Πώς να ξέρεις αν η προπόνηση ήταν καλή ή απλά κουραστική | Strongbro

Τελειώνεις το τελευταίο σετ στις κωπηλατικές, αφήνεις τα αλτήρες κάτω και βγαίνεις έξω με τα πόδια σου να λειτουργούν κανονικά και την αναπνοή σου να έχει επανέλθει πριν φτάσεις στο αυτοκίνητο. Ήταν μια αξιοπρεπής συνεδρία. Έκανες τα πάντα στο πλάνο. Και κάπου ανάμεσα στην πόρτα του γυμναστηρίου και την πόρτα του αυτοκινήτου, μια μικρή φωνή ρωτάει αν έπρεπε να είχες πιέσει περισσότερο, γιατί οι καλές προπονήσεις υποτίθεται ότι αφήνουν σημάδια και αυτή δεν το έκανε. Αυτή η σελίδα είναι για εκείνη τη διαδρομή προς το αυτοκίνητο και για το ερώτημα από κάτω, δηλαδή τι είναι τελικά μια καλή προπόνηση.

Η στιγμή και γιατί έχει τόση σημασία

Η φωνή επιμένει γιατί έχει μια ιστορία από πίσω της. Κάπου απέκτησες την ιδέα ότι μια συνεδρία πρέπει να τελειώνει με εσένα διαλυμένο: να τρέμεις, να είσαι μούσκεμα, να μην μπορείς να ανέβεις τις σκάλες. Οι ταινίες το δείχνουν. Οι αφίσες στα γυμναστήρια το δείχνουν. Ο δικός σου πρώτος μήνας το έδειξε, γιατί όλα ήταν καινούργια και όλα πονούσαν. Έτσι, μια συνεδρία που τελειώνει με το να νιώθεις καλά καταγράφεται ως μια συνεδρία που δεν μέτρησε.

Το πρόβλημα είναι ότι ούτε το αντίθετο πρότυπο είναι διαθέσιμο. Το να νιώθεις κατεστραμμένος δεν είναι ο δείκτης. Είχες συνεδρίες που σε άφησαν εξαντλημένο και δεν ανέβασαν ούτε ένα κιλό, συνήθως μετά από κακό ύπνο ή μια νέα άσκηση. Έτσι είσαι κολλημένος ανάμεσα σε δύο συναισθήματα, κανένα από τα οποία δεν απαντά στο ερώτημα, και το ερώτημα επανέρχεται μετά από κάθε συνεδρία που τελειώνει ήσυχα.

Οι άνθρωποι που ασχολούνται καιρό περιγράφουν το ίδιο σημείο καμπής. Σταμάτησαν να κρίνουν από το πόσο εξαντλημένοι ένιωθαν και άρχισαν να παρακολουθούν αν τα κιλά ή οι επαναλήψεις προοδεύουν από εβδομάδα σε εβδομάδα. Το σημαντικό έγινε το αν ο ίδιος φόρτος εργασίας φαινόταν ακόμα εύκολος, όχι το πόσο κουρασμένοι ήταν σε οποιαδήποτε δεδομένη μέρα. Αυτή η αλλαγή δεν είναι αλλαγή προσωπικότητας. Είναι αλλαγή εργαλείου.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι η κρίση βάσει κόπωσης

Η κόπωση είναι ένα πραγματικό σήμα, αλλά είναι σήμα για πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Το πόσο κουρασμένος νιώθεις μετά από μια συνεδρία είναι το άθροισμα της δουλειάς που έκανες, του πώς κοιμήθηκες, τι έφαγες, πόσο ζεστό ήταν το γυμναστήριο, πόσο καινούργιες ήταν οι κινήσεις και τι άλλο είχε η μέρα σου. Η προπόνηση είναι ένας όρος σε αυτό το άθροισμα και συχνά όχι ο μεγαλύτερος.

Το χειρότερο είναι ότι η κόπωση τείνει προς τη λάθος κατεύθυνση. Ο πόνος και η εξάντληση είναι πιο έντονα όταν μια κίνηση είναι καινούργια και υποχωρούν καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται σε αυτήν. Αυτή η υποχώρηση είναι προσαρμογή. Έτσι, όσο καλύτερος γίνεσαι σε μια συνεδρία, τόσο λιγότερο σε διαλύει, και αν η κόπωση είναι ο χάρακάς σου, τότε οι καλύτερες εβδομάδες σου διαβάζονται ως οι πιο τεμπέλικες. Ένας αρχάριος που νιώθει λιγότερο διαλυμένος στον τρίτο μήνα από ό,τι στον πρώτο δεν τεμπελιάζει, γίνεται πιο δυνατός.

Η προσπάθεια τη στιγμή της άσκησης είναι ένα ελαφρώς καλύτερο εργαλείο. Το πόσο δύσκολη φάνηκε η τελευταία επανάληψη ενός σετ λέει κάτι για το φορτίο σε σχέση με τη δύναμή σου εκείνη τη μέρα. Αλλά και πάλι αλλάζει με τον ύπνο και την καφεΐνη, και δεν μπορεί να σου πει αν αυτή η εβδομάδα είναι καλύτερη από την προηγούμενη, γιατί δεν θυμάσαι την προσπάθεια της προηγούμενης εβδομάδας με αρκετή ακρίβεια για να τη συγκρίνεις.

Αυτό που απαντά στο ερώτημα είναι ο φόρτος εργασίας με την πάροδο του χρόνου: τα κιλά στην μπάρα, οι επαναλήψεις που έβγαλες με αυτά τα κιλά και ο αριθμός των σετ, αυτή την εβδομάδα σε σχέση με την ίδια συνεδρία την προηγούμενη εβδομάδα. Αυτά τα νούμερα δεν επηρεάζονται από το πώς νιώθεις για αυτά. Μια επανάληψη που προστέθηκε με τα ίδια κιλά είναι πρόοδος, είτε έφυγες από το γυμναστήριο πετώντας είτε εξαντλημένος. Αυτή η σύγκριση χρειάζεται ένα ιστορικό της προηγούμενης εβδομάδας που να είναι ακριβές, γι' αυτό και ολόκληρη η απάντηση εξαρτάται από ένα log.

Τι να κάνεις στη διαδρομή προς το αυτοκίνητο

Πέντε βήματα, και μόνο το πρώτο συμβαίνει κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.

1. Κατάγραψε κάθε σετ την ώρα που συμβαίνει

Η σύγκριση υπάρχει μόνο αν η προηγούμενη εβδομάδα έχει καταγραφεί. Κατάγραψε κιλά και επαναλήψεις ανάμεσα στα σετ, όχι από μνήμη εκείνο το βράδυ. Πες το σετ σε μια πρόταση ή πληκτρολόγησέ το στο keypad, το οποίο δείχνει ήδη τα νούμερα της προηγούμενης συνεδρίας ώστε να βλέπεις τη σύγκριση ενώ στέκεσαι ακόμα στο rack. Όπως και να έχει, η συνεδρία τελειώνει ως λίστα νούμερων αντί για εντύπωση.

2. Σύγκριση με την ίδια συνεδρία την προηγούμενη εβδομάδα

Αφού πατήσεις Done, δες τα σετ της ημέρας δίπλα στις ίδιες ασκήσεις πριν από επτά ημέρες. Για κάθε βασική άσκηση, ανέβηκαν τα κιλά, ανέβηκαν οι επαναλήψεις με αυτά τα κιλά ή διατηρήθηκαν και τα δύο; Αυτή είναι ολόκληρη η ανασκόπηση και παίρνει ένα λεπτό.

3. Διάβασε τις τρεις ετυμηγορίες

Υπάρχουν μόνο τρία αποτελέσματα και κανένα δεν περιλαμβάνει το πόσο κουρασμένος είσαι.

Ένα προσωπικό ρεκόρ ή μια παραπάνω επανάληψη με τα ίδια κιλά είναι μια καλή συνεδρία. Το Strongbro ελέγχει κάθε σετ με το ιστορικό σου όταν πατάς Done και σε ενημερώνει όταν ένα σετ το ξεπερνά, συμπεριλαμβανομένου ενός εκτιμώμενου one-rep max που κινείται όταν μια ανανεωμένη καταμέτρηση επαναλήψεων το σπρώχνει προς τα πάνω, οπότε μια επανάληψη που προστέθηκε στο τρίτο σετ καταγράφεται ως η πρόοδος που είναι.

Τα ίδια νούμερα με την ίδια προσπάθεια είναι μια φυσιολογική συνεδρία. Δεν ανεβαίνουν όλα κάθε εβδομάδα. Μια εβδομάδα όπου όλα διατηρήθηκαν στα νούμερα της προηγούμενης εβδομάδας είναι μια εβδομάδα όπου τίποτα δεν πήγε πίσω, και αυτό μετράει.

Λιγότερες επαναλήψεις με τα ίδια κιλά για δύο συνεχόμενες συνεδρίες είναι σήμα, και το σήμα αφορά την αποκατάσταση και όχι την προσπάθεια. Κοίταξε τον ύπνο, τη διατροφή και πόσες δύσκολες μέρες συσσώρευσες πριν κοιτάξεις το πρόγραμμα.

4. Πρόσθεσε την προσπάθεια ως δεύτερη γνώμη

Μόλις τα νούμερα δώσουν την ετυμηγορία τους, η προσπάθεια προσθέτει πλαίσιο. Σημείωσε πόσο δύσκολο φάνηκε το τελευταίο σετ κάθε άσκησης σε κλίμακα 1 έως 10, που είναι αυτό που μετράει το RPE. Η πραγματική του χρήση είναι σε βάθος μηνών: αν τα εξήντα κιλά για οκτώ επαναλήψεις φάνηκαν σαν εννέα τον Μάρτιο και σαν επτά τον Μάιο, έγινες πιο δυνατός ακόμα κι αν τα κιλά δεν έχουν ανέβει ακόμα. Αυτό είναι ο ίδιος φόρτος εργασίας να φαίνεται ευκολότερος, το πιο ξεκάθαρο σημάδι προσαρμογής που υπάρχει. Είναι δεύτερη γνώμη, όχι ετυμηγορία, επειδή η προσπάθεια αλλάζει με τον ύπνο και το στρες με τρόπο που η μπάρα δεν αλλάζει.

5. Κάνε zoom out μία φορά την εβδομάδα

Μια μεμονωμένη συνεδρία είναι ένα σημείο δεδομένων. Μία φορά την εβδομάδα, κοίταξε τη γραμμή τεσσάρων εβδομάδων για κάθε βασική άσκηση και τον συνολικό όγκο του μήνα. Η οθόνη insights του Strongbro δείχνει τον μηνιαίο όγκο με τη μεταβολή σε σχέση με τον προηγούμενο μήνα, μια λίστα ανά μυϊκή ομάδα για το πού άλλαξε και μια λίστα με ασκήσεις που έχουν διατηρηθεί σε πλήρεις επαναλήψεις και είναι έτοιμες για αύξηση. Αν θέλεις έναν μόνο αριθμό ανά άσκηση για να παρακολουθείς, ο υπολογιστής one-rep max μετατρέπει οποιοδήποτε ζευγάρι κιλών και επαναλήψεων σε μια εκτίμηση που μπορείς να συγκρίνεις ανά εβδομάδες. Η ευρύτερη πεντάλεπτη εβδομαδιαία ανασκόπηση βρίσκεται στον οδηγό παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο.

Όταν τα νούμερα διατηρούνται και νιώθεις ακόμα διαλυμένος, ή τα νούμερα πέφτουν σε αρκετές ασκήσεις μέσα στο ίδιο δεκαπενθήμερο, αυτός δεν είναι λόγος να πιέσεις περισσότερο. Είναι συνήθως λόγος για μια ελαφρύτερη εβδομάδα· η καταχώρηση deload εξηγεί πότε είναι η ώρα για μία.

Πάνω σε τι βασίζεται αυτό

Η ιδέα ότι η πρόοδος πρέπει να μετράται ως σταδιακές αυξήσεις στο φορτίο, τις επαναλήψεις και τα σετ με την πάροδο του χρόνου, αντί για το πώς φάνηκε μια μεμονωμένη συνεδρία, ακολουθεί τη θέση του American College of Sports Medicine σχετικά με την πρόοδο στην προπόνηση με αντιστάσεις. Το σημείο ότι ο πόνος είναι πιο έντονος μετά από άγνωστη εργασία και υποχωρεί με την επαναλαμβανόμενη έκθεση προέρχεται από την ανασκόπηση του Sports Medicine για τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Η βάση ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα είναι καθοδήγηση του NHS και του CDC. Τίποτα από αυτά δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή· ο επίμονος πόνος ή η εξάντληση που δεν υποχωρεί με την ξεκούραση είναι λόγος για να μιλήσεις με έναν ειδικό.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.