Jak zacząć siłownię w styczniu i nie stać się statystyką | Strongbro

Jest drugi stycznia. Parking jest pełny, do każdego stojaka do przysiadów jest kolejka, a ktoś zajął bieżnię, którą lubisz. Masz plan, nowe buty i mały, konkretny lęk: że jesteś dokładnie tą osobą, na którą stali bywalcy przewracają oczami i że do połowy lutego udowodnisz im, że mieli rację. Część ciebie chce poczekać miesiąc, żeby nikt cię nie liczył. Ta strona jest dla tej wersji ciebie, która mimo wszystko idzie na trening, i dotyczy jednej rzeczy, która odróżnia tych, którzy zaczęli w styczniu i są w marcu, od tych, których już nie ma.

Ten moment i dlaczego tak mocno uderza

Styczniowy start niesie ze sobą historię, zanim jeszcze cokolwiek podniosłeś. Każdy zna żarty o noworocznych amatorach i pustej siłowni w lutym, więc początkujący w styczniu wchodzi do środka, czując się jak bohater dowcipu. To ciężki bagaż do wniesienia do pomieszczenia, w którym jeszcze nie wiesz, jak działają maszyny. Niektórzy reagują, czekając do lutego, by uniknąć etykiety – co jest tą samą decyzją co niepodjęcie treningu, tylko ubraną w strategię. Inni w pierwszym tygodniu dają z siebie za dużo, żeby udowodnić, że są poważni, a ciało wystawia rachunek w trzecim tygodniu.

Fora co roku opowiadają te same dwie historie. Ktoś zaczął pierwszego, chodził pięć razy w tygodniu przez miesiąc, wypalił się i przestał. Ktoś inny zaczął pierwszego, w marcu waży tyle samo i nie wie, czy cokolwiek się zmieniło. Obaj mieli plan. Żaden nie miał sposobu, by sprawdzić, czy plan działa, zanim waga to pokaże, a waga potrzebuje czasu.

Prawdziwym problemem jest ośmiotygodniowa luka wagi

W pierwszych dwóch miesiącach treningu liczba, którą większość ludzi sprawdza, nie drgnie. Masa ciała reaguje na trening w skali miesięcy, a w pierwszych tygodniach może nawet lekko wzrosnąć, bo mięśnie zatrzymują więcej wody i glikogenu. W tym samym czasie widoczny dowód, że tam pasujesz – tłum – przerzedza się wokół ciebie, a lustro mówi to samo, co pierwszego stycznia. Więc uczciwe sygnały, które widzi początkujący, to: waga stoi, sala pustoszeje, a wszystko boli. Nic z tej listy nie mówi "to działa".

Ale coś działa i jest mierzalne od pierwszego treningu. Początkujący szybko dodaje ciężar na sztangę w pierwszych tygodniach, głównie dzięki nauce ruchu. Frekwencja to też liczba i to ona przewiduje wszystko inne. Do początku marca osoba, która zaczęła w styczniu i utrzymała trzy treningi w tygodniu, zapisała ich ponad dwadzieścia i zwiększyła każdy główny wynik o kilka stopni. To zapis wytrwałości, z liczbami w środku, który istnieje niezależnie od tego, czy waga to zauważyła.

Statystyka, której ludzie się boją, dotyczy frekwencji, a nie wagi. Więc mierz frekwencję i wyniki, a waga nadrobi zaległości we własnym tempie.

Co robić w pierwszych ośmiu tygodniach styczniowego startu

1. Idź w pierwszym tygodniu i zapisz to

Nie czekaj do lutego. Zatłoczona siłownia jest niekomfortowa, ale nie niebezpieczna, a dyskomfort mija szybciej, niż buduje się nawyk. Zrób krótki trening i zapisz go, zanim wyjdziesz z budynku. W Strongbro ten pierwszy zapisany dzień daje pierwszą z czternastu rang, a cicha linia na ekranie głównym pokazuje, ile treningów zostało do następnej. Rangi są kumulatywne i nigdy ich nie tracisz, więc gorszy tydzień później nie przekreśla drugiego stycznia.

2. Trzy treningi w tygodniu, w styczniu nie więcej

Historia "przesadziłem i się wypaliłem" to najczęstsza porażka stycznia, której da się uniknąć. Trzy wizyty w tygodniu z dniem przerwy między nimi spełniają wytyczne NHS i CDC dotyczące dwóch lub więcej dni treningu siłowego i dają czas na regenerację po wysiłku, do którego ciało nie jest przyzwyczajone. Traktuj dni odpoczynku jak umówione spotkania. Konsekwencja bije intensywność w pierwszych ośmiu tygodniach na głowę, a ludzie, którzy piszą o tym na forach, to ci, którzy przekonali się o tym na własnej skórze.

3. Zapisuj każdą serię podczas treningu

Każda seria jako ciężar i powtórzenia, zapisane między seriami, gdy liczby są świeże. W zatłoczonej siłowni nie będziesz chciał wypełniać formularzy, więc użyj szybszej metody. Klawiatura otwiera się z ciężarem i powtórzeniami z ostatniego treningu; jeśli dzisiaj jest tak samo, to jedno stuknięcie w strzałkę. Logowanie głosowe zajmuje jedno zdanie: "wyciskanie na nogi, trzy serie po dziesięć, osiemdziesiąt kilo" i pokazuje rozpoznane serie do sprawdzenia przed zapisem. Obie metody zasilają jeden dziennik i obie liczą się do twojej rangi.

4. Obserwuj trzy ćwiczenia i pozwól im rosnąć

Wybierz jeden ruch na nogi, jeden na wypychanie i jeden na przyciąganie; maszyny są w porządku. Utrzymuj ciężar, aż wykonasz wszystkie zaplanowane powtórzenia, potem dodaj najmniejszy możliwy skok, na jaki pozwala sprzęt. To progresywne przeładowanie w formie dla początkujących, a styczniowy startujący zobaczy, że to działa co tydzień. Rekordy osobiste są sprawdzane automatycznie przy każdej zapisanej serii, więc nowy rekord przy dowolnej liczbie powtórzeń zostanie zauważony przez aplikację, zanim sam go dostrzeżesz.

5. Waż się raz w tygodniu i sprawdź wyniki w marcu

Masa ciała to kontekst, a nie wynik meczu. Raz w tygodniu, ten sam poranek, te same warunki, zapisane w pięć sekund na ekranie Ciało. Potem zostaw wagę w spokoju na sześć dni. Cotygodniowe liczby zaczynają coś znaczyć po dwóch miesiącach; codzienne nie mówią nic i psują humor. Jeśli chcesz pełnego cotygodniowego przeglądu z treningami, wynikami i wagą w jednym pięciominutowym nawyku, przewodnik po śledzeniu postępów na siłowni wyjaśnia, jak to zrobić.

6. Sprawdź siatkę pierwszego marca

Ekran główny przechowuje dwunastotygodniową siatkę konsekwencji, jeden kwadrat na dzień, ciemniejszy w dni, w które przeniosłeś więcej ciężaru. Pierwszego marca siatka styczniowego startującego jest odpowiedzią na strach z drugiego stycznia: ponad dwadzieścia ciemnych kwadratów, trzy ćwiczenia, które poszły w górę, zdobyta ranga lub dwie. Nikt nie liczy tego jako statystyki.

Na czym to bazuje

Zalecenie dwóch lub więcej dni treningu siłowego w tygodniu pochodzi z wytycznych NHS i CDC, a arkusz informacyjny WHO mówi to samo. Dni odpoczynku i zasada "konsekwencja ponad intensywność" są zgodne ze stanowiskiem ACSM dotyczącym progresji, które zaleca stopniowy wzrost zamiast wczesnego maksymalnego wysiłku. Źródła wymieniono poniżej.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.

Pobierz Strongbro z App StoreDarmowy przez 3 dni. 19.99 za dożywotni dostęp.