Czy ten trening był dobry, czy po prostu męczący? Strongbro

Kończysz ostatnią serię wiosłowania, odkładasz hantle i wychodzisz z siłowni. Nogi pracują dobrze, oddech wrócił do normy, zanim dotarłeś do samochodu. To była przyzwoita sesja. Zrobiłeś wszystko zgodnie z planem. A jednak, gdzieś między drzwiami siłowni a drzwiami auta, mały głos pyta, czy nie powinieneś był cisnąć mocniej, bo przecież dobre treningi powinny zostawiać ślad, a ten tego nie zrobił. Ta strona jest właśnie dla tego spaceru do auta i dla pytania, które się pod nim kryje: czym właściwie jest dobry trening.

Ten moment i dlaczego tak mocno siedzi w głowie

Ten głos jest uparty, bo ma za sobą historię. Gdzieś w międzyczasie przyswoiłeś pomysł, że sesja powinna kończyć się wykończeniem: drżeniem mięśni, byciem zlanym potem i niemożnością wejścia po schodach. Filmy to pokazują. Plakaty na siłowni to pokazują. Twój pierwszy miesiąc to pokazywał, bo wszystko było nowe i wszystko bolało. Więc sesja, po której czujesz się dobrze, rejestruje się w głowie jako taka, która się nie liczyła.

Problem w tym, że standard przeciwny też nie działa. Poczucie zniszczenia nie jest wyznacznikiem. Miałeś sesje, które zostawiły cię na ziemi, a nie przesunęły ani jednego ciężaru – zazwyczaj po słabym śnie lub przy nowym ćwiczeniu. Utknąłeś więc między dwoma odczuciami, z których żadne nie odpowiada na pytanie, a to wraca po każdej sesji, która kończy się spokojnie.

Ludzie, którzy trenują od dłuższego czasu, opisują ten sam punkt zwrotny. Przestali oceniać trening po tym, jak bardzo są wykończeni, a zaczęli śledzić, czy ciężar lub powtórzenia rosną z tygodnia na tydzień. Ważne stało się to, czy ten sam nakład pracy wciąż wydaje się łatwy, a nie to, jak bardzo byli zmęczeni danego dnia. Ta zmiana to nie zmiana osobowości. To zmiana narzędzia pomiarowego.

Prawdziwym problemem jest ocenianie po zmęczeniu

Zmęczenie to prawdziwy sygnał, ale mówi o wielu rzeczach naraz. To, jak czujesz się po sesji, to suma wykonanej pracy, jakości snu, tego co zjadłeś, temperatury na siłowni, nowości ruchów i tego, co przyniósł reszta dnia. Trening jest jednym ze składników tej sumy, często nie najważniejszym.

Co gorsza, zmęczenie zmienia się w niewłaściwą stronę. Zakwasy i wyczerpanie są najsilniejsze, gdy ruch jest nowy, i słabną, gdy ciało się do niego adaptuje. To słabnięcie to właśnie adaptacja. Więc im lepiej radzisz sobie z treningiem, tym mniej cię on niszczy – jeśli zmęczenie jest twoją miarą, to twoje najlepsze tygodnie będą wyglądać na najbardziej leniwe. Początkujący, który w trzecim miesiącu czuje się mniej zniszczony niż w pierwszym, nie obija się; on staje się silniejszy.

Chwilowy wysiłek jest nieco lepszym narzędziem. To, jak trudne wydawało się ostatnie powtórzenie serii, mówi coś o obciążeniu względem twojej siły tego dnia. Ale to wciąż zmienia się wraz ze snem i kofeiną i nie powie ci, czy ten tydzień jest lepszy od poprzedniego, bo nie pamiętasz wysiłku z zeszłego tygodnia wystarczająco precyzyjnie, by porównać.

To, co naprawdę odpowiada na pytanie, to nakład pracy w czasie: ciężar na sztandze, powtórzenia z tym ciężarem i liczba serii – ten tydzień kontra ta sama sesja tydzień temu. Te liczby nie zależą od tego, co o nich czujesz. Powtórzenie dodane przy tym samym ciężarze to progres, niezależnie od tego, czy wyszedłeś z siłowni unosząc się nad ziemią, czy czołgając. To porównanie wymaga dokładnego zapisu z zeszłego tygodnia, dlatego cała odpowiedź zależy od logu.

Co robić w drodze do samochodu

Pięć kroków, z czego tylko pierwszy dzieje się w trakcie sesji.

1. Zapisuj każdą serię na bieżąco

Porównanie istnieje tylko wtedy, gdy zeszły tydzień został zapisany. Rejestruj ciężar i powtórzenia między seriami, nie z pamięci wieczorem. Powiedz serię w jednym zdaniu lub wpisz ją w klawiaturę, która już pokazuje liczby z poprzedniej sesji, więc widzisz porównanie, stojąc przy stojaku. Tak czy inaczej, sesja kończy się jako lista liczb, a nie wrażenie.

2. Porównaj z tą samą sesją sprzed tygodnia

Po kliknięciu Gotowe, spójrz na dzisiejsze serie obok tych samych ćwiczeń sprzed siedmiu dni. W każdym głównym boju: czy ciężar wzrósł, czy powtórzenia z tym ciężarem wzrosły, czy obie wartości się utrzymały? To cały przegląd, zajmuje minutę.

3. Odczytaj trzy werdykty

Są tylko trzy wyniki i żaden nie dotyczy tego, jak bardzo jesteś zmęczony.

A rekord życiowy lub jedno powtórzenie więcej przy tym samym ciężarze to udana sesja. Strongbro sprawdza każdą serię względem historii, gdy klikasz Gotowe, i informuje, kiedy seria bije rekord, wliczając szacowany ciężar maksymalny (1RM), który rośnie wraz z liczbą powtórzeń.

Te same liczby przy tym samym wysiłku to normalna sesja. Nie każdy tydzień przynosi wzrost. Tydzień, w którym wszystko utrzymało się na poziomie zeszłego tygodnia, to tydzień, w którym nic nie spadło, a to się liczy.

Mniej powtórzeń przy tym samym ciężarze przez dwie sesje z rzędu to sygnał, a sygnał dotyczy regeneracji, nie wysiłku. Spójrz na sen, jedzenie i liczbę ciężkich dni, zanim spojrzysz na plan.

4. Dodaj wysiłek jako opinię pomocniczą

Kiedy liczby wydadzą werdykt, wysiłek dodaje kontekst. Zanotuj, jak ciężka wydawała się ostatnia seria każdego ćwiczenia w skali od 1 do 10, co mierzy RPE. Jego prawdziwe zastosowanie widać po miesiącach: jeśli sześćdziesiąt kilo na osiem powtórzeń wydawało się dziewiątką w marcu, a w maju wydaje się siódemką, stałeś się silniejszy, nawet jeśli ciężar jeszcze nie wzrósł. To ten sam nakład pracy, który wydaje się łatwiejszy – najczystszy znak adaptacji. To opinia pomocnicza, nie werdykt, bo wysiłek zmienia się wraz ze snem i stresem w sposób, w jaki sztanga się nie zmienia.

5. Spójrz szerzej raz w tygodniu

Pojedyncza sesja to jeden punkt danych. Raz w tygodniu spójrz na linię czterech tygodni dla każdego głównego boju i miesięczny wolumen. Ekran statystyk w Strongbro pokazuje miesięczny wolumen ze zmianą względem poprzedniego miesiąca, listę zmian z podziałem na mięśnie oraz listę ćwiczeń gotowych do progresji, które utrzymały się przy pełnych powtórzeniach. Jeśli chcesz obserwować jedną liczbę na ćwiczenie, kalkulator ciężaru maksymalnego zamienia każdy ciężar i liczbę powtórzeń na szacunek, który możesz porównywać między tygodniami. Szerszy, pięciominutowy przegląd tygodniowy znajdziesz w przewodniku po śledzeniu postępów na siłowni.

Kiedy liczby stoją w miejscu, a ty wciąż czujesz się wykończony, lub liczby spadają w kilku ćwiczeniach w ciągu dwóch tygodni, to nie powód, by cisnąć mocniej. To zazwyczaj powód do lżejszego tygodnia; wpis o deloadzie wyjaśnia, kiedy jest na niego czas.

Na czym to bazuje

Pomysł, że postęp powinien być mierzony stopniowym wzrostem obciążenia, powtórzeń i serii w czasie, a nie tym, jak czułeś się na pojedynczej sesji, jest zgodny ze stanowiskiem American College of Sports Medicine dotyczącym progresji w treningu oporowym. Punkt o tym, że zakwasy są najsilniejsze po nieznanej pracy i słabną przy powtarzanej ekspozycji, pochodzi z przeglądu Sports Medicine dotyczącego opóźnionej bolesności mięśniowej. Podstawa, że dorośli powinni wykonywać trening siłowy dwa lub więcej dni w tygodniu, to wytyczne NHS i CDC. Nic z tego nie jest poradą medyczną; uporczywy ból lub wyczerpanie, które nie mija po odpoczynku, to powód do rozmowy z lekarzem.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.