كيف تعرف أن تمرينك كان جيداً وليس مجرد إرهاق - Strongbro

تنهي الجولة الأخيرة من تمرين التجديف، تعيد الدمبلز إلى مكانها، وتخرج من الصالة بينما تعمل ساقاك بشكل طبيعي ويعود تنفسك لمعدله المعتاد قبل وصولك للسيارة. كانت جلسة مقبولة. قمت بكل ما في الخطة. وبين باب الصالة وباب السيارة، يسألك صوت صغير عما إذا كان يجب عليك الضغط أكثر، لأن التمارين الجيدة يفترض أن تترك أثراً وهذا التمرين لم يفعل. هذه الصفحة مخصصة لتلك اللحظات أثناء المشي للسيارة، وللسؤال الذي يكمن تحتها، وهو ما الذي يجعل التمرين جيداً بالفعل.

اللحظة، ولماذا تبدو ثقيلة جداً

هذا الصوت مستمر لأن وراءه قصة. في مكان ما، التقطت فكرة أن الجلسة يجب أن تنتهي وأنت محطم: ترتجف، غارق في العرق، وغير قادر على صعود الدرج. الأفلام تظهر ذلك. ملصقات الصالات الرياضية تظهر ذلك. شهرك الأول أظهر ذلك، لأن كل شيء كان جديداً وكل شيء كان مؤلماً. لذا، الجلسة التي تنتهي وأنت تشعر بأنك بخير تُسجل كجلسة لم تُحتسب.

المشكلة هي أن المعيار المعاكس غير متاح أيضاً. الشعور بالدمار ليس مقياساً. لقد مررت بجلسات تركتك منهكاً ولم تحرك وزناً واحداً، عادة بعد نوم سيء أو تمرين جديد. لذا أنت عالق بين شعورين، لا يجيب أي منهما على السؤال، ويعود السؤال بعد كل جلسة تنتهي بهدوء.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة منذ فترة يصفون نفس نقطة التحول. توقفوا عن الحكم بناءً على مدى إرهاقهم وبدأوا في تتبع ما إذا كان الوزن أو التكرارات تتقدم أسبوعاً بعد أسبوع. أصبح الشيء المهم هو ما إذا كان نفس حجم العمل لا يزال يبدو سهلاً، وليس مدى تعبهم في أي يوم معين. هذا التحول ليس تغييراً في الشخصية. إنه تغيير في الأداة.

المشكلة الحقيقية هي الحكم بناءً على الإرهاق

الإرهاق إشارة حقيقية، لكنها إشارة حول الكثير من الأشياء في وقت واحد. مدى تعبك بعد الجلسة هو مجموع العمل الذي قمت به، كيف نمت، ماذا أكلت، مدى حرارة الصالة، مدى حداثة الحركات، وما وضعه بقية اليوم عليك. التدريب هو جزء واحد في هذا المجموع، وغالباً ليس الجزء الأكبر.

والأسوأ من ذلك، أن الإرهاق يتجه في الاتجاه الخاطئ. الألم والإرهاق يكونان في أقصى درجاتهما عندما تكون الحركة جديدة، ويتلاشيان مع تكيف جسمك معها. هذا التلاشي هو التكيف. لذا كلما أصبحت أفضل في الجلسة، قل تأثيرها عليك، وإذا كان الإرهاق هو مسطرتك، فإن أفضل أسابيعك ستبدو كأكثرها كسلاً. المبتدئ الذي يشعر بتعب أقل في الشهر الثالث مقارنة بالشهر الأول ليس متكاسلاً؛ بل هو أقوى.

المجهود في اللحظة هو أداة أفضل قليلاً. مدى صعوبة التكرار الأخير من الجولة يقول شيئاً عن الحمل بالنسبة لقوتك في ذلك اليوم. لكنه لا يزال يتغير مع النوم والكافيين، ولا يمكنه إخبارك ما إذا كان هذا الأسبوع أفضل من الأسبوع الماضي، لأنك لا تتذكر مجهود الأسبوع الماضي بدقة كافية للمقارنة.

ما يجيب على السؤال هو حجم العمل بمرور الوقت: الوزن على البار، التكرارات التي حصلت عليها بهذا الوزن، وعدد الجولات، هذا الأسبوع مقابل نفس الجلسة في الأسبوع الماضي. هذه الأرقام لا تتأثر بشعورك تجاهها. تكرار إضافي بنفس الوزن هو تقدم سواء غادرت الصالة وأنت تشعر بالخفة أو بالإنهاك. تلك المقارنة تحتاج إلى سجل للأسبوع الماضي يكون دقيقاً، وهذا هو سبب اعتماد الإجابة الكاملة على السجل.

ماذا تفعل أثناء المشي إلى السيارة

خمس خطوات، والخطوة الأولى فقط تحدث أثناء الجلسة.

1. سجل كل جولة أثناء حدوثها

المقارنة لا توجد إلا إذا تم تدوين الأسبوع الماضي. سجل الوزن والتكرارات بين الجولات، وليس من الذاكرة في المساء. قل الجولة في جملة واحدة، أو أدخلها في لوحة المفاتيح، التي تعرض بالفعل أرقام الجلسة السابقة حتى تتمكن من رؤية المقارنة بينما لا تزال واقفاً عند الرف. في كلتا الحالتين، تنتهي الجلسة كقائمة من الأرقام بدلاً من انطباع.

2. قارن مع نفس الجلسة في الأسبوع الماضي

بعد الضغط على تم، انظر إلى جولات اليوم بجانب نفس التمارين قبل سبعة أيام. لكل تمرين أساسي، هل ارتفع الوزن، هل ارتفعت التكرارات بهذا الوزن، أو هل ثبت كلاهما. هذه هي المراجعة الكاملة، وتستغرق دقيقة.

3. اقرأ النتائج الثلاث

هناك ثلاث نتائج فقط، ولا علاقة لأي منها بمدى تعبك.

رقم قياسي شخصي، أو تكرار إضافي واحد بنفس الوزن، هو جلسة جيدة. يقوم Strongbro بفحص كل جولة مقابل تاريخك عند الضغط على تم ويخبرك عندما تتفوق الجولة عليه، بما في ذلك تقدير لأقصى وزن لتكرار واحد يتحرك عندما يدفعه عدد التكرارات المعاد بناؤه، لذا فإن تكراراً مضافاً في الجولة الثالثة يُسجل كتقدم.

نفس الأرقام بنفس المجهود هي جلسة طبيعية. ليس كل أسبوع يحقق تقدماً. الأسبوع الذي ثبت فيه كل شيء عند أرقام الأسبوع الماضي هو أسبوع لم يتراجع فيه شيء، وهذا يُحتسب.

تكرارات أقل بنفس الوزن لجلسة ثانية متتالية هي إشارة، والإشارة تتعلق بالاستشفاء بدلاً من المجهود. انظر إلى النوم، الغذاء، وعدد الأيام الشاقة التي تراكمت قبل أن تنظر إلى البرنامج.

4. أضف المجهود كرأي ثانٍ

بمجرد أن تعطي الأرقام حكمها، يضيف المجهود سياقاً. دون مدى صعوبة الجولة الأخيرة من كل تمرين على مقياس من 1 إلى 10، وهو ما يقيسه RPE. استخدامه الحقيقي يظهر على مدى أشهر: إذا كان ستون كيلوغراماً لثمانية تكرارات تبدو كـ 9 في مارس وتبدو كـ 7 في مايو، فقد أصبحت أقوى حتى لو لم يتحرك الوزن بعد. هذا هو نفس حجم العمل الذي يبدو أسهل، وهي أوضح علامة على التكيف. إنه رأي ثانٍ، وليس الحكم النهائي، لأن المجهود يتغير مع النوم والتوتر بطريقة لا يتغير بها البار.

5. انظر للصورة الكبيرة مرة في الأسبوع

الجلسة الواحدة هي نقطة بيانات واحدة. مرة في الأسبوع، انظر إلى خط الأداء لمدة أربعة أسابيع لكل تمرين أساسي وحجم العمل الشهري. تعرض شاشة الرؤى في Strongbro حجم العمل الشهري مع التغيير مقارنة بالشهر الماضي، وقائمة لكل عضلة توضح أين تغيرت، وقائمة جاهزة للتقدم للتمارين التي ثبتت عند كامل التكرارات وهي مستحقة للزيادة. إذا كنت تريد رقماً واحداً لكل تمرين للمراقبة، فإن حاسبة أقصى وزن لتكرار واحد تحول أي زوج من الوزن والتكرار إلى تقدير يمكنك مقارنته عبر الأسابيع. المراجعة الأسبوعية الأوسع لمدة خمس دقائق موجودة في دليل تتبع تقدم الصالة الرياضية.

عندما تثبت الأرقام وما زلت تشعر بالدمار، أو تنخفض الأرقام عبر عدة تمارين في نفس الأسبوعين، فهذا ليس سبباً للضغط أكثر. إنه عادة سبب لأسبوع أخف؛ يشرح مدخل التفريغ متى يكون مستحقاً.

على ماذا يستند هذا

الفكرة القائلة بأن التقدم يجب أن يُقاس كزيادات تدريجية في الحمل، التكرارات، والجولات بمرور الوقت، بدلاً من كيفية شعور الجلسة الواحدة، تتبع موقف الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشأن التقدم في تدريبات المقاومة. النقطة التي تشير إلى أن الألم يكون في أقصى درجاته بعد العمل غير المألوف ويتلاشى مع التعرض المتكرر تأتي من مراجعة الطب الرياضي لألم العضلات المتأخر. الأساس الذي ينص على أن البالغين يجب أن يقوموا بتمارين القوة في يومين أو أكثر في الأسبوع هو إرشادات NHS و CDC. لا شيء من هذا يعد نصيحة طبية؛ الألم المستمر أو الإرهاق الذي لا يزول بالراحة هو سبب للتحدث مع طبيب.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.