Was die training echt goed of alleen vermoeiend? | Strongbro

Een goede training is een sessie waarbij het gewicht, de herhalingen of het aantal sets zijn toegenomen ten opzichte van dezelfde sessie vorige week, of gelijk zijn gebleven bij dezelfde inspanning. Hoe gesloopt je je daarna voelt is een aparte meting; het zegt net zoveel over je slaap, de temperatuur en nieuwheid als over je training. Dat is het korte antwoord. Het is ook het tegenovergestelde van wat de wandeling naar de auto je vertelt: dumbbells terug in het rek, benen werken prima, ademhaling is normaal voordat je er bent, en een stemmetje in je hoofd vraagt of je niet harder had moeten pushen.

Waarom rustige sessies als falen voelen

Dat stemmetje is hardnekkig omdat er een verhaal achter zit. Ooit heb je het idee opgepikt dat een sessie moet eindigen met dat je gesloopt bent: trillend, doorweekt, niet in staat om de trap op te lopen. Films laten het zien. Posters in de sportschool laten het zien. Je eigen eerste maand liet het zien, omdat alles nieuw was en alles pijn deed. Dus een sessie die eindigt met een prima gevoel, registreert als een sessie die niet meetelde.

Het probleem is dat de tegenovergestelde standaard ook niet klopt. Je kapot voelen is geen graadmeter. Je hebt sessies gehad die je volledig uitputten zonder dat je een lift verbeterde, meestal na slecht slapen of een nieuwe oefening. Dus zit je vast tussen twee gevoelens, die beide de vraag niet beantwoorden, en de vraag komt terug na elke sessie die rustig eindigt.

In de discussie waar deze vraag vandaan komt, beschrijven de antwoorden die hout snijden allemaal dezelfde omschakeling. Ze stopten met beoordelen op basis van hoe uitgeput ze zich voelden en begonnen te checken of gewicht of herhalingen week na week waren gestegen. De vraag werd of dezelfde werklast op een bepaalde dag nog steeds makkelijk aanvoelde. Dat is geen verandering van persoonlijkheid. Het is een verandering van meetinstrument.

Het echte probleem is beoordelen op vermoeidheid

Vermoeidheid is een echt signaal, maar het is een signaal over veel dingen tegelijk. Hoe moe je je voelt na een sessie is een optelsom van het werk dat je deed, hoe je sliep, wat je at, hoe warm de sportschool was, hoe nieuw de bewegingen waren en wat de rest van de dag van je vroeg. Training is één factor in die som, en vaak niet de grootste.

Erger nog, vermoeidheid ontwikkelt zich in de verkeerde richting. Spierpijn en uitputting zijn het hevigst als een beweging nieuw is, en ze nemen af naarmate je lichaam zich aanpast. Dat afnemen is aanpassing. Dus hoe beter je wordt in een sessie, hoe minder het je sloopt, en als vermoeidheid je liniaal is, lezen je beste weken als je luiste. Een beginner die zich in maand drie minder gesloopt voelt dan in maand één is niet aan het verslappen; diegene is sterker.

Inspanning op het moment zelf is een iets beter instrument. Hoe zwaar de laatste herhaling van een set voelde, zegt iets over de belasting in verhouding tot je kracht die dag. Maar het verschuift nog steeds met slaap en cafeïne, en het kan je niet vertellen of deze week beter is dan vorige week, omdat je de inspanning van vorige week niet precies genoeg onthoudt om te vergelijken.

Wat de vraag wel beantwoordt, is werklast over tijd: het gewicht aan de stang, de herhalingen die je met dat gewicht deed en het aantal sets, deze week afgezet tegen dezelfde sessie vorige week. Die cijfers worden niet beïnvloed door hoe je je erbij voelt. Een extra herhaling met hetzelfde gewicht is vooruitgang, of je de sportschool nu zwevend of uitgeput verlaat. Die vergelijking vereist een exact verslag van vorige week, en daarom hangt het hele antwoord af van een logboek.

Wat te doen tijdens de wandeling naar de auto

Vijf stappen, en alleen de eerste gebeurt tijdens de sessie.

1. Log elke set terwijl je bezig bent

De vergelijking bestaat alleen als vorige week is opgeschreven. Noteer gewicht en herhalingen tussen de sets door, terwijl het getal nog vers is. Spreek de set in in één zin, of tik het in op het toetsenbord, dat al de cijfers van de vorige sessie toont zodat je de vergelijking ziet terwijl je nog bij het rek staat. Hoe dan ook, de sessie eindigt als een lijst met cijfers in plaats van een indruk.

2. Vergelijk met dezelfde sessie van vorige week

Kijk nadat je op Klaar hebt getikt naar de sets van vandaag naast die van zeven dagen geleden voor dezelfde oefeningen. Is bij elke hoofdoefening het gewicht omhoog gegaan, zijn de herhalingen op dat gewicht omhoog gegaan, of bleef alles gelijk? Dat is de hele evaluatie, en het kost een minuut.

3. Lees de drie oordelen

Er zijn slechts drie uitkomsten, en geen daarvan heeft te maken met hoe moe je bent.

Een persoonlijk record, of één herhaling meer op hetzelfde gewicht, is een goede sessie. Strongbro checkt elke set tegen je geschiedenis wanneer je op Klaar tikt en vertelt je wanneer een set die verbreekt, inclusief een geschat one-rep max dat stijgt wanneer een verbeterd aantal herhalingen het omhoog duwt, dus een extra herhaling op de derde set registreert als de vooruitgang die het is.

Dezelfde cijfers bij dezelfde inspanning is een normale sessie. Niet elke week is er vooruitgang. Een week waarin alles gelijk bleef aan de cijfers van vorige week is een week waarin niets achteruitging, en dat telt.

Fewer herhalingen op hetzelfde gewicht gedurende twee sessies achter elkaar is een signaal, en het signaal gaat over herstel in plaats van inspanning. Kijk naar slaap, voeding en hoeveel zware dagen je achter elkaar hebt gepland voordat je naar het schema kijkt.

4. Voeg inspanning toe als tweede mening

Zodra de cijfers hun oordeel hebben gegeven, voegt inspanning context toe. Noteer hoe zwaar de laatste set van elke lift voelde op een schaal van 1 tot 10, wat RPE meet. Het echte nut hiervan is over maanden: als zestig kilo voor acht herhalingen in maart als een negen voelde en in mei als een zeven, ben je sterker geworden, zelfs als het gewicht nog niet is gestegen. Dat is dezelfde werklast die makkelijker aanvoelt. Het blijft een tweede mening, omdat inspanning verschuift met slaap en stress op een manier die de stang niet doet.

5. Zoom één keer per week uit

Een enkele sessie is één datapunt. Kijk één keer per week naar de lijn over vier weken voor elke hoofdoefening en het totale volume van de maand. Het inzichten scherm van Strongbro toont het maandelijkse volume met de verandering ten opzichte van vorige maand, een lijst per spiergroep waar het veranderde, en een lijst met oefeningen die klaar zijn voor vooruitgang omdat ze op volledige herhalingen bleven steken. Als je één cijfer per oefening wilt volgen, zet de one-rep max calculator elk gewicht en herhalingspaar om in een schatting die je over weken kunt vergelijken. De bredere wekelijkse evaluatie van vijf minuten staat in de gids voor het bijhouden van sportvooruitgang.

Als de cijfers gelijk blijven en je je nog steeds gesloopt voelt, of de cijfers dalen bij meerdere oefeningen in dezelfde twee weken, is dat geen reden om harder te pushen. Het is meestal een reden voor een lichtere week; de deload uitleg vertelt je wanneer die nodig is.

Waar de drie cijfers vandaan komen

Het idee dat vooruitgang moet worden gemeten als geleidelijke toenames in belasting, herhalingen en sets over tijd, in plaats van hoe een enkele sessie voelde, volgt het standpunt van het American College of Sports Medicine over progressie bij krachttraining. Het punt dat spierpijn het hevigst is na onbekende inspanning en afneemt bij herhaalde blootstelling komt uit de Sports Medicine-review over spierpijn (DOMS). De basislijn dat volwassenen twee of meer dagen per week aan krachttraining moeten doen, is NHS- en CDC-richtlijn. Niets hiervan is medisch advies; aanhoudende pijn of uitputting die niet verdwijnt met rust is een reden om met een arts te praten.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.

Download Strongbro in de App Store3 dagen gratis. Eenmalig $19.99 voor levenslange toegang.