Nem emlékszem, mennyit emeltem múlt héten, így csak találgatok - Strongbro

Odasétálsz a lábtolóhoz és ránézel a súlyokra. A lapsúly 70-nél áll, ahol az előző használó hagyta. Azt hiszed, múlt héten 80-nal csináltad. Vagy 90-nel. Jó edzés volt, ennyire emlékszel, de a szám eltűnt, és vele együtt az ismétlések is. Szóval beállítod 80-ra, mert a 80 nagyjából jónak tűnik, megcsinálsz egy sorozatot, ami szintén jónak tűnik, és mész tovább. Múlt héten is ezt csináltad. Meg azelőtt is, és pont ez az a probléma, amiről ez az oldal szól.

A pillanat, és miért olyan nehéz ez

Akik ezt hangosan kimondják, azok egyszerűen fogalmaznak. Kilencven százalék az esélye, hogy legközelebb nem emlékeznek a súlyra, száz százalék, hogy a sorozatokra és ismétlésekre sem. Ha nem emlékszel, mit emeltél múlt héten, minden alkalommal csak találgatsz. Sokan kérdezik, hogy mások miért nem jegyzik fel az edzéseiket, és a válasz mindig az, hogy utálnak írogatni.

Azért nehéz ez, mert minden egyes találgatás ártalmatlannak tűnik. Attól még edzettél. A sorozat attól még kemény volt. Ami viszont láthatatlan, az az, hogy a találgatás miatt minden edzésed az első. Semmi, amit múlt kedden csináltál, nem segít a mostani kedden, így a munka sosem áll össze egy irányba. Eközben a nyilvánvaló megoldást már mindenki kipróbálta és feladta. A füzet három hétig lakott a táskában. A sorozatok közötti írogatás, a lezáródó telefonnal és a krétás kezekkel, több figyelmet igényelt, mint maga a sorozat, így abbamaradt. Az edző rájön, hogy ő nem az a naplózós típus, és visszatér a találgatáshoz.

A valódi probléma a hiányzó kiindulópont

Az összes erőedzés alapja a progresszív terhelés: kérj az izmaidtól egy kicsivel többet, mint legutóbb, regenerálódj, ismételd. Az ACSM állásfoglalása a progresszióról a testre ható stressz fokozatos növeléseként írja le ezt. Ennek minden szava attól függ, hogy tudjuk, mi volt a legutóbbi alkalom. Kiindulópont nélkül a „kicsivel több” nem jelent semmit.

Az emlékezet nem szolgáltat megbízható alapot, és ráadásul szelektív. Megjegyzi a csúcssúlyt a kedvenc gyakorlatodnál, de elfelejti a többit: a lehúzás harmadik sorozatát, az ismétléseket a ferdepados nyomásnál, vagy a súlyt azon a gépen, amit csak csütörtökön használsz. Ami marad, az egy érzés arról, hol kellene lennie a súlynak, az érzések pedig a kényelmes tartomány felé húznak. Így a súly beáll arra a szintre, ami edzésnek tűnik, de nem jelent kihívást, és ott is marad. Nem egy rossz hétig. Egy évig. És mivel nincs feljegyzés, nincs olyan pillanat, amikor a stagnálás láthatóvá válna.

A füzet ugyanilyen okból bukott el: a költsége miatt. Egy sorozat felírása harminc másodpercnyi figyelmet vett el, amit a pihenőidőben másra szántál volna, a jutalom pedig csak hetekkel később jelentkezett. Minden ilyen szokás halálra van ítélve. A megoldás nem az, hogy jobban próbálkozz a füzettel. Hanem az, hogy a rögzítés olcsóbb legyen, mint a találgatás, és hogy az adat pontosan akkor jelenjen meg, amikor egyébként találgatnál.

Mit tegyél, ha a füzet már kudarcot vallott

Öt szokás, amik másodpercek alatt megvannak.

1. Egy sorozat, egy mondat

Fejezd be a sorozatot, érintsd meg a mikrofont, mondd ki, mit csináltál. „Lábtoló, nyolcvan, tizenkettő.” Három szó és két szám. A Strongbro hangalapú naplózása ezt egy rögzített sorozattá alakítja, és megmutatja ellenőrzésre mentés előtt, így egy félrehallott súly két érintéssel javítható, és semmi sem kerül a történetedbe észrevétlenül. Ha inkább az egész gyakorlatot mondanád be egyszerre, az is működik: „lehúzás, háromszor tíz, ötvenöt kilóval”. Érti a szlenget és a tárcsaszámítást is, így úgy beszélhetsz, mint egy edzőpartnerrel. A hangalapú naplózási útmutató segít a kardió és a sorozatonkénti súlyok beállításában.

A mondat kimondása nem érződik írásnak, ami annak, aki utál írni, a legfontosabb.

2. Használd a billentyűzetet, ha nem akarsz beszélni

Néhány terem túl zajos, és van, aki nem akar a telefonjához beszélni a guggolókeret mellett. A billentyűzet a második út: egy sor, súly és ismétlés, az előző edzés adataival előre kitöltve. Ha ugyanazt csinálod, mint múlt héten, elég egy érintés a nyíl gombon. Ha emelsz, az még két-három koppintás. Minden sorozat egy buborékban jelenik meg, és a Kész gombbal mentheted is. Mindkét módszer ugyanabba a naplóba kerül.

3. Nézd meg a múlt hetet, mielőtt a lapsúlyhoz érnél

Itt ér véget a találgatás. Mielőtt beállítanád a gépet, nyisd meg a gyakorlatot. Az előző edzés sorozatai ott vannak előtted: 80-nal 12, 80-nal 11, 80-nal 10. A döntés most már valós: ugyanaz a súly és próbálj meg 12-t minden sorozatban, vagy 85 és kevesebb ismétlés. Mindkettő terv. Egyik sem találgatás.

Minden gyakorlat a könyvtárban saját történettel, legjobb súllyal, becsült egyismétléses maximummal és az összes korábbi sorozattal rendelkezik, így a referencia akkor is megvan, ha csak csütörtökön használod a gépet. Oda tedd a lapsúlyt, amit a napló mond, ne oda, ahol szemre jónak tűnik.

4. Vidd fel még aznap, ne egy hét múlva

Az edzések néha kicsúsznak az ember kezéből. Jön egy barát, a mikrofon a zsebben marad, és már az autóban ülsz, mire eszedbe jut. A szabály egyszerű: vidd fel még aznap. A dátumválasztó a billentyűzeten megnyit egy naptárat, és a tegnapi vagy a reggeli sorozatok ugyanúgy három érintéssel felvihetők, mint a maiak. A visszadátumozott sorozatok a rekordokba és a havi statisztikákba a megfelelő napra kerülnek.

Az este felidézett edzés elég pontos. Egy hét múlva már csak találgatás, amit adatoknak álcázol, és a jövő heti előre kitöltés is erre épülne. Ha tényleg nem emlékszel egy sorozatra, hagyd ki. Egy rövid, de hiteles napló többet ér egy kitaláltnál, mert az az egyszerű edzésnapló, amiben megbízol, az, ami megmarad.

5. Hagyd, hogy az alkalmazás hasonlítson össze

Ha a sorozatok bent vannak, az emlékezés már nem a te dolgod. Minden elmentett sorozatot összevetünk a történeteddel, és a személyes rekordok maguktól frissülnek: a legjobb súly minden ismétlésszámnál és a becsült egyismétléses maximum minden gyakorlatnál, így egy plusz ismétlés a harmadik sorozatban ugyanúgy fejlődésnek számít, mint egy nehezebb csúcssúly. Azok a gyakorlatok, amiknél több edzés óta ugyanazt a súlyt használod, megjelennek a fejlődési listában az elemzésekben egy javasolt új súllyal, ami a „ugyanannyit vagy többet” döntést leveszi a válladról. Ha tudni akarod, mit jelent a 80-nal 12 az erőszintedre nézve, az egyismétléses maximum kalkulátor elvégzi a számítást, a személyes csúcsok útmutatója pedig elmagyarázza, miért kell az összehasonlításnak a mentés pillanatában megtörténnie, nem egy héttel később.

Senki sem azért vezet naplót, hogy legyen egy naplója. Azért vezeti, mert jövő kedden, a lábtoló előtt állva, a telefon 80-at mutat 12 ismétléssel, és a találgatásnak vége.

Mire alapozzuk ezt

Az az állítás, hogy az erőfejlődéshez szükség van egy ismert kiindulópontra, az ACSM állásfoglalásából következik az ellenállásos edzések progressziós modelljeiről, amely a progressziót a terhelés fokozatos, tervezett növeléseként határozza meg. Az ajánlás, hogy az erőedzést heti két vagy több napon végezzük, a közös felnőtt iránymutatás az NHS, a CDC és a WHO részéről. Minden más itt a rögzítés költségéről szól, ami inkább tervezési, mint fiziológiai probléma.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.

Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.