Jak zacząć siłownię w styczniu i nie odpuścić – Strongbro

Jest drugi stycznia. Parking jest pełny, do każdego stojaka do przysiadów jest kolejka, a ktoś zajął bieżnię, którą lubisz. Masz plan, nowe buty i mały, konkretny lęk: że jesteś dokładnie tą osobą, na którą stali bywalcy przewracają oczami i że do połowy lutego udowodnisz im, że mieli rację. Część ciebie chce poczekać miesiąc, żeby nikt cię nie zauważył. Ta strona jest dla tej wersji ciebie, która mimo wszystko idzie na trening, i dotyczy jednej rzeczy, która odróżnia styczniowych debiutantów, którzy zostają do marca, od tych, którzy rezygnują.

Drugi stycznia z bagażem stereotypów

Styczniowy start niesie ze sobą historię, zanim jeszcze cokolwiek podniesiesz. Każdy zna żarty o noworocznych postanowieniach i pustej siłowni w lutym, więc styczniowy debiutant wchodzi do środka, czując się jak bohater dowcipu. To ciężki bagaż, gdy wchodzisz do pomieszczenia, w którym jeszcze nie wiesz, jak działają maszyny. Niektórzy czekają do lutego, by uniknąć etykiety, co jest po prostu późniejszą wersją tego samego startu. Inni w pierwszym tygodniu dają z siebie wszystko, żeby udowodnić, że są poważni, a ciało wystawia rachunek w trzecim tygodniu.

Co roku powtarzają się dwa styczniowe scenariusze. Jedna osoba zaczyna pierwszego, chodzi pięć razy w tygodniu przez miesiąc, wypala się i kończy. Druga zaczyna pierwszego, w marcu waży tyle samo i nie wie, czy cokolwiek się wydarzyło. Obie miały plan. Żadna nie miała sposobu na odczytanie postępów, zanim waga pokazała wynik, a waga potrzebuje czasu.

Osiem tygodni, w których waga milczy

Przez pierwsze dwa miesiące treningu liczba, którą ciągle sprawdzasz, nie drgnie. Masa ciała reaguje na trening w skali miesięcy, a w pierwszych tygodniach może nawet lekko wzrosnąć, bo mięśnie zatrzymują więcej wody i glikogenu. W tym samym czasie widoczny dowód, że tam pasujesz – tłum – przerzedza się wokół ciebie, a lustro mówi to samo, co pierwszego stycznia. Więc uczciwe sygnały, które widzi początkujący, to: waga stoi w miejscu, sala pustoszeje, a wszystko boli. Nic z tej listy nie mówi "to działa".

Ale coś działa i jest mierzalne od pierwszej sesji. Początkujący szybko dokłada ciężaru na sztangę w pierwszych tygodniach, głównie dzięki nauce ruchu. Frekwencja to też liczba i to ona przewiduje wszystko inne. Do początku marca styczniowy debiutant, który utrzymał trzy sesje w tygodniu, zaliczył ich ponad dwadzieścia i zwiększył każdy główny ciężar o kilka stopni. To zapis tego, że zostałeś, z konkretnymi liczbami, i istnieje niezależnie od tego, czy waga to zauważyła.

Lęk dotyczy frekwencji. Więc mierz frekwencję i ciężary, a pozwól wadze nadrobić zaległości w swoim własnym tempie.

Co robić przez pierwsze osiem tygodni styczniowego startu

1. Idź w pierwszym tygodniu i zapisz to

Nie czekaj do lutego. Zatłoczona siłownia jest niekomfortowa przez dwa tygodnie, czyli krócej niż trwa budowanie nawyku. Zrób krótki trening i zapisz go, zanim wyjdziesz z budynku. W Strongbro ten pierwszy zalogowany dzień zdobywa pierwszą z czternastu rang, a linia na ekranie głównym pokazuje, ile sesji zostało do kolejnej. Rangi są kumulatywne i nigdy nie przepadają, więc gorszy tydzień później nie przekreśla drugiego stycznia.

2. Trzy sesje w tygodniu, w styczniu ani jednej więcej

Historia o tym, że "przesadziłem i się wypaliłem", to najczęstsza styczniowa porażka, której można uniknąć. Trzy wizyty w tygodniu z dniem przerwy między nimi spełniają wytyczne NHS i CDC dotyczące aktywności siłowej dla dorosłych i dają czas na regenerację po wysiłku, do którego ciało nie jest przyzwyczajone. Rezerwuj dni odpoczynku jak wizyty u lekarza. Wytyczne ACSM dotyczące progresji zalecają stopniowy wzrost zamiast wczesnego maksymalnego wysiłku, co w styczniu oznacza, że regularność wygrywa z intensywnością.

3. Zapisuj każdą serię podczas treningu

Każda seria jako ciężar i powtórzenia, zapisana między seriami, póki liczby są świeże. W zatłoczonej siłowni nie będziesz chciał wypełniać formularzy, więc użyj szybszej metody. Klawiatura otwiera się z ciężarem i powtórzeniami z ostatniego treningu; jeśli dzisiaj jest tak samo, to jedno stuknięcie w strzałkę. Logowanie głosowe zajmuje jedno zdanie: "wyciskanie na nogi, trzy serie po dziesięć, osiemdziesiąt kilo" i pokazuje rozpoznane serie do sprawdzenia przed zapisem. Obie metody zasilają jeden dziennik i obie liczą się do twojej rangi.

4. Obserwuj trzy ćwiczenia i pozwól im rosnąć

Wybierz jeden ruch na nogi, jeden na wyciskanie i jeden na przyciąganie; maszyny są w porządku. Utrzymuj ciężar, aż wykonasz wszystkie zaplanowane powtórzenia, potem dodaj najmniejszy krok, na jaki pozwala sprzęt. To progresywne przeładowanie w wersji dla początkujących, a styczniowy debiutant zobaczy, że to działa z tygodnia na tydzień. Rekordy osobiste są sprawdzane automatycznie przy każdej zapisanej serii, więc nowy rekord w dowolnej liczbie powtórzeń zostanie zauważony przez aplikację, zanim sam go dostrzeżesz.

5. Waż się raz w tygodniu i sprawdź wyniki w marcu

Masa ciała to kontekst, a nie karta wyników. Raz w tygodniu, ten sam poranek, te same warunki, zapisane w pięć sekund na ekranie Ciało. Potem zostaw wagę w spokoju na sześć dni. Cotygodniowe liczby zaczynają coś znaczyć po dwóch miesiącach; codzienne nie mówią nic i psują nastrój. Jeśli chcesz pełnego cotygodniowego przeglądu z sesjami, ciężarami i wagą w jednym pięciominutowym nawyku, przewodnik po śledzeniu postępów na siłowni wszystko wyjaśnia.

6. Sprawdź siatkę pierwszego marca

Ekran główny przechowuje dwunastotygodniową siatkę konsekwencji, jeden kwadrat na dzień, ciemniejszy w dni, w które podniosłeś więcej ciężaru. Pierwszego marca siatka styczniowego debiutanta jest odpowiedzią na lęk z drugiego stycznia: ponad dwadzieścia ciemnych kwadratów, trzy rosnące wyniki, zdobyta ranga lub dwie. Nikt nie policzy tego jako statystyki.

Skąd bierze się liczba dwóch dni w tygodniu

Zalecenie dotyczące dwóch lub więcej dni aktywności siłowej w tygodniu pochodzi z wytycznych NHS i CDC dla dorosłych, a arkusz informacyjny WHO mówi to samo. Dni odpoczynku i rada "konsekwencja ponad intensywność" wynikają z wytycznych ACSM dotyczących progresji, które zalecają stopniowy wzrost zamiast wczesnego maksymalnego wysiłku. Źródła wymieniono poniżej.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.