Ξεκινώντας γυμναστήριο τον Ιανουάριο χωρίς να γίνεις στατιστική | Strongbro

Είναι 2 Ιανουαρίου. Το πάρκινγκ είναι γεμάτο, κάθε ρακ για squat έχει ουρά και κάποιος έχει πιάσει τον διάδρομο που προτιμάς. Έχεις ένα πλάνο, καινούργια παπούτσια και έναν μικρό, συγκεκριμένο φόβο: ότι είσαι ακριβώς το άτομο για το οποίο οι τακτικοί θαμώνες στριφογυρίζουν τα μάτια τους και ότι μέχρι τα μέσα Φεβρουαρίου θα τους έχεις δικαιώσει. Ένα μέρος σου θέλει να περιμένει έναν μήνα για να μην σε μετρήσει κανείς. Αυτή η σελίδα είναι για την εκδοχή του εαυτού σου που πηγαίνει έτσι κι αλλιώς, και αφορά το ένα πράγμα που ξεχωρίζει αυτούς που ξεκίνησαν τον Ιανουάριο και είναι ακόμα εκεί τον Μάρτιο από εκείνους που δεν είναι.

Η στιγμή, και γιατί είναι τόσο δύσκολη

Ένα ξεκίνημα τον Ιανουάριο κουβαλάει μια ιστορία πριν καν σηκώσεις το πρώτο βάρος. Όλοι ξέρουν το αστείο για τους «πρωτοχρονιάτικους» και το άδειο γυμναστήριο τον Φεβρουάριο, οπότε ένας αρχάριος του Ιανουαρίου μπαίνει μέσα νιώθοντας ήδη σαν ανέκδοτο. Είναι βαρύ πράγμα να το κουβαλάς σε έναν χώρο όπου δεν ξέρεις ακόμα πώς λειτουργούν τα μηχανήματα. Κάποιοι αντιδρούν καθυστερώντας για τον Φεβρουάριο για να αποφύγουν την ταμπέλα, που είναι η ίδια απόφαση με το να μην ξεκινήσεις καθόλου, απλώς μεταμφιεσμένη σε στρατηγική. Άλλοι το παρακάνουν την πρώτη εβδομάδα για να αποδείξουν ότι είναι σοβαροί, και το σώμα στέλνει τον λογαριασμό την τρίτη εβδομάδα.

Τα νήματα λένε τις ίδιες δύο ιστορίες κάθε χρόνο. Κάποιος ξεκίνησε την πρώτη, πήγαινε πέντε μέρες την εβδομάδα για έναν μήνα, κάηκε και σταμάτησε. Κάποιος άλλος ξεκίνησε την πρώτη, ζυγίζει το ίδιο τον Μάρτιο και δεν μπορεί να καταλάβει αν έγινε τίποτα. Και οι δύο είχαν πλάνο. Κανείς δεν είχε τρόπο να καταλάβει αν το πλάνο λειτουργούσε πριν το δείξει η ζυγαριά, και η ζυγαριά παίρνει τον χρόνο της.

Το πραγματικό πρόβλημα είναι το κενό των οκτώ εβδομάδων στη ζυγαριά

Τους πρώτους δύο μήνες προπόνησης, ο αριθμός που ελέγχουν οι περισσότεροι δεν κινείται. Το σωματικό βάρος ανταποκρίνεται στην προπόνηση σε βάθος μηνών, ενώ τις πρώτες εβδομάδες μπορεί να αυξηθεί ελαφρώς καθώς οι μύες συγκρατούν περισσότερο νερό και γλυκογόνο. Στο μεταξύ, η ορατή απόδειξη ότι ανήκεις εκεί, το πλήθος, αραιώνει γύρω σου και ο καθρέφτης λέει την ίδια ιστορία που έλεγε την 1η Ιανουαρίου. Οπότε τα ειλικρινή σήματα που μπορεί να δει ένας αρχάριος είναι αυτά: η ζυγαριά είναι στάσιμη, ο χώρος αδειάζει και όλα πονάνε. Τίποτα σε αυτή τη λίστα δεν λέει «αυτό λειτουργεί».

Όμως κάτι λειτουργεί και είναι μετρήσιμο από την πρώτη προπόνηση. Ένας αρχάριος προσθέτει βάρος στη μπάρα γρήγορα τις πρώτες εβδομάδες, κυρίως μαθαίνοντας την κίνηση. Η παρουσία είναι επίσης ένας αριθμός, και είναι αυτός που προβλέπει όλα τα υπόλοιπα. Μέχρι την αρχή του Μαρτίου, ένας αρχάριος του Ιανουαρίου που έχει κρατήσει τρεις προπονήσεις την εβδομάδα έχει καταγράψει πάνω από είκοσι και έχει ανεβάσει κάθε βασική άσκηση αρκετές φορές. Αυτό είναι ένα αρχείο ότι έμεινες πιστός, με νούμερα μέσα, και υπάρχει είτε το έχει προσέξει η ζυγαριά είτε όχι.

Η στατιστική που φοβάται ο κόσμος αφορά την παρουσία, όχι το βάρος. Οπότε το πράγμα που πρέπει να μετρήσεις είναι η παρουσία και οι ασκήσεις, και η ζυγαριά μπορεί να ακολουθήσει με τον δικό της ρυθμό.

Τι να κάνεις τις πρώτες οκτώ εβδομάδες ενός ξεκινήματος τον Ιανουάριο

1. Πήγαινε την πρώτη εβδομάδα και κατέγραψε την προπόνηση

Μην περιμένεις τον Φεβρουάριο. Ένα γεμάτο γυμναστήριο είναι άβολο, όχι επικίνδυνο, και η δυσφορία υποχωρεί πιο γρήγορα από ό,τι χτίζεται η συνήθεια. Κάνε μια σύντομη προπόνηση και κατέγραψέ την πριν βγεις από το κτίριο. Στο Strongbro αυτή η πρώτη καταγεγραμμένη μέρα κερδίζει το πρώτο από τα δεκατέσσερα επίπεδα, και μια ήσυχη γραμμή στην Αρχική σελίδα σου λέει πόσες προπονήσεις απομένουν για το επόμενο. Τα επίπεδα είναι αθροιστικά και δεν χάνονται ποτέ, οπότε μια κακή εβδομάδα αργότερα δεν αναιρεί τη 2η Ιανουαρίου.

2. Τρεις προπονήσεις την εβδομάδα, και όχι παραπάνω τον Ιανουάριο

Η ιστορία του «το παράκανα και κάηκα» είναι η πιο συνηθισμένη αποτυχία του Ιανουαρίου και είναι αποφευκτέα. Τρεις επισκέψεις την εβδομάδα με μέρα ξεκούρασης ενδιάμεσα καλύπτουν τις δύο ή περισσότερες μέρες ενδυνάμωσης που προτείνουν οι επίσημοι φορείς υγείας και αφήνουν περιθώριο ανάρρωσης από δουλειά που το σώμα σου δεν έχει ξανακάνει. Κλείσε τις μέρες ξεκούρασης σαν ραντεβού. Η συνέπεια κερδίζει την ένταση τις πρώτες οκτώ εβδομάδες με μεγάλη διαφορά, και οι άνθρωποι που το λένε στα νήματα είναι αυτοί που το έμαθαν με τον δύσκολο τρόπο.

3. Κατέγραψε κάθε σετ, κατά τη διάρκεια της προπόνησης

Κάθε σετ σε κιλά και επαναλήψεις, καταγεγραμμένο ανάμεσα στα σετ όσο οι αριθμοί είναι φρέσκοι. Σε ένα γεμάτο γυμναστήριο δεν θα θέλεις να πληκτρολογείς σε φόρμες, οπότε χρησιμοποίησε όποιο από τα δύο μονοπάτια είναι πιο γρήγορο. Το πληκτρολόγιο ανοίγει στα κιλά και τις επαναλήψεις της προηγούμενης προπόνησης· αν σήμερα είναι το ίδιο, είναι ένα πάτημα στο βέλος. Η φωνητική καταγραφή παίρνει μια πρόταση, «leg press, τρία σετ των δέκα στα ογδόντα», και σου δείχνει τα σετ για έλεγχο πριν την αποθήκευση. Και τα δύο τροφοδοτούν το ίδιο ιστορικό και μετράνε για το επίπεδό σου.

4. Παρακολούθησε τρεις ασκήσεις και άσε τις να ανεβαίνουν

Διάλεξε μία άσκηση για πόδια, μία για στήθος και μία για πλάτη· τα μηχανήματα είναι μια χαρά. Κράτα ένα βάρος μέχρι να μπορείς να ολοκληρώσεις κάθε επανάληψη που έθεσες, μετά πρόσθεσε το μικρότερο δυνατό βήμα που επιτρέπει ο εξοπλισμός. Αυτή είναι η προοδευτική επιβάρυνση στην αρχάρια μορφή της και ένας αρχάριος του Ιανουαρίου θα τη δει να λειτουργεί εβδομαδιαία. Τα προσωπικά ρεκόρ ελέγχονται αυτόματα σε κάθε αποθηκευμένο σετ, οπότε ένα νέο καλύτερο σε οποιονδήποτε αριθμό επαναλήψεων εντοπίζεται από την εφαρμογή πριν το προσέξεις εσύ ο ίδιος.

5. Ζυγίσου μία φορά την εβδομάδα και διάβασε το αποτέλεσμα τον Μάρτιο

Το σωματικό βάρος είναι πλαίσιο, όχι βαθμολογία. Ένα πρωινό την εβδομάδα, ίδια μέρα, ίδιες συνθήκες, καταγεγραμμένο σε πέντε δευτερόλεπτα στην οθόνη Σώματος. Μετά άσε τη ζυγαριά ήσυχη για έξι μέρες. Τα εβδομαδιαία νούμερα αρχίζουν να λένε κάτι μετά από δύο μήνες· τα καθημερινά δεν λένε τίποτα και κοστίζουν στη διάθεση. Αν θέλεις την πλήρη εβδομαδιαία ανασκόπηση, με προπονήσεις, ασκήσεις και σωματικό βάρος σε μια συνήθεια πέντε λεπτών, ο οδηγός παρακολούθησης προόδου γυμναστηρίου τα εξηγεί όλα.

6. Έλεγξε το πλέγμα την πρώτη Μαρτίου

Η Αρχική οθόνη διατηρεί ένα πλέγμα συνέπειας δώδεκα εβδομάδων, ένα τετράγωνο ανά ημέρα, πιο σκούρο για τις μέρες που μετακίνησες περισσότερο βάρος. Την πρώτη Μαρτίου το πλέγμα του αρχάριου του Ιανουαρίου είναι η απάντηση στον φόβο της 2ας Ιανουαρίου: είκοσι και πλέον σκούρα τετράγωνα, τρεις ασκήσεις που ανέβηκαν, ένα ή δύο επίπεδα κερδισμένα. Κανείς δεν το μετράει αυτό ως στατιστική.

Πού βασίζονται αυτά

Η σύσταση για δύο ή περισσότερες μέρες ενδυνάμωσης την εβδομάδα προέρχεται από τις οδηγίες δραστηριότητας ενηλίκων του NHS και του CDC, και το ενημερωτικό δελτίο του ΠΟΥ λέει το ίδιο. Οι μέρες ξεκούρασης και η συμβουλή «συνέπεια πάνω από ένταση» ακολουθούν τη θέση του ACSM για την πρόοδο, η οποία ζητά σταδιακές αυξήσεις αντί για πρώιμη μέγιστη προσπάθεια. Οι πηγές παρατίθενται παρακάτω.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.

Αποκτήστε το Strongbro στο App StoreΔωρεάν για 3 ημέρες. $19.99 εφάπαξ για πάντα.