Como saber se o treino foi bom ou só cansativo | Strongbro

Você termina a última série de remada, guarda os halteres e sai da academia com as pernas funcionando bem e a respiração normal antes mesmo de chegar ao carro. Foi uma sessão decente. Você fez tudo o que estava no plano. E, em algum momento entre a porta da academia e a do carro, uma vozinha pergunta se você deveria ter forçado mais, porque treinos bons deveriam deixar marcas e este não deixou. Esta página é para essa caminhada até o carro e para a dúvida que existe por baixo dela: o que é, de fato, um bom treino.

O momento, e por que ele pesa tanto

A voz é persistente porque tem uma história por trás. Em algum lugar, você absorveu a ideia de que uma sessão deve terminar com você destruído: tremendo, encharcado, incapaz de subir escadas. Filmes mostram isso. Pôsteres de academia mostram isso. Seu primeiro mês mostrou isso, porque tudo era novo e tudo doía. Então, uma sessão que termina com você se sentindo bem é registrada como uma sessão que não contou.

O problema é que o padrão oposto também não é confiável. Sentir-se destruído não é a métrica. Você já teve sessões que o deixaram acabado e não moveram um único peso, geralmente após uma noite ruim de sono ou um exercício novo. Então você fica preso entre duas sensações, nenhuma das quais responde à pergunta, e ela volta após cada treino que termina de forma tranquila.

Quem treina há algum tempo descreve a mesma virada de chave. Eles pararam de julgar pelo quão exaustos se sentiam e começaram a monitorar se a carga ou as repetições estavam progredindo semana a semana. O importante passou a ser se a mesma carga ainda parecia fácil, não o quão cansados estavam em um dia específico. Essa mudança não é uma mudança de personalidade. É uma mudança de instrumento.

O verdadeiro problema é julgar pelo cansaço

A fadiga é um sinal real, mas é um sinal sobre muitas coisas ao mesmo tempo. O quão cansado você se sente após uma sessão é a soma do trabalho que fez, como dormiu, o que comeu, quão quente estava a academia, quão novos eram os movimentos e o que o resto do dia exigiu de você. O treino é um termo nessa soma, e muitas vezes não é o maior.

Pior ainda, a fadiga segue a direção errada. Dores e exaustão são mais fortes quando um movimento é novo e diminuem conforme seu corpo se adapta. Esse declínio é a adaptação. Portanto, quanto melhor você fica em um treino, menos ele o destrói, e se a fadiga é sua régua, suas melhores semanas parecerão as mais preguiçosas. Um iniciante que se sente menos destruído no terceiro mês do que no primeiro não está relaxando; ele está mais forte.

O esforço no momento é um instrumento um pouco melhor. O quão difícil a última repetição de uma série pareceu diz algo sobre a carga em relação à sua força naquele dia. Mas isso ainda oscila com sono e cafeína, e não pode lhe dizer se esta semana é melhor que a anterior, porque você não se lembra do esforço da semana passada com precisão suficiente para comparar.

O que responde à pergunta é o volume de trabalho ao longo do tempo: a carga na barra, as repetições feitas com essa carga e o número de séries, comparando esta semana com a mesma sessão da semana anterior. Esses números não são afetados pelo que você sente sobre eles. Uma repetição a mais com a mesma carga é progresso, quer você tenha saído da academia flutuando ou acabado. Essa comparação precisa de um registro exato da semana passada, e é por isso que a resposta depende de um log.

O que fazer na caminhada até o carro

Cinco passos, e apenas o primeiro acontece durante o treino.

1. Registre cada série na hora

A comparação só existe se a semana passada foi anotada. Registre carga e repetições entre as séries, não confie na memória à noite. Diga a série em uma frase ou digite no teclado, que já mostra os números da última sessão para que você veja a comparação enquanto ainda está no rack. De qualquer forma, a sessão termina como uma lista de números, e não como uma impressão.

2. Compare com a mesma sessão da semana passada

Após tocar em Concluído, veja as séries de hoje ao lado das mesmas de sete dias atrás. Para cada exercício principal, a carga subiu, as repetições com essa carga subiram ou ambos se mantiveram? Essa é a revisão completa, e leva um minuto.

3. Leia os três vereditos

Existem apenas três resultados, e nenhum deles envolve o quão cansado você está.

Um recorde pessoal, ou uma repetição a mais com a mesma carga, é uma boa sessão. O Strongbro verifica cada série contra seu histórico quando você toca em Concluído e avisa quando uma série supera o anterior, incluindo uma estimativa de 1RM que se move quando o volume de repetições aumenta, então uma repetição a mais na terceira série registra o progresso que ela realmente é.

Os mesmos números com o mesmo esforço é uma sessão normal. Nem toda semana traz evolução. Uma semana onde tudo se manteve igual à anterior é uma semana onde nada regrediu, e isso conta.

Menos repetições com a mesma carga por duas sessões seguidas é um sinal, e o sinal é sobre recuperação, não sobre esforço. Olhe para o sono, alimentação e quantos dias intensos você acumulou antes de olhar para o programa.

4. Adicione o esforço como segunda opinião

Uma vez que os números deram o veredito, o esforço adiciona contexto. Note quão difícil a última série de cada exercício pareceu em uma escala de 1 a 10, que é o que o RPE mede. Seu uso real é ao longo dos meses: se sessenta quilos para oito repetições pareciam um nove em março e parecem um sete em maio, você ficou mais forte, mesmo que a carga não tenha mudado ainda. Isso é o mesmo volume de trabalho parecendo mais fácil, o sinal mais claro de adaptação que existe. É uma segunda opinião, não o veredito, porque o esforço oscila com sono e estresse de uma forma que a barra não oscila.

5. Analise o panorama geral semanalmente

Uma única sessão é um ponto de dados. Uma vez por semana, olhe a linha de quatro semanas para cada exercício principal e o volume total do mês. A tela de insights do Strongbro mostra o volume mensal com a variação em relação ao mês anterior, uma lista por músculo de onde houve mudança e uma lista de exercícios prontos para progredir que se mantiveram com repetições completas e estão aptos a um aumento. Se você quer um número único por exercício para acompanhar, a calculadora de 1RM transforma qualquer par de carga e repetição em uma estimativa que você pode comparar entre as semanas. A revisão semanal mais ampla de cinco minutos está no guia de como acompanhar o progresso na academia.

Quando os números se mantêm e você ainda se sente destruído, ou os números caem em vários exercícios na mesma quinzena, isso não é motivo para forçar mais. Geralmente é motivo para uma semana mais leve; o verbete deload explica quando uma é necessária.

No que isso se baseia

A ideia de que o progresso deve ser medido como aumentos graduais de carga, repetições e séries ao longo do tempo, em vez de como uma única sessão pareceu, segue o posicionamento do American College of Sports Medicine sobre progressão em treinamento resistido. O ponto de que a dor muscular é mais forte após trabalho não familiar e diminui com a exposição repetida vem da revisão de Sports Medicine sobre dor muscular de início tardio. A base de que adultos devem fazer trabalho de força em dois ou mais dias por semana é orientação do NHS e CDC. Nada disso é aconselhamento médico; dor persistente ou exaustão que não passa com descanso é motivo para falar com um clínico.

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