Cum să începi sala în ianuarie fără să devii o statistică - Strongbro

Este 2 ianuarie. Parcarea e plină, la fiecare rack de genuflexiuni e coadă, iar cineva a ocupat banda de alergat preferată. Ai un plan, pantofi noi și o teamă mică și specifică: că ești exact persoana la care cei vechi dau ochii peste cap și că, până la jumătatea lunii februarie, le vei fi dovedit că au dreptate. O parte din tine vrea să mai aștepte o lună ca să nu te observe nimeni. Această pagină este pentru versiunea ta care merge oricum, și este despre singurul lucru care îi separă pe cei care încep în ianuarie și sunt încă acolo în martie de cei care nu mai sunt.

Momentul și de ce apasă atât de greu

O începere în ianuarie poartă o poveste înainte să fi ridicat ceva. Toată lumea știe gluma despre cei cu rezoluții și sala goală în februarie, așa că un începător în ianuarie intră deja simțindu-se ca o glumă. Este un lucru greu de purtat într-o încăpere unde încă nu știi cum funcționează aparatele. Unii oameni răspund amânând până în februarie pentru a evita eticheta, ceea ce este aceeași decizie cu a nu începe, doar mascată în strategie. Alții forțează prea tare în prima săptămână pentru a dovedi că sunt serioși, iar corpul trimite nota de plată în a treia săptămână.

Discuțiile spun aceleași două povești în fiecare an. Cineva a început pe întâi, a mers cinci zile pe săptămână o lună, a clacat și s-a oprit. Altcineva a început pe întâi, cântărește la fel în martie și nu poate să-și dea seama dacă s-a întâmplat ceva. Ambii au avut un plan. Niciunul nu a avut o metodă de a vedea dacă planul funcționează înainte ca cântarul să o spună, iar cântarul își ia timpul necesar.

Problema reală este decalajul de opt săptămâni al cântarului

În primele două luni de antrenament, numărul pe care majoritatea oamenilor îl verifică nu se mișcă. Greutatea corporală răspunde la antrenament în timp, iar în primele săptămâni poate crește ușor pe măsură ce mușchii rețin mai multă apă și glicogen. Între timp, dovada vizibilă că aparții acelui loc, mulțimea, se rărește în jurul tău, iar oglinda spune aceeași poveste ca pe întâi ianuarie. Așadar, semnalele oneste pe care un începător le poate vedea sunt acestea: cântarul e plat, sala se golește și totul doare. Nimic din acea listă nu spune „asta funcționează”.

Dar ceva funcționează și este măsurabil încă din prima sesiune. Un începător adaugă greutate pe bară rapid în primele săptămâni, în principal învățând mișcarea. Frecvența este și ea un număr și este cel care prezice tot restul. Până la începutul lunii martie, cineva care a început în ianuarie și a păstrat trei antrenamente pe săptămână a înregistrat peste douăzeci dintre ele și a crescut fiecare exercițiu principal cu câteva trepte. Aceasta este o dovadă că ai rămas, cu cifre, și există indiferent dacă cântarul a observat sau nu.

Statistica de care se tem oamenii este despre frecvență, nu despre greutate. Așadar, lucrul de măsurat este frecvența și exercițiile, iar cântarul poate recupera în ritmul lui.

Ce să faci în primele opt săptămâni de la începutul din ianuarie

1. Mergi în prima săptămână și înregistrează

Nu aștepta februarie. O sală aglomerată este inconfortabilă, nu periculoasă, iar disconfortul trece mai repede decât se formează obiceiul. Fă un antrenament scurt și înregistrează-l înainte să ieși din clădire. În Strongbro, acea primă zi înregistrată îți aduce primul din cele paisprezece ranguri, iar o linie discretă pe ecranul Home îți spune câte antrenamente mai ai până la următorul. Rangurile sunt cumulative și nu se pierd niciodată, așa că o săptămână proastă mai târziu nu anulează ziua de 2 ianuarie.

2. Trei sesiuni pe săptămână, și nu mai mult în ianuarie

Povestea cu „am forțat prea tare și am clacat” este cel mai comun eșec din ianuarie și poate fi evitată. Trei vizite pe săptămână cu o zi de pauză între ele acoperă cele două sau mai multe zile de forță pe care recomandările NHS și CDC le cer adulților și lasă loc de recuperare pentru un efort cu care corpul tău nu este obișnuit. Programează zilele de pauză ca pe niște întâlniri. Consistența bate intensitatea în primele opt săptămâni cu o marjă mare, iar cei care spun asta în discuții sunt cei care au aflat pe calea grea.

3. Înregistrează fiecare serie, în timpul antrenamentului

Fiecare serie ca greutate și repetări, înregistrată între serii cât timp cifrele sunt proaspete. Într-o sală plină nu vei dori să tastezi în formulare, așa că folosește calea care este mai rapidă. Tastatura se deschide cu greutatea și repetările din ultima sesiune; dacă astăzi e la fel, e doar o atingere pe săgeată. Înregistrarea vocală ia o propoziție, „presă pentru picioare, trei serii de zece la optzeci”, și îți arată seriile interpretate pentru verificare înainte de salvare. Ambele alimentează un singur jurnal și ambele contează pentru rangul tău.

4. Urmărește trei exerciții și lasă-le să crească

Alege o mișcare pentru picioare, una de împins și una de tras; aparatele sunt în regulă. Menține o greutate până când poți finaliza fiecare repetare pe care ți-ai propus-o, apoi adaugă cea mai mică treaptă pe care o permite echipamentul. Aceasta este supraîncărcarea progresivă în forma ei de începător, iar cineva care începe în ianuarie va vedea că funcționează săptămânal. Recordurile personale sunt verificate automat la fiecare serie salvată, așa că un nou record la orice număr de repetări este observat de aplicație înainte să-l fi observat tu.

5. Cântărește-te o dată pe săptămână și trage concluzii în martie

Greutatea corporală este context, nu un scor. O dimineață pe săptămână, aceeași zi, aceleași condiții, înregistrată în cinci secunde pe ecranul Body. Apoi lasă cântarul în pace timp de șase zile. Cifrele săptămânale încep să spună ceva după două luni; cele zilnice nu spun nimic și îți strică starea de spirit. Dacă vrei recenzia săptămânală completă, cu sesiuni, exerciții și greutate corporală într-un obicei de cinci minute, ghidul de urmărire a progresului la sală îți arată cum.

6. Verifică grila pe întâi martie

Ecranul Home păstrează o grilă de consistență pe douăsprezece săptămâni, un pătrățel pe zi, mai închis la culoare pentru zilele în care ai mutat mai multă greutate. Pe întâi martie, grila celui care a început în ianuarie este răspunsul la teama din 2 ianuarie: peste douăzeci de pătrățele întunecate, trei exerciții care au crescut, un rang sau două câștigate. Nimeni nu numără asta ca pe o statistică.

Pe ce se bazează acest lucru

Recomandarea de două sau mai multe zile de forță pe săptămână provine din ghidurile de activitate pentru adulți ale NHS și CDC, iar fișa informativă a OMS spune același lucru. Zilele de pauză și sfatul „consistență peste intensitate” urmează poziția ACSM privind progresia, care cere creșteri graduale în locul efortului maximal timpuriu. Sursele sunt enumerate mai jos.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.

Descarcă Strongbro din App StoreGratuit pentru 3 zile. 19.99$ plată unică pe viață.