Cara Tahu Senaman Berkesan Atau Sekadar Penat - Strongbro

Senaman yang baik adalah apabila beban, ulangan, atau jumlah set meningkat berbanding sesi yang sama minggu lalu, atau kekal pada usaha yang sama. Betapa hancurnya perasaan anda selepas itu adalah ukuran berasingan, dan ia mengukur tidur, haba, dan kebaharuan sama seperti ia mengukur latihan. Itu jawapan ringkasnya. Ia juga bertentangan dengan apa yang diberitahu semasa berjalan ke kereta: dumbbell kembali ke rak, kaki berfungsi dengan baik, pernafasan normal sebelum sampai, dan suara kecil bertanya sama ada anda sepatutnya menekan lebih kuat.

Mengapa sesi yang tenang terasa seperti kegagalan

Suara itu berterusan kerana ia mempunyai cerita di sebaliknya. Di suatu tempat anda mendapat idea bahawa sesi harus berakhir dengan anda hancur: menggigil, basah kuyup, tidak mampu menaiki tangga. Filem menunjukkannya. Poster gim menunjukkannya. Bulan pertama anda sendiri menunjukkannya, kerana semuanya baharu dan semuanya sakit. Jadi sesi yang berakhir dengan anda berasa baik dianggap sebagai sesi yang tidak dikira.

Masalahnya ialah standard sebaliknya juga tidak tersedia. Berasa hancur bukanlah metriknya. Anda pernah mengalami sesi yang membuatkan anda leper dan tidak mengubah satu pun angkatan, biasanya selepas tidur yang tidak baik atau senaman baharu. Jadi anda terperangkap antara dua perasaan, yang mana satu pun tidak menjawab soalan itu, dan soalan itu kembali selepas setiap sesi yang berakhir dengan tenang.

Dalam perbincangan di mana soalan itu datang, jawapan yang berkesan semuanya menggambarkan suis yang sama. Mereka berhenti menilai berdasarkan betapa hancurnya perasaan mereka dan mula memeriksa sama ada beban atau ulangan telah berubah dari minggu ke minggu. Soalan itu menjadi sama ada beban kerja yang sama masih terasa mudah pada mana-mana hari tertentu. Itu bukan perubahan personaliti. Ia adalah perubahan instrumen.

Masalah sebenar adalah menilai berdasarkan keletihan

Keletihan adalah isyarat sebenar, tetapi ia adalah isyarat tentang banyak perkara sekaligus. Betapa penatnya anda selepas sesi adalah jumlah kerja yang anda lakukan, cara anda tidur, apa yang anda makan, betapa panasnya gim, betapa baharunya pergerakan itu, dan apa yang hari itu berikan kepada anda. Latihan adalah satu istilah dalam jumlah itu, dan selalunya bukan yang terbesar.

Lebih teruk lagi, keletihan cenderung ke arah yang salah. Sakit otot dan keletihan paling kuat apabila pergerakan itu baharu, dan ia pudar apabila badan anda menyesuaikan diri dengannya. Pudar itu adalah adaptasi. Jadi semakin baik anda dalam satu sesi, semakin kurang ia menghancurkan anda, dan jika keletihan adalah pembaris anda maka minggu terbaik anda dibaca sebagai minggu paling malas. Pemula yang berasa kurang hancur pada bulan ketiga berbanding bulan pertama tidak bermalas-malas; mereka semakin kuat.

Usaha pada masa itu adalah instrumen yang sedikit lebih baik. Betapa sukarnya ulangan terakhir satu set memberitahu sesuatu tentang beban berbanding kekuatan anda pada hari itu. Tetapi ia masih berubah dengan tidur dan kafein, dan ia tidak dapat memberitahu anda sama ada minggu ini lebih baik daripada minggu lalu, kerana anda tidak ingat usaha minggu lalu dengan cukup tepat untuk membandingkan.

Apa yang menjawab soalan itu ialah beban kerja dari masa ke masa: beban pada bar, ulangan yang anda dapat pada beban itu, dan jumlah set, minggu ini berbanding sesi yang sama minggu lalu. Angka-angka itu tidak terjejas oleh perasaan anda mengenainya. Satu ulangan ditambah pada beban yang sama adalah kemajuan sama ada anda meninggalkan gim dengan rasa terapung atau leper. Perbandingan itu memerlukan rekod minggu lalu yang tepat, itulah sebabnya keseluruhan jawapan bergantung pada log.

Apa yang perlu dilakukan semasa berjalan ke kereta

Lima langkah, dan hanya langkah pertama berlaku semasa sesi.

1. Log setiap set semasa ia berlaku

Perbandingan hanya wujud jika minggu lalu ditulis. Rekod beban dan ulangan antara set, semasa angka itu masih benar. Sebut set dalam satu ayat, atau ketik ke dalam papan kekunci, yang sudah menunjukkan angka sesi lepas supaya anda boleh melihat perbandingan semasa anda masih berdiri di rak. Walau apa pun, sesi berakhir sebagai senarai angka dan bukannya tanggapan.

2. Bandingkan dengan sesi yang sama minggu lalu

Selepas anda ketik Done, lihat set hari ini bersebelahan dengan senaman yang sama tujuh hari lalu. Untuk setiap angkatan utama, adakah beban meningkat, adakah ulangan pada beban itu meningkat, atau adakah kedua-duanya kekal. Itu adalah keseluruhan ulasan, dan ia mengambil masa seminit.

3. Baca tiga keputusan

Terdapat hanya tiga hasil, dan tiada satu pun melibatkan betapa penatnya anda.

Rekod peribadi, atau satu lagi ulangan pada beban yang sama, adalah sesi yang baik. Strongbro menyemak setiap set terhadap sejarah anda apabila anda ketik Done dan memberitahu anda apabila satu set mengalahkannya, termasuk anggaran satu-ulangan maksimum yang bergerak apabila kiraan ulangan yang dibina semula menolaknya ke atas, jadi ulangan yang ditambah pada set ketiga mendaftar sebagai kemajuan.

Angka yang sama pada usaha yang sama adalah sesi biasa. Tidak setiap minggu bergerak. Minggu di mana semuanya kekal pada angka minggu lalu adalah minggu di mana tiada apa yang merosot, dan itu dikira.

Kurang ulangan pada beban yang sama untuk dua sesi berturut-turut adalah isyarat, dan isyarat itu adalah tentang pemulihan dan bukannya usaha. Lihat tidur, makanan, dan berapa banyak hari berat yang anda susun sebelum anda melihat program.

4. Tambah usaha sebagai pendapat kedua

Setelah angka memberikan keputusan, usaha menambah konteks. Catat betapa sukarnya set terakhir setiap angkatan pada skala 1 hingga 10, yang merupakan apa yang diukur oleh RPE. Kegunaan sebenarnya adalah sepanjang bulan: jika enam puluh kilo untuk lapan terasa seperti sembilan pada bulan Mac dan terasa seperti tujuh pada bulan Mei, anda menjadi lebih kuat walaupun beban belum bergerak lagi. Itu adalah beban kerja yang sama terasa lebih mudah. Ia kekal sebagai pendapat kedua, kerana usaha berubah dengan tidur dan tekanan dengan cara yang bar tidak berubah.

5. Lihat gambaran besar sekali seminggu

Sesi tunggal adalah satu titik data. Sekali seminggu, lihat garis empat minggu untuk setiap angkatan utama dan jumlah volum bulan itu. Skrin insights Strongbro menunjukkan volum bulanan dengan perubahan berbanding bulan lepas, senarai per-otot di mana ia berubah, dan senarai sedia-untuk-maju bagi angkatan yang telah kekal pada ulangan penuh dan perlu ditingkatkan. Jika anda mahukan satu angka setiap angkatan untuk diperhatikan, kalkulator satu-ulangan maksimum menukar mana-mana pasangan beban dan ulangan menjadi anggaran yang boleh anda bandingkan merentas minggu. Ulasan mingguan lima minit yang lebih luas ada dalam panduan penjejakan kemajuan gim.

Apabila angka kekal dan anda masih berasa hancur, atau angka menurun merentas beberapa angkatan dalam dua minggu yang sama, itu bukan alasan untuk menekan lebih kuat. Ia biasanya alasan untuk minggu yang lebih ringan; entri deload menjelaskan bila ia perlu dilakukan.

Dari mana datangnya tiga angka itu

Idea bahawa kemajuan harus diukur sebagai peningkatan beransur-ansur dalam beban, ulangan, dan set dari masa ke masa, dan bukannya bagaimana sesi tunggal dirasakan, mengikuti pendirian American College of Sports Medicine mengenai perkembangan dalam latihan rintangan. Perkara bahawa sakit otot paling kuat selepas kerja yang tidak biasa dan pudar dengan pendedahan berulang datang daripada ulasan Sports Medicine mengenai sakit otot yang tertunda. Garis dasar bahawa orang dewasa harus melakukan kerja kekuatan pada dua hari atau lebih seminggu adalah panduan NHS dan CDC. Tiada satu pun daripada ini adalah nasihat perubatan; kesakitan atau keletihan berterusan yang tidak hilang dengan rehat adalah alasan untuk bercakap dengan doktor.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.