Antrenmanın İyi Geçip Geçmediğini Anlamanın Yolu | Strongbro

Row hareketinin son setini bitirip dambılları yerine koyduğunuzda, bacaklarınız gayet iyi durumda ve nefesiniz arabaya ulaşmadan normale dönmüş olur. İyi bir antrenmandı. Plandaki her şeyi yaptınız. Ancak spor salonunun kapısı ile arabanın kapısı arasında bir yerlerde küçük bir ses, daha fazla zorlanıp zorlanmamanız gerektiğini sorar; çünkü iyi antrenmanların iz bırakması gerektiğine dair bir inanç vardır ve bu antrenman öyle hissettirmemiştir. Bu sayfa, o araba yolculuğu ve altındaki "iyi antrenman nedir" sorusu içindir.

O an ve neden bu kadar etkili

Bu ses ısrarcıdır çünkü arkasında bir hikaye vardır. Bir yerlerde, bir antrenmanın bitkin, titreyerek, sırılsıklam ve merdiven çıkamayacak halde bitmesi gerektiği fikrini edindiniz. Filmler bunu gösterir. Spor salonu posterleri bunu gösterir. Kendi ilk ayınız bunu gösterdi, çünkü her şey yeniydi ve her şey acıyordu. Bu yüzden iyi hissettiren bir seans, "sayılmayan" bir seans olarak kaydedilir.

Sorun şu ki, tam tersi standart da geçerli değil. Bitkin hissetmek bir ölçüt değildir. Kötü bir uykudan veya yeni bir hareketten sonra sizi yerle bir eden ama hiçbir ağırlığı artırmayan seanslarınız olmuştur. Yani iki his arasında sıkışıp kalırsınız ve soru, sessiz biten her antrenmandan sonra geri döner.

Bu işi uzun süredir yapanlar aynı dönüm noktasını tarif ederler. Ne kadar bitkin hissettiklerine göre yargılamayı bırakıp, ağırlıkların veya tekrarların haftadan haftaya ilerleyip ilerlemediğini takip etmeye başladılar. Önemli olan ne kadar yorgun oldukları değil, aynı iş yükünün artık kolay gelip gelmediği oldu. Bu değişim bir kişilik değişimi değil, bir enstrüman değişimidir.

Asıl sorun yorgunluğa göre yargılamak

Yorgunluk gerçek bir sinyaldir, ancak aynı anda birçok şey hakkında bir sinyaldir. Antrenman sonrası ne kadar yorgun hissettiğiniz; yaptığınız işin, nasıl uyuduğunuzun, ne yediğinizin, spor salonunun ne kadar sıcak olduğunun, hareketlerin ne kadar yeni olduğunun ve günün geri kalanının üzerinizdeki yükünün bir toplamıdır. Antrenman bu toplamdaki terimlerden biridir ve genellikle en büyüğü değildir.

Daha da kötüsü, yorgunluk yanlış yöne doğru eğilim gösterir. Kas ağrısı ve yorgunluk, bir hareket yeni olduğunda en güçlü seviyededir ve vücudunuz adapte oldukça azalır. Bu azalma adaptasyondur. Yani bir seansta ne kadar iyi olursanız, sizi o kadar az yıpratır; eğer cetveliniz yorgunluksa, en iyi haftalarınız en tembel haftalarınız gibi görünür. Üçüncü ayda birinci aya göre daha az bitkin hisseden bir yeni başlayan, yan gelip yatmıyordur; güçleniyordur.

O anki efor biraz daha iyi bir enstrümandır. Bir setin son tekrarının ne kadar zor geldiği, o günkü gücünüze göre yük hakkında bir şeyler söyler. Ancak yine de uyku ve kafeinle değişir ve bu haftanın geçen haftadan daha iyi olup olmadığını söyleyemez, çünkü geçen haftaki eforu kıyaslayacak kadar net hatırlayamazsınız.

Soruyu yanıtlayan şey, zaman içindeki iş yüküdür: bardaki ağırlık, o ağırlıkta yaptığınız tekrarlar ve set sayısı; bu hafta geçen haftaki aynı seansa karşı. Bu sayılar, onlar hakkında ne hissettiğinizden etkilenmez. Aynı ağırlıkta eklenen bir tekrar, spor salonundan uçarak mı yoksa sürünerek mi çıktığınızdan bağımsız olarak ilerlemedir. Bu kıyaslama, geçen haftanın tam bir kaydına ihtiyaç duyar, bu yüzden tüm cevap bir günlüğe bağlıdır.

Arabaya yürürken ne yapmalı

Beş adım, sadece ilki antrenman sırasında gerçekleşir.

1. Her seti gerçekleştiği anda kaydedin

Kıyaslama ancak geçen hafta yazılmışsa var olur. Ağırlık ve tekrarları set aralarında kaydedin, akşam hafızanıza güvenmeyin. Seti sesli söyleyin veya tuş takımına girin; tuş takımı zaten geçen seansın sayılarını gösterir, böylece rack'in başında dururken kıyaslamayı görebilirsiniz. Her iki durumda da seans, bir izlenim yerine bir sayılar listesi olarak biter.

2. Geçen haftanın aynı seansıyla kıyaslayın

Bitti butonuna bastıktan sonra, bugünkü setleri yedi gün önceki aynı egzersizlerle yan yana görün. Her ana hareket için ağırlık arttı mı, o ağırlıktaki tekrarlar arttı mı veya her ikisi de korundu mu? Tüm inceleme budur ve bir dakika sürer.

3. Üç sonucu okuyun

Sadece üç sonuç vardır ve hiçbiri ne kadar yorgun olduğunuzla ilgili değildir.

Bir kişisel rekor veya aynı ağırlıkta bir tekrar daha, iyi bir seanstır. Strongbro, Bitti'ye bastığınızda her seti geçmişinizle karşılaştırır ve bir setin rekor kırdığını size söyler; buna, artan tekrar sayısıyla hareket eden tahmini bir maksimum tekrar da dahildir.

Aynı ağırlık ve eforla aynı sayıları korumak normal bir seanstır. Her hafta ilerleme olmaz. Her şeyin geçen haftanın sayılarıyla sabit kaldığı bir hafta, hiçbir şeyin gerilemediği bir haftadır ve bu da sayılır.

İki seans üst üste aynı ağırlıkta daha az tekrar yapmak bir sinyaldir ve bu sinyal efordan ziyade toparlanma ile ilgilidir. Programa bakmadan önce uykuya, beslenmeye ve kaç tane zorlu günü üst üste koyduğunuza bakın.

4. Eforu ikinci bir görüş olarak ekleyin

Sayılar kararı verdikten sonra, efor bağlam ekler. Her hareketin son setinin 1'den 10'a kadar ne kadar zor geldiğini not edin; RPE bunu ölçer. Gerçek kullanımı aylar içindedir: Mart ayında 60 kilo 8 tekrar 9 gibi hissettiriyorsa ve Mayıs ayında 7 gibi hissettiriyorsa, ağırlık henüz artmasa bile güçlenmişsiniz demektir. Bu, aynı iş yükünün daha kolay gelmesidir; adaptasyonun en net işaretidir. Bu, ana karar değil, ikinci bir görüştür çünkü efor, barın aksine uyku ve stresle değişir.

5. Haftada bir kez büyük resme bakın

Tek bir seans bir veri noktasıdır. Haftada bir kez, her ana hareket için dört haftalık çizgiye ve ayın toplam hacmine bakın. Strongbro'nun içgörüler ekranı, aylık hacmi geçen aya göre değişimle, kas bazlı değişim listesiyle ve tam tekrarlarla sabit kalıp artışa hazır olan hareketlerin listesiyle gösterir. Hareket başına izlenecek tek bir sayı istiyorsanız, maksimum tekrar hesaplayıcı her ağırlık ve tekrar çiftini haftalar arasında kıyaslayabileceğiniz bir tahmine dönüştürür. Daha geniş beş dakikalık haftalık inceleme, spor salonu ilerleme takip rehberinde yer alır.

Sayılar sabitken hala bitkin hissediyorsanız veya aynı on beş gün içinde birkaç harekette sayılar düşüyorsa, bu daha fazla zorlamak için bir neden değildir. Genellikle hafif bir hafta için bir nedendir; deload girişi, bir tanesinin ne zaman gerekli olduğunu açıklar.

Bu neye dayanıyor

İlerlemenin tek bir seansın nasıl hissettirdiğinden ziyade zaman içinde yük, tekrar ve setlerde kademeli artışlar olarak ölçülmesi gerektiği fikri, American College of Sports Medicine'in direnç antrenmanında ilerleme konusundaki pozisyon bildirisini takip eder. Kas ağrısının alışılmadık çalışmalardan sonra en güçlü olduğu ve tekrarlanan maruziyetle azaldığı noktası, Sports Medicine'in gecikmiş kas ağrısı incelemesinden gelir. Yetişkinlerin haftada iki veya daha fazla gün güç çalışması yapması gerektiği temeli, NHS ve CDC rehberliğidir. Bunların hiçbiri tıbbi tavsiye değildir; dinlenmeyle geçmeyen kalıcı ağrı veya yorgunluk, bir klinisyenle konuşmak için bir nedendir.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.

Strongbro'yu App Store'dan edinin3 gün ücretsiz. Ömür boyu kullanım için tek seferlik $19.99.