Не помню, какой вес брал на прошлой тренировке — Strongbro

Фиксатор стоит на 70, потому что кто-то до вас делал жим ногами. Вы думаете, что на прошлой неделе делали 80. Или 90. Тренировка была хорошая, это вы помните, но точные цифры стерлись. Поэтому вы ставите 80, потому что 80 кажется нормальным, делаете подход, который ощущается нормально, и идете дальше.

На прошлой неделе вы сделали то же самое. И неделю до этого.

Каждая догадка кажется безобидной

Вы все равно потренировались. Подход все равно был тяжелым. Но вы не видите, что из-за догадок каждая тренировка становится первой. То, что вы делали в прошлый вторник, никак не помогает этому вторнику, поэтому работа не складывается в прогресс.

Очевидное решение обычно уже пробовали. Блокнот жил в сумке три недели. Записывать подход, когда телефон блокируется, а руки в магнезии, требовало больше внимания, чем сам подход, поэтому вы бросили. Люди делают вывод, что они «не те, кто ведет записи». На самом деле блокнот был неудобным, а результат был виден только через месяц.

Чтобы сделать «чуть больше», нужно знать, сколько было

Силовые тренировки работают на прогрессивной перегрузке: дайте мышцам чуть больше нагрузки, чем в прошлый раз, восстановитесь, повторите. В рекомендациях ACSM прогрессия описывается как постепенное, запланированное увеличение стресса для организма. Каждое слово здесь зависит от того, знаете ли вы, что было в прошлый раз.

Память подводит и всегда в одну сторону. Она сохраняет лучший подход в любимом упражнении и забывает все остальное: третий подход тяги верхнего блока, повторения в жиме на наклонной, вес на тренажере, который вы используете только по четвергам. Остается смутное ощущение, каким должен быть вес, и ощущения всегда стремятся к комфорту. Вес застревает на цифре, которая кажется тренировкой, но не является вызовом. И так на год. Без записей вы не заметите, что прогресс остановился.

Решение не в том, чтобы стараться писать в блокнот. А в том, чтобы запись стоила дешевле, чем догадка, и появлялась именно в тот момент, когда вы собираетесь угадать.

Пять привычек, каждая на пару секунд

1. Записывайте подход одним предложением

Закончили подход, нажали на микрофон, сказали, что сделали. «Жим ногами, восемьдесят, двенадцать». Три слова и две цифры. Голосовой ввод превращает это в запись и показывает ее для проверки перед сохранением. Если вес распознан неверно, исправление займет два касания. Можно наговорить все упражнение сразу: «тяга блока, три по десять, пятьдесят пять». Приложение понимает сленг и расчет блинов.

Иногда оно будет ошибаться. Шумный зал, необычное название, проглоченная цифра. Для этого есть экран проверки — это быстрее, чем записывать заново.

2. Используйте клавиатуру, если не хотите говорить

В некоторых залах слишком шумно, а кто-то не хочет разговаривать с телефоном у силовой рамы. Клавиатура — другой путь: одна строка, вес и повторения, данные с прошлой тренировки уже подставлены. Повторить результат — одно касание стрелки. Добавить вес — еще пара нажатий. Каждый подход выглядит как карточка, одно нажатие на «Готово» сохраняет результат. Работает без интернета.

3. Смотрите прошлую неделю до того, как взяться за вес

Здесь заканчиваются догадки. Перед тем как вешать блины, откройте упражнение. Результаты прошлой тренировки перед вами: 80 на 12, 80 на 11, 80 на 10. Теперь решение осознанное. Тот же вес и попытка сделать 12 повторений во всех подходах, или 85 и меньше повторений. Это уже план.

Каждое упражнение в библиотеке хранит свою историю, лучшие веса и расчетный максимум. Ставьте фиксатор туда, где по записям был вес, а не туда, где «кажется нормально».

4. Добавляйте данные в тот же день

Тренировки иногда вылетают из головы. Друг подошел, микрофон остался в кармане, и вы уже в машине. Добавьте данные в тот же день. Выбор даты в клавиатуре открывает календарь, и утренние подходы записываются за те же три касания. Записи задним числом попадают в статистику и рекорды.

Тренировка, записанная вечером, достаточно точна. Записанная через неделю — это догадка. Если не помните подход, пропустите его. Короткая, но честная запись полезнее, чем полная, но выдуманная, потому что простой журнал тренировок, которому вы доверяете, — это тот, который вы будете вести.

5. Пусть приложение сравнивает результаты

Как только подходы записаны, помнить — больше не ваша работа. Каждый подход сверяется с историей, личные рекорды обновляются сами: лучший вес на количество повторений и расчетный максимум. Упражнения, в которых вы застряли на одном весе, появятся в списке готовых к прогрессии в разделе аналитики с подсказкой по весу. Если хотите знать, что значит 80 на 12 для вашей силы, калькулятор максимума сделает расчет, а гид по личным рекордам объяснит, почему сравнение должно происходить в момент сохранения.

В следующий вторник, стоя у тренажера, телефон скажет: 80 на 12. В этом вся польза.

Единственное научное утверждение на странице

Идея о том, что для прогресса в силе нужна база, взята из рекомендаций ACSM по моделям прогрессии в силовых тренировках, которые определяют прогрессию как постепенное, запланированное увеличение тренировочного стресса. Цифра «две и более силовые тренировки в неделю», упомянутая на сайте, — это общие рекомендации NHS, CDC и ВОЗ, ссылки на которые приведены ниже. Все остальное здесь — о стоимости записи подхода, что является задачей дизайна, а не физиологии.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.

Скачать Strongbro в App StoreБесплатно 3 дней. $19.99 за пожизненный доступ.