Kako znati je li trening bio dobar ili samo naporan - Strongbro

Dobar trening je onaj gdje su težina, ponavljanja ili broj serija napredovali u odnosu na isti trening prošlog tjedna, ili ostali na istoj razini uz isti napor. Koliko se uništeno osjećaš nakon toga je zasebna mjera koja mjeri san, vrućinu i novost jednako kao i sam trening. To je kratak odgovor. Također je suprotno od onoga što ti govori put do auta: utezi na stalku, noge rade normalno, disanje se smirilo prije nego što stigneš do njega, a mali glas u glavi pita jesi li se trebao više potruditi.

Zašto se mirni treninzi čine kao neuspjeh

Taj glas je uporan jer ima priču iza sebe. Negdje si pokupio ideju da trening treba završiti tako da si uništen: drhtiš, natopljen si znojem, ne možeš se popeti uz stepenice. Filmovi to pokazuju. Plakati u teretani to pokazuju. Tvoj prvi mjesec je to pokazao, jer je sve bilo novo i sve je boljelo. Zato se trening koji završi tako da se osjećaš dobro registrira kao trening koji se ne računa.

Problem je u tome što ni suprotni standard nije dostupan. Osjećaj uništenosti nije mjerilo. Imao si treninge koji su te ostavili iscrpljenim, a nisi pomaknuo niti jedan uteg, obično nakon lošeg sna ili nove vježbe. Dakle, zaglavljen si između dva osjećaja, od kojih nijedan ne odgovara na pitanje, a pitanje se vraća nakon svakog treninga koji završi mirno.

U raspravi iz koje je ovo pitanje poteklo, odgovori koji su najkorisniji opisuju istu promjenu. Prestali su suditi po tome koliko su iscrpljeni i počeli provjeravati jesu li težina ili ponavljanja napredovali iz tjedna u tjedan. Pitanje je postalo djeluje li isto opterećenje lakše bilo kojeg dana. To nije promjena osobnosti. To je promjena alata.

Pravi problem je suđenje po umoru

Umor je pravi signal, ali signal o mnogo stvari odjednom. Koliko si umoran nakon treninga je zbroj rada koji si odradio, kako si spavao, što si jeo, koliko je bilo vruće u teretani, koliko su pokreti bili novi i što ti je ostatak dana donio. Trening je jedan faktor u tom zbroju, i često nije najveći.

Još gore, umor ide u krivom smjeru. Upala mišića i iscrpljenost su najjači kada je pokret nov, a blijede kako se tijelo prilagođava. To blijeđenje je adaptacija. Dakle, što si bolji u treningu, to te manje uništava, a ako ti je umor mjerilo, onda tvoji najbolji tjedni izgledaju kao najljeniji. Početnik koji se osjeća manje uništeno u trećem mjesecu nego u prvom ne zabušava; on je jači.

Napor u trenutku je nešto bolji alat. Kako se zadnje ponavljanje u seriji činilo govori nešto o opterećenju u odnosu na tvoju snagu tog dana. Ali i to se mijenja sa snom i kofeinom, i ne može ti reći je li ovaj tjedan bolji od prošlog, jer se ne sjećaš prošlotjednog napora dovoljno precizno za usporedbu.

Ono što odgovara na pitanje je rad kroz vrijeme: težina na šipki, ponavljanja koja si napravio s tom težinom i broj serija, ovaj tjedan u odnosu na isti trening prošlog tjedna. Na te brojke ne utječe kako se osjećaš u vezi njih. Ponavljanje dodano s istom težinom je napredak bez obzira na to jesi li iz teretane izašao lebdeći ili slomljen. Ta usporedba treba točan zapis od prošlog tjedna, zbog čega cijeli odgovor ovisi o dnevniku.

Što raditi na putu do auta

Pet koraka, a samo se prvi događa tijekom treninga.

1. Zabilježi svaku seriju dok se događa

Usporedba postoji samo ako je prošli tjedan zapisan. Zabilježi težinu i ponavljanja između serija, dok je broj još točan. Izgovori seriju u jednoj rečenici ili je upiši u tipkovnicu, koja već prikazuje brojke prošlog treninga tako da vidiš usporedbu dok još stojiš kod stalka. U svakom slučaju, trening završava kao popis brojki, a ne kao dojam.

2. Usporedi s istim treningom prošlog tjedna

Nakon što tapneš Done, pogledaj današnje serije pokraj istih vježbi od prije sedam dana. Za svaku glavnu vježbu, je li težina porasla, jesu li ponavljanja s tom težinom porasla ili su oba ostala ista. To je cijela recenzija i traje minutu.

3. Pročitaj tri presude

Postoje samo tri ishoda, i nijedan ne uključuje koliko si umoran.

Osobni rekord, ili jedno ponavljanje više s istom težinom, je dobar trening. Strongbro provjerava svaku seriju prema tvojoj povijesti kada tapneš Done i govori ti kada serija obara rekord, uključujući procijenjeni maksimum od jednog ponavljanja koji se pomiče kada broj ponavljanja poraste, pa se ponavljanje dodano u trećoj seriji registrira kao napredak kakav jest.

Iste brojke uz isti napor je normalan trening. Ne napreduje svaki tjedan. Tjedan u kojem je sve ostalo na prošlotjednim brojkama je tjedan u kojem ništa nije nazadovalo, i to se računa.

Manje ponavljanja s istom težinom dva treninga zaredom je signal, a signal se odnosi na oporavak, a ne na napor. Pogledaj san, hranu i koliko si teških dana povezao prije nego što pogledaš program.

4. Dodaj napor kao drugo mišljenje

Jednom kada brojke daju svoju presudu, napor dodaje kontekst. Zabilježi koliko je teško bila zadnja serija svake vježbe na skali od 1 do 10, što je ono što RPE mjeri. Njegova prava korist je kroz mjesece: ako je šezdeset kila za osam ponavljanja bilo devet u ožujku, a sedam u svibnju, postao si jači čak i ako težina još nije porasla. To je isti rad koji djeluje lakše. Ostaje drugo mišljenje, jer se napor mijenja sa snom i stresom na način na koji šipka ne mijenja.

5. Pogledaj širu sliku jednom tjedno

Jedan trening je jedna točka podataka. Jednom tjedno pogledaj četverotjednu liniju za svaku glavnu vježbu i mjesečni ukupni volumen. Strongbro uvid ekran prikazuje mjesečni volumen s promjenom u odnosu na prošli mjesec, popis po mišićima gdje se promijenilo i popis vježbi spremnih za napredak koje su ostale na punim ponavljanjima i trebaju povećanje. Ako želiš jednu brojku po vježbi za praćenje, kalkulator maksimuma od jednog ponavljanja pretvara bilo koji par težine i ponavljanja u procjenu koju možeš uspoređivati kroz tjedne. Šira petominutna tjedna recenzija je u vodiču za praćenje napretka u teretani.

Kada brojke stagniraju, a ti se i dalje osjećaš uništeno, ili brojke padaju kroz nekoliko vježbi u istom dvotjednom razdoblju, to nije razlog za jače forsiranje. Obično je to razlog za lakši tjedan; deload unos objašnjava kada je vrijeme za njega.

Odakle dolaze tri brojke

Ideja da se napredak treba mjeriti kao postupno povećanje opterećenja, ponavljanja i serija kroz vrijeme, umjesto po tome kako se jedan trening osjećao, slijedi stajalište American College of Sports Medicine o napretku u treningu otpora. Činjenica da je upala mišića najjača nakon nepoznatog rada i blijedi s ponovljenim izlaganjem dolazi iz Sports Medicine pregleda o odgođenoj upali mišića. Osnova da odrasli trebaju raditi trening snage dva ili više dana u tjednu je smjernica NHS-a i CDC-a. Ništa od ovoga nije medicinski savjet; uporna bol ili iscrpljenost koja ne prolazi s odmorom je razlog za razgovor s liječnikom.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.

Preuzmi Strongbro na App StoreuBesplatno 3 dana. $19.99 jednokratno za doživotni pristup.