จำน้ำหนักที่ยกสัปดาห์ก่อนไม่ได้ เลยต้องเดาไปเรื่อย - Strongbro

คุณเดินไปที่เครื่องเลกเพรสแล้วมองดูแผ่นน้ำหนัก พินเสียบอยู่ที่ 70 จากคนที่ใช้ก่อนหน้า คุณคิดว่าสัปดาห์ที่แล้วคุณยกที่ 80 หรือ 90 กันนะ มันเป็นเซสชันที่ดี คุณจำได้แค่นั้น แต่ตัวเลขหายไปแล้ว จำนวนครั้งก็หายไปด้วย คุณเลยตั้งไว้ที่ 80 เพราะรู้สึกว่ามันน่าจะใช่ แล้วก็ยกไปแบบรู้สึกว่ามันน่าจะพอดี แล้วก็ไปต่อ คุณทำแบบเดิมเมื่อสัปดาห์ที่แล้ว และสัปดาห์ก่อนหน้านั้น ซึ่งนั่นคือปัญหาที่เรากำลังพูดถึงในหน้านี้

ช่วงเวลาที่สำคัญ และทำไมมันถึงเป็นเรื่องยาก

คนที่พูดเรื่องนี้ออกมามักจะพูดตรงๆ ว่ามีโอกาส 90% ที่พวกเขาจะลืมน้ำหนักในครั้งถัดไป และ 100% ที่จะลืมจำนวนเซตและจำนวนครั้ง ถ้าคุณจำไม่ได้ว่าสัปดาห์ก่อนคุณยกไปเท่าไหร่ คุณก็กำลังเดาทุกครั้งที่เดินเข้ายิม หลายคนถามว่ามีใครบ้างที่ไม่จดบันทึกการออกกำลังกาย และคำตอบที่ได้คือพวกเขารู้สึกเกลียดการต้องมานั่งจดทุกอย่าง

มันเป็นเรื่องยากเพราะการเดาแต่ละครั้งดูเหมือนไม่มีผลเสียอะไร คุณยังได้ฝึก คุณยังยกหนัก แต่สิ่งที่มองไม่เห็นจากภายในเซสชันคือการเดาทำให้ทุกครั้งที่เข้ายิมเหมือนการเริ่มนับหนึ่งใหม่ สิ่งที่คุณทำเมื่อวันอังคารที่แล้วไม่สามารถช่วยอะไรในวันอังคารนี้ได้ งานของคุณจึงไม่มีทิศทาง ในขณะเดียวกัน วิธีแก้ที่ชัดเจนก็มักถูกลองแล้วเลิกไป สมุดจดที่เคยอยู่ในกระเป๋าก็อยู่ได้แค่สามสัปดาห์ การจดระหว่างเซตด้วยโทรศัพท์ที่ล็อกหน้าจอและมือที่เต็มไปด้วยชอล์กนั้นใช้ความพยายามมากกว่าการยกเสียอีก สุดท้ายนักกีฬาก็สรุปว่าตัวเองไม่ใช่คนประเภทที่จะจดบันทึก แล้วก็กลับไปเดาเหมือนเดิม

ปัญหาที่แท้จริงคือการไม่มีข้อมูลพื้นฐาน

หลักการภายใต้การฝึกความแข็งแรงทั้งหมดคือ progressive overload: ขอให้กล้ามเนื้อทำงานมากกว่าครั้งก่อนเล็กน้อย ฟื้นฟู แล้วทำซ้ำ เอกสารของ ACSM เกี่ยวกับรูปแบบการพัฒนาอธิบายว่ามันคือการเพิ่มความเครียดต่อร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป ทุกคำในนั้นขึ้นอยู่กับการรู้ว่าครั้งก่อนคืออะไร หากไม่มีข้อมูลพื้นฐาน "มากกว่าเล็กน้อย" ก็ไม่มีความหมาย

ความจำไม่สามารถให้ข้อมูลพื้นฐานที่แม่นยำได้ และมันมักจะล้มเหลวในทิศทางที่เฉพาะเจาะจง มันจะจำได้แค่เซตที่หนักที่สุดในท่าที่ชอบ แต่จะลืมทุกอย่างที่เหลือ เช่น เซตที่สามของท่า lat pulldowns, จำนวนครั้งของท่า incline press, หรือน้ำหนักของเครื่องที่คุณใช้แค่ในวันพฤหัสบดี สิ่งที่เหลืออยู่คือความรู้สึกว่าน้ำหนักควรจะประมาณไหน และความรู้สึกมักจะลงเอยที่ความสบาย ดังนั้นน้ำหนักที่ยกจึงวนเวียนอยู่ที่ตัวเลขที่รู้สึกว่าได้ออกกำลังกายแต่ไม่เหนื่อยเกินไป และมันก็ค้างอยู่ที่เดิม ไม่ใช่แค่สัปดาห์เดียว แต่เป็นปี และเพราะไม่มีบันทึก คุณจึงไม่มีวันรู้เลยว่าการหยุดนิ่งนั้นเกิดขึ้นเมื่อไหร่

สมุดจดล้มเหลวด้วยเหตุผลที่ชัดเจนเช่นกัน: ต้นทุน การจดหนึ่งเซตใช้เวลา 30 วินาทีของสมาธิที่ควรใช้พัก และรางวัลก็มองไม่เห็นจนกว่าจะผ่านไปหลายสัปดาห์ นิสัยใดที่มีลักษณะแบบนี้มักจะไปไม่รอด วิธีแก้ไม่ใช่การพยายามจดให้หนักขึ้น แต่คือการทำให้การบันทึกเซตมีต้นทุนต่ำกว่าการเดา และทำให้บันทึกปรากฏขึ้นในจังหวะที่คุณกำลังจะเดาพอดี

ต้องทำอย่างไรเมื่อสมุดจดใช้ไม่ได้ผล

ห้านิสัยที่สร้างขึ้นมาเพื่อให้ใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที

1. ทำให้การบันทึกเหลือแค่ประโยคเดียว

จบเซต แตะไมโครโฟน แล้วพูดสิ่งที่คุณทำ "เลกเพรส, แปดสิบ, สิบสอง" สามคำกับตัวเลขสองตัว การบันทึกด้วยเสียง ของ Strongbro จะเปลี่ยนสิ่งนั้นเป็นเซตที่บันทึกไว้และแสดงให้คุณตรวจทานก่อนบันทึก ดังนั้นถ้าแอปฟังผิด คุณก็แค่แตะสองครั้งเพื่อแก้ไข ไม่มีอะไรถูกบันทึกโดยที่คุณไม่รู้ตัว ถ้าคุณอยากพูดทั้งท่าออกกำลังกายในครั้งเดียวก็ได้เช่นกัน: "lat pulldown, สามเซต สิบครั้ง ที่ห้าสิบห้า" มันเข้าใจคำแสลงและวิธีคำนวณแผ่นน้ำหนักแบบ "สองแผ่น" ดังนั้นคุณสามารถพูดเหมือนคุยกับเพื่อนคู่ซ้อม คู่มือการบันทึกด้วยเสียง ครอบคลุมถึงวิธีพูดสำหรับคาร์ดิโอและน้ำหนักต่อเซต

การพูดเป็นประโยคไม่ให้ความรู้สึกเหมือนการจด ซึ่งสำหรับคนที่เกลียดการจด นี่คือหัวใจสำคัญ

2. ใช้ปุ่มกดเมื่อไม่อยากพูด

บางยิมเสียงดังเกินไปและบางคนก็ไม่อยากพูดกับโทรศัพท์ข้างๆ แร็คสควอท ปุ่มกด คือทางเลือกที่สอง: บรรทัดเดียวใหญ่ๆ สำหรับน้ำหนักและจำนวนครั้ง โดยมีข้อมูลจากเซสชันล่าสุดเตรียมไว้ให้ ถ้าคุณยกเท่าสัปดาห์ก่อน ก็แค่แตะลูกศรครั้งเดียว ถ้าจะเพิ่มน้ำหนัก ก็แตะเพิ่มอีกสองสามครั้ง แต่ละเซตจะปรากฏเป็นปุ่ม และแตะ Done ครั้งเดียวก็บันทึกได้เลย ทั้งสองวิธีส่งข้อมูลเข้าสู่บันทึกเดียวกัน

3. อ่านบันทึกสัปดาห์ก่อนก่อนเริ่มยก

นี่คือจุดที่การเดาสิ้นสุดลง ก่อนจะโหลดน้ำหนักเครื่อง ให้เปิดท่าออกกำลังกายขึ้นมา เซตของสัปดาห์ก่อนจะอยู่ตรงหน้าคุณ: 80 สำหรับ 12, 80 สำหรับ 11, 80 สำหรับ 10 การตัดสินใจตอนนี้คือเรื่องจริง: จะใช้น้ำหนักเดิมแล้วพยายามให้ได้ 12 ครั้งทุกเซต หรือจะใช้ 85 แล้วยอมรับจำนวนครั้งที่น้อยลง ทั้งสองอย่างคือแผน ไม่ใช่การเดา

ทุกท่าใน คลังท่าออกกำลังกาย มีประวัติของตัวเอง ทั้งน้ำหนักที่ดีที่สุด, ค่า 1RM โดยประมาณ และทุกเซตที่ผ่านมา ดังนั้นข้อมูลอ้างอิงจึงมีอยู่เสมอแม้แต่เครื่องที่คุณใช้แค่ในวันพฤหัสบดี ปรับพินตามบันทึก ไม่ใช่ตามความรู้สึก

4. บันทึกย้อนหลังในวันเดียวกัน ไม่ใช่สัปดาห์หน้า

บางครั้งเซสชันก็หลุดมือไป เพื่อนทัก ไมโครโฟนไม่ได้ใช้ และคุณก็ขึ้นรถกลับบ้านก่อนจะนึกได้ กฎง่ายๆ คือ: บันทึกภายในวันเดียวกัน ปุ่มวันที่ในปุ่มกดจะเปิดปฏิทินขึ้นมา และการเพิ่มเซตของเมื่อวานหรือเมื่อเช้านี้ใช้เวลาเพียงสามแตะเหมือนของวันนี้ เซตที่บันทึกย้อนหลังจะถูกนำไปรวมในสถิติและตัวเลขรายเดือนตามวันที่ที่ควรจะเป็น

เซสชันที่นึกย้อนหลังในตอนเย็นยังถือว่าใกล้เคียงความจริง แต่ถ้าเป็นสัปดาห์ถัดไป มันคือการเดาที่สวมรอยเป็นข้อมูล และข้อมูลเริ่มต้นของสัปดาห์หน้าก็จะผิดพลาดตามไปด้วย ถ้าคุณจำไม่ได้จริงๆ ให้เว้นไว้ บันทึกที่สั้นแต่ถูกต้องมีประโยชน์มากกว่าบันทึกที่ยาวแต่เดาเอา เพราะ บันทึกการออกกำลังกายแบบง่าย ที่จะอยู่รอดได้คือบันทึกที่คุณเชื่อถือได้

5. ให้แอปช่วยเปรียบเทียบผลลัพธ์

เมื่อบันทึกเซตแล้ว การจำไม่ใช่หน้าที่ของคุณอีกต่อไป ทุกเซตที่บันทึกจะถูกตรวจสอบกับประวัติของคุณ และ สถิติส่วนตัว จะอัปเดตอัตโนมัติ: ทั้งน้ำหนักที่ดีที่สุดในแต่ละจำนวนครั้งและค่า 1RM โดยประมาณ ดังนั้นการเพิ่มจำนวนครั้งในเซตที่สามจะถูกนับเป็นความก้าวหน้าเช่นเดียวกับการเพิ่มน้ำหนัก ท่าที่คุณยกน้ำหนักเดิมติดต่อกันหลายครั้งจะปรากฏในรายการพร้อมพัฒนาใน ข้อมูลเชิงลึก พร้อมคำแนะนำน้ำหนักถัดไป ซึ่งเป็นการตัดสินใจเรื่อง "เท่าเดิมหรือเพิ่มขึ้น" ที่แอปทำให้คุณ ถ้าคุณอยากรู้ว่า 80 สำหรับ 12 บอกอะไรเกี่ยวกับความแข็งแรงของคุณ เครื่องคำนวณ 1RM จะช่วยคำนวณให้ และ คู่มือสถิติส่วนตัว จะอธิบายว่าทำไมการเปรียบเทียบต้องเกิดขึ้นทันทีที่บันทึกเซต ไม่ใช่รอไปอีกสัปดาห์

ไม่มีใครจดบันทึกเพื่อให้มีบันทึก แต่พวกเขาจดเพราะในวันอังคารหน้า เมื่อยืนอยู่ที่เครื่องเลกเพรส โทรศัพท์จะแสดง 80 สำหรับ 12 และการเดาก็จะหมดไป

สิ่งนี้อ้างอิงมาจากอะไร

ข้อสรุปที่ว่าความก้าวหน้าของความแข็งแรงต้องการข้อมูลพื้นฐานที่ชัดเจนนั้นมาจากเอกสารของ ACSM เกี่ยวกับรูปแบบการพัฒนาในการฝึกความแข็งแรง ซึ่งนิยามความก้าวหน้าว่าเป็นการเพิ่มความเครียดในการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีการวางแผน คำแนะนำในการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสองวันต่อสัปดาห์เป็นแนวทางร่วมกันจาก NHS, CDC และ WHO ส่วนที่เหลือทั้งหมดในหน้านี้คือเรื่องของต้นทุนในการบันทึก ซึ่งเป็นปัญหาด้านการออกแบบมากกว่าสรีรวิทยา

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ