Δεν θυμάμαι τι σήκωσα την προηγούμενη εβδομάδα και μαντεύω

Πλησιάζεις στο leg press και κοιτάς τα βάρη. Ο πίρος είναι στα 70 από αυτόν που το χρησιμοποίησε τελευταίος. Νομίζεις ότι έκανες 80 την προηγούμενη εβδομάδα. Ή 90. Ήταν μια καλή προπόνηση, αυτό το θυμάσαι, αλλά το νούμερο έχει χαθεί, όπως και οι επαναλήψεις. Έτσι, το βάζεις στα 80, γιατί τα 80 φαίνονται σωστά, κάνεις ένα σετ που φαίνεται σωστό και συνεχίζεις. Το ίδιο έκανες και την προηγούμενη εβδομάδα. Και την προηγούμενη από αυτή, που είναι και το πρόβλημα αυτής της σελίδας.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Όσοι το παραδέχονται, το λένε ξεκάθαρα. Ενενήντα τοις εκατό πιθανότητα να μην θυμούνται τα κιλά την επόμενη φορά, εκατό τοις εκατό να μην θυμούνται τα σετ και τις επαναλήψεις. Αν δεν θυμάσαι τι έκανες την προηγούμενη εβδομάδα, μαντεύεις κάθε φορά που μπαίνεις στο γυμναστήριο. Πολλοί αναρωτιούνται αν είναι οι μόνοι που δεν καταγράφουν τις προπονήσεις τους, και η απάντηση είναι ότι οι περισσότεροι απλώς μισούν τη διαδικασία του γραψίματος.

Το πρόβλημα είναι ότι κάθε μεμονωμένη υπόθεση φαίνεται αθώα. Γυμνάστηκες. Το σετ ήταν δύσκολο. Αυτό που δεν φαίνεται από μέσα είναι ότι το να μαντεύεις σημαίνει πως κάθε προπόνηση είναι σαν την πρώτη. Τίποτα από όσα έκανες την προηγούμενη Τρίτη δεν μπορεί να ενημερώσει αυτή την Τρίτη, οπότε η δουλειά δεν συσσωρεύεται σε μια κατεύθυνση. Εν τω μεταξύ, η προφανής λύση έχει δοκιμαστεί και εγκαταλειφθεί. Το σημειωματάριο έμεινε στην τσάντα για τρεις εβδομάδες. Το γράψιμο ανάμεσα στα σετ, με ένα τηλέφωνο που κλειδώνει και χέρια γεμάτα μαγνησία, απαιτούσε περισσότερη προσοχή από το ίδιο το σετ, οπότε σταμάτησε. Ο αθλητής καταλήγει στο συμπέρασμα ότι δεν είναι τύπος που κρατάει αρχείο και επιστρέφει στις υποθέσεις.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι η έλλειψη βάσης

Η αρχή πίσω από όλη την προπόνηση δύναμης είναι η προοδευτική επιβάρυνση: ζήτα από τον μυ λίγο παραπάνω από την προηγούμενη φορά, ανάρρωσε, επανάλαβε. Κάθε λέξη εξαρτάται από το να ξέρεις τι έγινε την προηγούμενη φορά. Χωρίς βάση, το "λίγο παραπάνω" δεν έχει σημείο αναφοράς.

Η μνήμη δεν παρέχει τη βάση και αποτυγχάνει με συγκεκριμένο τρόπο. Κρατάει το κορυφαίο σετ στην άσκηση που σε νοιάζει και ξεχνά τα υπόλοιπα: το τρίτο σετ στις τροχαλίες, τις επαναλήψεις στις πιέσεις, τα κιλά στο μηχάνημα που χρησιμοποιείς μόνο τις Πέμπτες. Αυτό που μένει είναι μια αίσθηση για το πού περίπου πρέπει να είναι τα κιλά, και οι αισθήσεις συμβιβάζονται με το άνετο. Έτσι, η άσκηση μένει στα κιλά που φαίνονται σαν προπόνηση χωρίς να είναι πρόκληση, και μένει εκεί. Όχι για μια κακή εβδομάδα. Για έναν χρόνο. Και επειδή δεν υπάρχει αρχείο, δεν υπάρχει στιγμή που η στασιμότητα να γίνεται ορατή.

Το σημειωματάριο απέτυχε για έναν εξίσου συγκεκριμένο λόγο: το κόστος. Το γράψιμο ενός σετ απαιτούσε τριάντα δευτερόλεπτα προσοχής που το διάλειμμα χρειαζόταν για κάτι άλλο, και η ανταμοιβή ήταν αόρατη μέχρι εβδομάδες μετά. Οποιαδήποτε συνήθεια με αυτή τη μορφή πεθαίνει. Η λύση δεν είναι να προσπαθήσεις περισσότερο με το σημειωματάριο. Είναι να κάνεις την καταγραφή ενός σετ φθηνότερη από την υπόθεση, και να κάνεις το αρχείο να εμφανίζεται ακριβώς τη στιγμή που θα μάντευες.

Τι να κάνεις όταν το σημειωματάριο έχει ήδη αποτύχει

Πέντε συνήθειες, καθεμία σχεδιασμένη να κοστίζει δευτερόλεπτα.

1. Κάνε την καταγραφή μιας πρότασης

Τελείωσε το σετ, πάτα το μικρόφωνο, πες τι έκανες. "Leg press, ογδόντα, δώδεκα." Τρεις λέξεις και δύο νούμερα. Η φωνητική καταγραφή του Strongbro το μετατρέπει σε καταγεγραμμένο σετ και το δείχνει για έλεγχο πριν αποθηκευτεί, οπότε ένα λάθος νούμερο διορθώνεται με δύο πατήματα. Αν προτιμάς να πεις όλη την άσκηση μαζί, λειτουργεί επίσης: "lat pulldown, τρία σετ των δέκα στα πενήντα πέντε." Καταλαβαίνει αργκό και μαθηματικά πλακών, οπότε μιλάς όπως θα μιλούσες σε έναν προπονητικό συνεργάτη. Ο οδηγός φωνητικής καταγραφής καλύπτει τι να πεις για αερόβια και κιλά ανά σετ.

Το να λες μια πρόταση δεν μοιάζει με γράψιμο, κάτι που για κάποιον που μισεί το γράψιμο είναι το όλο νόημα.

2. Χρησιμοποίησε το πληκτρολόγιο όταν δεν θέλεις να μιλάς

Κάποια γυμναστήρια έχουν πολλή φασαρία και κάποιοι δεν θέλουν να μιλούν στο τηλέφωνο δίπλα στο squat rack. Το πληκτρολόγιο είναι η δεύτερη οδός: μια γραμμή, κιλά και επαναλήψεις, με την προηγούμενη προπόνηση προ-συμπληρωμένη. Αν επαναλαμβάνεις την προηγούμενη εβδομάδα, είναι ένα πάτημα στο βέλος. Αν προσθέτεις, είναι δύο ή τρία ακόμα. Κάθε σετ εμφανίζεται ως χάπι και ένα πάτημα στο Done αποθηκεύει την ημέρα. Και οι δύο δρόμοι τροφοδοτούν το ίδιο αρχείο.

3. Δες την προηγούμενη εβδομάδα πριν αγγίξεις τα βάρη

Εδώ σταματά η υπόθεση. Πριν φορτώσεις το μηχάνημα, άνοιξε την άσκηση. Τα σετ της προηγούμενης προπόνησης είναι μπροστά σου: 80 για 12, 80 για 11, 80 για 10. Η απόφαση είναι τώρα πραγματική: ίδια κιλά και προσπάθεια για δώδεκα σε κάθε σετ, ή 85 και αποδοχή λιγότερων επαναλήψεων. Οτιδήποτε από τα δύο είναι πλάνο. Τίποτα δεν είναι υπόθεση.

Κάθε άσκηση στη βιβλιοθήκη κουβαλά το δικό της ιστορικό, καλύτερα κιλά, εκτιμώμενο μέγιστο μιας επανάληψης και κάθε προηγούμενο σετ, οπότε η αναφορά είναι εκεί και για το μηχάνημα που χρησιμοποιείς μόνο τις Πέμπτες. Βάλε τον πίρο εκεί που λέει το αρχείο, όχι εκεί που φαίνεται σωστό.

4. Κατάγραψε την ίδια μέρα, όχι την επόμενη εβδομάδα

Οι προπονήσεις ξεφεύγουν. Ένας φίλος εμφανίζεται, το μικρόφωνο μένει στην τσέπη και είσαι στο αυτοκίνητο πριν το θυμηθείς. Ο κανόνας είναι απλός: πρόσθεσέ το την ίδια μέρα. Το ημερολόγιο στο πληκτρολόγιο ανοίγει ένα καλεντάρι και τα σετ του χθες ή του πρωινού θέλουν τα ίδια τρία πατήματα με τα σημερινά. Τα αναδρομικά σετ μπαίνουν στα ρεκόρ και στα μηνιαία νούμερα με την ημερομηνία που ανήκουν.

Μια προπόνηση που ανακαλείται το βράδυ είναι αρκετά αληθινή. Μια που ανακαλείται την επόμενη εβδομάδα είναι μια υπόθεση ντυμένη ως δεδομένο, και η προ-συμπλήρωση της επόμενης εβδομάδας θα χτιστεί πάνω σε αυτήν. Αν πραγματικά δεν θυμάσαι ένα σετ, άφησέ το εκτός. Μια σύντομη, ειλικρινής καταγραφή είναι πιο χρήσιμη από μια γεμάτη φανταστικά νούμερα, γιατί το απλό αρχείο προπόνησης που επιβιώνει είναι αυτό που εμπιστεύεσαι.

5. Άφησε την εφαρμογή να κάνει τη σύγκριση

Μόλις τα σετ μπουν, το να θυμάσαι δεν είναι πια δική σου δουλειά. Κάθε αποθηκευμένο σετ ελέγχεται με το ιστορικό σου και τα προσωπικά ρεκόρ ενημερώνονται μόνα τους: καλύτερα κιλά σε κάθε αριθμό επαναλήψεων και εκτιμώμενο μέγιστο μιας επανάληψης ανά άσκηση, οπότε μια επανάληψη παραπάνω στο τρίτο σετ καταγράφεται ως πρόοδος όπως και ένα βαρύτερο κορυφαίο σετ. Ασκήσεις που έχεις κρατήσει στα ίδια κιλά για συνεχόμενες προπονήσεις εμφανίζονται στη λίστα προόδου στα insights με προτεινόμενα νέα κιλά, που είναι η απόφαση "ίδια ή παραπάνω" παρμένη για σένα. Αν θέλεις να ξέρεις τι λένε τα 80 για 12 για τη δύναμή σου, ο υπολογιστής μέγιστης επανάληψης κάνει την αριθμητική, και ο οδηγός προσωπικών ρεκόρ εξηγεί γιατί η σύγκριση πρέπει να συμβαίνει τη στιγμή που αποθηκεύεται το σετ και όχι μια εβδομάδα μετά.

Κανείς δεν κρατά αρχείο για να έχει αρχείο. Το κρατούν γιατί την επόμενη Τρίτη, στεκόμενοι στο leg press, το τηλέφωνο δείχνει 80 για 12 και η υπόθεση έχει εξαφανιστεί.

Σε τι βασίζεται αυτό

Ο ισχυρισμός ότι η πρόοδος στη δύναμη χρειάζεται μια γνωστή βάση προκύπτει από το position stand του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση αντίστασης, το οποίο ορίζει την πρόοδο ως μια σταδιακή, προγραμματισμένη αύξηση της προπονητικής επιβάρυνσης. Η σύσταση για προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα είναι η κοινή καθοδήγηση από το NHS, το CDC και τον ΠΟΥ. Όλα τα υπόλοιπα εδώ αφορούν το κόστος της καταγραφής, που είναι πρόβλημα σχεδιασμού και όχι φυσιολογίας.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.