Δεν θυμάμαι πόσα σήκωσα την προηγούμενη εβδομάδα | Strongbro
Πρακτική απάντηση
Αν δεν θυμάσαι τα κιλά της προηγούμενης εβδομάδας, κάθε προπόνηση ξεκινάει με μια υπόθεση, και οι υποθέσεις τείνουν προς το τι είναι άνετο, με αποτέλεσμα να μένεις στα ίδια κιλά για έναν χρόνο. Η λύση δεν είναι περισσότερη πειθαρχία, αλλά το να κοστίζει η καταγραφή λιγότερο από την υπόθεση. Πες κάθε σετ στο τηλέφωνό σου μόλις το τελειώσεις, τρεις λέξεις και δύο νούμερα, και έλεγξέ το πριν αποθηκευτεί. Την επόμενη φορά, η εφαρμογή θα σου δείξει τα κιλά και τις επαναλήψεις της προηγούμενης εβδομάδας πριν καν ακουμπήσεις το pin, οπότε η μόνη απόφαση είναι ίδια ή λίγο περισσότερα. Η καταγραφή που κοστίζει δευτερόλεπτα διατηρείται, αυτή που κοστίζει προσοχή εγκαταλείπεται.
Το pin είναι στα 70 από όποιον χρησιμοποίησε το leg press πριν από σένα. Νομίζεις ότι έκανες 80 την προηγούμενη εβδομάδα. Ή 90. Ήταν μια καλή προπόνηση, αυτό το θυμάσαι, αλλά ο αριθμός χάθηκε και μαζί του και οι επαναλήψεις. Οπότε το βάζεις στα 80, γιατί τα 80 μοιάζουν σωστά, κάνεις ένα σετ που μοιάζει σωστό, και συνεχίζεις.
Έκανες το ίδιο την προηγούμενη εβδομάδα. Και την προπροηγούμενη.
Κάθε υπόθεση φαίνεται αθώα μέσα στην προπόνηση
Προπονήθηκες κανονικά. Το σετ ήταν δύσκολο. Αυτό που δεν βλέπεις μέσα από μια μεμονωμένη προπόνηση είναι ότι το να μαντεύεις κάνει κάθε φορά να είναι η πρώτη. Τίποτα από όσα έκανες την προηγούμενη Τρίτη δεν μπορεί να ενημερώσει αυτή την Τρίτη, οπότε η δουλειά δεν συσσωρεύεται σε μια κατεύθυνση.
Και η προφανής λύση έχει συνήθως δοκιμαστεί. Το σημειωματάριο έζησε στην τσάντα του γυμναστηρίου για τρεις εβδομάδες. Το να γράφεις ένα σετ, με ένα τηλέφωνο που κλειδώνει και χέρια γεμάτα μαγνησία, κόστιζε περισσότερη προσοχή από το ίδιο το σετ, οπότε σταμάτησε. Το συμπέρασμα που βγάζουν οι περισσότεροι είναι ότι δεν είναι τύποι που κρατούν αρχείο. Το συμπέρασμα που υπάρχει είναι ότι το σημειωματάριο ήταν ακριβό και η ανταμοιβή αργούσε έναν μήνα.
Το "λίγο περισσότερο" χρειάζεται κάτι για να είναι περισσότερο από αυτό
Η προπόνηση δύναμης βασίζεται στην προοδευτική επιβάρυνση: ζήτα από τον μυ λίγο περισσότερο από την προηγούμενη φορά, ανάρρωσε, επανάλαβε. Το position stand του ACSM για την πρόοδο την περιγράφει ως μια σταδιακή, προγραμματισμένη αύξηση της πίεσης που ασκείται στο σώμα. Κάθε λέξη εξαρτάται από το να ξέρεις τι έγινε την προηγούμενη φορά.
Η μνήμη δεν βοηθάει και αποτυγχάνει προς μια συγκεκριμένη κατεύθυνση. Κρατάει το κορυφαίο σετ στην άσκηση που σε νοιάζει και ξεχνάει τα υπόλοιπα: το τρίτο σετ στις τροχαλίες, τις επαναλήψεις στις πιέσεις, τα κιλά στο μηχάνημα που χρησιμοποιείς μόνο τις Πέμπτες. Αυτό που μένει είναι μια αίσθηση για το πού πρέπει να είναι τα κιλά, και οι αισθήσεις συμβιβάζονται με την άνεση. Έτσι, η άσκηση καταλήγει στον αριθμό που μοιάζει με προπόνηση χωρίς να είναι πρόκληση, και μένει εκεί. Όχι για μια κακή εβδομάδα. Για έναν χρόνο. Χωρίς αρχείο, δεν υπάρχει στιγμή που η στασιμότητα να γίνεται ορατή.
Οπότε η λύση δεν είναι να προσπαθήσεις περισσότερο με το σημειωματάριο. Είναι να κάνεις την καταγραφή φθηνότερη από την υπόθεση, και να την κάνεις να εμφανίζεται ακριβώς τη στιγμή που θα μάντευες.
Πέντε συνήθειες, καθεμία σχεδιασμένη να κοστίζει δευτερόλεπτα
1. Κάνε ένα σετ να κοστίζει μία πρόταση
Τελείωσε το σετ, πάτα το μικρόφωνο, πες τι έκανες. "Leg press, ογδόντα, δώδεκα." Τρεις λέξεις και δύο νούμερα. Η φωνητική καταγραφή το μετατρέπει σε καταγεγραμμένο σετ και το δείχνει για έλεγχο πριν την αποθήκευση, οπότε ένα λάθος νούμερο διορθώνεται με δύο πατήματα και τίποτα δεν μπαίνει στο ιστορικό σου σιωπηλά. Μπορείς να πεις όλη την άσκηση μαζί: "lat pulldown, τρία σετ των δέκα στα πενήντα πέντε". Διαχειρίζεται αργκό και μαθηματικά με δίσκους. Ο οδηγός φωνητικής καταγραφής καλύπτει cardio και κιλά ανά σετ.
Θα ακούσει λάθος πράγματα. Ένα θορυβώδες γυμναστήριο, ένα ασυνήθιστο όνομα άσκησης, ένας αριθμός που χάθηκε στη μέση της πρότασης. Γι' αυτό υπάρχει η οθόνη ελέγχου, και γι' αυτό είναι δύο πατήματα αντί για νέα ηχογράφηση.
2. Χρησιμοποίησε το πληκτρολόγιο όταν δεν θέλεις να μιλάς
Κάποια γυμναστήρια έχουν πολλή φασαρία και κάποιοι δεν θέλουν να μιλούν στο τηλέφωνο δίπλα στο squat rack. Το πληκτρολόγιο είναι ο άλλος δρόμος: μια μεγάλη γραμμή, κιλά και επαναλήψεις, προσυμπληρωμένα από την προηγούμενη φορά. Η επανάληψη της προηγούμενης εβδομάδας θέλει ένα πάτημα στο βέλος. Η προσθήκη θέλει δύο ή τρία ακόμα. Κάθε σετ εμφανίζεται ως pill, ένα πάτημα στο Done αποθηκεύει την ημέρα, και δουλεύει χωρίς σήμα, κάτι που η φωνή δεν κάνει. Και οι δύο δρόμοι τροφοδοτούν το ίδιο αρχείο.
3. Διάβασε την προηγούμενη εβδομάδα πριν ακουμπήσεις το pin
Εδώ σταματάει η υπόθεση. Πριν φορτώσεις το μηχάνημα, άνοιξε την άσκηση. Τα σετ της προηγούμενης προπόνησης είναι μπροστά σου: 80 για 12, 80 για 11, 80 για 10. Τώρα η απόφαση είναι πραγματική. Ίδια κιλά και προσπάθεια για 12 σε κάθε σετ, ή 85 και αποδοχή λιγότερων επαναλήψεων. Και τα δύο είναι πλάνο.
Κάθε άσκηση στη βιβλιοθήκη έχει το δικό της ιστορικό, καλύτερα κιλά, εκτιμώμενο 1RM και κάθε προηγούμενο σετ, οπότε η αναφορά υπάρχει και για το μηχάνημα της Πέμπτης. Βάλε το pin εκεί που λέει το αρχείο, όχι εκεί που μοιάζει σωστό.
4. Πρόσθεσε τα στοιχεία την ίδια μέρα
Οι προπονήσεις ξεφεύγουν. Ένας φίλος εμφανίζεται, το μικρόφωνο μένει στην τσέπη, και είσαι στο αυτοκίνητο πριν το θυμηθείς. Πρόσθεσέ τα την ίδια μέρα. Το ημερολόγιο στο πληκτρολόγιο ανοίγει το καλεντάρι, και τα σετ του πρωινού θέλουν τα ίδια τρία πατήματα με τα τωρινά. Τα παλαιότερα σετ μπαίνουν στα ρεκόρ και στους μηνιαίους αριθμούς με την ημερομηνία που ανήκουν.
Μια προπόνηση που θυμάσαι το βράδυ είναι αρκετά κοντά στην αλήθεια. Μια που θυμάσαι την επόμενη εβδομάδα είναι μια υπόθεση με ημερομηνία, και η προσυμπλήρωση της επόμενης εβδομάδας θα βασιστεί σε αυτήν. Αν δεν θυμάσαι ένα σετ, άφησέ το έξω. Ένα σύντομο, ειλικρινές αρχείο είναι πιο χρήσιμο από ένα πλήρες επινοημένο, γιατί το απλό ημερολόγιο προπόνησης που επιβιώνει είναι αυτό που εμπιστεύεσαι.
5. Άφησε την εφαρμογή να κάνει τη σύγκριση
Μόλις τα σετ μπουν, το να θυμάσαι σταματά να είναι δουλειά σου. Κάθε αποθηκευμένο σετ ελέγχεται με το ιστορικό σου, και τα προσωπικά ρεκόρ ενημερώνονται μόνα τους: καλύτερα κιλά σε κάθε αριθμό επαναλήψεων και εκτιμώμενο 1RM ανά άσκηση, οπότε μια επανάληψη που προστέθηκε στο τρίτο σετ καταγράφεται ως πρόοδος όπως και ένα βαρύτερο κορυφαίο σετ. Ασκήσεις που κράτησες στα ίδια κιλά για συνεχόμενες προπονήσεις εμφανίζονται στη λίστα έτοιμων για πρόοδο στα insights με προτεινόμενα κιλά. Αν θέλεις να ξέρεις τι λένε τα 80 για 12 για τη δύναμή σου, ο υπολογιστής 1RM κάνει την αριθμητική, και ο οδηγός προσωπικών ρεκόρ εξηγεί γιατί η σύγκριση πρέπει να γίνεται τη στιγμή που αποθηκεύεται το σετ.
Την επόμενη Τρίτη, στεκόμενος στο leg press, το τηλέφωνο λέει 80 για 12. Αυτό είναι όλο το όφελος.
Ο μοναδικός ερευνητικός ισχυρισμός σε αυτή τη σελίδα
Η ιδέα ότι η πρόοδος στη δύναμη χρειάζεται μια γνωστή βάση προέρχεται από το position stand του ACSM για τα μοντέλα προόδου στην προπόνηση με αντίσταση, το οποίο ορίζει την πρόοδο ως μια σταδιακή, προγραμματισμένη αύξηση της προπονητικής πίεσης. Το νούμερο των δύο ή περισσότερων ημερών προπόνησης δύναμης την εβδομάδα που αναφέρεται αλλού σε αυτό το site είναι η κοινή καθοδήγηση για ενήλικες από το NHS, το CDC και τον ΠΟΥ, όλα με συνδέσμους παρακάτω. Όλα τα υπόλοιπα εδώ αφορούν το κόστος της καταγραφής ενός σετ, το οποίο είναι πρόβλημα σχεδιασμού και όχι φυσιολογίας.
Λίστα ελέγχου εγκατάστασης
- Κατάγραψε κάθε σετ μόλις τελειώσει, με μία πρόταση, πριν καθίσεις για το επόμενο
- Χρησιμοποίησε το πληκτρολόγιο όταν έχει φασαρία στο γυμναστήριο, το βέλος επαναλαμβάνει τα νούμερα της προηγούμενης εβδομάδας
- Άνοιξε την άσκηση πριν φορτώσεις τα κιλά και διάβασε τα σετ της προηγούμενης προπόνησης
- Βάλε το pin εκεί που λέει το ιστορικό ότι το είχες βάλει την τελευταία φορά
- Πρόσθεσε μια ξεχασμένη προπόνηση την ίδια μέρα από το ημερολόγιο
- Άφησε τα ρεκόρ και τη λίστα έτοιμων για πρόοδο να κάνουν τη σύγκριση για σένα
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.
Συχνές ερωτήσεις
Είναι όντως πρόβλημα αν δεν γράφω τις προπονήσεις μου;
Για να δυναμώσεις, ναι. Η αρχή της προοδευτικής επιβάρυνσης απαιτεί να κάνεις λίγο περισσότερα από την προηγούμενη φορά, και αυτό χρειάζεται αναφορά. Χωρίς καταγραφή, η αναφορά είναι μια αίσθηση, και οι αισθήσεις συμβιβάζονται με τα άνετα κιλά. Μπορείς να προπονείσαι έτσι για χρόνια και να παραμένεις υγιής, αλλά τα κιλά τείνουν να μην ανεβαίνουν και κανείς δεν μπορεί να πει πότε σταμάτησαν.
Πώς θυμούνται οι άλλοι τα κιλά τους χωρίς εφαρμογή;
Συνήθως θυμούνται το κορυφαίο σετ σε μία ή δύο αγαπημένες ασκήσεις και ξεχνούν τα υπόλοιπα, ειδικά την τέταρτη άσκηση της ημέρας. Κάποιοι κρατούν χάρτινο σημειωματάριο. Το σημειωματάριο συνήθως εγκαταλείπεται μέσα σε λίγες εβδομάδες, γιατί το να γράφεις ανάμεσα στα σετ κοστίζει περισσότερη προσοχή από το ίδιο το σετ και το όφελος δεν φαίνεται πριν περάσει ένας μήνας.
Μισώ να γράφω πράγματα. Υπάρχει τρόπος να το αποφύγω;
Ναι: μην γράφεις. Μίλα. Η φωνητική καταγραφή σου επιτρέπει να λες το σετ με απλά λόγια μόλις τελειώσει, leg press, ογδόντα, δώδεκα, και σου δείχνει τους αριθμούς για επιβεβαίωση πριν την αποθήκευση. Παίρνει λιγότερο χρόνο από το να ανοίξεις μια εφαρμογή σημειώσεων. Όταν έχει φασαρία, το πληκτρολόγιο με προσυμπληρωμένα τα στοιχεία της προηγούμενης φοράς θέλει μόνο ένα πάτημα. Τίποτα από τα δύο δεν μοιάζει με γράψιμο.
Τι να κάνω αν ξέχασα να καταγράψω μια ολόκληρη προπόνηση;
Κατάγραψέ την την ίδια μέρα, από το ημερολόγιο, όσο τα νούμερα είναι ακόμα φρέσκα. Μια προπόνηση που θυμάσαι το ίδιο βράδυ είναι αρκετά κοντά στην πραγματικότητα, μια που θυμάσαι μετά από μια εβδομάδα είναι υπόθεση. Αν όντως δεν θυμάσαι, κατάγραψε τις ασκήσεις με τα σετ που είσαι σίγουρος και άφησε τα υπόλοιπα. Η προσυμπλήρωση της επόμενης εβδομάδας βασίζεται σε ό,τι καταχωρήσεις.
Πώς ξέρω αν όντως προοδεύω;
Το ιστορικό απαντά άμεσα. Άνοιξε μια άσκηση και δες κάθε προηγούμενη προπόνηση. Τα ρεκόρ ενημερώνονται μόνα τους όταν ένα σετ ξεπερνά τα καλύτερα κιλά σου σε αυτές τις επαναλήψεις ή το εκτιμώμενο 1RM, οπότε η πρόοδος ανακοινώνεται από μόνη της. Ο μηνιαίος όγκος και η λίστα έτοιμων για πρόοδο δίνουν τη συνολική εικόνα: ανεβαίνει το σύνολο και ποιες ασκήσεις είναι έτοιμες για αύξηση.
Έχει σημασία αν καταγράφω μετά την προπόνηση αντί για κατά τη διάρκεια;
Έχει μεγαλύτερη σημασία από όσο νομίζουν οι περισσότεροι. Η καταγραφή εκ των υστέρων χάνει σετ και στρογγυλοποιεί τα κιλά προς τα πάνω, γιατί η μνήμη κρατά το καλύτερο σετ και ξεχνά το τρίτο. Η καταγραφή ανάμεσα στα σετ, όσο ο αριθμός είναι ακόμα στο μηχάνημα, είναι η εκδοχή που παραμένει αληθινή. Όλο το ζήτημα του σχεδιασμού είναι να κοστίζει λίγα δευτερόλεπτα, γι' αυτό μια προφορική πρόταση κερδίζει το σημειωματάριο.
Πηγές
Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.