Làm sao biết buổi tập hiệu quả hay chỉ là mệt mỏi - Strongbro

Bạn hoàn thành hiệp cuối của bài chèo tạ, đặt tạ xuống và bước ra ngoài với đôi chân vẫn ổn và nhịp thở trở lại bình thường trước khi đến xe. Đó là một buổi tập khá ổn. Bạn đã làm mọi thứ theo kế hoạch. Và đâu đó giữa cửa phòng tập và cửa xe, một giọng nói nhỏ hỏi liệu bạn có nên tập nặng hơn không, vì các buổi tập tốt thường phải để lại dấu ấn và buổi này thì không. Trang này dành cho quãng đường đi đến xe đó, và cho câu hỏi ẩn sau nó, đó là một buổi tập tốt thực sự là gì.

Khoảnh khắc đó, và tại sao nó lại ám ảnh đến vậy

Giọng nói đó dai dẳng vì nó có một câu chuyện đằng sau. Đâu đó bạn đã tiếp nhận ý tưởng rằng một buổi tập nên kết thúc với việc bạn kiệt sức: run rẩy, ướt đẫm, không thể leo cầu thang. Phim ảnh cho thấy điều đó. Áp phích phòng tập cho thấy điều đó. Tháng đầu tiên của bạn cho thấy điều đó, vì mọi thứ đều mới và mọi thứ đều đau. Vì vậy, một buổi tập kết thúc với cảm giác bình thường được coi là một buổi tập không tính tiền.

Vấn đề là tiêu chuẩn ngược lại cũng không khả dụng. Cảm giác bị hủy hoại không phải là thước đo. Bạn đã có những buổi tập khiến mình kiệt quệ mà không tăng được mức tạ nào, thường là sau khi ngủ kém hoặc tập một bài mới. Vì vậy, bạn bị mắc kẹt giữa hai cảm giác, không cái nào trả lời được câu hỏi, và câu hỏi lại xuất hiện sau mỗi buổi tập kết thúc trong yên lặng.

Những người đã tập luyện lâu năm mô tả cùng một bước ngoặt. Họ ngừng đánh giá bằng cảm giác kiệt sức và bắt đầu theo dõi xem mức tạ hoặc số lần lặp có tiến bộ theo tuần hay không. Điều quan trọng trở thành việc cùng một khối lượng công việc có còn cảm thấy dễ dàng hay không, chứ không phải bạn mệt mỏi thế nào vào bất kỳ ngày nào. Sự thay đổi đó không phải là thay đổi tính cách. Đó là thay đổi công cụ đo lường.

Vấn đề thực sự là đánh giá bằng sự mệt mỏi

Sự mệt mỏi là một tín hiệu thực sự, nhưng nó là tín hiệu về nhiều thứ cùng một lúc. Bạn cảm thấy mệt mỏi sau buổi tập là tổng hợp của công việc bạn đã làm, cách bạn ngủ, những gì bạn ăn, phòng tập nóng thế nào, các bài tập mới ra sao và những gì phần còn lại của ngày đã đặt lên bạn. Tập luyện là một hạng mục trong tổng số đó, và thường không phải là hạng mục lớn nhất.

Tệ hơn, sự mệt mỏi có xu hướng đi sai hướng. Đau nhức và kiệt sức mạnh nhất khi một bài tập còn mới, và chúng mờ dần khi cơ thể bạn thích nghi với nó. Sự mờ dần đó là sự thích nghi. Vì vậy, bạn càng tập tốt, nó càng ít làm bạn kiệt sức, và nếu sự mệt mỏi là thước đo của bạn thì những tuần tốt nhất của bạn lại bị đọc là những tuần lười biếng nhất. Một người mới tập cảm thấy ít kiệt sức hơn ở tháng thứ ba so với tháng thứ nhất không phải là đang lười biếng; họ đang mạnh mẽ hơn.

Nỗ lực trong khoảnh khắc là một công cụ tốt hơn một chút. Lần lặp cuối cùng của một hiệp cảm thấy khó thế nào cho biết điều gì đó về tải trọng so với sức mạnh của bạn ngày hôm đó. Nhưng nó vẫn thay đổi theo giấc ngủ và caffeine, và nó không thể cho bạn biết liệu tuần này có tốt hơn tuần trước hay không, vì bạn không nhớ chính xác nỗ lực của tuần trước để so sánh.

Điều trả lời được câu hỏi là khối lượng công việc theo thời gian: mức tạ trên thanh đòn, số lần lặp bạn đạt được ở mức tạ đó và số lượng hiệp, tuần này so với cùng buổi tập tuần trước. Những con số đó không bị ảnh hưởng bởi cảm giác của bạn về chúng. Thêm một lần lặp ở cùng mức tạ là tiến bộ bất kể bạn rời phòng tập với cảm giác bay bổng hay kiệt quệ. Sự so sánh đó cần một bản ghi chép của tuần trước thật chính xác, đó là lý do tại sao toàn bộ câu trả lời phụ thuộc vào nhật ký.

Phải làm gì trên đường đi đến xe

Năm bước, và chỉ bước đầu tiên xảy ra trong buổi tập.

1. Ghi lại mọi hiệp khi thực hiện

Sự so sánh chỉ tồn tại nếu tuần trước đã được ghi lại. Ghi lại mức tạ và số lần lặp giữa các hiệp, không phải từ trí nhớ vào buổi tối. Nói hiệp tập trong một câu, hoặc nhập nó vào bàn phím, thứ đã hiển thị các con số của buổi tập trước để bạn có thể thấy sự so sánh khi vẫn đang đứng tại giá đỡ tạ. Dù bằng cách nào, buổi tập kết thúc như một danh sách các con số thay vì một ấn tượng.

2. So sánh với cùng buổi tập tuần trước

Sau khi bạn nhấn Xong, hãy nhìn vào các hiệp của hôm nay cạnh các bài tập tương tự bảy ngày trước. Đối với mỗi bài tập chính, mức tạ có tăng không, số lần lặp ở mức tạ đó có tăng không, hay cả hai đều giữ nguyên. Đó là toàn bộ bài đánh giá, và nó chỉ mất một phút.

3. Đọc ba kết luận

Chỉ có ba kết quả, và không có kết quả nào liên quan đến việc bạn mệt mỏi thế nào.

Một kỷ lục cá nhân, hoặc thêm một lần lặp ở cùng mức tạ, là một buổi tập tốt. Strongbro kiểm tra mọi hiệp so với lịch sử của bạn khi bạn nhấn Xong và cho bạn biết khi nào một hiệp vượt qua nó, bao gồm cả mức tạ tối đa ước tính cho một lần lặp (1RM) di chuyển khi số lần lặp được xây dựng lại đẩy nó lên, vì vậy một lần lặp thêm vào ở hiệp thứ ba được ghi nhận là sự tiến bộ.

Giữ nguyên các con số với cùng mức nỗ lực là một buổi tập bình thường. Không phải tuần nào cũng tăng. Một tuần mà mọi thứ giữ nguyên ở các con số của tuần trước là một tuần không có gì bị thụt lùi, và điều đó cũng được tính.

Ít lần lặp hơn ở cùng mức tạ trong hai buổi liên tiếp là một tín hiệu, và tín hiệu đó là về sự phục hồi thay vì nỗ lực. Hãy xem lại giấc ngủ, dinh dưỡng và số ngày tập nặng bạn đã dồn lại trước khi xem lại chương trình tập.

4. Thêm nỗ lực như một ý kiến tham khảo

Khi các con số đã đưa ra kết luận, nỗ lực sẽ thêm bối cảnh. Ghi chú mức độ khó của hiệp cuối mỗi bài tập trên thang điểm 1 đến 10, đó là những gì RPE đo lường. Công dụng thực sự của nó là qua nhiều tháng: nếu sáu mươi cân cho tám lần lặp cảm thấy như mức chín vào tháng Ba và cảm thấy như mức bảy vào tháng Năm, bạn đã mạnh hơn ngay cả khi mức tạ chưa tăng. Đó là cùng một khối lượng công việc cảm thấy dễ dàng hơn, dấu hiệu rõ ràng nhất của sự thích nghi. Nó là một ý kiến tham khảo, không phải kết luận cuối cùng, vì nỗ lực thay đổi theo giấc ngủ và căng thẳng theo cách mà thanh đòn không làm.

5. Nhìn tổng thể mỗi tuần một lần

Một buổi tập đơn lẻ là một điểm dữ liệu. Mỗi tuần một lần, hãy nhìn vào đường xu hướng bốn tuần cho mỗi bài tập chính và tổng khối lượng của tháng. Màn hình thông tin chi tiết của Strongbro hiển thị khối lượng hàng tháng với sự thay đổi so với tháng trước, danh sách theo từng nhóm cơ về nơi nó thay đổi, và danh sách các bài tập đã sẵn sàng để tăng mức tạ vì đã giữ nguyên số lần lặp đầy đủ. Nếu bạn muốn một con số duy nhất cho mỗi bài tập để theo dõi, máy tính 1RM sẽ biến bất kỳ cặp mức tạ và số lần lặp nào thành một ước tính bạn có thể so sánh qua các tuần. Bài đánh giá hàng tuần rộng hơn trong năm phút nằm trong hướng dẫn theo dõi tiến độ phòng tập.

Khi các con số giữ nguyên mà bạn vẫn cảm thấy kiệt sức, hoặc các con số giảm trên nhiều bài tập trong cùng hai tuần, đó không phải là lý do để tập nặng hơn. Đó thường là lý do cho một tuần tập nhẹ; mục deload giải thích khi nào cần thực hiện.

Cơ sở của những điều này

Ý tưởng rằng sự tiến bộ nên được đo lường bằng sự gia tăng dần dần về tải trọng, số lần lặp và số hiệp theo thời gian, thay vì cảm giác của một buổi tập đơn lẻ, tuân theo lập trường của American College of Sports Medicine về sự tiến bộ trong tập luyện kháng lực. Điểm cho rằng đau nhức mạnh nhất sau các bài tập không quen thuộc và mờ dần khi tiếp xúc lặp lại đến từ bài đánh giá của Sports Medicine về đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. Cơ sở rằng người lớn nên tập luyện sức mạnh trong hai ngày trở lên mỗi tuần là hướng dẫn của NHS và CDC. Không có điều nào trong số này là lời khuyên y tế; đau đớn dai dẳng hoặc kiệt sức không hết sau khi nghỉ ngơi là lý do để nói chuyện với bác sĩ.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.

Tải Strongbro trên App StoreMiễn phí 3 ngày. $19.99 trọn đời.