Nie pamiętam, co ćwiczyłem tydzień temu, więc zgaduję - Strongbro

Podchodzisz do maszyny leg press i patrzysz na stos. Bolec jest na 70, bo ktoś używał jej przed Tobą. Myślisz, że w zeszłym tygodniu robiłeś 80. A może 90. Pamiętasz, że to był dobry trening, ale liczba wyleciała z głowy, a wraz z nią powtórzenia. Ustawiasz więc 80, bo 80 wydaje się w porządku, robisz serię, która wydaje się w porządku i idziesz dalej. W zeszłym tygodniu zrobiłeś to samo. I tydzień wcześniej, co jest właśnie problemem, o którym traktuje ta strona.

Ten moment i dlaczego tak boli

Ludzie, którzy mówią o tym głośno, stawiają sprawę jasno. Mają 90% szans, że nie zapamiętają ciężaru następnym razem, i 100% szans, że nie zapamiętają serii i powtórzeń. Jeśli nie pamiętasz, co robiłeś w zeszłym tygodniu, zgadujesz za każdym razem, gdy wchodzisz na siłownię. Ktoś pyta, czy inni też nie zapisują treningów, a chór głosów odpowiada, że nienawidzą wszystkiego notować.

To boli, bo każde pojedyncze zgadywanie wydaje się niegroźne. Nadal trenowałeś. Seria nadal była ciężka. Niewidoczne z perspektywy pojedynczego treningu jest to, że zgadywanie sprawia, iż każda sesja jest jak pierwsza. Nic, co zrobiłeś w zeszły wtorek, nie wpływa na ten wtorek, więc praca nigdy nie układa się w kierunek. Tymczasem oczywiste rozwiązanie zostało już wypróbowane i porzucone. Notatnik leżał w torbie przez trzy tygodnie. Pisanie między seriami, z telefonem, który się blokuje i dłońmi w magnezji, kosztowało więcej uwagi niż sama seria, więc przestałeś. Ćwiczący dochodzi do wniosku, że po prostu nie jest osobą, która loguje treningi i wraca do zgadywania.

Prawdziwym problemem jest brak punktu odniesienia

Zasadą leżącą u podstaw treningu siłowego jest progressive overload: wymagaj od mięśni nieco więcej niż ostatnio, zregeneruj się, powtórz. Stanowisko ACSM w sprawie progresji opisuje ją jako stopniowy wzrost stresu nakładanego na ciało. Każde słowo tego opisu zależy od wiedzy o tym, co było "ostatnio". Bez punktu odniesienia "nieco więcej" nie ma do czego się odnieść.

Pamięć nie dostarcza punktu odniesienia i zawodzi w konkretny sposób. Zachowuje główną serię w ćwiczeniu, na którym Ci zależy, a wyrzuca resztę: trzecią serię ściągania drążka, powtórzenia na wyciskaniu skos, ciężar na maszynie, której używasz tylko w czwartki. To, co zostaje, to odczucie, gdzie mniej więcej powinien być ciężar, a odczucia zawsze dążą do komfortu. Więc ciężar dryfuje do liczby, która wydaje się treningiem, ale nie jest wyzwaniem, i tam zostaje. Nie na tydzień. Na rok. A ponieważ nie ma zapisu, nie ma momentu, w którym zastój staje się widoczny.

Notatnik zawiódł z równie konkretnego powodu: kosztu. Zapisanie serii zajmowało trzydzieści sekund uwagi, której przerwa potrzebowała na coś innego, a nagroda była niewidoczna aż do kolejnych tygodni. Każdy nawyk o takim kształcie umiera. Rozwiązaniem nie jest próba bycia bardziej sumiennym z notatnikiem. Chodzi o to, by zapisanie serii było tańsze niż zgadywanie i by zapis pojawił się dokładnie w momencie, w którym inaczej byś zgadywał.

Co robić, gdy notatnik już zawiódł

Pięć nawyków, z których każdy kosztuje sekundy.

1. Niech seria kosztuje jedno zdanie

Skończ serię, dotknij mikrofonu, powiedz co zrobiłeś. "Leg press, osiemdziesiąt, dwanaście". Trzy słowa i dwie liczby. Logowanie głosowe w Strongbro zamienia to w zapisaną serię i pokazuje do sprawdzenia przed zapisem, więc źle usłyszany ciężar to poprawka dwoma dotknięciami i nic nie trafia do historii po cichu. Jeśli wolisz powiedzieć całe ćwiczenie na raz, to też działa: "ściąganie drążka, trzy serie po dziesięć na pięćdziesiąt pięć". Rozumie slang i matematykę talerzy, więc mówisz tak, jak do partnera treningowego. Przewodnik po logowaniu głosowym wyjaśnia, co mówić przy cardio i ciężarach na serię.

Wypowiedzenie zdania nie przypomina pisania, co dla kogoś, kto nienawidzi pisać, jest kluczowe.

2. Używaj klawiatury, gdy nie chcesz mówić

Niektóre siłownie są za głośne, a niektórzy nie chcą rozmawiać z telefonem przy stojaku do przysiadów. Klawiatura to druga ścieżka: jedna duża linia, ciężar i powtórzenia, z danymi z ostatniej sesji. Jeśli powtarzasz zeszły tydzień, wystarczy jedno dotknięcie strzałki. Jeśli dodajesz, to dwa lub trzy kolejne. Każda seria pojawia się jako pigułka, a jedno dotknięcie Gotowe kończy sprawę. Obie ścieżki zasilają ten sam log.

3. Sprawdź zeszły tydzień, zanim dotkniesz stosu

To moment, w którym kończy się zgadywanie. Zanim załadujesz maszynę, otwórz ćwiczenie. Serie z ostatniej sesji są przed Tobą: 80 na 12, 80 na 11, 80 na 10. Decyzja jest teraz realna: ten sam ciężar i próba zrobienia dwunastu powtórzeń w każdej serii, albo 85 i zgoda na mniej powtórzeń. Jedno i drugie to plan. Żadne nie jest zgadywaniem.

Każde ćwiczenie w bibliotece posiada własną historię, najlepszy ciężar, szacowany ciężar maksymalny i każdą poprzednią serię, więc odniesienie jest dostępne także dla maszyny, której używasz tylko w czwartki. Ustaw bolec tam, gdzie mówi log, a nie tam, gdzie wydaje się odpowiednio.

4. Uzupełniaj tego samego dnia, nie za tydzień

Sesje czasem umykają. Pojawia się znajomy, mikrofon zostaje w kieszeni i jesteś w samochodzie, zanim sobie przypomnisz. Zasada jest prosta: dodaj to tego samego dnia. Datownik w klawiaturze otwiera kalendarz, a serie z wczoraj lub dzisiejszego poranka wymagają tych samych trzech dotknięć co dzisiejsze. Wstecznie dodane serie trafiają do rekordów i miesięcznych statystyk z datą, do której należą.

Sesja odtworzona wieczorem jest wystarczająco prawdziwa. Ta odtworzona za tydzień to zgadywanie przebrane za dane, a następny trening będzie na nich bazował. Jeśli naprawdę nie pamiętasz serii, pomiń ją. Krótki, uczciwy zapis jest bardziej użyteczny niż pełny, zmyślony, ponieważ prosty log treningowy, który przetrwa, to ten, któremu ufasz.

5. Pozwól aplikacji porównywać wyniki

Kiedy serie są już w środku, pamiętanie nie jest już Twoim zadaniem. Każda zapisana seria jest sprawdzana względem historii, a rekordy osobiste aktualizują się same: najlepszy ciężar dla danej liczby powtórzeń i szacowany ciężar maksymalny, więc powtórzenie dodane w trzeciej serii rejestruje się jako postęp tak samo, jak cięższa główna seria. Ćwiczenia, które utrzymywałeś na tym samym ciężarze przez kolejne sesje, pojawiają się na liście gotowości do progresji w statystykach z sugerowanym nowym ciężarem – to decyzja "tyle samo lub więcej" podjęta za Ciebie. Jeśli chcesz wiedzieć, co 80 na 12 mówi o Twojej sile, kalkulator ciężaru maksymalnego wykona obliczenia, a przewodnik po rekordach osobistych wyjaśnia, dlaczego porównanie musi nastąpić w momencie zapisu serii, a nie tydzień później.

Nikt nie prowadzi logu, żeby mieć log. Prowadzi go, bo w następny wtorek, stojąc przy leg pressie, telefon pokazuje 80 na 12 i zgadywanie znika.

Na czym to bazuje

Twierdzenie, że postęp siłowy wymaga znanego punktu odniesienia, wynika ze stanowiska ACSM w sprawie modeli progresji w treningu oporowym, które definiuje progresję jako stopniowy, zaplanowany wzrost stresu treningowego. Zalecenie, by utrzymywać pracę siłową przez dwa lub więcej dni w tygodniu, to wspólne wytyczne dla dorosłych od NHS, CDC i WHO. Wszystko inne tutaj dotyczy kosztu rejestrowania, co jest problemem projektowym, a nie fizjologicznym.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.