Не помня колко вдигах миналата седмица - Strongbro

Щифтът е на 70 от човека, който е ползвал лег пресата преди теб. Мислиш си, че миналата седмица си правил с 80. Или 90. Беше добра тренировка, това помниш, но числото е изчезнало, а с него и повторенията. Затова го слагаш на 80, защото 80 се усеща горе-долу добре, правиш серия, която се усеща добре, и продължаваш.

Миналата седмица направи същото. И по-миналата.

Всяка догадка изглежда безобидна по време на тренировка

Ти все още тренираш. Серията все още е била тежка. Това, което не виждаш отвътре, е, че гадаенето прави всяка тренировка като първа. Нищо от миналия вторник не помага на този вторник, така че работата никога не се натрупва в посока.

А очевидното решение обикновено вече е било опитвано. Тефтерът живя в сака за тренировка три седмици. Записването на серия, с телефон, който се заключва, и ръце, пълни с магнезий, костваше повече внимание от самата серия, затова спря. Заключението, до което хората стигат, е, че не са тип хора, които си водят записки. Реалното заключение е, че тефтерът беше скъп, а наградата – след месец.

„Малко повече“ изисква база за сравнение

Силовите тренировки се крепят на progressive overload: изискай от мускула малко повече от миналия път, възстанови се, повтори. Позицията на ACSM за прогресията я описва като постепенно, планирано увеличаване на стреса върху тялото. Всяка дума от това зависи от знанието какво е било „миналия път“.

Паметта не помага, тя се проваля в конкретна посока. Тя пази най-тежката серия на упражнението, което те вълнува, и изпуска всичко останало: третата серия на скрипеца, повторенията на наклонената лежанка, тежестта на машината, която ползваш само в четвъртък. Остава само смътно усещане къде трябва да е тежестта, а усещанията се застояват на комфортното. Така упражнението се застоява на числото, което се усеща като тренировка, без да е предизвикателство. И стои там. Не за една лоша седмица. За година. Без запис няма момент, в който застоя става видим.

Така че решението не е да се опитваш повече с тефтера. Решението е записът да е по-евтин от догадката и да се появява точно в момента, в който иначе би гадал.

Пет навика, всеки отнемащ секунди

1. Направи записването на серия с едно изречение

Завърши серията, докосни микрофона, кажи какво си направил. „Лег преса, осемдесет, дванадесет.“ Три думи и две числа. Voice logging превръща това в записана серия и я показва за преглед преди запазване, така че грешно чута тежест се поправя с две докосвания и нищо не влиза в историята ти без проверка. Можеш да кажеш цялото упражнение наведнъж: „скрипец, три серии по десет на петдесет и пет“. Разбира жаргон и сметки с плочи. Voice logging guide покрива кардио и тежести за серия.

Ще чува грешно. Шумна зала, необичайно име на упражнение, число, преглътнато по средата на изречението. Затова съществува екранът за преглед и затова са нужни две докосвания, а не запис наново.

2. Използвай клавиатурата, когато не ти се говори

Някои зали са твърде шумни, а някои хора не искат да говорят на телефона си до стойката за клек. Keypad е другият път: един голям ред, тежест и повторения, с предварително попълнени данни от миналия път. Повторението на миналата седмица е едно докосване на стрелката. Добавянето е още две-три. Всяка серия се появява като балонче, едно докосване на „Готово“ запазва деня и работи без обхват, което гласът не може. И двата пътя захранват един и същ лог.

3. Прочети миналата седмица, преди да докоснеш щифта

Тук гадаенето спира. Преди да заредиш машината, отвори упражнението. Сериите от миналия път са пред теб: 80 за 12, 80 за 11, 80 за 10. Сега решението е истинско. Същата тежест и опит за дванадесет на всяка серия, или 85 и по-малко повторения. И двете са план.

Всяко упражнение в library носи своята история, най-добра тежест, изчислено еднократно максимално тегло и всяка минала серия, така че справката е там и за машината от четвъртък. Сложи щифта там, където записът казва, а не където изглежда „горе-долу добре“.

4. Добави пропуснатото в същия ден

Тренировките понякога избягват. Приятел се появява, микрофонът остава в джоба и си в колата, преди да се сетиш. Добави го същия ден. Бутонът за дата в клавиатурата отваря календар и сериите от сутринта отнемат същите три докосвания като сегашните. Задните дати влизат в рекордите и месечните числа с датата, към която принадлежат.

Тренировка, възстановена същата вечер, е достатъчно точна. Такава, за която се сещаш след седмица, е догадка с дата, а следващата седмица ще се гради върху нея. Ако не помниш серия, остави я. Кратък, честен запис е по-полезен от пълен измислен, защото simple workout log, на който вярваш, е този, който оцелява.

5. Остави приложението да сравнява

След като сериите са въведени, помненето спира да бъде твоя работа. Всяка запазена серия се проверява спрямо историята ти и personal records се обновяват сами: най-добра тежест за всяко повторение и изчислено еднократно максимално тегло, така че добавено повторение на третата серия се регистрира като прогрес точно както по-тежка серия. Упражнения, които си задържал на една и съща тежест няколко тренировки, се появяват в списъка за прогрес в insights с предложена следваща тежест. Ако искаш да знаеш какво казват 80 за 12 за силата ти, one-rep max calculator прави сметката, а personal bests guide обяснява защо сравнението трябва да се случи в момента на запазване.

Следващия вторник, застанал пред лег пресата, телефонът казва 80 за 12. Това е цялата полза.

Единственото научно твърдение на тази страница

Идеята, че силовия прогрес се нуждае от известна база, идва от позицията на ACSM за моделите на прогресия при силови тренировки, която дефинира прогресията като постепенно, планирано увеличаване на тренировъчния стрес. Цифрата за „два или повече дни силови тренировки седмично“, цитирана другаде в сайта, е общата насока за възрастни от NHS, CDC и WHO, всички линкнати по-долу. Всичко останало тук е за цената на записването на серия, което е проблем на дизайна, а не на физиологията.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.