ワークアウトの良し悪しを感覚ではなく数値で判断する方法 - Strongbro

ワークアウトが良かったかどうかは、先週の同じセッションと比較して重量、レップ数、セット数が増えたか、あるいは同じ努力量で維持できたかで決まります。終了後の疲労感は睡眠や気温、トレーニングの新鮮さに左右されるため、指標にはなりません。これが結論です。ジムを出て車に向かう際、「もっと追い込めたのではないか」という不安がよぎることもあるでしょう。しかし、それは感覚に過ぎません。

なぜ静かなセッションを失敗と感じるのか

「セッション後はヘトヘトになるべきだ」という思い込みが原因です。映画やジムのポスター、あるいはトレーニングを始めた最初の月、すべてが新鮮で筋肉痛が激しかった頃の記憶がそう思わせます。そのため、気分よく終えられるセッションを「意味がなかった」と誤解してしまうのです。

しかし、疲労感は指標になりません。睡眠不足や新しい種目によって、全く重量が伸びていないのにヘトヘトになることもあります。感覚はあてにならないため、多くのトレーニーは「感覚で判断する」のをやめ、「週ごとの数値の伸び」を確認するように切り替えています。これは性格の変化ではなく、評価基準のアップデートです。

疲労を基準にする問題点

疲労は様々な要因の合計値です。睡眠、食事、気温、動作の慣れなど、トレーニング以外の要素も大きく影響します。さらに、筋肉痛や疲労感は動作に慣れるほど減少します。つまり、トレーニングが上達するほど疲労感は減るため、疲労を基準にすると「最も成長している週」を「サボっている週」と勘違いしてしまいます。

その瞬間の努力量（RPE）も参考にはなりますが、睡眠やカフェインで変動します。本当に必要なのは、先週との比較です。重量、レップ数、セット数という客観的な数値こそが、進歩を証明します。そのためには、正確なログが不可欠です。

ジムを出る前にすべきこと

5つのステップで評価しましょう。

1. セットごとに記録する

比較には先週のデータが必要です。セットの合間に音声やキーパッドで記録しましょう。キーパッドなら先週の数値がその場で確認できるため、比較が容易です。

2. 先週の同じセッションと比較する

「完了」をタップした後、先週の同じエクササイズと今日のセットを並べて確認します。重量、レップ数、セット数が増えたかを確認するだけで十分です。

3. 3つの判定を確認する

結果は3つしかありません。

自己ベストや1レップの増加は良いセッションです。Strongbroは完了時に履歴と照らし合わせ、進歩を教えてくれます。

同じ数値なら順調なセッションです。停滞していないだけで十分な成果です。

2回連続でレップ数が減った場合は、プログラムではなく睡眠や食事、高負荷な日が続いていないかなど、回復面を見直すサインです。

4. 努力量を参考にする

数値を確認した上で、RPE（1〜10の努力量）をメモします。数ヶ月単位で見た時、同じ重量が楽に感じられるようになっているなら、それは筋力が向上している証拠です。

5. 週に一度全体を俯瞰する

単発のセッションで一喜一憂せず、週に一度インサイト画面で4週間のトレンドや月間ボリュームを確認しましょう。停滞が続く場合は、1レップ最大重量計算機なども活用してください。週単位のレビューの詳細はジムの進捗管理ガイドで解説しています。

数値が維持されているのに疲労困憊な場合や、複数のリフトで数値が下がる場合は、無理に追い込まずディロードを検討してください。

数値の根拠

漸進的な負荷の増加を重視する考え方は、米国スポーツ医学会（ACSM）のガイドラインに基づいています。筋肉痛が動作の慣れとともに減少するという点は、スポーツ医学のレビューによるものです。週2回以上の筋力トレーニングを推奨する基準は、NHSおよびCDCのガイドラインに従っています。なお、これは医学的助言ではありません。休息しても消えない痛みや疲労がある場合は、医師に相談してください。

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