Cum știi dacă antrenamentul a fost bun sau doar obositor - Strongbro

Termini ultima serie de ramat, pui ganterele la loc și ieși din sală cu picioarele funcționând normal și respirația revenită la normal înainte să ajungi la mașină. A fost o sesiune decentă. Ai făcut tot ce era în plan. Și undeva între ușa sălii și ușa mașinii, o voce mică te întreabă dacă nu cumva trebuia să tragi mai tare, pentru că antrenamentele bune ar trebui să lase urme, iar acesta nu a lăsat. Această pagină este pentru acel drum spre mașină și pentru întrebarea de dedesubt: ce este, de fapt, un antrenament bun.

Momentul și de ce apasă atât de greu

Vocea este persistentă pentru că are o poveste în spate. Undeva ai preluat ideea că o sesiune ar trebui să se termine cu tine distrus: tremurând, leoarcă de transpirație, incapabil să urci scările. Filmele arată asta. Posterele din săli arată asta. Prima ta lună de antrenament a arătat asta, pentru că totul era nou și totul durea. Așa că o sesiune care se termină cu tine simțindu-te bine este înregistrată ca o sesiune care nu a contat.

Problema este că nici standardul opus nu este valid. Să te simți distrus nu este unitatea de măsură. Ai avut sesiuni care te-au lăsat epuizat și nu au mișcat niciun kilogram în plus la niciun exercițiu, de obicei după un somn prost sau un exercițiu nou. Așa că ești blocat între două stări, niciuna nefiind un răspuns, iar întrebarea revine după fiecare sesiune care se termină liniștit.

Oamenii care fac asta de ceva timp descriu același punct de cotitură. Au încetat să mai judece după cât de epuizați se simt și au început să urmărească dacă greutatea sau repetările progresează de la o săptămână la alta. Lucrul important a devenit dacă același volum de lucru încă pare ușor, nu cât de obosiți sunt într-o zi anume. Acea schimbare nu este o schimbare de personalitate. Este o schimbare de instrument.

Problema reală este evaluarea prin oboseală

Oboseala este un semnal real, dar este un semnal despre multe lucruri deodată. Cât de obosit te simți după o sesiune este suma muncii depuse, a modului în care ai dormit, a ceea ce ai mâncat, a temperaturii din sală, a noutății mișcărilor și a stresului din restul zilei. Antrenamentul este un termen în acea sumă și, adesea, nu cel mai mare.

Mai rău, oboseala tinde să evolueze greșit. Febra musculară și epuizarea sunt maxime când o mișcare este nouă și scad pe măsură ce corpul se adaptează. Acea scădere este adaptare. Deci, cu cât devii mai bun la o sesiune, cu atât te obosește mai puțin, iar dacă oboseala este rigla ta, atunci cele mai bune săptămâni vor părea cele mai leneșe. Un începător care se simte mai puțin distrus în luna a treia decât în prima nu este leneș; este mai puternic.

Efortul din momentul respectiv este un instrument puțin mai bun. Cât de grea a fost ultima repetare spune ceva despre sarcina de lucru raportată la forța ta din acea zi. Dar totuși, se schimbă în funcție de somn și cofeină și nu îți poate spune dacă săptămâna aceasta este mai bună decât cea trecută, pentru că nu îți amintești efortul de săptămâna trecută suficient de precis pentru a compara.

Ceea ce răspunde la întrebare este volumul de lucru în timp: greutatea de pe bară, repetările efectuate la acea greutate și numărul de serii, comparând săptămâna aceasta cu aceeași sesiune de săptămâna trecută. Acele numere nu sunt afectate de cum te simți în legătură cu ele. O repetare în plus la aceeași greutate este progres, indiferent dacă ai plecat de la sală plutind sau epuizat. Acea comparație are nevoie de o înregistrare exactă a săptămânii trecute, motiv pentru care tot răspunsul depinde de un jurnal.

Ce să faci în drum spre mașină

Cinci pași, și doar primul are loc în timpul sesiunii.

1. Notează fiecare serie pe măsură ce o faci

Comparația există doar dacă săptămâna trecută a fost scrisă. Înregistrează greutatea și repetările între serii, nu din memorie în acea seară. Spune seria într-o singură propoziție sau introdu-o în tastatura de antrenament, care arată deja numerele sesiunii trecute, astfel încât să poți vedea comparația în timp ce ești încă lângă rack. Oricum ar fi, sesiunea se termină ca o listă de numere, nu ca o impresie.

2. Compară cu aceeași sesiune de săptămâna trecută

După ce apeși Done, uită-te la seriile de azi lângă aceleași exerciții de acum șapte zile. Pentru fiecare exercițiu principal, greutatea a crescut, repetările la acea greutate au crescut sau ambele s-au menținut? Aceasta este întreaga analiză și durează un minut.

3. Citește cele trei verdicturi

Există doar trei rezultate și niciunul nu implică cât de obosit ești.

Un record personal sau o repetare în plus la aceeași greutate înseamnă o sesiune bună. Strongbro verifică fiecare serie față de istoricul tău când apeși Done și îți spune când o serie îl depășește, incluzând o estimare a forței maxime (1RM) care crește când numărul de repetări o împinge în sus, deci o repetare adăugată la a treia serie înregistrează progresul real.

Aceleași numere la același efort înseamnă o sesiune normală. Nu în fiecare săptămână progresezi. O săptămână în care totul s-a menținut la nivelul săptămânii trecute este o săptămână în care nu ai regresat, iar asta contează.

Mai puține repetări la aceeași greutate timp de două sesiuni consecutive este un semnal, iar semnalul este despre recuperare, nu despre efort. Verifică somnul, mâncarea și câte zile intense ai avut înainte de a te uita la program.

4. Adaugă efortul ca a doua opinie

Odată ce numerele au dat verdictul, efortul adaugă context. Notează cât de grea a fost ultima serie a fiecărui exercițiu pe o scară de la 1 la 10, ceea ce măsoară RPE. Utilizarea sa reală este pe parcursul lunilor: dacă șaizeci de kilograme pentru opt repetări păreau un efort de 9 în martie și par un 7 în mai, ai devenit mai puternic chiar dacă greutatea nu a crescut încă. Acesta este același volum de lucru care devine mai ușor, cel mai clar semn de adaptare. Este o a doua opinie, nu verdictul final, deoarece efortul se schimbă cu somnul și stresul într-un mod în care bara nu o face.

5. Privește imaginea de ansamblu o dată pe săptămână

O singură sesiune este un punct de date. O dată pe săptămână, uită-te la linia de trend pe patru săptămâni pentru fiecare exercițiu principal și la volumul total pe lună. Ecranul de insights din Strongbro arată volumul lunar cu schimbarea față de luna trecută, o listă pe mușchi a locurilor unde s-au produs schimbări și o listă cu exercițiile pregătite pentru progres, care s-au menținut la numărul complet de repetări și necesită o creștere. Dacă vrei un singur număr de urmărit per exercițiu, calculatorul de 1RM transformă orice pereche de greutate și repetări într-o estimare pe care o poți compara între săptămâni. Analiza săptămânală mai amplă de cinci minute se află în ghidul de urmărire a progresului în sală.

Când numerele se mențin și totuși te simți distrus, sau numerele scad la mai multe exerciții în aceeași perioadă de două săptămâni, acesta nu este un motiv să tragi mai tare. Este de obicei un motiv pentru o săptămână mai ușoară; intrarea despre deload explică momentul în care este necesară.

Pe ce se bazează acest lucru

Ideea că progresul ar trebui măsurat prin creșteri graduale ale sarcinii, repetărilor și seriilor în timp, mai degrabă decât prin modul în care s-a simțit o singură sesiune, urmează poziția oficială a American College of Sports Medicine privind progresia în antrenamentul de rezistență. Ideea că febra musculară este mai puternică după eforturi nefamiliare și scade cu expunerea repetată provine din recenzia Sports Medicine despre febra musculară cu debut întârziat. Baza conform căreia adulții ar trebui să facă antrenament de forță în două sau mai multe zile pe săptămână este recomandarea NHS și CDC. Nimic din toate acestea nu reprezintă sfat medical; durerea persistentă sau epuizarea care nu trece cu odihnă sunt motive pentru a discuta cu un clinician.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.