Was je training goed of alleen vermoeiend? Zo meet je het | Strongbro

Je rondt de laatste set rows af, legt de dumbbells terug en loopt naar buiten. Je benen voelen prima en je ademhaling is weer normaal voordat je bij de auto bent. Het was een degelijke sessie. Je hebt alles uit het schema gedaan. En ergens tussen de deur van de sportschool en de auto vraagt een stemmetje of je niet harder had moeten pushen, want goede trainingen horen sporen na te laten en deze deed dat niet. Deze pagina is voor die wandeling naar de auto, en voor de vraag daaronder: wat is een goede training eigenlijk?

Het moment, en waarom het zo zwaar weegt

Het stemmetje is hardnekkig omdat er een idee achter zit. Ooit heb je opgepikt dat een sessie moet eindigen met dat je gesloopt bent: trillend, bezweet, niet in staat om de trap op te komen. Films laten het zien. Posters in de sportschool laten het zien. Je eigen eerste maand liet het zien, omdat alles nieuw was en alles pijn deed. Dus een sessie die eindigt met een prima gevoel registreert als een sessie die niet meetelde.

Het probleem is dat de tegenovergestelde standaard ook niet klopt. Je kapot voelen is geen meeteenheid. Je hebt sessies gehad die je platlegden zonder dat er ook maar één lift vooruitging, meestal na slecht slapen of een nieuwe oefening. Dus je zit vast tussen twee gevoelens, die de vraag geen van beide beantwoorden, en de vraag komt terug na elke sessie die rustig eindigt.

Mensen die dit al langer doen, beschrijven hetzelfde kantelpunt. Ze stopten met beoordelen op basis van hoe uitgeput ze zich voelden en begonnen bij te houden of gewicht of herhalingen week na week vooruitgingen. Het belangrijkste werd of dezelfde werkbelasting nog steeds makkelijk voelde, niet hoe moe ze waren op een bepaalde dag. Die verschuiving is geen verandering van persoonlijkheid. Het is een verandering van instrument.

Het echte probleem is beoordelen op vermoeidheid

Vermoeidheid is een echt signaal, maar het zegt iets over heel veel dingen tegelijk. Hoe moe je je voelt na een sessie is een optelsom van het werk dat je deed, hoe je sliep, wat je at, hoe warm de sportschool was, hoe nieuw de bewegingen waren en wat de rest van de dag van je vroeg. Training is één factor in die som, en vaak niet de grootste.

Erger nog, vermoeidheid loopt in de verkeerde richting. Spierpijn en uitputting zijn het hevigst als een beweging nieuw is, en ze vervagen naarmate je lichaam zich aanpast. Dat vervagen is aanpassing. Dus hoe beter je wordt in een sessie, hoe minder het je sloopt, en als vermoeidheid je liniaal is, dan lezen je beste weken als je luiste. Een beginner die zich in maand drie minder gesloopt voelt dan in maand één is niet aan het verslappen; die is sterker.

Inspanning op het moment zelf is een iets beter instrument. Hoe zwaar de laatste herhaling van een set voelde, zegt iets over de belasting in verhouding tot je kracht die dag. Maar het verschuift nog steeds met slaap en cafeïne, en het kan je niet vertellen of deze week beter is dan vorige week, omdat je de inspanning van vorige week niet precies genoeg onthoudt om te vergelijken.

Wat de vraag wel beantwoordt, is werkbelasting over tijd: het gewicht op de stang, de herhalingen die je op dat gewicht deed en het aantal sets, deze week tegenover dezelfde sessie van vorige week. Die cijfers worden niet beïnvloed door hoe je je erbij voelt. Een herhaling extra op hetzelfde gewicht is vooruitgang, of je nu zwevend of platgeslagen de sportschool verliet. Die vergelijking heeft een exacte registratie van vorige week nodig, en daarom hangt het hele antwoord af van een logboek.

Wat te doen tijdens de wandeling naar de auto

Vijf stappen, en alleen de eerste gebeurt tijdens de training.

1. Log elke set terwijl je traint

De vergelijking bestaat alleen als vorige week is opgeschreven. Noteer gewicht en herhalingen tussen de sets door, niet uit je hoofd die avond. Spreek de set in in één zin, of tik het in op het toetsenbord, dat al de cijfers van de vorige sessie laat zien zodat je de vergelijking ziet terwijl je nog bij het rek staat. Hoe dan ook, de sessie eindigt als een lijst met cijfers in plaats van een indruk.

2. Vergelijk met dezelfde sessie van vorige week

Kijk nadat je op Klaar hebt getikt naar de sets van vandaag naast die van zeven dagen geleden voor dezelfde oefeningen. Is bij elke hoofdoefening het gewicht omhoog gegaan, de herhalingen op dat gewicht omhoog gegaan, of bleven beide gelijk? Dat is de hele review, en het kost een minuut.

3. Lees de drie oordelen

Er zijn maar drie uitkomsten, en geen daarvan gaat over hoe moe je bent.

Een persoonlijk record, of één herhaling meer op hetzelfde gewicht, is een goede sessie. Strongbro checkt elke set tegen je geschiedenis wanneer je op Klaar tikt en vertelt je wanneer een set die verbreekt, inclusief een geschat een-herhaling-max dat beweegt als een verbeterd aantal herhalingen het omhoog duwt, dus een extra herhaling op de derde set registreert als de vooruitgang die het is.

Dezelfde cijfers bij dezelfde inspanning is een normale sessie. Niet elke week is er vooruitgang. Een week waarin alles gelijk bleef aan de cijfers van vorige week is een week waarin niets achteruitging, en dat telt.

Fewer herhalingen op hetzelfde gewicht gedurende twee sessies is een signaal, en het signaal gaat over herstel in plaats van inspanning. Kijk naar slaap, voeding en hoeveel zware dagen je achter elkaar hebt gedaan voordat je naar het schema kijkt.

4. Voeg inspanning toe als tweede mening

Zodra de cijfers hun oordeel hebben gegeven, voegt inspanning context toe. Noteer hoe zwaar de laatste set van elke oefening voelde op een schaal van 1 tot 10, wat RPE meet. Het echte nut hiervan is over maanden: als zestig kilo voor acht herhalingen in maart als een negen voelde en in mei als een zeven, ben je sterker geworden, zelfs als het gewicht nog niet is veranderd. Dat is dezelfde werkbelasting die makkelijker voelt, het duidelijkste teken van aanpassing dat er is. Het is een tweede mening, geen eindoordeel, omdat inspanning verschuift met slaap en stress op een manier die de stang niet doet.

5. Zoom één keer per week uit

Een enkele sessie is één datapunt. Kijk één keer per week naar de lijn over vier weken voor elke hoofdoefening en het totale volume van de maand. Het inzichten scherm van Strongbro toont het maandelijkse volume met de verandering ten opzichte van vorige maand, een lijst per spiergroep waar het veranderde, en een lijst met oefeningen die klaar zijn voor progressie omdat ze op volledige herhalingen bleven steken. Als je één cijfer per oefening wilt volgen, zet de een-herhaling-max calculator elk gewicht en herhalingspaar om in een schatting die je over weken kunt vergelijken. De uitgebreidere wekelijkse review van vijf minuten staat in de gids voor het bijhouden van je progressie.

Als de cijfers gelijk blijven en je je nog steeds gesloopt voelt, of als de cijfers over meerdere oefeningen in dezelfde twee weken dalen, is dat geen reden om harder te pushen. Het is meestal een reden voor een lichtere week; de deload uitleg vertelt je wanneer die nodig is.

Waarop dit is gebaseerd

Het idee dat vooruitgang moet worden gemeten als geleidelijke toenames in belasting, herhalingen en sets over tijd, in plaats van hoe een enkele sessie voelde, volgt het standpunt van het American College of Sports Medicine over progressie in krachttraining. Het punt dat spierpijn het hevigst is na onbekend werk en vervaagt bij herhaalde blootstelling komt uit de Sports Medicine review over verlate spierpijn. De basislijn dat volwassenen op twee of meer dagen per week aan krachttraining moeten doen, is advies van de NHS en CDC. Niets hiervan is medisch advies; aanhoudende pijn of uitputting die niet verdwijnt met rust is een reden om met een arts te praten.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.