Cara Menilai Kualitas Latihan di Gym dengan Strongbro

Kamu menyelesaikan set terakhir rows, mengembalikan dumbbell, dan berjalan keluar dengan kaki yang berfungsi normal dan napas yang kembali tenang sebelum sampai ke mobil. Itu sesi yang layak. Kamu melakukan semua yang ada di rencana. Dan di suatu tempat antara pintu gym dan pintu mobil, suara kecil bertanya apakah kamu seharusnya berlatih lebih keras, karena latihan yang bagus seharusnya meninggalkan bekas dan yang satu ini tidak. Halaman ini untuk perjalanan ke mobil itu, dan untuk pertanyaan di baliknya, yaitu apa sebenarnya latihan yang bagus itu.

Momen tersebut, dan mengapa itu terasa begitu berat

Suara itu gigih karena ada cerita di baliknya. Entah di mana kamu mendapatkan ide bahwa sesi harus berakhir dengan kamu hancur: gemetar, basah kuyup, tidak mampu menaiki tangga. Film menunjukkannya. Poster gym menunjukkannya. Bulan pertamamu menunjukkannya, karena semuanya baru dan semuanya sakit. Jadi sesi yang berakhir dengan kamu merasa baik-baik saja dianggap sebagai sesi yang tidak berarti.

Masalahnya adalah standar sebaliknya juga tidak tersedia. Merasa hancur bukanlah metrik. Kamu pernah mengalami sesi yang membuatmu lemas dan tidak meningkatkan satu angkatan pun, biasanya setelah tidur buruk atau latihan baru. Jadi kamu terjebak di antara dua perasaan, yang keduanya tidak menjawab pertanyaan, dan pertanyaan itu muncul kembali setelah setiap sesi yang berakhir dengan tenang.

Orang yang sudah lama melakukan ini menggambarkan titik balik yang sama. Mereka berhenti menilai dari seberapa hancur perasaan mereka dan mulai melacak apakah beban atau repetisi meningkat dari minggu ke minggu. Hal penting menjadi apakah beban kerja yang sama masih terasa mudah, bukan seberapa lelah mereka pada hari tertentu. Pergeseran itu bukan perubahan kepribadian. Itu adalah perubahan instrumen.

Masalah sebenarnya adalah menilai berdasarkan kelelahan

Kelelahan adalah sinyal nyata, tetapi itu adalah sinyal tentang banyak hal sekaligus. Seberapa lelah kamu setelah sesi adalah jumlah dari pekerjaan yang kamu lakukan, bagaimana kamu tidur, apa yang kamu makan, seberapa panas gym, seberapa baru gerakannya, dan apa yang dilakukan hari itu padamu. Latihan adalah satu istilah dalam jumlah itu, dan sering kali bukan yang terbesar.

Lebih buruk lagi, kelelahan cenderung ke arah yang salah. Nyeri otot dan kelelahan paling kuat saat gerakan masih baru, dan mereka memudar saat tubuhmu beradaptasi dengannya. Pemudaran itu adalah adaptasi. Jadi semakin baik kamu dalam suatu sesi, semakin sedikit itu menghancurkanmu, dan jika kelelahan adalah pengukurnya, maka minggu terbaikmu terbaca sebagai minggu termalas. Pemula yang merasa tidak terlalu hancur di bulan ketiga daripada bulan pertama tidak sedang bermalas-malasan; mereka lebih kuat.

Usaha pada saat itu adalah instrumen yang sedikit lebih baik. Seberapa berat repetisi terakhir dari satu set terasa mengatakan sesuatu tentang beban relatif terhadap kekuatanmu hari itu. Tapi itu masih bergeser dengan tidur dan kafein, dan itu tidak bisa memberitahumu apakah minggu ini lebih baik dari minggu lalu, karena kamu tidak mengingat usaha minggu lalu dengan cukup tepat untuk membandingkannya.

Apa yang menjawab pertanyaan itu adalah beban kerja dari waktu ke waktu: beban pada bar, repetisi yang kamu dapatkan pada beban itu, dan jumlah set, minggu ini dibandingkan dengan sesi yang sama minggu lalu. Angka-angka itu tidak terpengaruh oleh perasaanmu tentangnya. Satu repetisi yang ditambahkan pada beban yang sama adalah progres terlepas dari apakah kamu meninggalkan gym dengan perasaan melayang atau hancur. Perbandingan itu membutuhkan catatan minggu lalu yang tepat, itulah sebabnya seluruh jawaban bergantung pada log.

Apa yang harus dilakukan saat berjalan ke mobil

Lima langkah, dan hanya langkah pertama yang terjadi selama sesi.

1. Catat setiap set saat itu juga

Perbandingan hanya ada jika minggu lalu dicatat. Rekam beban dan repetisi di antara set, bukan dari ingatan malam itu. Sebutkan setnya dalam satu kalimat, atau ketik ke keypad, yang sudah menunjukkan angka sesi terakhir sehingga kamu bisa melihat perbandingan saat kamu masih berdiri di rak. Bagaimanapun, sesi berakhir sebagai daftar angka daripada kesan.

2. Bandingkan dengan sesi yang sama minggu lalu

Setelah kamu mengetuk Selesai, lihat set hari ini di samping latihan yang sama tujuh hari yang lalu. Untuk setiap angkatan utama, apakah bebannya naik, apakah repetisi pada beban itu naik, atau keduanya stabil. Itu adalah tinjauan keseluruhannya, dan hanya butuh satu menit.

3. Baca tiga vonisnya

Hanya ada tiga hasil, dan tidak satu pun melibatkan seberapa lelah kamu.

Rekor pribadi, atau satu repetisi lagi dengan beban yang sama, adalah sesi yang bagus. Strongbro memeriksa setiap set terhadap riwayatmu saat kamu mengetuk Selesai dan memberitahumu saat satu set mengalahkannya, termasuk estimasi satu repetisi maksimal yang bergerak saat jumlah repetisi yang dibangun kembali meningkat, jadi satu repetisi yang ditambahkan pada set ketiga terdaftar sebagai progres yang nyata.

Angka yang sama dengan usaha yang sama adalah sesi normal. Tidak setiap minggu meningkat. Minggu di mana semuanya stabil pada angka minggu lalu adalah minggu di mana tidak ada yang merosot, dan itu dihitung.

Lebih sedikit repetisi dengan beban yang sama selama dua sesi berturut-turut adalah sinyal, dan sinyal itu tentang pemulihan daripada usaha. Lihat tidur, makanan, dan seberapa banyak hari berat yang kamu tumpuk sebelum kamu melihat programnya.

4. Tambahkan usaha sebagai opini kedua

Setelah angka memberikan vonisnya, usaha menambahkan konteks. Catat seberapa berat set terakhir dari setiap angkatan pada skala 1 sampai 10, yang merupakan apa yang diukur oleh RPE. Kegunaan aslinya adalah selama berbulan-bulan: jika enam puluh kilo untuk delapan terasa seperti sembilan di bulan Maret dan terasa seperti tujuh di bulan Mei, kamu menjadi lebih kuat bahkan jika bebannya belum bergerak. Itu adalah beban kerja yang sama yang terasa lebih mudah, tanda adaptasi paling jelas yang ada. Itu adalah opini kedua, bukan vonis, karena usaha bergeser dengan tidur dan stres dengan cara yang tidak dilakukan oleh bar.

5. Lihat gambaran besar seminggu sekali

Sesi tunggal adalah satu titik data. Seminggu sekali, lihat garis empat minggu untuk setiap angkatan utama dan volume total bulan itu. Layar wawasan Strongbro menunjukkan volume bulanan dengan perubahan dibandingkan bulan lalu, daftar per otot di mana itu berubah, dan daftar angkatan yang siap untuk progres yang telah stabil pada repetisi penuh dan harus ditingkatkan. Jika kamu menginginkan satu angka per angkatan untuk dipantau, kalkulator satu repetisi maksimal mengubah pasangan beban dan repetisi apa pun menjadi estimasi yang bisa kamu bandingkan antar minggu. Tinjauan mingguan lima menit yang lebih luas ada di panduan pelacakan progres gym.

Saat angka stabil dan kamu masih merasa hancur, atau angka turun di beberapa angkatan dalam dua minggu yang sama, itu bukan alasan untuk berlatih lebih keras. Itu biasanya alasan untuk minggu yang lebih ringan; entri deload menjelaskan kapan waktunya.

Apa dasar dari ini semua

Ide bahwa progres harus diukur sebagai peningkatan bertahap dalam beban, repetisi, dan set dari waktu ke waktu, daripada seberapa terasa sesi tunggal, mengikuti posisi American College of Sports Medicine tentang progres dalam latihan ketahanan. Poin bahwa nyeri otot paling kuat setelah pekerjaan yang tidak biasa dan memudar dengan paparan berulang berasal dari tinjauan Sports Medicine tentang nyeri otot yang tertunda. Dasar bahwa orang dewasa harus melakukan latihan kekuatan pada dua hari atau lebih dalam seminggu adalah panduan NHS dan CDC. Tidak satu pun dari ini adalah saran medis; nyeri atau kelelahan terus-menerus yang tidak hilang dengan istirahat adalah alasan untuk berbicara dengan dokter.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.