Saya Lupa Apa Yang Saya Angkat Minggu Lepas, Jadi Saya Asyik Meneka | Strongbro

Anda berjalan ke arah leg press dan melihat timbunan beban. Pin berada pada 70 daripada orang terakhir yang menggunakannya. Anda rasa anda melakukan 80 minggu lepas. Atau 90. Ia adalah sesi yang baik, anda ingat sebanyak itu, tetapi nombornya telah hilang, dan ulangan juga hilang bersamanya. Jadi anda menetapkannya pada 80, kerana 80 terasa betul, lakukan set yang terasa betul, dan teruskan. Anda melakukan perkara yang sama minggu lepas. Dan minggu sebelumnya, itulah masalah yang dibincangkan oleh halaman ini.

Detik itu, dan mengapa ia memberi kesan mendalam

Orang yang menyebut perkara ini dengan kuat mengatakannya dengan jelas. Sembilan puluh peratus peluang mereka tidak akan ingat beban kali seterusnya, seratus peratus peluang mereka tidak akan ingat set dan ulangan. Jika anda tidak ingat apa yang anda capai minggu lepas, anda meneka setiap kali anda masuk. Seseorang bertanya sama ada orang lain tidak merekodkan senaman mereka, dan ramai yang menjawab bahawa mereka benci menulis segala-galanya.

Ia memberi kesan mendalam kerana setiap tekaan individu terasa tidak berbahaya. Anda masih berlatih. Set itu masih sukar. Apa yang tidak kelihatan dari dalam mana-mana sesi ialah meneka bermakna setiap sesi adalah sesi pertama. Tiada apa yang anda lakukan Selasa lepas boleh memaklumkan Selasa ini, jadi kerja tidak pernah terkumpul ke arah satu hala. Sementara itu, penyelesaian yang jelas telah dicuba dan ditinggalkan. Buku nota tinggal di dalam beg selama tiga minggu. Menulis antara set, dengan telefon yang terkunci dan tangan yang berkapur, memakan lebih banyak perhatian daripada set itu sendiri, jadi ia berhenti. Pengangkat berat membuat kesimpulan bahawa mereka bukan orang yang suka merekod, dan kembali meneka.

Masalah sebenar ialah garis dasar yang hilang

Prinsip di sebalik semua latihan kekuatan ialah progressive overload: minta otot untuk sedikit lebih daripada kali terakhir, pulih, ulang. Pendirian ACSM mengenai progres menggambarkannya sebagai peningkatan beransur-ansur dalam tekanan yang diberikan kepada badan. Setiap perkataan itu bergantung pada mengetahui apa yang berlaku kali terakhir. Tanpa garis dasar, "sedikit lebih" tidak mempunyai apa-apa untuk menjadi lebih daripada itu.

Ingatan tidak membekalkan garis dasar, dan ia gagal dalam arah tertentu. Ia menyimpan set utama pada senaman yang anda ambil berat dan menggugurkan yang lain: set ketiga lat pulldown, ulangan pada incline press, beban pada mesin yang anda hanya gunakan pada hari Khamis. Apa yang tinggal ialah perasaan tentang di mana beban itu sepatutnya, dan perasaan cenderung kepada keselesaan. Jadi senaman itu hanyut ke nombor yang terasa seperti senaman tanpa menjadi regangan, dan ia duduk di situ. Bukan untuk seminggu yang buruk. Untuk setahun. Dan kerana tiada rekod, tiada detik di mana keadaan pegun itu kelihatan.

Buku nota gagal atas sebab yang sama spesifik: kos. Menulis satu set mengambil masa tiga puluh saat perhatian yang diperlukan oleh tempoh rehat untuk perkara lain, dan ganjarannya tidak kelihatan sehingga berminggu-minggu kemudian. Sebarang tabiat dengan bentuk itu akan mati. Penyelesaiannya bukan untuk mencuba lebih keras dengan buku nota. Ia adalah untuk menjadikan rakaman satu set lebih murah daripada meneka, dan menjadikan rekod muncul tepat pada saat anda sepatutnya meneka.

Apa yang perlu dilakukan apabila buku nota telah gagal

Lima tabiat, setiap satu dibina untuk mengambil masa beberapa saat.

1. Jadikan satu set satu ayat

Selesaikan set, ketuk mikrofon, sebut apa yang anda lakukan. "Leg press, lapan puluh, dua belas." Tiga perkataan dan dua nombor. Voice logging Strongbro menukarnya menjadi set yang direkodkan dan menunjukkannya untuk semakan sebelum ia disimpan, jadi beban yang salah dengar adalah pembetulan dua ketikan dan tiada apa yang masuk ke dalam sejarah anda secara senyap. Jika anda lebih suka menyebut keseluruhan senaman sekaligus, itu juga berkesan: "lat pulldown, tiga set sepuluh pada lima puluh lima." Ia memahami bahasa pasar seperti "deads" dan matematik plat seperti "dua plat", jadi anda bercakap seperti anda bercakap dengan rakan latihan. Panduan log suara merangkumi perkara yang perlu disebut untuk kardio dan beban setiap set.

Menyebut ayat tidak terasa seperti menulis, yang bagi seseorang yang benci menulis adalah intinya.

2. Gunakan pad kekunci apabila anda tidak mahu bercakap

Sesetengah gim terlalu bising dan sesetengah orang tidak mahu bercakap dengan telefon di sebelah rak squat. Pad kekunci adalah laluan kedua: satu baris besar, beban dan ulangan, dengan sesi lepas anda telah diisi. Jika anda mengulang minggu lepas, ia hanya satu ketikan pada anak panah. Jika anda menambah, ia dua atau tiga ketikan lagi. Setiap set muncul sebagai pil, dan satu ketikan pada Selesai menyimpan hari itu. Kedua-dua laluan memberi makan kepada log yang sama.

3. Baca minggu lepas sebelum anda menyentuh pin

Di sinilah tekaan berhenti. Sebelum anda memuatkan mesin, buka senaman. Set sesi lepas ada di depan anda: 80 untuk 12, 80 untuk 11, 80 untuk 10. Keputusan kini adalah keputusan sebenar: beban yang sama dan cuba untuk dua belas pada setiap set, atau 85 dan terima ulangan yang lebih sedikit. Kedua-duanya adalah pelan. Tiada satu pun adalah tekaan.

Setiap senaman dalam perpustakaan membawa sejarahnya sendiri, beban terbaik, anggaran satu-ulangan maksimum dan setiap set lepas, jadi rujukan ada untuk mesin yang anda hanya gunakan pada hari Khamis juga. Letakkan pin di tempat yang log katakan, bukan di tempat yang kelihatan betul.

4. Isi semula pada hari yang sama, bukan minggu depan

Sesi terlepas daripada orang. Rakan muncul, mikrofon kekal di dalam poket, dan anda berada di dalam kereta sebelum anda ingat. Peraturannya mudah: tambah pada hari yang sama. Pil tarikh dalam pad kekunci membuka kalendar, dan set semalam atau pagi ini mengambil tiga ketikan yang sama seperti hari ini. Set yang ditarikhkan semula masuk ke dalam rekod dan nombor bulanan dengan tarikh yang sepatutnya.

Sesi yang diingat malam itu cukup tepat. Yang diingat minggu depan adalah tekaan yang berpakaian sebagai data, dan pengisian semula minggu depan akan dibina di atasnya. Jika anda benar-benar tidak ingat satu set, tinggalkan ia. Rekod jujur yang pendek lebih berguna daripada rekod penuh yang direka, kerana log senaman mudah yang bertahan adalah yang anda percayai.

5. Biar aplikasi melakukan perbandingan

Sebaik sahaja set dimasukkan, mengingati bukan lagi tugas anda. Setiap set yang disimpan disemak berbanding sejarah anda, dan rekod peribadi dikemas kini sendiri: beban terbaik pada setiap kiraan ulangan dan anggaran satu-ulangan maksimum setiap senaman, jadi ulangan yang ditambah pada set ketiga mendaftar sebagai progres sama seperti beban utama yang lebih berat. Senaman yang anda tahan pada beban yang sama untuk sesi berturut-turut muncul pada senarai sedia-untuk-progres dalam cerapan dengan cadangan beban seterusnya, yang merupakan keputusan kekal-atau-tambah yang dibuat untuk anda. Jika anda ingin tahu apa yang 80 untuk 12 katakan tentang kekuatan anda, kalkulator satu-ulangan maksimum melakukan aritmetik, dan panduan rekod peribadi menjelaskan mengapa perbandingan perlu berlaku semasa set disimpan dan bukannya seminggu kemudian.

Tiada siapa yang menyimpan log untuk mempunyai log. Mereka menyimpannya kerana Selasa depan, berdiri di leg press, telefon menunjukkan 80 untuk 12 dan tekaan itu hilang.

Apa yang menjadi asas kepada ini

Tuntutan bahawa progres kekuatan memerlukan garis dasar yang diketahui mengikuti pendirian ACSM mengenai model progres dalam latihan rintangan, yang mentakrifkan progres sebagai peningkatan beransur-ansur dan terancang dalam tekanan latihan. Cadangan untuk mengekalkan kerja kekuatan pada dua atau lebih hari seminggu adalah panduan dewasa bersama daripada NHS, CDC dan WHO. Segala-galanya di sini adalah mengenai kos rakaman, yang merupakan masalah reka bentuk dan bukannya fisiologi.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.