Antrenmanın İyi mi Yoksa Sadece Yorucu mu Olduğunu Anlama - Strongbro

İyi bir antrenman; ağırlığın, tekrarların veya set sayısının geçen haftaki aynı seansa göre arttığı ya da aynı eforla korunduğu antrenmandır. Sonrasında ne kadar yıkılmış hissettiğiniz ayrı bir konudur ve bu; antrenman kadar uyku, sıcaklık ve yenilik durumunu da ölçer. Kısa cevap budur. Ayrıca bu, arabaya doğru yürürken size söylenenin tam tersidir: dambıllar yerine konmuş, bacaklar düzgün çalışıyor, nefesiniz normale dönmüş ve küçük bir ses size daha fazla zorlamanız gerekip gerekmediğini soruyor.

Sessiz seanslar neden başarısızlık gibi hissettirir

Bu ses ısrarcıdır çünkü arkasında bir hikaye vardır. Bir yerlerde, bir seansın sizi yıkılmış halde bırakması gerektiği fikrini kaptınız: titreyerek, sırılsıklam, merdivenleri çıkamayacak halde. Filmler bunu gösterir. Spor salonu posterleri bunu gösterir. Kendi ilk ayınız bunu gösterdi çünkü her şey yeniydi ve her şey acıyordu. Bu yüzden iyi hissettiren bir seans, sayılmayan bir seans olarak kaydedilir.

Sorun şu ki, tam tersi standart da geçerli değil. Yıkılmış hissetmek bir ölçüt değildir. Sizi bitkin bırakan ama hiçbir hareketi ilerletmeyen seanslarınız oldu; genellikle kötü uykudan veya yeni bir egzersizden sonra. Yani iki his arasında sıkışıp kaldınız, ikisi de soruyu cevaplamıyor ve soru sessiz biten her seanstan sonra geri geliyor.

Sorunun geldiği başlıkta, işe yarayan cevapların hepsi aynı değişimi tarif ediyor. Ne kadar bitkin hissettiklerine göre yargılamayı bırakıp, ağırlık veya tekrarların haftadan haftaya artıp artmadığını kontrol etmeye başladılar. Soru, aynı iş yükünün herhangi bir günde hala kolay gelip gelmediği haline geldi. Bu bir kişilik değişimi değil, bir araç değişimidir.

Asıl sorun yorgunluğa göre yargılamaktır

Yorgunluk gerçek bir sinyaldir ancak aynı anda birçok şey hakkında bir sinyaldir. Bir seanstan sonra ne kadar yorgun hissettiğiniz; yaptığınız işin, nasıl uyuduğunuzun, ne yediğinizin, spor salonunun ne kadar sıcak olduğunun, hareketlerin ne kadar yeni olduğunun ve günün geri kalanının üzerinizde bıraktığı yükün toplamıdır. Antrenman bu toplamdaki terimlerden biridir ve genellikle en büyüğü değildir.

Daha kötüsü, yorgunluk yanlış yöne doğru eğilim gösterir. Hamlık ve bitkinlik, bir hareket yeniyken en güçlüdür ve vücudunuz ona uyum sağladıkça azalır. Bu azalma adaptasyondur. Yani bir seansta ne kadar iyi olursanız, sizi o kadar az yıkar ve eğer cetveliniz yorgunluksa, en iyi haftalarınız en tembel haftalarınız gibi okunur. Üçüncü ayda birinci aydan daha az yıkılmış hisseden bir yeni başlayan kaytarmıyor; güçleniyor demektir.

Anlık efor biraz daha iyi bir araçtır. Bir setin son tekrarının ne kadar zor hissettirdiği, o günkü gücünüze göre yük hakkında bir şeyler söyler. Ancak yine de uyku ve kafeinle değişir ve bu haftanın geçen haftadan daha iyi olup olmadığını söyleyemez, çünkü geçen haftanın eforunu karşılaştıracak kadar net hatırlamazsınız.

Soruyu cevaplayan şey zaman içindeki iş yüküdür: bardaki ağırlık, o ağırlıkta yaptığınız tekrarlar ve set sayısı; bu hafta geçen haftaki aynı seansa karşı. Bu sayılar, onlar hakkında ne hissettiğinizden etkilenmez. Aynı ağırlıkta eklenen bir tekrar, spor salonundan uçarak mı yoksa sürünerek mi çıktığınızdan bağımsız olarak ilerlemedir. Bu karşılaştırma, geçen haftanın kesin bir kaydına ihtiyaç duyar, bu yüzden tüm cevap bir günlüğe bağlıdır.

Arabaya doğru yürürken ne yapmalı

Beş adım ve sadece ilki seans sırasında gerçekleşir.

1. Her seti olduğu gibi kaydedin

Karşılaştırma ancak geçen hafta yazıldıysa var olur. Ağırlığı ve tekrarları set aralarında, sayı hala tazeyken kaydedin. Seti söyleyin veya tuş takımına girin; zaten geçen seansın sayılarını gösterir, böylece rack'in önünde dururken karşılaştırmayı görebilirsiniz. Her iki durumda da seans, bir izlenimden ziyade bir sayılar listesi olarak biter.

2. Geçen haftanın aynı seansıyla karşılaştırın

Bitti'ye bastıktan sonra, bugünün setlerine yedi gün önceki aynı hareketlerin yanında bakın. Her ana hareket için ağırlık arttı mı, o ağırlıktaki tekrarlar arttı mı veya ikisi de korundu mu? Tüm inceleme budur ve bir dakika sürer.

3. Üç sonucu okuyun

Sadece üç sonuç vardır ve hiçbiri ne kadar yorgun olduğunuzla ilgili değildir.

Bir kişisel rekor veya aynı ağırlıkta bir fazla tekrar iyi bir seanstır. Strongbro, Bitti'ye bastığınızda her seti geçmişinizle karşılaştırır ve bir setin onu geçtiğini size söyler; buna, yeniden oluşturulan bir tekrar sayısı arttığında hareket eden tahmini bir tekrar maksimumu da dahildir, bu yüzden üçüncü sette eklenen bir tekrar ilerleme olarak kaydedilir.

Aynı eforla aynı sayılar normal bir seanstır. Her hafta ilerleme olmaz. Her şeyin geçen haftanın sayılarıyla korunduğu bir hafta, hiçbir şeyin gerilemediği bir haftadır ve bu da sayılır.

İki seans üst üste aynı ağırlıkta daha az tekrar bir sinyaldir ve bu sinyal efordan ziyade toparlanma ile ilgilidir. Programa bakmadan önce uykuya, beslenmeye ve üst üste kaç zorlu gün yaptığınıza bakın.

4. İkinci bir görüş olarak eforu ekleyin

Sayılar kararlarını verdikten sonra, efor bağlam ekler. Her hareketin son setinin 1'den 10'a kadar ne kadar zor hissettirdiğini not edin; RPE bunu ölçer. Gerçek kullanımı aylar içindedir: eğer Mart ayında sekiz tekrar için altmış kilo dokuz gibi hissettirdiyse ve Mayıs ayında yedi gibi hissettiriyorsa, ağırlık henüz artmasa bile güçlendiniz demektir. Bu, aynı iş yükünün daha kolay gelmesidir. İkinci bir görüş olarak kalır çünkü efor, barın aksine uyku ve stresle değişir.

5. Haftada bir kez büyük resme bakın

Tek bir seans bir veri noktasıdır. Haftada bir kez, her ana hareket için dört haftalık çizgiye ve ayın toplam hacmine bakın. Strongbro'nun içgörüler ekranı, geçen aya göre değişimle birlikte aylık hacmi, kas bazında nerede değiştiğini ve tam tekrarlarda kalıp artış bekleyen hareketlerin listesini gösterir. İzlemek için hareket başına tek bir sayı istiyorsanız, tekrar maksimum hesaplayıcı herhangi bir ağırlık ve tekrar çiftini haftalar arasında karşılaştırabileceğiniz bir tahmine dönüştürür. Daha geniş beş dakikalık haftalık inceleme, spor salonu ilerleme takip rehberinde yer almaktadır.

Sayılar sabit kaldığında ve hala yıkılmış hissediyorsanız veya aynı iki hafta içinde birkaç harekette sayılar düşüyorsa, bu daha fazla zorlamak için bir neden değildir. Genellikle daha hafif bir hafta için bir nedendir; deload girişi, bir tanesinin ne zaman yapılması gerektiğini açıklar.

Üç sayı nereden geliyor

İlerlemenin tek bir seansın nasıl hissettirdiğinden ziyade, zaman içinde yük, tekrar ve setlerde kademeli artışlar olarak ölçülmesi gerektiği fikri, American College of Sports Medicine'ın direnç egzersizinde ilerleme konusundaki pozisyon bildirisini takip eder. Hamlığın alışılmadık çalışmalardan sonra en güçlü olduğu ve tekrarlanan maruziyetle azaldığı noktası, Sports Medicine'ın gecikmiş kas ağrısı incelemesinden gelir. Yetişkinlerin haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması yapması gerektiği temeli, NHS ve CDC rehberidir. Bunların hiçbiri tıbbi tavsiye değildir; dinlenmeyle geçmeyen kalıcı ağrı veya bitkinlik, bir klinisyenle konuşmak için bir nedendir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.