Kako znati je li trening bio dobar ili samo naporan - Strongbro

Završiš zadnju seriju veslanja, vratiš bučice na mjesto i izađeš van dok ti noge rade normalno, a disanje se vratilo u normalu prije nego što dođeš do auta. Bio je to pristojan trening. Odradio si sve po planu. I negdje između vrata teretane i vrata auta, mali glas te pita jesi li se trebao jače potruditi, jer dobri treninzi bi trebali ostaviti traga, a ovaj nije. Ova stranica je za taj hod do auta i za pitanje ispod njega: što je zapravo dobar trening.

Trenutak i zašto toliko opterećuje

Taj glas je uporan jer ima priču iza sebe. Negdje si pokupio ideju da bi trening trebao završiti tako da si uništen: drhtiš, natopljen si znojem, ne možeš se popeti uz stepenice. Filmovi to pokazuju. Plakati u teretani to pokazuju. Tvoj prvi mjesec je to pokazao, jer je sve bilo novo i sve je boljelo. Dakle, trening koji završi tako da se osjećaš dobro registrira se kao trening koji se ne računa.

Problem je u tome što ni suprotni standard nije mjerodavan. Osjećaj uništenosti nije mjerilo. Imao si treninge koji su te ostavili iscrpljenog, a nisi pomaknuo niti jednu težinu, obično nakon lošeg sna ili nove vježbe. Dakle, zaglavljen si između dva osjećaja, od kojih nijedan ne odgovara na pitanje, a pitanje se vraća nakon svakog treninga koji završi mirno.

Ljudi koji se ovime bave već neko vrijeme opisuju istu prekretnicu. Prestali su suditi po tome koliko su iscrpljeni i počeli pratiti napreduju li težine ili ponavljanja iz tjedna u tjedan. Važno je postalo osjeća li se isto opterećenje lakšim, a ne koliko su umorni bilo kojeg dana. Ta promjena nije promjena osobnosti. To je promjena instrumenta.

Pravi problem je suđenje prema umoru

Umor je pravi signal, ali je signal o mnogo stvari odjednom. Koliko si umoran nakon treninga zbroj je rada koji si obavio, kako si spavao, što si jeo, koliko je bilo vruće u teretani, koliko su pokreti bili novi i što ti je ostatak dana donio. Trening je jedan član u tom zbroju, i često nije najveći.

Još gore, umor ide u krivom smjeru. Upala mišića i iscrpljenost su najjači kada je pokret nov i blijede kako se tijelo prilagođava. To blijeđenje je adaptacija. Dakle, što si bolji u treningu, to te manje uništava, a ako ti je umor mjerilo, onda se tvoji najbolji tjedni čitaju kao tvoji najljeniji. Početnik koji se osjeća manje uništeno u trećem mjesecu nego u prvom ne zabušava; on je jači.

Napor u trenutku je nešto bolji instrument. Kako se zadnje ponavljanje serije činilo govori nešto o opterećenju u odnosu na tvoju snagu tog dana. Ali i to se mijenja sa snom i kofeinom, i ne može ti reći je li ovaj tjedan bolji od prošlog, jer se ne sjećaš prošlotjednog napora dovoljno precizno za usporedbu.

Ono što odgovara na pitanje je rad kroz vrijeme: težina na šipki, ponavljanja koja si napravio s tom težinom i broj serija, ovaj tjedan u odnosu na isti trening prošlog tjedna. Na te brojke ne utječe kako se osjećaš u vezi njih. Ponavljanje dodano s istom težinom je napredak bez obzira na to jesi li iz teretane izašao lebdeći ili uništen. Ta usporedba treba točan zapis od prošlog tjedna, zbog čega cijeli odgovor ovisi o logu.

Što učiniti na putu do auta

Pet koraka, a samo se prvi događa tijekom treninga.

1. Bilježi svaku seriju dok se događa

Usporedba postoji samo ako je prošli tjedan zapisan. Zabilježi težinu i ponavljanja između serija, ne iz sjećanja te večeri. Izgovori seriju u jednoj rečenici ili je utipkaj u tipkovnicu, koja već prikazuje brojke prošlog treninga tako da možeš vidjeti usporedbu dok još stojiš kod stalka. U svakom slučaju, trening završava kao popis brojki, a ne kao dojam.

2. Usporedi s istim treningom prošlog tjedna

Nakon što tapneš Done, pogledaj današnje serije pored istih vježbi od prije sedam dana. Za svaku glavnu vježbu, je li težina porasla, jesu li ponavljanja s tom težinom porasla ili su oboje ostali isti. To je cijela recenzija i traje minutu.

3. Pročitaj tri presude

Postoje samo tri ishoda i nijedan ne uključuje koliko si umoran.

Osobni rekord ili jedno ponavljanje više s istom težinom je dobar trening. Strongbro provjerava svaku seriju prema tvojoj povijesti kada tapneš Done i govori ti kada serija obori rekord, uključujući procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje koji se pomiče kada ga broj ponavljanja pogura, pa se ponavljanje dodano u trećoj seriji registrira kao napredak kakav jest.

Iste brojke uz isti napor su normalan trening. Ne napreduje svaki tjedan. Tjedan u kojem je sve ostalo na prošlotjednim brojkama je tjedan u kojem ništa nije nazadovalo, i to se računa.

Manje ponavljanja s istom težinom kroz dva treninga je signal, a signal se odnosi na oporavak, a ne na napor. Pogledaj san, hranu i koliko si teških dana povezao prije nego što pogledaš program.

4. Dodaj napor kao drugo mišljenje

Jednom kada su brojke dale svoju presudu, napor dodaje kontekst. Zabilježi koliko je zadnja serija svake vježbe bila teška na skali od 1 do 10, što mjeri RPE. Njegova prava upotreba je kroz mjesece: ako je šezdeset kila za osam ponavljanja u ožujku djelovalo kao devet, a u svibnju djeluje kao sedam, postao si jači čak i ako težina još nije porasla. To je isto opterećenje koje djeluje lakše, najjasniji znak adaptacije koji postoji. To je drugo mišljenje, a ne presuda, jer se napor mijenja sa snom i stresom na način na koji šipka ne mijenja.

5. Pogledaj širu sliku jednom tjedno

Jedan trening je jedna točka podataka. Jednom tjedno pogledaj četverotjednu liniju za svaku glavnu vježbu i mjesečni ukupni volumen. Strongbro uvid ekran prikazuje mjesečni volumen s promjenom u odnosu na prošli mjesec, popis po mišićima gdje se promijenio i popis vježbi spremnih za napredak koje su ostale na punim ponavljanjima i trebaju povećanje. Ako želiš jednu brojku po vježbi za praćenje, kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje pretvara bilo koji par težine i ponavljanja u procjenu koju možeš uspoređivati kroz tjedne. Šira petominutna tjedna recenzija nalazi se u vodiču za praćenje napretka u teretani.

Kada brojke stagniraju, a ti se i dalje osjećaš uništeno, ili brojke padaju kroz nekoliko vježbi u istom dvotjednom razdoblju, to nije razlog za jače forsiranje. To je obično razlog za lakši tjedan; deload unos objašnjava kada je vrijeme za njega.

Na čemu se ovo temelji

Ideja da se napredak treba mjeriti postupnim povećanjem opterećenja, ponavljanja i serija kroz vrijeme, a ne prema tome kako se osjećao jedan trening, slijedi stajalište American College of Sports Medicine o progresiji u treningu otpora. Poanta da je upala mišića najjača nakon nepoznatog rada i blijedi s ponovljenim izlaganjem dolazi iz Sports Medicine pregleda odgođene upale mišića. Osnova da odrasli trebaju raditi trening snage dva ili više dana u tjednu je smjernica NHS-a i CDC-a. Ništa od ovoga nije medicinski savjet; uporna bol ili iscrpljenost koja ne prolazi s odmorom razlog je za razgovor s liječnikom.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.