Como saber se o treino foi bom ou apenas cansativo - Strongbro

Terminas a última série de remadas, pousas os halteres e sais com as pernas a funcionar bem e a respiração normalizada antes de chegares ao carro. Foi uma sessão decente. Fizeste tudo o que estava no plano. E algures entre a porta do ginásio e a porta do carro, uma pequena voz pergunta se devias ter forçado mais, porque os bons treinos devem deixar marca e este não deixou. Esta página é para esse caminho até ao carro, e para a questão que lhe subjaz: o que é, afinal, um bom treino.

O momento, e porque pesa tanto

A voz é persistente porque tem uma história por trás. Algures, interiorizaste a ideia de que uma sessão deve terminar contigo destruído: a tremer, encharcado, incapaz de subir escadas. Os filmes mostram isso. Os cartazes dos ginásios mostram isso. O teu primeiro mês mostrou isso, porque tudo era novo e tudo doía. Por isso, uma sessão que termina contigo a sentires-te bem regista-se como uma sessão que não contou.

O problema é que o padrão oposto também não é fiável. Sentir-se destruído não é a métrica. Já tiveste sessões que te deixaram de rastos e não fizeram subir um único peso, geralmente após uma má noite de sono ou um exercício novo. Por isso, estás preso entre dois sentimentos, nenhum dos quais responde à questão, e a dúvida regressa após cada sessão que termina de forma tranquila.

As pessoas que treinam há algum tempo descrevem o mesmo ponto de viragem. Pararam de julgar pelo quão exaustas se sentiam e começaram a registar se o peso ou as repetições progrediam de semana para semana. O importante passou a ser se a mesma carga de trabalho continuava a parecer fácil, não o quão cansadas estavam num determinado dia. Essa mudança não é uma mudança de personalidade. É uma mudança de instrumento.

O verdadeiro problema é julgar pela fadiga

A fadiga é um sinal real, mas é um sinal sobre muitas coisas ao mesmo tempo. O quão cansado te sentes após uma sessão é a soma do trabalho que fizeste, como dormiste, o que comeste, o quão quente estava o ginásio, quão novos eram os movimentos e o que o resto do dia te exigiu. O treino é um termo nessa soma, e muitas vezes não é o maior.

Pior ainda, a fadiga tende a seguir o caminho errado. As dores e a exaustão são mais fortes quando um movimento é novo, e desaparecem à medida que o teu corpo se adapta. Esse desaparecimento é a adaptação. Portanto, quanto melhor ficas numa sessão, menos ela te destrói, e se a fadiga for a tua régua, as tuas melhores semanas parecerão as mais preguiçosas. Um principiante que se sente menos destruído no terceiro mês do que no primeiro não está a ser preguiçoso; está mais forte.

O esforço no momento é um instrumento ligeiramente melhor. O quão difícil pareceu a última repetição de uma série diz algo sobre a carga em relação à tua força naquele dia. Mas ainda assim altera-se com o sono e a cafeína, e não te consegue dizer se esta semana é melhor do que a anterior, porque não te lembras do esforço da semana passada com precisão suficiente para comparar.

O que responde à questão é a carga de trabalho ao longo do tempo: o peso na barra, as repetições que fizeste com esse peso e o número de séries, esta semana contra a mesma sessão da semana passada. Esses números não são afetados pelo que sentes em relação a eles. Uma repetição adicionada com o mesmo peso é progresso, quer tenhas saído do ginásio a flutuar ou de rastos. Essa comparação precisa de um registo da semana passada que seja exato, e é por isso que toda a resposta depende de um registo.

O que fazer no caminho para o carro

Cinco passos, e apenas o primeiro acontece durante a sessão.

1. Regista cada série no momento

A comparação só existe se a semana passada tiver sido escrita. Regista o peso e as repetições entre séries, não de memória à noite. Diz a série numa frase, ou toca no teclado, que já mostra os números da última sessão para que possas ver a comparação enquanto ainda estás junto ao suporte. De qualquer forma, a sessão termina como uma lista de números em vez de uma impressão.

2. Compara com a mesma sessão da semana passada

Depois de tocares em Concluído, olha para as séries de hoje ao lado das mesmas séries de há sete dias. Para cada exercício principal, o peso subiu, as repetições com esse peso subiram, ou ambos se mantiveram? Essa é a revisão completa, e demora um minuto.

3. Lê os três vereditos

Existem apenas três resultados, e nenhum deles envolve o quão cansado estás.

Um recorde pessoal, ou mais uma repetição com o mesmo peso, é uma boa sessão. O Strongbro verifica cada série contra o teu histórico quando tocas em Concluído e avisa-te quando uma série o supera, incluindo uma estimativa de uma repetição máxima que se move quando uma contagem de repetições reconstruída a empurra para cima, por isso uma repetição adicionada na terceira série regista-se como o progresso que é.

Os mesmos números com o mesmo esforço é uma sessão normal. Nem todas as semanas trazem progressos. Uma semana em que tudo se manteve nos números da semana passada é uma semana em que nada regrediu, e isso conta.

Menos repetições com o mesmo peso durante duas sessões seguidas é um sinal, e o sinal é sobre a recuperação em vez do esforço. Olha para o sono, comida e quantos dias intensos acumulaste antes de olhares para o programa.

4. Adiciona o esforço como segunda opinião

Uma vez que os números deram o seu veredito, o esforço adiciona contexto. Nota quão difícil pareceu a última série de cada exercício numa escala de 1 a 10, que é o que o RPE mede. A sua verdadeira utilidade é ao longo de meses: se sessenta quilos para oito pareciam um nove em março e parecem um sete em maio, ficaste mais forte mesmo que o peso ainda não tenha subido. Essa é a mesma carga de trabalho a parecer mais fácil, o sinal mais claro de adaptação que existe. É uma segunda opinião, não o veredito, porque o esforço altera-se com o sono e o stress de uma forma que a barra não altera.

5. Analisa o panorama geral semanalmente

Uma única sessão é um ponto de dados. Uma vez por semana, olha para a linha de quatro semanas para cada exercício principal e o volume total do mês. O ecrã de insights do Strongbro mostra o volume mensal com a alteração em relação ao mês passado, uma lista por músculo de onde mudou, e uma lista pronta a progredir de exercícios que se mantiveram com repetições completas e que estão prontos para um aumento. Se queres um único número por exercício para observar, a calculadora de uma repetição máxima transforma qualquer par de peso e repetição numa estimativa que podes comparar entre semanas. A revisão semanal mais alargada de cinco minutos está no guia de acompanhamento de progresso no ginásio.

Quando os números se mantêm e ainda te sentes destruído, ou os números caem em vários exercícios na mesma quinzena, isso não é motivo para forçar mais. É geralmente um motivo para uma semana mais leve; a entrada de deload explica quando uma é necessária.

Em que se baseia isto

A ideia de que o progresso deve ser medido como aumentos graduais na carga, repetições e séries ao longo do tempo, em vez de como uma única sessão pareceu, segue a posição do American College of Sports Medicine sobre a progressão no treino de resistência. O ponto de que as dores são mais fortes após trabalho não familiar e desaparecem com a exposição repetida vem da revisão da Sports Medicine sobre dores musculares de início tardio. A base de que os adultos devem fazer trabalho de força em dois ou mais dias por semana é orientação do NHS e do CDC. Nada disto é aconselhamento médico; dor persistente ou exaustão que não desaparece com descanso é motivo para falar com um clínico.

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