Ako zistiť, či bol tréning naozaj dobrý alebo len únavný | Strongbro

Dokončíš poslednú sériu príťahov, vrátiš jednoručky na miesto a odchádzaš. Nohy fungujú, dych sa vrátil do normálu skôr, než si došiel k autu. Bol to slušný tréning. Spravil si všetko podľa plánu. A niekde medzi dverami fitka a dverami auta sa ozve malý hlas, či si nemal pridať, pretože dobré tréningy majú predsa zanechať stopu a tento ju nezanechal. Táto stránka je pre tú cestu k autu a pre otázku, ktorá sa pod ňou skrýva: čo je to vlastne dobrý tréning.

Ten moment a prečo tak rezonuje

Hlas je vytrvalý, pretože má za sebou príbeh. Niekde si pochytil predstavu, že tréning by mal končiť totálnym zničením: trasením, prepoteným tričkom, neschopnosťou vyjsť po schodoch. Filmy to ukazujú. Plagáty vo fitku to ukazujú. Tvoj prvý mesiac to ukazoval, pretože všetko bolo nové a všetko bolelo. Takže tréning, po ktorom sa cítiš v pohode, vnímaš ako tréning, ktorý sa neráta.

Problém je, že ani opačný štandard nefunguje. Pocit zničenia nie je meradlo. Mal si tréningy, po ktorých si bol zničený, ale neposunul si ani jeden cvik – zvyčajne po zlom spánku alebo novom cviku. Takže si zaseknutý medzi dvoma pocitmi, z ktorých ani jeden neodpovedá na otázku, a tá sa vracia po každom tréningu, ktorý skončí v pokoji.

Ľudia, ktorí sa tomu venujú dlhšie, opisujú rovnaký zlom. Prestali hodnotiť tréning podľa toho, ako veľmi sú vyčerpaní, a začali sledovať, či sa váha alebo opakovania z týždňa na týždeň posúvajú. Dôležité začalo byť to, či sa rovnaká záťaž zdá ľahšia, nie to, ako veľmi sú v daný deň unavení. Táto zmena nie je zmenou osobnosti. Je to zmena nástroja.

Skutočný problém je hodnotiť podľa únavy

Únava je skutočný signál, ale hovorí o mnohých veciach naraz. To, ako sa cítiš po tréningu, je súčet práce, ktorú si odviedol, spánku, jedla, teploty vo fitku, novosti cvikov a toho, čo si zažil počas dňa. Tréning je len jeden člen v tomto súčte a často nie ten najväčší.

Horšie je, že únava má tendenciu klesať. Svalovica a vyčerpanie sú najsilnejšie, keď je pohyb nový, a postupne miznú, ako sa telo adaptuje. Táto strata únavy je adaptácia. Takže čím si v tréningu lepší, tým menej ťa ničí. Ak je únava tvojím meradlom, tvoje najlepšie týždne budú vyzerať ako tie najlenivejšie. Začiatočník, ktorý sa v treťom mesiaci cíti menej zničený ako v prvom, nefláka sa; je silnejší.

Úsilie v danom momente je o niečo lepší nástroj. To, aké ťažké bolo posledné opakovanie, niečo hovorí o záťaži vzhľadom na tvoju silu v ten deň. Ale stále sa mení podľa spánku a kofeínu a nedokáže ti povedať, či je tento týždeň lepší ako minulý, pretože si presne nepamätáš úsilie z minulého týždňa.

To, čo na otázku odpovedá, je objem práce v čase: váha na činke, počet opakovaní s touto váhou a počet sérií – tento týždeň oproti rovnakému tréningu minulý týždeň. Tieto čísla neovplyvňuje to, ako sa pri nich cítiš. Opakovanie navyše s rovnakou váhou je pokrok, či už si z fitka odchádzal vznášajúc sa alebo zničený. Toto porovnanie potrebuje presný záznam z minulého týždňa, a preto celá odpoveď závisí od denníka.

Čo robiť cestou k autu

Päť krokov, pričom len prvý sa deje počas tréningu.

1. Zapisuj každú sériu priebežne

Porovnanie existuje len vtedy, ak bol minulý týždeň zapísaný. Zaznamenaj váhu a opakovania medzi sériami, nie z pamäti večer. Povedz sériu jednou vetou alebo ju ťukni do klávesnice, ktorá už ukazuje čísla z minulého tréningu, takže porovnanie vidíš, kým ešte stojíš pri stojane. Tak či onak, tréning končí ako zoznam čísel, nie ako dojem.

2. Porovnaj s rovnakým tréningom minulý týždeň

Keď ťukneš na Hotovo, pozri si dnešné série vedľa tých z minulého týždňa pre rovnaké cviky. Pri každom hlavnom cviku: išla váha hore, počet opakovaní s touto váhou hore, alebo sa oboje udržalo? To je celé hodnotenie a trvá minútu.

3. Prečítaj tri verdikty

Existujú len tri výsledky a ani jeden nezávisí od toho, ako si unavený.

Osobný rekord alebo jedno opakovanie navyše s rovnakou váhou je dobrý tréning. Strongbro skontroluje každú sériu oproti tvojej histórii, keď ťukneš na Hotovo, a povie ti, kedy séria prekonala rekord, vrátane odhadovaného maxima na jedno opakovanie. Takže opakovanie pridané v tretej sérii sa započíta ako pokrok.

Rovnaké čísla pri rovnakom úsilí sú bežný tréning. Nie každý týždeň prináša posun. Týždeň, kedy sa všetko udržalo na číslach z minulého týždňa, je týždeň, kedy si nič nestratil, a to sa počíta.

Menej opakovaní s rovnakou váhou počas dvoch tréningov je signál, a ten sa týka regenerácie, nie úsilia. Skôr než začneš meniť program, pozri sa na spánok, jedlo a počet ťažkých dní za sebou.

4. Pridaj úsilie ako druhý názor

Keď čísla vynesú verdikt, úsilie dodá kontext. Poznač si, aká ťažká bola posledná séria na škále 1 až 10, čo je to, čo meria RPE. Jeho skutočný význam sa ukáže po mesiacoch: ak šesťdesiat kíl na osem opakovaní bolo v marci deviatka a v máji je to sedmička, zosilnel si, aj keď váha ešte nestúpla. To je ten istý objem práce, ktorý sa zdá ľahší – najjasnejší znak adaptácie. Je to druhý názor, nie verdikt, pretože úsilie sa mení so spánkom a stresom spôsobom, akým činka nie.

5. Raz týždenne sa pozri na celkový obraz

Jeden tréning je len jeden dátový bod. Raz týždenne sa pozri na štvor-týždňový graf pre každý hlavný cvik a mesačný celkový objem. Obrazovka štatistík vo Strongbro ukazuje mesačný objem so zmenou oproti minulému mesiacu, zoznam svalových skupín, kde nastala zmena, a zoznam cvikov pripravených na progres, ktoré sa udržali na plných opakovaniach. Ak chceš sledovať jedno číslo na cvik, kalkulačka maxima na jedno opakovanie premení akúkoľvek váhu a počet opakovaní na odhad, ktorý môžeš porovnávať naprieč týždňami. Širší päťminútový týždenný prehľad nájdeš v sprievodcovi sledovaním pokroku vo fitku.

Keď čísla stoja a ty sa stále cítiš zničený, alebo čísla klesajú pri viacerých cvikoch v priebehu dvoch týždňov, nie je to dôvod viac tlačiť na pílu. Zvyčajne je to dôvod na ľahší týždeň; deload vysvetľuje, kedy je naň čas.

Z čoho vychádzame

Myšlienka, že pokrok by sa mal merať postupným zvyšovaním záťaže, opakovaní a sérií v čase, namiesto toho, ako sa cítil jeden tréning, vychádza zo stanoviska American College of Sports Medicine k progresii v silovom tréningu. Bod, že svalovica je najsilnejšia po neznámej práci a mizne s opakovaným vystavením, pochádza z prehľadu Sports Medicine o svalovici. Základ, že dospelí by mali silovo cvičiť dva alebo viac dní v týždni, je usmernenie NHS a CDC. Nič z toho nie je lekárska rada; pretrvávajúca bolesť alebo vyčerpanie, ktoré neustupuje po oddychu, je dôvodom na návštevu lekára.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.

Získajte Strongbro v App StoreZadarmo na 3 dní. 19.99 $ jednorazovo za doživotný prístup.