Πώς να ξέρεις αν η προπόνηση ήταν καλή ή απλά κουραστική | Strongbro

Μια καλή προπόνηση είναι αυτή όπου τα κιλά, οι επαναλήψεις ή ο αριθμός των σετ αυξήθηκαν σε σχέση με την ίδια προπόνηση την προηγούμενη εβδομάδα, ή διατηρήθηκαν στα ίδια επίπεδα με την ίδια προσπάθεια. Το πόσο διαλυμένος νιώθεις μετά είναι μια ξεχωριστή μέτρηση και αφορά τον ύπνο, τη ζέστη και την καινοτομία όσο και την προπόνηση. Αυτή είναι η σύντομη απάντηση. Είναι επίσης το αντίθετο από αυτό που σου λέει η διαδρομή προς το αυτοκίνητο: αλτήρες πίσω στη βάση, πόδια που λειτουργούν κανονικά, αναπνοή φυσιολογική πριν φτάσεις και μια μικρή φωνή να αναρωτιέται αν έπρεπε να πιέσεις περισσότερο.

Γιατί οι ήσυχες προπονήσεις μοιάζουν με αποτυχία

Η φωνή επιμένει γιατί έχει μια ιστορία από πίσω. Κάπου απέκτησες την ιδέα ότι μια προπόνηση πρέπει να τελειώνει με εσένα διαλυμένο: να τρέμεις, να είσαι μούσκεμα, να μην μπορείς να ανέβεις τις σκάλες. Οι ταινίες το δείχνουν. Οι αφίσες στα γυμναστήρια το δείχνουν. Ο δικός σου πρώτος μήνας το έδειξε, γιατί όλα ήταν καινούργια και όλα πονούσαν. Έτσι, μια προπόνηση που τελειώνει με το να νιώθεις καλά καταγράφεται ως μια προπόνηση που δεν μέτρησε.

Το πρόβλημα είναι ότι ούτε το αντίθετο πρότυπο είναι διαθέσιμο. Το να νιώθεις κατεστραμμένος δεν είναι το μέτρο. Είχες προπονήσεις που σε άφησαν ισοπεδωμένο και δεν ανέβασαν ούτε ένα κιλό, συνήθως μετά από κακό ύπνο ή μια νέα άσκηση. Έτσι είσαι κολλημένος ανάμεσα σε δύο συναισθήματα, κανένα από τα οποία δεν απαντά στο ερώτημα, και το ερώτημα επανέρχεται μετά από κάθε προπόνηση που τελειώνει ήσυχα.

Στο νήμα από όπου προέκυψε η ερώτηση, οι απαντήσεις που ξεχωρίζουν περιγράφουν την ίδια αλλαγή. Σταμάτησαν να κρίνουν από το πόσο εξαντλημένοι ένιωθαν και άρχισαν να ελέγχουν αν τα κιλά ή οι επαναλήψεις είχαν ανέβει από εβδομάδα σε εβδομάδα. Το ερώτημα έγινε αν ο ίδιος φόρτος εργασίας φαινόταν ακόμα εύκολος οποιαδήποτε δεδομένη μέρα. Αυτό δεν είναι αλλαγή προσωπικότητας. Είναι αλλαγή οργάνου μέτρησης.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι η κρίση βάσει κόπωσης

Η κόπωση είναι ένα πραγματικό σήμα, αλλά είναι σήμα για πολλά πράγματα ταυτόχρονα. Το πόσο κουρασμένος νιώθεις μετά από μια προπόνηση είναι το άθροισμα της δουλειάς που έκανες, του πώς κοιμήθηκες, τι έφαγες, πόσο ζεστό ήταν το γυμναστήριο, πόσο καινούργιες ήταν οι κινήσεις και τι άλλο έκανες μέσα στη μέρα. Η προπόνηση είναι ένας όρος σε αυτό το άθροισμα και συχνά όχι ο μεγαλύτερος.

Το χειρότερο είναι ότι η κόπωση τείνει προς τη λάθος κατεύθυνση. Ο πόνος και η εξάντληση είναι πιο έντονα όταν μια κίνηση είναι καινούργια και εξασθενούν καθώς το σώμα σου προσαρμόζεται σε αυτήν. Αυτή η εξασθένηση είναι προσαρμογή. Έτσι, όσο καλύτερος γίνεσαι σε μια προπόνηση, τόσο λιγότερο σε διαλύει, και αν η κόπωση είναι ο χάρακάς σου, τότε οι καλύτερες εβδομάδες σου διαβάζονται ως οι πιο τεμπέλικες. Ένας αρχάριος που νιώθει λιγότερο διαλυμένος στον τρίτο μήνα από ό,τι στον πρώτο δεν τεμπελιάζει· είναι πιο δυνατός.

Η προσπάθεια τη δεδομένη στιγμή είναι ένα ελαφρώς καλύτερο όργανο. Το πόσο δύσκολη φάνηκε η τελευταία επανάληψη ενός σετ λέει κάτι για το φορτίο σε σχέση με τη δύναμή σου εκείνη τη μέρα. Αλλά και πάλι αλλάζει με τον ύπνο και την καφεΐνη, και δεν μπορεί να σου πει αν αυτή η εβδομάδα είναι καλύτερη από την προηγούμενη, γιατί δεν θυμάσαι την προσπάθεια της προηγούμενης εβδομάδας αρκετά ακριβώς για να τη συγκρίνεις.

Αυτό που απαντά στο ερώτημα είναι ο φόρτος εργασίας με την πάροδο του χρόνου: τα κιλά στη μπάρα, οι επαναλήψεις που έκανες με αυτά τα κιλά και ο αριθμός των σετ, αυτή την εβδομάδα σε σχέση με την ίδια προπόνηση την προηγούμενη εβδομάδα. Αυτά τα νούμερα δεν επηρεάζονται από το πώς νιώθεις γι' αυτά. Μια επανάληψη που προστέθηκε στα ίδια κιλά είναι πρόοδος είτε έφυγες από το γυμναστήριο πετώντας είτε ισοπεδωμένος. Αυτή η σύγκριση χρειάζεται ένα αρχείο της προηγούμενης εβδομάδας που να είναι ακριβές, γι' αυτό και ολόκληρη η απάντηση εξαρτάται από ένα log.

Τι να κάνεις στη διαδρομή προς το αυτοκίνητο

Πέντε βήματα, και μόνο το πρώτο συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

1. Κατάγραψε κάθε σετ την ώρα που συμβαίνει

Η σύγκριση υπάρχει μόνο αν η προηγούμενη εβδομάδα έχει καταγραφεί. Κατάγραψε κιλά και επαναλήψεις ανάμεσα στα σετ, όσο το νούμερο είναι ακόμα αληθινό. Πες το σετ σε μια πρόταση ή πληκτρολόγησέ το στο keypad, το οποίο δείχνει ήδη τα νούμερα της προηγούμενης προπόνησης ώστε να βλέπεις τη σύγκριση ενώ στέκεσαι ακόμα στη βάση. Είτε έτσι είτε αλλιώς, η προπόνηση τελειώνει ως μια λίστα νούμερων αντί για μια εντύπωση.

2. Σύγκρινε με την ίδια προπόνηση την προηγούμενη εβδομάδα

Αφού πατήσεις Done, κοίτα τα σετ της ημέρας δίπλα στις ίδιες ασκήσεις πριν από επτά ημέρες. Για κάθε βασική άσκηση, ανέβηκαν τα κιλά, ανέβηκαν οι επαναλήψεις σε αυτά τα κιλά ή διατηρήθηκαν και τα δύο; Αυτή είναι ολόκληρη η ανασκόπηση και παίρνει ένα λεπτό.

3. Διάβασε τις τρεις ετυμηγορίες

Υπάρχουν μόνο τρία αποτελέσματα και κανένα δεν περιλαμβάνει το πόσο κουρασμένος είσαι.

Ένα προσωπικό ρεκόρ, ή μία παραπάνω επανάληψη στα ίδια κιλά, είναι μια καλή προπόνηση. Το Strongbro ελέγχει κάθε σετ σε σχέση με το ιστορικό σου όταν πατάς Done και σου λέει πότε ένα σετ το ξεπερνά, συμπεριλαμβανομένου ενός εκτιμώμενου one-rep max που κινείται όταν ένας νέος αριθμός επαναλήψεων το ανεβάζει, οπότε μια επανάληψη που προστέθηκε στο τρίτο σετ καταγράφεται ως η πρόοδος που είναι.

Τα ίδια νούμερα με την ίδια προσπάθεια είναι μια φυσιολογική προπόνηση. Δεν ανεβαίνουν όλα κάθε εβδομάδα. Μια εβδομάδα όπου όλα έμειναν στα νούμερα της προηγούμενης εβδομάδας είναι μια εβδομάδα όπου τίποτα δεν υποχώρησε, και αυτό μετράει.

Λιγότερες επαναλήψεις στα ίδια κιλά για δύο συνεχόμενες προπονήσεις είναι ένα σήμα, και το σήμα αφορά την αποκατάσταση και όχι την προσπάθεια. Κοίτα τον ύπνο, το φαγητό και πόσες δύσκολες μέρες συσσώρευσες πριν κοιτάξεις το πρόγραμμα.

4. Πρόσθεσε την προσπάθεια ως δεύτερη γνώμη

Μόλις τα νούμερα δώσουν την ετυμηγορία τους, η προσπάθεια προσθέτει πλαίσιο. Σημείωσε πόσο δύσκολο φάνηκε το τελευταίο σετ κάθε άσκησης σε κλίμακα 1 έως 10, που είναι αυτό που μετράει το RPE. Η πραγματική του χρήση είναι σε βάθος μηνών: αν τα εξήντα κιλά για οκτώ επαναλήψεις φάνηκαν σαν εννέα τον Μάρτιο και φαίνονται σαν επτά τον Μάιο, έγινες πιο δυνατός ακόμα κι αν τα κιλά δεν έχουν ανέβει ακόμα. Παραμένει μια δεύτερη γνώμη, επειδή η προσπάθεια αλλάζει με τον ύπνο και το στρες με τρόπο που η μπάρα δεν αλλάζει.

5. Κάνε zoom out μία φορά την εβδομάδα

Μια μεμονωμένη προπόνηση είναι ένα σημείο δεδομένων. Μία φορά την εβδομάδα, κοίτα τη γραμμή τεσσάρων εβδομάδων για κάθε βασική άσκηση και τον συνολικό όγκο του μήνα. Η οθόνη insights του Strongbro δείχνει τον μηνιαίο όγκο με τη μεταβολή σε σχέση με τον προηγούμενο μήνα, μια λίστα ανά μυϊκή ομάδα για το πού άλλαξε και μια λίστα με ασκήσεις που είναι έτοιμες για πρόοδο, έχοντας διατηρηθεί σε πλήρεις επαναλήψεις και δικαιούνται αύξηση. Αν θέλεις ένα μόνο νούμερο ανά άσκηση για να παρακολουθείς, ο υπολογιστής one-rep max μετατρέπει οποιοδήποτε ζευγάρι κιλών και επαναλήψεων σε μια εκτίμηση που μπορείς να συγκρίνεις ανά εβδομάδες. Η ευρύτερη εβδομαδιαία ανασκόπηση πέντε λεπτών βρίσκεται στον οδηγό παρακολούθησης προόδου στο γυμναστήριο.

Όταν τα νούμερα μένουν ίδια και νιώθεις ακόμα διαλυμένος, ή τα νούμερα πέφτουν σε αρκετές ασκήσεις μέσα στο ίδιο δεκαπενθήμερο, αυτός δεν είναι λόγος για να πιέσεις περισσότερο. Είναι συνήθως λόγος για μια ελαφρύτερη εβδομάδα· η καταχώρηση deload εξηγεί πότε οφείλεται μια τέτοια.

Από πού προέρχονται τα τρία νούμερα

Η ιδέα ότι η πρόοδος πρέπει να μετράται ως σταδιακές αυξήσεις στο φορτίο, τις επαναλήψεις και τα σετ με την πάροδο του χρόνου, αντί για το πώς φάνηκε μια μεμονωμένη προπόνηση, ακολουθεί τη θέση του American College of Sports Medicine σχετικά με την πρόοδο στην προπόνηση με αντίσταση. Το σημείο ότι ο πόνος είναι πιο έντονος μετά από άγνωστη εργασία και εξασθενεί με την επαναλαμβανόμενη έκθεση προέρχεται από την ανασκόπηση του Sports Medicine για τον καθυστερημένο μυϊκό πόνο. Η βάση ότι οι ενήλικες πρέπει να κάνουν προπόνηση δύναμης δύο ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα είναι καθοδήγηση του NHS και του CDC. Τίποτα από αυτά δεν αποτελεί ιατρική συμβουλή· ο επίμονος πόνος ή η εξάντληση που δεν υποχωρεί με την ξεκούραση είναι λόγος για να μιλήσεις με έναν κλινικό γιατρό.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.