренувань поспіль, з'являються у списку для прогресу в аналітиці з рекомендованою новою вагою. Якщо хочете знати, що означають 80 на 12 для вашої сили, калькулятор максимуму зробить розрахунки, а посібник з особистих рекордів пояснить, чому порівняння має відбуватися в момент збереження.

Наступного вівторка, стоячи біля тренажера, телефон скаже: 80 на 12. Це і є вся користь.

Єдине наукове твердження на цій сторінці

Ідея про те, що силовий прогрес потребує відомої бази, походить від позиції ACSM щодо моделей прогресії в силових тренуваннях, яка визначає прогресію як поступове, заплановане збільшення стресу. Дані про два і більше силових тренування на тиждень, згадані на сайті, — це спільні рекомендації NHS, CDC та ВООЗ, посилання на які нижче. Все інше тут — про вартість запису підходу, що є проблемою дизайну, а не фізіології.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.

Завантажити Strongbro в App StoreБезкоштовно 3 днів. $19.99 за довічний доступ.