Lupa Beban Angkatan Minggu Lalu? Ini Solusinya - Strongbro

Pin beban berada di angka 70 dari pengguna leg press sebelumnya. Anda merasa minggu lalu melakukan 80. Atau 90. Sesi itu terasa bagus, Anda ingat itu, tapi angkanya hilang begitu saja. Jadi Anda memasangnya di 80, karena terasa pas, melakukan set yang terasa pas, lalu lanjut.

Anda melakukan hal yang sama minggu lalu. Dan minggu sebelumnya.

Setiap tebakan terlihat tidak berbahaya saat sesi berlangsung

Anda tetap berlatih. Set itu tetap berat. Yang tidak terlihat dari dalam sesi adalah bahwa menebak membuat setiap sesi menjadi sesi pertama. Tidak ada yang Anda lakukan Selasa lalu bisa menginformasikan Selasa ini, jadi kerja keras tidak pernah terakumulasi ke arah yang jelas.

Dan solusi yang jelas biasanya sudah dicoba. Buku catatan di tas gym hanya bertahan tiga minggu. Menulis set, dengan ponsel yang terkunci dan tangan berkapur, menyita lebih banyak perhatian daripada set itu sendiri, jadi akhirnya berhenti. Kesimpulan yang diambil orang adalah mereka bukan tipe orang yang rajin mencatat. Kesimpulan yang tersedia adalah buku catatan itu merepotkan dan hasilnya baru terlihat sebulan kemudian.

"Sedikit lebih banyak" butuh acuan

Latihan kekuatan berjalan berdasarkan progressive overload: beri otot sedikit lebih banyak dari sebelumnya, pulihkan, ulangi. ACSM mendefinisikan progres sebagai peningkatan stres yang bertahap dan terencana pada tubuh. Setiap kata di sana bergantung pada mengetahui apa yang terjadi sebelumnya.

Ingatan tidak bisa diandalkan dan cenderung gagal. Ia menyimpan set terberat pada latihan yang Anda sukai dan melupakan sisanya: set ketiga lat pulldown, repetisi incline press, beban pada mesin yang hanya dipakai hari Kamis. Yang tersisa hanyalah perasaan kasar tentang beban yang seharusnya, dan perasaan cenderung memilih yang nyaman. Jadi beban latihan stagnan di angka yang terasa seperti olahraga tanpa benar-benar menantang, lalu bertahan di sana. Bukan untuk seminggu. Tapi setahun. Tanpa catatan, tidak ada momen di mana stagnasi itu terlihat.

Jadi solusinya bukan mencoba lebih keras dengan buku catatan. Solusinya adalah membuat pencatatan lebih murah daripada menebak, dan membuatnya muncul tepat saat Anda akan menebak.

Lima kebiasaan, masing-masing hanya butuh beberapa detik

1. Buat pencatatan hanya satu kalimat

Selesaikan set, ketuk mikrofon, ucapkan apa yang Anda lakukan. "Leg press, delapan puluh, dua belas." Tiga kata dan dua angka. Voice logging mengubahnya menjadi set yang tercatat dan menampilkannya untuk dicek sebelum disimpan, jadi salah dengar beban bisa diperbaiki dengan dua ketukan. Anda bisa mengucapkan seluruh latihan sekaligus: "lat pulldown, tiga set sepuluh di lima puluh lima." Fitur ini menangani istilah seperti "deads" dan perhitungan piringan beban. Panduan voice logging mencakup kardio dan beban per set.

Sistem mungkin salah dengar. Gym yang bising, nama latihan yang tidak biasa, angka yang tidak jelas. Itulah mengapa layar review ada, dan mengapa itu hanya dua ketukan daripada merekam ulang.

2. Gunakan keypad jika tidak ingin bicara

Beberapa gym terlalu bising, dan beberapa orang tidak ingin bicara ke ponsel di dekat squat rack. Keypad adalah jalur lainnya: satu baris besar, beban dan repetisi, data sesi terakhir sudah terisi. Mengulang minggu lalu cukup satu ketukan pada panah. Menambah beban hanya butuh dua atau tiga ketukan lagi. Setiap set muncul sebagai pil, satu ketukan pada Selesai menyimpan data, dan berfungsi tanpa sinyal. Keduanya mengisi log yang sama.

3. Baca data minggu lalu sebelum menyentuh pin

Di sinilah tebak-tebakan berhenti. Sebelum memuat mesin, buka latihannya. Set sesi terakhir ada di depan Anda: 80 untuk 12, 80 untuk 11, 80 untuk 10. Sekarang keputusannya nyata. Beban sama dan coba 12 repetisi di setiap set, atau 85 dan terima repetisi lebih sedikit. Keduanya adalah rencana.

Setiap latihan di library memiliki riwayatnya sendiri, beban terbaik, estimasi one-rep max, dan setiap set masa lalu, jadi referensi tersedia bahkan untuk mesin hari Kamis. Pasang pin sesuai catatan, bukan sesuai perasaan.

4. Isi data di hari yang sama

Sesi sering kali terlewat. Teman datang, mikrofon tetap di saku, dan Anda sudah di mobil sebelum ingat. Tambahkan di hari yang sama. Pil tanggal di keypad membuka kalender, dan set pagi ini bisa dimasukkan dengan tiga ketukan yang sama. Data yang diisi mundur masuk ke rekor dan angka bulanan sesuai tanggalnya.

Sesi yang diingat malam harinya cukup akurat. Yang diingat minggu depan hanyalah tebakan. Jika Anda tidak ingat satu set, tinggalkan saja. Catatan jujur yang singkat lebih berguna daripada catatan lengkap yang dibuat-buat, karena simple workout log yang bertahan adalah yang Anda percayai.

5. Biarkan aplikasi melakukan perbandingan

Setelah set masuk, mengingat bukan lagi tugas Anda. Setiap set yang disimpan dibandingkan dengan riwayat, dan personal records diperbarui otomatis: beban terbaik di setiap jumlah repetisi dan estimasi one-rep max per latihan, jadi repetisi tambahan di set ketiga terhitung sebagai progres. Latihan yang bebannya stagnan selama beberapa sesi akan muncul di daftar siap-progres dalam insights dengan saran beban berikutnya. Jika Anda ingin tahu apa arti 80 untuk 12 bagi kekuatan Anda, one-rep max calculator melakukan aritmatikanya, dan personal bests guide menjelaskan mengapa perbandingan harus terjadi saat set disimpan.

Selasa depan, berdiri di leg press, ponsel mengatakan 80 untuk 12. Itulah manfaat utamanya.

Klaim penelitian di halaman ini

Ide bahwa progres kekuatan membutuhkan baseline yang diketahui berasal dari ACSM position stand tentang model progres dalam latihan beban, yang mendefinisikan progres sebagai peningkatan stres latihan yang bertahap dan terencana. Angka dua hari kekuatan atau lebih dalam seminggu yang dikutip di tempat lain di situs ini adalah panduan dewasa bersama dari NHS, CDC, dan WHO, semuanya tertaut di bawah. Segala hal lain di sini adalah tentang biaya mencatat set, yang merupakan masalah desain, bukan fisiologi.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.