Cum să începi sala în ianuarie fără să renunți - Strongbro

Este 2 ianuarie. Parcarea e plină, fiecare rack de genuflexiuni are coadă și cineva a ocupat banda de alergat preferată. Ai un plan, pantofi noi și o teamă mică, specifică: că ești exact persoana la care cei vechi dau ochii peste cap și că, până la jumătatea lunii februarie, le vei fi dat dreptate. O parte din tine vrea să aștepte o lună ca să nu te bage nimeni în seamă. Această pagină este pentru versiunea ta care merge oricum și este despre singurul lucru care îi separă pe cei care încep în ianuarie și sunt încă acolo în martie de cei care nu sunt.

2 ianuarie, purtând o glumă

Un început în ianuarie poartă o poveste înainte să fi ridicat ceva. Toată lumea știe gluma despre cei cu rezoluții și sala goală în februarie, așa că un începător de ianuarie intră deja simțindu-se ca o glumă. Este o povară grea de dus într-o cameră unde încă nu știi cum funcționează aparatele. Unii amână până în februarie ca să evite eticheta, ceea ce este doar o versiune ulterioară a aceluiași început. Alții forțează prea tare în prima săptămână ca să demonstreze că sunt serioși, iar corpul trimite nota de plată în a treia săptămână.

Două povești de ianuarie se repetă în fiecare an. O persoană începe pe 1, merge cinci zile pe săptămână timp de o lună, se epuizează și se oprește. Alta începe pe 1, cântărește la fel în martie și nu poate să-și dea seama dacă s-a întâmplat ceva. Amândoi au avut un plan. Niciunul nu a avut o metodă de a citi planul înainte ca cântarul să raporteze, iar cântarul își ia timpul necesar.

Opt săptămâni în care cântarul nu spune nimic

În primele două luni de antrenament, numărul pe care îl verifici constant nu se mișcă. Greutatea corporală răspunde la antrenament în timp, iar în primele săptămâni poate chiar să crească puțin pe măsură ce mușchii rețin mai multă apă și glicogen. Între timp, dovada vizibilă că aparții locului, mulțimea, se rărește în jurul tău, iar oglinda spune aceeași poveste ca pe 1 ianuarie. Deci, semnalele oneste pe care un începător le poate vedea sunt acestea: cântarul e plat, sala se golește și totul doare. Nimic din acea listă nu spune „asta funcționează”.

Dar ceva funcționează și este măsurabil încă de la prima sesiune. Un începător adaugă greutate pe bară rapid în primele săptămâni, în principal învățând mișcarea. Prezența este și ea un număr și este cel care prezice tot restul. Până la începutul lunii martie, un începător de ianuarie care a păstrat trei sesiuni pe săptămână a notat peste douăzeci dintre ele și a crescut fiecare exercițiu principal cu câteva trepte. Aceasta este o dovadă că ai rămas, cu cifre în ea, și există indiferent dacă cântarul a observat sau nu.

Teama este legată de prezență. Așa că măsoară prezența și exercițiile, și lasă cântarul să ajungă din urmă în ritmul lui.

Ce să faci în primele opt săptămâni ale unui început de ianuarie

1. Mergi în prima săptămână și notează

Nu aștepta februarie. O sală aglomerată este inconfortabilă timp de două săptămâni, ceea ce este mai puțin timp decât îi ia obiceiului să se formeze. Fă o sesiune scurtă și noteaz-o înainte să ieși din clădire. În Strongbro, acea primă zi notată câștigă primul din cele paisprezece ranguri, iar o linie pe Home îți spune câte sesiuni mai ai până la următorul. Rangurile sunt cumulative și nu se pierd niciodată, așa că o săptămână proastă mai târziu nu anulează 2 ianuarie.

2. Trei sesiuni pe săptămână, și nu mai mult în ianuarie

Povestea „am forțat prea tare și m-am epuizat” este cel mai comun eșec de ianuarie și poate fi evitată. Trei vizite pe săptămână cu o zi de pauză între ele acoperă cele două sau mai multe zile de forță pe care ghidurile NHS și CDC le cer adulților și lasă loc de recuperare pentru un efort cu care corpul tău nu este obișnuit. Programează zilele de pauză ca pe niște întâlniri. Poziția oficială ACSM privind progresia cere creșteri graduale în loc de efort maximal timpuriu, ceea ce în ianuarie înseamnă că a fi constant bate efortul intens.

3. Notează fiecare serie, în timpul sesiunii

Fiecare serie ca greutate și repetări, înregistrată între serii în timp ce numerele sunt reale. Într-o sală plină nu vei dori să tastezi în formulare, așa că folosește oricare dintre cele două căi care este mai rapidă. Tastatura se deschide cu greutatea și repetările din ultima sesiune; dacă astăzi este la fel, este o singură atingere pe săgeată. Înregistrarea vocală ia o propoziție, „presă pentru picioare, trei serii de zece la optzeci”, și îți arată seriile analizate pentru verificare înainte de salvare. Ambele alimentează un singur jurnal și ambele contează pentru rangul tău.

4. Urmărește trei exerciții și lasă-le să crească

Alege o mișcare pentru picioare, una de împins și una de tras; aparatele sunt în regulă. Menține o greutate până când poți finaliza fiecare repetare pe care ți-ai propus-o, apoi adaugă cea mai mică treaptă pe care o permite echipamentul. Aceasta este supraîncărcarea progresivă în forma sa de începător, iar un începător de ianuarie va vedea că funcționează săptămânal. Recordurile personale sunt verificate automat la fiecare serie salvată, așa că un nou record la orice număr de repetări este observat de aplicație înainte ca tu să-l fi observat singur.

5. Cântărește-te o dată pe săptămână și citește rezultatul în martie

Greutatea corporală este context, nu un scor. O dimineață pe săptămână, aceeași zi, aceleași condiții, notate în cinci secunde pe ecranul Body. Apoi lasă cântarul în pace timp de șase zile. Numerele săptămânale încep să spună ceva după două luni; cele zilnice nu spun nimic și costă o stare de spirit. Dacă vrei recenzia săptămânală completă, cu sesiuni, exerciții și greutate corporală într-un obicei de cinci minute, ghidul de urmărire a progresului la sală explică totul.

6. Verifică grila pe 1 martie

Ecranul Home păstrează o grilă de consistență pe douăsprezece săptămâni, un pătrat pe zi, mai închis la culoare pentru zilele în care ai mutat mai multă greutate. Pe 1 martie, grila începătorului de ianuarie este răspunsul la teama din 2 ianuarie: peste douăzeci de pătrățele întunecate, trei exerciții care au crescut, un rang sau două câștigate. Nimeni nu consideră asta un clișeu.

De unde vine cifra de două zile pe săptămână

Recomandarea de două sau mai multe zile pe săptămână de forță provine din ghidurile de activitate pentru adulți NHS și CDC, iar fișa informativă WHO spune același lucru. Zilele de pauză și sfatul „consistență peste intensitate” urmează poziția oficială ACSM privind progresia, care cere creșteri graduale în loc de efort maximal timpuriu. Sursele sunt enumerate mai jos.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.