Lupa Beban Angkatan Minggu Lalu dan Terus Menebak, Ini Solusinya | Strongbro

Anda berjalan menuju leg press dan melihat tumpukan beban. Pin berada di angka 70 dari pengguna sebelumnya. Anda pikir Anda melakukan 80 minggu lalu. Atau 90. Itu sesi yang bagus, Anda ingat itu, tapi angkanya hilang, begitu juga repetisinya. Jadi Anda memasangnya di 80, karena 80 terasa pas, melakukan set yang terasa pas, lalu lanjut. Anda melakukan hal yang sama minggu lalu. Dan minggu sebelumnya, itulah masalah yang dibahas halaman ini.

Momen tersebut, dan mengapa itu sangat berpengaruh

Orang yang mengatakannya dengan lantang mengungkapkannya dengan jelas. Sembilan puluh persen kemungkinan mereka tidak akan ingat bebannya di sesi berikutnya, seratus persen kemungkinan mereka tidak akan ingat set dan repetisinya. Jika Anda tidak ingat apa yang Anda angkat minggu lalu, Anda menebak setiap kali Anda datang ke gym. Seseorang bertanya apakah ada orang lain yang tidak mencatat latihannya, dan banyak yang menjawab bahwa mereka benci menulis semuanya.

Ini berpengaruh besar karena setiap tebakan terasa tidak berbahaya. Anda tetap berlatih. Set tersebut tetap terasa berat. Yang tidak terlihat dari dalam sesi mana pun adalah bahwa menebak berarti setiap sesi adalah sesi pertama. Tidak ada yang Anda lakukan Selasa lalu yang bisa menginformasikan Selasa ini, jadi kerja keras tidak pernah terakumulasi menjadi sebuah arah. Sementara itu, solusi yang jelas sudah dicoba dan ditinggalkan. Buku catatan tersimpan di tas selama tiga minggu. Menulis di antara set, dengan ponsel yang terkunci dan tangan yang berkapur, memakan lebih banyak perhatian daripada set itu sendiri, jadi itu berhenti. Lifter menyimpulkan bahwa mereka bukan tipe orang yang suka mencatat, dan kembali menebak.

Masalah sebenarnya adalah hilangnya garis dasar

Prinsip di balik semua latihan kekuatan adalah progressive overload: minta otot untuk melakukan sedikit lebih banyak dari sebelumnya, pulihkan, ulangi. Posisi ACSM tentang progres mendeskripsikannya sebagai peningkatan bertahap dalam stres yang diberikan pada tubuh. Setiap kata dari itu bergantung pada mengetahui apa yang terjadi sebelumnya. Tanpa garis dasar, "sedikit lebih banyak" tidak memiliki acuan.

Ingatan tidak menyediakan garis dasar, dan ia gagal dalam arah tertentu. Ia menyimpan set terberat pada latihan yang Anda pedulikan dan melupakan sisanya: set ketiga lat pulldown, repetisi pada incline press, beban pada mesin yang hanya Anda gunakan di hari Kamis. Yang tersisa adalah perasaan tentang di mana beban seharusnya berada, dan perasaan cenderung menetap pada yang nyaman. Jadi beban angkatan melayang ke angka yang terasa seperti latihan tanpa menjadi tantangan, dan menetap di sana. Bukan untuk satu minggu yang buruk. Tapi selama setahun. Dan karena tidak ada catatan, tidak ada momen di mana stagnasi menjadi terlihat.

Buku catatan gagal karena alasan yang sama spesifiknya: biaya. Menulis satu set memakan waktu tiga puluh detik perhatian yang seharusnya digunakan untuk istirahat, dan hasilnya tidak terlihat sampai berminggu-minggu kemudian. Kebiasaan apa pun dengan pola seperti itu akan mati. Solusinya bukan mencoba lebih keras dengan buku catatan. Solusinya adalah membuat pencatatan satu set lebih murah daripada menebak, dan membuat catatan muncul tepat pada saat Anda akan menebak.

Apa yang harus dilakukan saat buku catatan sudah gagal

Lima kebiasaan, masing-masing dibuat agar hanya memakan waktu beberapa detik.

1. Buat satu set hanya butuh satu kalimat

Selesaikan set, ketuk mikrofon, ucapkan apa yang Anda lakukan. "Leg press, delapan puluh, dua belas." Tiga kata dan dua angka. Voice logging Strongbro mengubahnya menjadi set yang tercatat dan menampilkannya untuk ditinjau sebelum disimpan, jadi beban yang salah dengar bisa diperbaiki dengan dua ketukan dan tidak ada yang masuk ke riwayat Anda secara diam-diam. Jika Anda lebih suka mengucapkan seluruh latihan sekaligus, itu juga bisa: "lat pulldown, tiga set sepuluh di lima puluh lima." Aplikasi ini mengerti bahasa gaul seperti "deads" dan matematika piringan beban seperti "dua piringan", jadi Anda berbicara seperti kepada rekan latihan. Panduan voice logging mencakup apa yang harus diucapkan untuk kardio dan beban per set.

Mengucapkan satu kalimat tidak terasa seperti menulis, yang bagi seseorang yang benci menulis adalah intinya.

2. Gunakan keypad saat Anda tidak ingin bicara

Beberapa gym terlalu bising dan beberapa orang tidak ingin berbicara ke ponsel di dekat squat rack. Keypad adalah jalur kedua: satu baris besar, beban dan repetisi, dengan sesi terakhir Anda sudah terisi. Jika Anda mengulang minggu lalu, cukup satu ketukan pada panah. Jika Anda menambah, cukup dua atau tiga ketukan lagi. Setiap set muncul sebagai pil, dan satu ketukan pada Selesai akan menyimpan hari itu. Kedua jalur tersebut mengisi log yang sama.

3. Baca minggu lalu sebelum menyentuh pin

Di sinilah tebakan berhenti. Sebelum Anda memuat mesin, buka latihannya. Set sesi terakhir ada di depan Anda: 80 untuk 12, 80 untuk 11, 80 untuk 10. Keputusannya sekarang adalah keputusan nyata: beban yang sama dan coba untuk dua belas di setiap set, atau 85 dan terima repetisi yang lebih sedikit. Keduanya adalah rencana. Tidak ada yang merupakan tebakan.

Setiap latihan di perpustakaan membawa riwayatnya sendiri, beban terbaik, estimasi satu-repetisi maksimal, dan setiap set masa lalu, jadi referensi ada di sana bahkan untuk mesin yang hanya Anda gunakan di hari Kamis. Pasang pin sesuai catatan, bukan sesuai perkiraan mata.

4. Isi di hari yang sama, bukan minggu depan

Sesi sering terlewat. Teman datang, mikrofon tetap di saku, dan Anda sudah di mobil sebelum ingat. Aturannya sederhana: tambahkan di hari yang sama. Pil tanggal di keypad membuka kalender, dan set kemarin atau pagi ini hanya butuh tiga ketukan seperti hari ini. Set yang diisi mundur masuk ke rekor dan angka bulanan dengan tanggal yang sesuai.

Sesi yang diingat malam itu cukup akurat. Yang diingat minggu depan hanyalah tebakan yang disamarkan sebagai data, dan pengisian otomatis minggu depan akan dibangun di atasnya. Jika Anda benar-benar tidak ingat satu set, abaikan saja. Catatan singkat yang jujur lebih berguna daripada catatan lengkap hasil karangan, karena log latihan sederhana yang bertahan adalah yang Anda percayai.

5. Biarkan aplikasi melakukan perbandingan

Setelah set masuk, mengingat bukan lagi tugas Anda. Setiap set yang disimpan diperiksa terhadap riwayat Anda, dan rekor pribadi diperbarui sendiri: beban terbaik pada setiap jumlah repetisi dan estimasi satu-repetisi maksimal per latihan, jadi repetisi yang ditambahkan pada set ketiga terdaftar sebagai progres sama seperti set terberat. Latihan yang Anda tahan di beban yang sama selama beberapa sesi muncul di daftar siap-untuk-progres di wawasan dengan saran beban berikutnya, yang merupakan keputusan tetap-atau-tambah yang dibuat untuk Anda. Jika Anda ingin tahu apa arti 80 untuk 12 bagi kekuatan Anda, kalkulator satu-repetisi maksimal melakukan aritmatikanya, dan panduan rekor pribadi menjelaskan mengapa perbandingan harus terjadi saat set disimpan daripada seminggu kemudian.

Tidak ada yang menyimpan log hanya untuk memiliki log. Mereka menyimpannya karena Selasa depan, saat berdiri di leg press, ponsel menunjukkan 80 untuk 12 dan tebakan pun hilang.

Apa dasar dari semua ini

Klaim bahwa progres kekuatan membutuhkan garis dasar yang diketahui mengikuti posisi ACSM tentang model progres dalam latihan beban, yang mendefinisikan progres sebagai peningkatan stres latihan yang bertahap dan terencana. Rekomendasi untuk menjaga latihan kekuatan dua hari atau lebih dalam seminggu adalah panduan dewasa bersama dari NHS, CDC, dan WHO. Segala sesuatu yang lain di sini adalah tentang biaya pencatatan, yang merupakan masalah desain daripada masalah fisiologi.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.