จำน้ำหนักที่เล่นสัปดาห์ก่อนไม่ได้ ทำยังไงดี - Strongbro

พินน้ำหนักค้างอยู่ที่ 70 จากคนที่เล่นเลกเพรสก่อนหน้าคุณ คุณคิดว่าสัปดาห์ก่อนคุณเล่นที่ 80 หรืออาจจะ 90 มันเป็นเซสชันที่ดี คุณจำได้แค่นั้น แต่ตัวเลขหายไปแล้ว จำนวนครั้งก็หายไปด้วย คุณเลยตั้งไว้ที่ 80 เพราะรู้สึกว่าน่าจะใช่ เล่นไปหนึ่งเซตที่รู้สึกว่าพอดี แล้วก็ผ่านไป

คุณทำแบบเดิมเมื่อสัปดาห์ก่อน และสัปดาห์ก่อนหน้านั้นด้วย

การเดาแต่ละครั้งดูเหมือนไม่มีอะไรในตอนที่เล่น

คุณยังคงฝึกซ้อมอยู่ เซตนั้นยังคงหนักอยู่ สิ่งที่คุณมองไม่เห็นจากภายในเซสชันคือการเดาทำให้ทุกเซสชันกลายเป็นเซสชันแรก สิ่งที่คุณทำเมื่อวันอังคารที่แล้วไม่สามารถช่วยอะไรในวันอังคารนี้ได้ งานที่ทำจึงไม่สะสมไปในทิศทางที่ควรจะเป็น

และวิธีแก้ที่ชัดเจนที่สุดมักจะถูกลองมาแล้ว สมุดจดที่อยู่ในกระเป๋ายิมได้สามสัปดาห์ การเขียนเซตลงไปในขณะที่โทรศัพท์ล็อกหน้าจอและมือที่เต็มไปด้วยชอล์กใช้สมาธิมากกว่าการเล่นเสียอีก มันเลยเลิกไป ข้อสรุปที่คนส่วนใหญ่ได้คือพวกเขาไม่ใช่คนประเภทที่จะจดบันทึก แต่ข้อสรุปที่แท้จริงคือสมุดจดมันยุ่งยากเกินไปและผลตอบแทนก็มองไม่เห็นในทันที

"เพิ่มขึ้นนิดหน่อย" ต้องมีฐานข้อมูลอ้างอิง

การฝึกความแข็งแรงต้องอาศัย progressive overload: ขอให้กล้ามเนื้อทำงานหนักกว่าครั้งก่อน ฟื้นฟู แล้วทำซ้ำ เอกสารของ ACSM อธิบายว่ามันคือการเพิ่มความเครียดให้ร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีแผน ทุกคำในนั้นขึ้นอยู่กับการรู้ว่าครั้งก่อนคือเท่าไหร่

ความจำช่วยคุณไม่ได้ และมันมักจะจำผิดทิศทาง มันจะจำได้แค่เซตที่หนักที่สุดในท่าที่คุณชอบ แล้วลืมที่เหลือไปหมด เช่น เซตที่สามของท่าดึงหลัง จำนวนครั้งของท่าดันอก หรือน้ำหนักของเครื่องเล่นที่คุณใช้แค่เฉพาะวันพฤหัสบดี สิ่งที่เหลืออยู่คือความรู้สึกคร่าวๆ ว่าควรเล่นเท่าไหร่ และความรู้สึกมักจะพาเราไปหาจุดที่สบายตัว ดังนั้นน้ำหนักจึงหยุดนิ่งอยู่ที่ตัวเลขที่รู้สึกว่าเล่นแล้วเหนื่อยพอดีแต่ไม่ท้าทาย และมันก็ค้างอยู่อย่างนั้น ไม่ใช่แค่สัปดาห์เดียว แต่เป็นปี โดยไม่มีบันทึก คุณจะไม่มีวันรู้เลยว่าความนิ่งนั้นเกิดขึ้นเมื่อไหร่

ดังนั้นวิธีแก้ไม่ใช่การพยายามจดด้วยสมุดให้หนักขึ้น แต่คือการทำให้การจดบันทึกถูกกว่าการเดา และทำให้มันปรากฏขึ้นในจังหวะที่คุณกำลังจะเดานั่นเอง

ห้านิสัยที่ใช้เวลาเพียงไม่กี่วินาที

1. ทำให้การจดเหลือแค่ประโยคเดียว

จบเซต แตะไมค์ แล้วพูดสิ่งที่คุณทำ "เลกเพรส แปดสิบ สิบสอง" สามคำกับสองตัวเลข การบันทึกด้วยเสียง จะเปลี่ยนสิ่งนั้นเป็นเซตที่บันทึกไว้และแสดงให้คุณตรวจสอบก่อนกดเซฟ ดังนั้นถ้าได้ยินผิดก็แก้ไขได้ในสองแตะและไม่มีข้อมูลผิดพลาดหลุดเข้าไปในประวัติ คุณสามารถพูดทั้งท่าเล่นในครั้งเดียวก็ได้ เช่น "ดึงหลัง สามเซต สิบครั้ง ที่ห้าสิบห้า" มันเข้าใจทั้งคำแสลงและวิธีคำนวณแผ่นน้ำหนัก คู่มือการบันทึกด้วยเสียง ครอบคลุมทั้งคาร์ดิโอและน้ำหนักต่อเซต

มันอาจจะฟังผิดบ้าง ยิมเสียงดัง ชื่อท่าแปลกๆ หรือตัวเลขที่กลืนหายไป นั่นคือเหตุผลที่มีหน้าจอตรวจสอบ และทำไมมันถึงใช้แค่สองแตะแทนที่จะต้องอัดใหม่

2. ใช้ปุ่มกดเมื่อไม่อยากพูด

บางยิมเสียงดังเกินไป และบางคนก็ไม่อยากพูดกับโทรศัพท์ข้างๆ แร็คสควอท ปุ่มกด คืออีกทางเลือก: บรรทัดเดียวใหญ่ๆ น้ำหนักและจำนวนครั้ง ข้อมูลครั้งก่อนถูกเติมไว้ให้แล้ว การทำซ้ำสัปดาห์ก่อนทำได้แค่แตะลูกศรครั้งเดียว การเพิ่มน้ำหนักก็แค่กดเพิ่มอีกสองสามครั้ง แต่ละเซตจะปรากฏเป็นก้อน แตะ Done ครั้งเดียวก็บันทึกได้เลย และทำงานได้โดยไม่ต้องมีสัญญาณอินเทอร์เน็ต ทั้งสองวิธีส่งข้อมูลเข้าบันทึกเดียวกัน

3. ดูข้อมูลสัปดาห์ก่อนก่อนเริ่มเล่น

นี่คือจุดที่การเดาสิ้นสุดลง ก่อนจะโหลดน้ำหนัก ให้เปิดท่าเล่นขึ้นมา เซตของครั้งล่าสุดจะอยู่ตรงหน้าคุณ: 80 สำหรับ 12, 80 สำหรับ 11, 80 สำหรับ 10 ตอนนี้การตัดสินใจของคุณคือเรื่องจริง จะเล่นน้ำหนักเดิมแล้วพยายามให้ได้ 12 ครั้งทุกเซต หรือจะเพิ่มเป็น 85 แล้วยอมรับว่าจำนวนครั้งน้อยลง ทั้งสองอย่างคือแผนการ

ทุกท่าใน คลังท่าเล่น มีประวัติของตัวเอง น้ำหนักที่ดีที่สุด one-rep max ที่คาดการณ์ และทุกเซตที่ผ่านมา ดังนั้นข้อมูลอ้างอิงจึงมีอยู่สำหรับเครื่องเล่นวันพฤหัสบดีด้วย เสียบพินตามที่บันทึกบอก ไม่ใช่ตามที่รู้สึกว่าน่าจะใช่

4. บันทึกย้อนหลังในวันเดียวกัน

เซสชันอาจหลุดมือไปได้ เพื่อนเดินมาทัก ไมค์ยังอยู่ในกระเป๋า และคุณก็ขึ้นรถไปแล้วก่อนจะนึกได้ ให้บันทึกในวันเดียวกัน ปุ่มเลือกวันที่ในปุ่มกดจะเปิดปฏิทินขึ้นมา และเซตของเมื่อเช้าก็ใช้เวลาบันทึกเท่ากับตอนที่เล่นนั่นแหละ เซตที่บันทึกย้อนหลังจะเข้าไปอยู่ในสถิติและตัวเลขรายเดือนตามวันที่ที่ควรจะเป็น

เซสชันที่นึกได้ในตอนเย็นยังถือว่าแม่นยำพอ แต่ถ้าผ่านไปสัปดาห์หนึ่งมันคือการเดาที่มีวันที่กำกับไว้ และข้อมูลครั้งหน้าก็จะถูกสร้างจากข้อมูลนั้น ถ้าคุณจำไม่ได้จริงๆ ให้เว้นไว้ บันทึกที่สั้นแต่จริงใจมีประโยชน์กว่าบันทึกที่สมบูรณ์แต่แต่งขึ้นมา เพราะ บันทึกการออกกำลังกายแบบง่าย ที่จะอยู่กับคุณได้นานคือบันทึกที่คุณเชื่อถือได้

5. ให้แอปช่วยเปรียบเทียบผลลัพธ์

เมื่อบันทึกเซตแล้ว การจำก็ไม่ใช่หน้าที่ของคุณอีกต่อไป ทุกเซตที่บันทึกจะถูกเทียบกับประวัติ และ สถิติส่วนตัว จะอัปเดตอัตโนมัติ: น้ำหนักที่ดีที่สุดในแต่ละจำนวนครั้งและ one-rep max ที่คาดการณ์ต่อท่า ดังนั้นการเพิ่มจำนวนครั้งในเซตที่สามก็นับเป็นความก้าวหน้าเช่นเดียวกับการเพิ่มน้ำหนัก ท่าที่คุณเล่นน้ำหนักเดิมติดต่อกันหลายครั้งจะปรากฏในรายการพร้อมพัฒนาใน ข้อมูลเชิงลึก พร้อมคำแนะนำน้ำหนักถัดไป ถ้าคุณอยากรู้ว่า 80 สำหรับ 12 บอกอะไรเกี่ยวกับความแข็งแรงของคุณ เครื่องคำนวณ one-rep max จะช่วยคำนวณให้ และ คู่มือสถิติส่วนตัว จะอธิบายว่าทำไมการเปรียบเทียบถึงต้องเกิดขึ้นทันทีที่บันทึกเซต

วันอังคารหน้า ยืนอยู่ที่เครื่องเลกเพรส โทรศัพท์บอกว่า 80 สำหรับ 12 นั่นคือประโยชน์ทั้งหมดที่คุณได้รับ

ข้อมูลอ้างอิงเดียวในหน้านี้

แนวคิดที่ว่าความก้าวหน้าต้องมีฐานข้อมูลอ้างอิงมาจากเอกสารของ ACSM เกี่ยวกับโมเดลการพัฒนาในการฝึกความแข็งแรง ซึ่งนิยามความก้าวหน้าว่าเป็นการเพิ่มความเครียดในการฝึกอย่างค่อยเป็นค่อยไปและมีแผน ตัวเลขการฝึกความแข็งแรงสองวันหรือมากกว่าต่อสัปดาห์ที่อ้างถึงในเว็บไซต์นี้เป็นคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่จาก NHS, CDC และ WHO ซึ่งมีลิงก์อยู่ด้านล่าง ทุกอย่างที่เหลือในนี้เป็นเรื่องของต้นทุนในการจดบันทึก ซึ่งเป็นปัญหาด้านการออกแบบมากกว่าด้านสรีรวิทยา

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ

ดาวน์โหลด Strongbro บน App Storeฟรี 3 วัน จ่ายเพียง $19.99 ครั้งเดียวใช้งานได้ตลอดชีพ