Come capire se l'allenamento è stato efficace | Strongbro

Un buon allenamento è quello in cui il carico, le ripetizioni o il numero di serie sono aumentati rispetto alla stessa sessione della settimana scorsa, o sono rimasti stabili con lo stesso sforzo. Quanto ti senti distrutto dopo è un parametro a parte, che misura il sonno, il caldo e la novità dell'esercizio tanto quanto l'allenamento. Questa è la risposta breve. Ed è anche l'opposto di ciò che ti dice la camminata verso l'auto: manubri rimessi a posto, gambe che funzionano bene, respiro normale prima di arrivarci, e una vocina che ti chiede se dovevi spingere di più.

Perché le sessioni tranquille sembrano fallimenti

La voce è insistente perché ha una storia dietro. Da qualche parte hai imparato che una sessione dovrebbe finire con te distrutto: tremante, sudato, incapace di fare le scale. I film lo mostrano. I poster in palestra lo mostrano. Il tuo primo mese lo mostrava, perché tutto era nuovo e tutto faceva male. Quindi una sessione che finisce con te che ti senti bene viene registrata come una sessione che non conta.

Il problema è che nemmeno lo standard opposto è valido. Sentirsi distrutti non è la metrica giusta. Hai avuto sessioni che ti hanno lasciato a terra senza che nessun carico si muovesse, di solito dopo aver dormito male o aver provato un esercizio nuovo. Quindi sei bloccato tra due sensazioni, nessuna delle quali risponde alla domanda, e la domanda torna dopo ogni sessione che finisce in tranquillità.

Nella discussione da cui nasce questa domanda, le risposte che convincono descrivono tutte lo stesso cambiamento. Hanno smesso di giudicare in base a quanto si sentivano distrutti e hanno iniziato a controllare se il peso o le ripetizioni fossero aumentati di settimana in settimana. La domanda è diventata se lo stesso carico sembrasse ancora facile in un dato giorno. Non è un cambiamento di personalità. È un cambio di strumento.

Il vero problema è giudicare in base alla fatica

La fatica è un segnale reale, ma riguarda molte cose contemporaneamente. Quanto ti senti stanco dopo una sessione è la somma del lavoro svolto, di come hai dormito, cosa hai mangiato, quanto faceva caldo in palestra, quanto erano nuovi i movimenti e cosa hai fatto durante il resto della giornata. L'allenamento è solo un termine in quella somma, e spesso non è nemmeno il più importante.

Peggio ancora, la fatica segue un trend sbagliato. Dolori ed esaurimento sono massimi quando un movimento è nuovo e svaniscono man mano che il corpo si adatta. Quello svanire è l'adattamento. Quindi, più diventi bravo in una sessione, meno ti distrugge, e se la fatica è il tuo metro di giudizio, le tue settimane migliori sembreranno le più pigre. Un principiante che si sente meno distrutto al terzo mese rispetto al primo non sta poltrendo; sta diventando più forte.

Lo sforzo percepito sul momento è uno strumento leggermente migliore. Quanto è stata dura l'ultima ripetizione di una serie dice qualcosa sul carico rispetto alla tua forza quel giorno. Ma cambia ancora con il sonno e la caffeina, e non può dirti se questa settimana è migliore della scorsa, perché non ricordi lo sforzo della settimana scorsa con precisione sufficiente per confrontarlo.

Ciò che risponde alla domanda è il carico nel tempo: il peso sul bilanciere, le ripetizioni ottenute a quel peso e il numero di serie, questa settimana rispetto alla stessa sessione della scorsa. Quei numeri non sono influenzati da come ti senti. Una ripetizione aggiunta con lo stesso peso è un progresso, che tu sia uscito dalla palestra volando o strisciando. Quel confronto richiede un registro della settimana scorsa che sia esatto, motivo per cui l'intera risposta dipende da un log.

Cosa fare durante la camminata verso l'auto

Cinque passaggi, e solo il primo avviene durante la sessione.

1. Registra ogni serie mentre la fai

Il confronto esiste solo se la settimana scorsa è stata annotata. Registra peso e ripetizioni tra le serie, mentre il numero è ancora fresco. Dì la serie in una frase, o digitala nel tastierino, che mostra già i numeri dell'ultima sessione così puoi vedere il confronto mentre sei ancora al rack. In ogni caso, la sessione finisce come una lista di numeri piuttosto che come un'impressione.

2. Confronta con la stessa sessione della scorsa settimana

Dopo aver cliccato Fatto, guarda le serie di oggi accanto agli stessi esercizi di sette giorni fa. Per ogni esercizio principale, il peso è salito, le ripetizioni a quel peso sono salite, o entrambi hanno tenuto? Questa è l'intera revisione, e richiede un minuto.

3. Leggi i tre verdetti

Ci sono solo tre risultati, e nessuno coinvolge quanto sei stanco.

Un record personale, o una ripetizione in più con lo stesso peso, è una buona sessione. Strongbro controlla ogni serie rispetto alla tua cronologia quando clicchi Fatto e ti avvisa quando una serie la batte, includendo un massimale stimato che si aggiorna quando il conteggio delle ripetizioni sale, quindi una ripetizione aggiunta nella terza serie registra il progresso che è.

Gli stessi numeri con lo stesso sforzo è una sessione normale. Non ogni settimana si progredisce. Una settimana in cui tutto è rimasto sui numeri della scorsa è una settimana in cui nulla è regredito, e questo conta.

Meno ripetizioni con lo stesso peso per due sessioni di fila è un segnale, e il segnale riguarda il recupero piuttosto che lo sforzo. Guarda sonno, cibo e quanti giorni intensi hai accumulato prima di guardare il programma.

4. Aggiungi lo sforzo come opinione secondaria

Una volta che i numeri hanno dato il loro verdetto, lo sforzo aggiunge contesto. Nota quanto è stata dura l'ultima serie di ogni esercizio su una scala da 1 a 10, che è ciò che misura l'RPE. Il suo vero utilizzo è nel corso dei mesi: se sessanta chili per otto sembravano un nove a marzo e sembrano un sette a maggio, sei diventato più forte anche se il peso non è ancora salito. È lo stesso carico che sembra più facile. Rimane un'opinione secondaria, perché lo sforzo cambia con il sonno e lo stress in un modo in cui il bilanciere non fa.

5. Guarda il quadro generale una volta a settimana

Una singola sessione è un punto dati. Una volta a settimana, guarda il trend di quattro settimane per ogni esercizio principale e il volume totale del mese. La schermata insights di Strongbro mostra il volume mensile con la variazione rispetto al mese scorso, una lista per muscolo di dove è cambiato, e una lista di esercizi pronti per il progresso che hanno tenuto le ripetizioni piene e sono pronti per un aumento. Se vuoi un singolo numero da monitorare per esercizio, il calcolatore del massimale trasforma qualsiasi coppia di peso e ripetizioni in una stima che puoi confrontare tra le settimane. La revisione settimanale più ampia di cinque minuti è nella guida al monitoraggio dei progressi in palestra.

Quando i numeri tengono e ti senti ancora distrutto, o i numeri calano su diversi esercizi nella stessa quindicina, non è un motivo per spingere di più. È solitamente un motivo per una settimana più leggera; la voce deload spiega quando ne è dovuta una.

Da dove vengono i tre numeri

L'idea che il progresso debba essere misurato come aumenti graduali di carico, ripetizioni e serie nel tempo, piuttosto che da come si è sentita una singola sessione, segue la posizione dell'American College of Sports Medicine sui modelli di progressione nell'allenamento di resistenza. Il punto che i dolori sono più forti dopo un lavoro non familiare e svaniscono con l'esposizione ripetuta proviene dalla revisione della Sports Medicine sui dolori muscolari a insorgenza ritardata. La linea guida che gli adulti dovrebbero fare lavoro di forza in due o più giorni a settimana è indicazione NHS e CDC. Nulla di tutto ciò è un consiglio medico; dolore persistente o esaurimento che non passa con il riposo è un motivo per parlare con un medico.

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