1月開始健身如何不半途而廢？給新手的健身指南 | Strongbro

現在是1月2日。停車場停滿了車，每個深蹲架都有人在排隊，你喜歡的跑步機也被佔用了。你有計畫、穿著新鞋，心裡卻有一種具體的恐懼：你正是那些常客翻白眼對象，而且到了2月中旬，你就會證明他們是對的。你心裡有一部分想等到下個月再去，這樣就沒人會注意到你。這篇文章是為了那個「還是決定要去」的你而寫，關於區分1月開始健身的人，誰能堅持到3月，誰不能的關鍵因素。

1月2日，帶著笑話開場

1月開始健身，在你舉起任何東西之前就已經有了故事。每個人都知道關於「新年決心者」和2月健身房空蕩蕩的笑話，所以1月的新手走進去時，已經感覺自己像個笑話。這對於一個還不知道器材怎麼用的人來說，是個沉重的負擔。有些人為了避開這個標籤而拖到2月，那不過是同樣開始方式的延遲版。有些人為了證明自己是認真的，第一週就練得太猛，結果身體在第三週就發出了帳單。

每年都有兩個1月的劇本不斷重演。一個人1號開始，一個月內每週去五次，燃燒殆盡後就停了。另一個人1號開始，3月時體重沒變，搞不清楚自己到底有沒有進步。兩個人都有計畫，但都沒有在體重計報告結果之前讀懂計畫的方法，而體重計總是慢半拍。

體重計毫無反應的八週

在訓練的前兩個月，你一直盯著的數字是不會動的。體重對訓練的反應是以月為單位的，初期甚至可能因為肌肉儲存更多水分和肝醣而微幅上升。同時，你以為屬於這裡的證據——人群，正在你身邊散去，鏡子也說著1月1日同樣的故事。所以新手能看到的誠實訊號是：體重沒變、健身房變空了、全身都在痛。清單上沒有任何一項寫著「這是有用的」。

但確實有東西在運作，而且從第一次訓練就能測量。新手在初期會因為學習動作而快速增加槓鈴重量。出席率也是一個數字，而且它是預測其他一切的指標。到了3月初，一個每週堅持三次訓練的1月新手，已經記錄了超過20次訓練，並將每個主要動作的重量提升了好幾個級距。這是一份堅持下去的紀錄，裡面有數字，而且無論體重計有沒有注意到，它都真實存在。

恐懼來自於出席率。所以去測量出席率和重量，讓體重計按照自己的節奏跟上吧。

1月開始健身的前八週該做什麼

1. 第一週就去，並記錄下來

不要等到2月。擁擠的健身房不舒服感頂多持續兩週，這比養成習慣所需的時間還短。做一次短暫的訓練並在離開前記錄下來。在Strongbro中，第一次記錄的訓練會讓你獲得十四個等級中的第一個，主畫面上的線條會告訴你距離下一個等級還差幾次。等級是累積的且永遠不會消失，所以之後表現不好的一週也不會抹滅1月2日的努力。

2. 每週三次訓練，1月不要更多

「練太猛導致燃燒殆盡」的故事是1月最常見的失敗，而且是可以避免的。每週三次並間隔休息日，符合NHS和CDC對成年人每週兩次以上肌力訓練的建議，也留給身體適應新強度的恢復空間。把休息日像預約一樣排進去。ACSM關於進階訓練的立場聲明建議採取漸進式增加，而非初期就追求極限，這意味著在1月，穩定出席勝過練得太猛。

3. 訓練期間記錄每一組

每一組的重量與次數，在組間記錄，確保數據準確。在擁擠的健身房裡你不會想打字，所以使用最快的方式。鍵盤會自動開啟上次的重量與次數；如果今天一樣，點一下箭頭就好。語音記錄只需一句話：「腿推舉，三組十下，八十公斤」，確認解析後的數據再儲存。兩者都會匯入同一份日誌，並計入你的等級。

4. 觀察三個動作，讓重量穩步上升

挑選一個腿部動作、一個推舉和一個拉力動作；器材也可以。在能完成所有次數前保持重量，完成後再增加器材允許的最小幅度。這就是漸進式超負荷的初級形式，1月開始的人每週都能看到效果。個人紀錄會在每次儲存組數時自動檢查，所以任何次數的新高，App都會比你先發現。

5. 每週量一次體重，3月再看

體重是背景資訊，不是計分卡。每週固定一個早上，相同條件下，花五秒鐘記錄在身體畫面。然後接下來六天都不要管體重計。每週數據在兩個月後才有意義；每天量體重毫無意義且影響心情。如果你想要完整的每週回顧，包含訓練、重量和體重，這份iPhone健身進度追蹤指南有詳細說明。

6. 3月1日檢查網格

主畫面保留了十二週的一致性網格，一天一個方塊，訓練重量越重顏色越深。3月1日時，1月新手的網格就是對1月2日恐懼的最佳回應：20個以上的深色方塊、三個上升的動作、獲得了一兩個等級。沒人會把這當成笑話。

每週兩次訓練的數據來源

每週兩次以上的肌力訓練建議來自NHS和CDC的成人活動指南，WHO的情況說明書也持相同觀點。關於休息日和「一致性勝過強度」的建議則遵循ACSM關於進階訓練的立場聲明，該聲明主張漸進式增加而非初期追求極限。來源列於下方。

在 App Store 獲取 Strongbro免費試用 3 天。一次付費 $19.99 即可終身使用。

在 App Store 獲取 Strongbro免費試用 3 天。一次付費 $19.99 即可終身使用。