Cara Menilai Sesi Latihan Berdasarkan Data, Bukan Penat - Strongbro

Anda selesai set terakhir, meletakkan dumbbell kembali, dan berjalan keluar dengan kaki yang masih berfungsi baik dan pernafasan kembali normal sebelum sampai ke kereta. Sesi itu agak baik. Anda melakukan segala-galanya dalam pelan. Namun, antara pintu gim dan pintu kereta, satu suara kecil bertanya sama ada anda sepatutnya berlatih lebih keras, kerana sesi latihan yang baik sepatutnya meninggalkan kesan dan yang ini tidak. Halaman ini adalah untuk perjalanan ke kereta itu, dan untuk persoalan di sebaliknya, iaitu apa sebenarnya sesi latihan yang baik.

Detik itu, dan mengapa ia terasa begitu berat

Suara itu berterusan kerana ia mempunyai cerita di sebaliknya. Entah di mana, anda mendapat idea bahawa sesi latihan sepatutnya berakhir dengan anda hancur: menggigil, basah kuyup, tidak mampu menaiki tangga. Filem menunjukkan begitu. Poster gim menunjukkan begitu. Bulan pertama anda sendiri menunjukkan begitu, kerana semuanya baru dan semuanya menyakitkan. Jadi, sesi yang berakhir dengan anda berasa baik dianggap sebagai sesi yang tidak dikira.

Masalahnya, standard sebaliknya juga tidak tepat. Berasa hancur bukanlah pengukur. Anda pernah mempunyai sesi yang membuatkan anda keletihan tetapi tidak meningkatkan satu pun angkatan, biasanya selepas tidur yang tidak cukup atau senaman baru. Jadi anda terperangkap antara dua perasaan, yang mana satu pun tidak menjawab persoalan itu, dan persoalan itu kembali selepas setiap sesi yang berakhir dengan tenang.

Orang yang telah lama melakukan ini menggambarkan titik perubahan yang sama. Mereka berhenti menilai berdasarkan betapa penatnya mereka dan mula menjejaki sama ada berat atau ulangan meningkat dari minggu ke minggu. Perkara penting menjadi sama ada beban kerja yang sama masih terasa mudah, bukan betapa penatnya mereka pada hari tertentu. Peralihan itu bukanlah perubahan personaliti. Ia adalah perubahan instrumen.

Masalah sebenar adalah menilai berdasarkan keletihan

Keletihan adalah isyarat sebenar, tetapi ia adalah isyarat tentang banyak perkara sekaligus. Betapa penatnya anda selepas sesi adalah jumlah kerja yang anda lakukan, cara anda tidur, apa yang anda makan, betapa panasnya gim, betapa barunya pergerakan tersebut, dan apa yang anda lakukan sepanjang hari. Latihan adalah satu istilah dalam jumlah itu, dan selalunya bukan yang terbesar.

Lebih teruk lagi, keletihan cenderung ke arah yang salah. Kesakitan otot dan keletihan paling kuat apabila pergerakan itu baru, dan ia pudar apabila badan anda menyesuaikan diri. Pudar itu adalah adaptasi. Jadi, semakin baik anda melakukan sesi, semakin kurang ia membebankan anda, dan jika keletihan adalah pengukur anda, maka minggu terbaik anda akan dibaca sebagai minggu paling malas. Seorang pemula yang berasa kurang hancur pada bulan ketiga berbanding bulan pertama bukanlah bermalas-malas; mereka semakin kuat.

Usaha pada masa itu adalah instrumen yang sedikit lebih baik. Betapa sukarnya ulangan terakhir satu set menyatakan sesuatu tentang beban berbanding kekuatan anda pada hari itu. Tetapi ia masih berubah dengan tidur dan kafein, dan ia tidak dapat memberitahu anda sama ada minggu ini lebih baik daripada minggu lepas, kerana anda tidak ingat usaha minggu lepas dengan tepat untuk membuat perbandingan.

Apa yang menjawab persoalan itu adalah beban kerja dari masa ke masa: berat pada bar, ulangan yang anda dapat pada berat itu, dan jumlah set, minggu ini berbanding sesi yang sama minggu lepas. Angka-angka itu tidak terjejas oleh perasaan anda terhadapnya. Satu ulangan tambahan pada berat yang sama adalah kemajuan sama ada anda meninggalkan gim dengan perasaan terapung atau hancur. Perbandingan itu memerlukan rekod minggu lepas yang tepat, itulah sebabnya keseluruhan jawapan bergantung pada log.

Apa yang perlu dilakukan semasa berjalan ke kereta

Lima langkah, dan hanya langkah pertama berlaku semasa sesi.

1. Log setiap set semasa ia berlaku

Perbandingan hanya wujud jika minggu lepas dicatat. Rekod berat dan ulangan antara set, bukan daripada ingatan pada waktu malam. Sebut set tersebut dalam satu ayat, atau taip ke dalam papan kekunci, yang sudah menunjukkan angka sesi lepas supaya anda boleh melihat perbandingan semasa anda masih berdiri di rak. Walau apa pun, sesi berakhir sebagai senarai angka dan bukannya tanggapan.

2. Bandingkan dengan sesi yang sama minggu lepas

Selepas anda menekan Selesai, lihat set hari ini bersebelahan dengan senaman yang sama tujuh hari lalu. Untuk setiap angkatan utama, adakah berat meningkat, adakah ulangan pada berat itu meningkat, atau kedua-duanya kekal. Itu adalah keseluruhan ulasan, dan ia mengambil masa seminit.

3. Baca tiga keputusan

Hanya ada tiga hasil, dan tiada satu pun melibatkan betapa penatnya anda.

Satu rekod peribadi, atau satu lagi ulangan pada berat yang sama, adalah sesi yang bagus. Strongbro menyemak setiap set terhadap sejarah anda apabila anda menekan Selesai dan memberitahu anda apabila satu set mengalahkannya, termasuk anggaran satu-ulangan maksimum yang bergerak apabila kiraan ulangan yang dibina semula menolaknya ke atas, jadi satu ulangan yang ditambah pada set ketiga mendaftar sebagai kemajuan.

Angka yang sama dengan usaha yang sama adalah sesi normal. Tidak setiap minggu meningkat. Minggu di mana semuanya kekal pada angka minggu lepas adalah minggu di mana tiada apa yang merosot, dan itu dikira.

Kurang ulangan pada berat yang sama untuk dua sesi berturut-turut adalah isyarat, dan isyarat itu adalah tentang pemulihan dan bukannya usaha. Lihat tidur, makanan, dan berapa banyak hari latihan berat yang anda susun sebelum anda melihat program.

4. Tambah usaha sebagai pendapat kedua

Apabila angka telah memberikan keputusan, usaha menambah konteks. Catat betapa sukarnya set terakhir setiap angkatan pada skala 1 hingga 10, iaitu apa yang RPE ukur. Kegunaan sebenar adalah sepanjang bulan: jika enam puluh kilo untuk lapan terasa seperti sembilan pada bulan Mac dan terasa seperti tujuh pada bulan Mei, anda menjadi lebih kuat walaupun berat belum meningkat lagi. Itu adalah beban kerja yang sama terasa lebih mudah, tanda adaptasi yang paling jelas. Ia adalah pendapat kedua, bukan keputusan, kerana usaha berubah dengan tidur dan tekanan dengan cara yang bar tidak berubah.

5. Lihat gambaran besar sekali seminggu

Satu sesi adalah satu titik data. Sekali seminggu, lihat garis empat minggu untuk setiap angkatan utama dan jumlah volum bulan itu. Skrin cerapan Strongbro menunjukkan volum bulanan dengan perubahan berbanding bulan lepas, senarai per-otot di mana ia berubah, dan senarai angkatan yang telah kekal pada ulangan penuh dan perlu ditingkatkan. Jika anda mahu satu angka setiap angkatan untuk diperhatikan, kalkulator satu-ulangan maksimum menukar mana-mana pasangan berat dan ulangan menjadi anggaran yang boleh anda bandingkan merentas minggu. Ulasan mingguan lima minit yang lebih luas ada dalam panduan penjejakan kemajuan gim.

Apabila angka kekal dan anda masih berasa hancur, atau angka menurun merentas beberapa angkatan dalam tempoh dua minggu yang sama, itu bukan alasan untuk menolak lebih keras. Ia biasanya alasan untuk minggu yang lebih ringan; entri deload menjelaskan bila ia perlu dilakukan.

Apa asasnya

Idea bahawa kemajuan harus diukur sebagai peningkatan beransur-ansur dalam beban, ulangan, dan set dari masa ke masa, bukannya dengan perasaan satu sesi, mengikuti pendirian American College of Sports Medicine mengenai perkembangan dalam latihan rintangan. Perkara bahawa kesakitan otot paling kuat selepas kerja yang tidak biasa dan pudar dengan pendedahan berulang datang daripada ulasan Sports Medicine mengenai kesakitan otot yang tertunda. Garis panduan bahawa orang dewasa harus melakukan kerja kekuatan pada dua hari atau lebih seminggu adalah panduan NHS dan CDC. Tiada satu pun daripada ini adalah nasihat perubatan; kesakitan atau keletihan berterusan yang tidak hilang dengan rehat adalah alasan untuk bercakap dengan doktor.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.

Dapatkan Strongbro di App StorePercuma untuk 3 hari. $19.99 sekali untuk seumur hidup.