Oliko treeni hyvä vai vain väsyttävä? Näin tiedät – Strongbro

Teet viimeisen sarjan soutua, palautat käsipainot paikalleen ja kävelet ulos. Jalat toimivat normaalisti ja hengitys on tasaantunut ennen kuin ehdit autolle. Treeni oli ihan hyvä. Teit kaiken suunnitellun. Silti jossain salin oven ja auton välissä pieni ääni kysyy, olisiko pitänyt puskea kovempaa, koska hyvän treenin pitäisi tuntua jossain, eikä tämä tuntunut. Tämä sivu on sitä kävelyä ja sitä kysymystä varten – mitä hyvä treeni oikeasti tarkoittaa.

Hetki ja miksi se tuntuu niin tärkeältä

Ääni on sitkeä, koska sillä on tarina takanaan. Olet jostain poiminut ajatuksen, että treenin pitäisi päättyä siihen, että olet aivan loppu: täriset, olet hiestä märkä etkä pääse portaita ylös. Elokuvat näyttävät sen. Salien julisteet näyttävät sen. Ensimmäinen kuukautesi salilla näytti sen, koska kaikki oli uutta ja kaikki sattui. Siksi treeni, joka päättyy hyvään oloon, tuntuu treeniltä, joka ei lasketa.

Ongelma on, ettei vastakohtakaan toimi. Loppuun palaminen ei ole mittari. Olet tehnyt treenejä, jotka jättivät sinut täysin maahan, mutta eivät kehittäneet yhtäkään liikettä – yleensä huonojen yöunien tai uuden liikkeen takia. Olet siis jumissa kahden tunteen välissä, joista kumpikaan ei vastaa kysymykseen, ja kysymys palaa jokaisen rauhallisesti päättyvän treenin jälkeen.

Ihmiset, jotka ovat treenanneet pitkään, kuvailevat samaa käännekohtaa. He lopettivat arvioimasta treeniä sen mukaan, kuinka loppu he olivat, ja alkoivat seurata, kehittyvätkö painot tai toistot viikosta toiseen. Tärkeintä tuli siitä, tuntuiko sama työmäärä yhä helpommalta, ei siitä, kuinka väsynyt olet minäkin päivänä. Tämä muutos ei ole luonteenmuutos. Se on työkalun vaihtaminen.

Todellinen ongelma on väsymyksen käyttäminen mittarina

Uupumus on todellinen signaali, mutta se kertoo monesta asiasta yhtä aikaa. Se, kuinka väsynyt olet treenin jälkeen, on summa tekemästäsi työstä, unesta, ravinnosta, salin lämpötilasta, liikkeiden uutuudesta ja päivän muusta kuormituksesta. Treeni on vain yksi tekijä tässä summassa, eikä usein edes se suurin.

Pahempaa on se, että väsymys kehittyy väärään suuntaan. Lihaskipu ja uupumus ovat suurimmillaan, kun liike on uusi, ja ne vähenevät kehon sopeutuessa. Se väheneminen on sopeutumista. Joten mitä paremmaksi tulet, sitä vähemmän treeni sinua uuvuttaa. Jos väsymys on mittarisi, parhaat viikkosi näyttävät laiskimmilta. Aloittelija, joka tuntee itsensä vähemmän loppuun palaneeksi kolmannessa kuukaudessa kuin ensimmäisessä, ei ole laiska; hän on vahvempi.

Hetkellinen vaiva on hieman parempi mittari. Se, kuinka raskaalta sarjan viimeinen toisto tuntui, kertoo jotain kuormasta suhteessa sen päivän voimatasoihin. Mutta sekin muuttuu unen ja kofeiinin mukaan, eikä se kerro, onko tämä viikko parempi kuin viime viikko, koska et muista viime viikon vaivaa riittävän tarkasti vertailua varten.

Se, mikä vastaa kysymykseen, on työmäärä ajan saatossa: paino tangossa, toistot kyseisellä painolla ja sarjojen määrä – tällä viikolla verrattuna viime viikon samaan treeniin. Nuo luvut eivät välitä siitä, miltä sinusta tuntuu. Yksi lisätoisto samalla painolla on kehitystä, riippumatta siitä, lähditkö salilta leijuen vai täysin loppuun palaneena. Tuo vertailu vaatii tarkan lokin viime viikosta, ja siksi koko vastaus riippuu kirjaamisesta.

Mitä tehdä matkalla autolle

Viisi askelta, joista vain ensimmäinen tapahtuu treenin aikana.

1. Kirjaa jokainen sarja heti

Vertailu on mahdollista vain, jos viime viikko on kirjattu ylös. Tallenna painot ja toistot sarjojen välissä, älä muistin varassa illalla. Sano sarja yhtenä lauseena tai napauta se näppäimistöön, joka näyttää jo edellisen treenin luvut, jotta näet vertailun seisoessasi telineen ääressä. Joka tapauksessa treeni päättyy listaan lukuja, ei mielikuvaan.

2. Vertaa viime viikon vastaavaan treeniin

Kun napautat Valmis, katso tämän päivän sarjoja vierekkäin seitsemän päivän takaisten kanssa. Nousiko paino, nousivatko toistot kyseisellä painolla, vai pysyivätkö molemmat ennallaan? Se on koko katsaus, ja se vie minuutin.

3. Lue kolme tuomiota

Lopputuloksia on vain kolme, eikä mikään niistä liity siihen, kuinka väsynyt olet.

Ennätys tai yksi lisätoisto samalla painolla on hyvä treeni. Strongbro tarkistaa jokaisen sarjan historiaasi vasten, kun napautat Valmis, ja kertoo, kun sarja on ennätys. Tämä sisältää arvioidun maksimivoiman, joka nousee, kun toistomäärät kasvavat, joten kolmannessa sarjassa tehty lisätoisto rekisteröityy kehitykseksi.

Samat luvut samalla vaivalla on normaali treeni. Aina ei tapahdu kehitystä. Viikko, jolloin kaikki pysyi viime viikon tasolla, on viikko, jolloin et ottanut takapakkia, ja se lasketaan.

Fewer reps at the same weight for two sessions running is a signal, and the signal is about recovery rather than effort. Look at sleep, food and how many hard days you stacked before you look at the program.

4. Lisää vaiva toiseksi mielipiteeksi

Kun luvut ovat antaneet tuomionsa, vaiva tuo kontekstia. Merkitse ylös, kuinka raskaalta kunkin liikkeen viimeinen sarja tuntui asteikolla 1–10, mitä RPE mittaa. Sen todellinen hyöty näkyy kuukausien saatossa: jos 60 kiloa kahdeksalla toistolla tuntui yhdeksiköltä maaliskuussa ja seiskalta toukokuussa, olet vahvistunut, vaikka paino ei olisi vielä noussut. Se on sama työmäärä, joka tuntuu helpommalta – selkein merkki sopeutumisesta. Se on toinen mielipide, ei tuomio, koska vaiva muuttuu unen ja stressin mukaan tavalla, jota tanko ei tee.

5. Katso kokonaiskuvaa kerran viikossa

Yksittäinen treeni on yksi datapiste. Katso kerran viikossa neljän viikon trendiä jokaisessa pääliikkeessä ja kuukauden kokonaisvolyymia. Strongbron insights -näkymä näyttää kuukausittaisen volyymin muutoksen, lihaskohtaisen listan kehityksestä ja listan liikkeistä, jotka ovat valmiita painojen nostoon. Jos haluat seurata yhtä lukua per liike, maksimivoimalaskuri muuttaa minkä tahansa painon ja toiston arvioksi, jota voit verrata viikkojen välillä. Viikoittainen viiden minuutin katsaus löytyy kuntosaliharjoittelun seurantaoppaasta.

Kun luvut pysyvät ennallaan ja olet silti aivan loppu, tai luvut laskevat useissa liikkeissä kahden viikon aikana, se ei ole syy puskea kovempaa. Se on yleensä syy kevyemmälle viikolle; deload -artikkeli selittää, milloin sellainen on tarpeen.

Mihin tämä perustuu

Ajatus siitä, että kehitystä tulisi mitata asteittaisella kuorman, toistojen ja sarjojen lisäämisellä ajan myötä, eikä yksittäisen treenin fiiliksellä, seuraa American College of Sports Medicinen suosituksia voimaharjoittelun etenemisestä. Huomio siitä, että lihaskipu on suurimmillaan uuden harjoittelun jälkeen ja vähenee toistojen myötä, perustuu Sports Medicinen katsaukseen viivästyneestä lihaskivusta. Suositus siitä, että aikuisten tulisi tehdä voimaharjoittelua vähintään kaksi kertaa viikossa, perustuu NHS:n ja CDC:n ohjeistuksiin. Mikään tästä ei ole lääketieteellinen neuvo; jatkuva kipu tai uupumus, joka ei poistu levolla, on syy keskustella lääkärin kanssa.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.

Hanki Strongbro App StorestaIlmainen 3 päivää. 19.99 $ kertamaksu eliniäksi.