Ξεκίνα γυμναστήριο τον Ιανουάριο χωρίς να γίνεις στατιστική - Strongbro

Είναι 2 Ιανουαρίου. Το πάρκινγκ είναι γεμάτο, κάθε ράφι για squat έχει ουρά και κάποιος έχει πιάσει τον διάδρομο που προτιμάς. Έχεις ένα πλάνο, καινούργια παπούτσια και έναν μικρό, συγκεκριμένο φόβο: ότι είσαι ακριβώς το άτομο για το οποίο οι τακτικοί θαμώνες στριφογυρίζουν τα μάτια τους και ότι μέχρι τα μέσα Φεβρουαρίου θα τους έχεις δικαιώσει. Ένα μέρος σου θέλει να περιμένει έναν μήνα για να μην σε μετρήσει κανείς. Αυτή η σελίδα είναι για την εκδοχή του εαυτού σου που πηγαίνει έτσι κι αλλιώς, και αφορά το ένα πράγμα που ξεχωρίζει όσους ξεκίνησαν τον Ιανουάριο και είναι ακόμα εκεί τον Μάρτιο από εκείνους που δεν είναι.

2 Ιανουαρίου, κουβαλώντας ένα αστείο

Ένα ξεκίνημα τον Ιανουάριο κουβαλάει μια ιστορία πριν καν σηκώσεις κάτι. Όλοι ξέρουν το αστείο για τους «καινούργιους» και το άδειο γυμναστήριο τον Φεβρουάριο, οπότε ένας αρχάριος του Ιανουαρίου μπαίνει μέσα νιώθοντας ήδη σαν το αστείο της παρέας. Είναι βαρύ πράγμα να το κουβαλάς σε έναν χώρο όπου δεν ξέρεις ακόμα πώς λειτουργούν τα μηχανήματα. Κάποιοι καθυστερούν μέχρι τον Φεβρουάριο για να αποφύγουν την ταμπέλα, κάτι που είναι απλώς μια μεταγενέστερη εκδοχή του ίδιου ξεκινήματος. Άλλοι το παρακάνουν την πρώτη εβδομάδα για να αποδείξουν ότι είναι σοβαροί, και το σώμα στέλνει τον λογαριασμό την τρίτη εβδομάδα.

Δύο ιστορίες του Ιανουαρίου επαναλαμβάνονται κάθε χρόνο. Ο ένας ξεκινά την πρώτη, πηγαίνει πέντε μέρες την εβδομάδα για έναν μήνα, εξαντλείται και σταματά. Ο άλλος ξεκινά την πρώτη, ζυγίζει το ίδιο τον Μάρτιο και δεν μπορεί να καταλάβει αν έγινε τίποτα. Και οι δύο είχαν πλάνο. Κανείς δεν είχε τρόπο να διαβάσει το πλάνο πριν αναφέρει η ζυγαριά, και η ζυγαριά παίρνει τον χρόνο της.

Οκτώ εβδομάδες όπου η ζυγαριά δεν λέει τίποτα

Τους πρώτους δύο μήνες προπόνησης, το νούμερο που συνεχίζεις να ελέγχεις δεν κινείται. Το σωματικό βάρος ανταποκρίνεται στην προπόνηση σε βάθος μηνών, ενώ τις πρώτες εβδομάδες μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς καθώς οι μύες συγκρατούν περισσότερο νερό και γλυκογόνο. Στο μεταξύ, η ορατή απόδειξη ότι ανήκεις εκεί, το πλήθος, αραιώνει γύρω σου και ο καθρέφτης λέει την ίδια ιστορία που έλεγε την 1η Ιανουαρίου. Έτσι, τα ειλικρινή σήματα που μπορεί να δει ένας αρχάριος είναι αυτά: η ζυγαριά είναι στάσιμη, ο χώρος αδειάζει και όλα πονάνε. Τίποτα σε αυτή τη λίστα δεν λέει «αυτό λειτουργεί».

Όμως κάτι λειτουργεί και είναι μετρήσιμο από την πρώτη προπόνηση. Ένας αρχάριος προσθέτει κιλά στη μπάρα γρήγορα τις πρώτες εβδομάδες, κυρίως μαθαίνοντας την κίνηση. Η παρουσία είναι επίσης ένας αριθμός και είναι αυτός που προβλέπει όλα τα υπόλοιπα. Μέχρι την αρχή του Μαρτίου, ένας αρχάριος του Ιανουαρίου που κράτησε τρεις προπονήσεις την εβδομάδα έχει καταγράψει πάνω από είκοσι από αυτές και έχει ανεβάσει κάθε βασική άσκηση κατά αρκετά κιλά. Αυτό είναι ένα αρχείο ότι παρέμεινες, με νούμερα μέσα, και υπάρχει είτε το έχει προσέξει η ζυγαριά είτε όχι.

Ο φόβος αφορά την παρουσία. Οπότε μέτρα την παρουσία, και τις ασκήσεις, και άσε τη ζυγαριά να προλάβει με τον δικό της ρυθμό.

Τι να κάνεις τις πρώτες οκτώ εβδομάδες ενός ξεκινήματος τον Ιανουάριο

1. Πήγαινε την πρώτη εβδομάδα και κατέγραψέ το

Μην περιμένεις τον Φεβρουάριο. Ένα γεμάτο γυμναστήριο είναι άβολο για δεκαπέντε μέρες, που είναι λιγότερος χρόνος από όσο χρειάζεται για να χτιστεί η συνήθεια. Κάνε μια σύντομη προπόνηση και κατέγραψέ την πριν φύγεις από το κτίριο. Στο Strongbro, αυτή η πρώτη καταγεγραμμένη μέρα κερδίζει το πρώτο από τα δεκατέσσερα επίπεδα, και μια γραμμή στην Αρχική σελίδα σου λέει πόσες προπονήσεις απομένουν για το επόμενο. Τα επίπεδα είναι αθροιστικά και δεν χάνονται ποτέ, οπότε μια κακή εβδομάδα αργότερα δεν αναιρεί τη 2η Ιανουαρίου.

2. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, και όχι παραπάνω τον Ιανουάριο

Η ιστορία του «το παράκανα και κάηκα» είναι η πιο συνηθισμένη αποτυχία του Ιανουαρίου και είναι αποτρέψιμη. Τρεις επισκέψεις την εβδομάδα με μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα καλύπτει τις δύο ή περισσότερες μέρες ενδυνάμωσης που προτείνουν οι οδηγοί υγείας και αφήνει περιθώριο ανάρρωσης για δουλειά που το σώμα σου δεν έχει ξανακάνει. Προγραμμάτισε τις μέρες ξεκούρασης σαν ραντεβού. Η θέση του ACSM για την πρόοδο ζητά σταδιακές αυξήσεις αντί για πρώιμη μέγιστη προσπάθεια, που τον Ιανουάριο σημαίνει ότι η συνέπεια κερδίζει την ένταση.

3. Κατέγραψε κάθε σετ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κάθε σετ με κιλά και επαναλήψεις, καταγεγραμμένο ανάμεσα στα σετ όσο τα νούμερα είναι αληθινά. Σε ένα γεμάτο γυμναστήριο δεν θα θέλεις να πληκτρολογείς σε φόρμες, οπότε χρησιμοποίησε όποιο από τα δύο μονοπάτια είναι πιο γρήγορο. Το πληκτρολόγιο ανοίγει στα κιλά και τις επαναλήψεις της προηγούμενης προπόνησης. Αν σήμερα είναι το ίδιο, είναι ένα πάτημα στο βέλος. Η φωνητική καταγραφή παίρνει μια πρόταση, «leg press, τρία σετ των δέκα στα ογδόντα», και σου δείχνει τα σετ για έλεγχο πριν την αποθήκευση. Και τα δύο τροφοδοτούν ένα ημερολόγιο και μετράνε για το επίπεδό σου.

4. Παρακολούθησε τρεις ασκήσεις και άσε τις να ανέβουν

Διάλεξε μία κίνηση για πόδια, μία ώθηση και μία έλξη. Τα μηχανήματα είναι μια χαρά. Κράτα ένα βάρος μέχρι να ολοκληρώσεις κάθε επανάληψη που έθεσες, μετά πρόσθεσε το μικρότερο βήμα που επιτρέπει ο εξοπλισμός. Αυτή είναι η προοδευτική υπερφόρτωση στην αρχάρια μορφή της και ένας αρχάριος του Ιανουαρίου θα τη δει να λειτουργεί εβδομαδιαία. Τα προσωπικά ρεκόρ ελέγχονται αυτόματα σε κάθε αποθηκευμένο σετ, οπότε ένα νέο καλύτερο σε οποιονδήποτε αριθμό επαναλήψεων εντοπίζεται από την εφαρμογή πριν το προσέξεις εσύ.

5. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα και διάβασέ το τον Μάρτιο

Το σωματικό βάρος είναι πλαίσιο, όχι βαθμολογία. Ένα πρωινό την εβδομάδα, ίδια μέρα, ίδιες συνθήκες, καταγεγραμμένο σε πέντε δευτερόλεπτα στην οθόνη Σώματος. Μετά άσε τη ζυγαριά ήσυχη για έξι μέρες. Τα εβδομαδιαία νούμερα αρχίζουν να λένε κάτι μετά από δύο μήνες. Τα καθημερινά δεν λένε τίποτα και κοστίζουν στη διάθεση. Αν θέλεις την πλήρη εβδομαδιαία ανασκόπηση, με προπονήσεις, ασκήσεις και σωματικό βάρος σε μια συνήθεια πέντε λεπτών, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου γυμναστηρίου τα εξηγεί όλα.

6. Έλεγξε το πλέγμα την πρώτη Μαρτίου

Η Αρχική οθόνη διατηρεί ένα πλέγμα συνέπειας δώδεκα εβδομάδων, ένα τετράγωνο ανά ημέρα, πιο σκούρο για τις μέρες που μετακίνησες περισσότερο βάρος. Την πρώτη Μαρτίου, το πλέγμα του αρχάριου του Ιανουαρίου είναι η απάντηση στον φόβο της 2ας Ιανουαρίου: 20+ σκούρα τετράγωνα, τρεις ασκήσεις που ανέβηκαν, ένα ή δύο επίπεδα κερδισμένα. Κανείς δεν μετράει αυτό ως στατιστική.

Από πού προέρχεται το νούμερο «δύο μέρες την εβδομάδα»

Η σύσταση για δύο ή περισσότερες μέρες ενδυνάμωσης την εβδομάδα προέρχεται από τις οδηγίες δραστηριότητας ενηλίκων του NHS και του CDC, και το ενημερωτικό δελτίο του WHO λέει το ίδιο. Οι μέρες ξεκούρασης και η συμβουλή «συνέπεια πάνω από ένταση» ακολουθούν τη θέση του ACSM για την πρόοδο, η οποία ζητά σταδιακές αυξήσεις αντί για πρώιμη μέγιστη προσπάθεια. Οι πηγές αναφέρονται παρακάτω.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.