Edzőtermi kezdés januárban: hogyan ne válj statisztikává | Strongbro
Gyakorlati válasz
Menj le január első hetében, és még az épület elhagyása előtt rögzítsd az edzést. Heti három alkalommal eddz, köztük pihenőnapokkal, mert a harmadik hétre való kiégés a leggyakoribb januári hiba. Minden sorozatot írj be súllyal és ismétlésszámmal, figyeld a három fő gyakorlatod fejlődését a legkisebb lépésekben, és hetente csak egyszer mérlegelj, ne naponta. A mérleg nyelve az első nyolc hétben alig mozdul, de az edzések és a súlyok az első naptól kezdve igen. Márciusra egy több mint húsz edzést és három fejlődő gyakorlatot tartalmazó napló a bizonyíték arra, hogy kitartottál, és ez őszintébb, mint a tükör.
Január másodika van. A parkoló tele, minden guggolókerethez sor áll, és valaki elfoglalta a futópadot, amit szeretsz. Van terved, új cipőd és egy apró, konkrét félelmed: hogy pontosan az az ember vagy, akire a törzsvendégek forgatják a szemüket, és hogy február közepére be is bizonyítod nekik, hogy igazuk volt. Egy részed azt szeretné, ha várhatnál egy hónapot, hogy senki ne vegyen észre. Ez az oldal annak a verziónak szól, aki így is lemegy, és arról az egy dologról szól, ami elválasztja a januári kezdőket, akik márciusban is ott vannak, azoktól, akik nem.
A pillanat, és miért nehéz
A januári kezdésnek már azelőtt története van, hogy bármit is megemeltél volna. Mindenki ismeri a viccet az újévi fogadkozókról és az üres edzőteremről februárban, így egy januári kezdő már úgy lép be, mintha ő lenne a poén tárgya. Ezt nehéz bevinni egy olyan terembe, ahol még azt sem tudod, hogyan működnek a gépek. Vannak, akik úgy reagálnak, hogy februárig halogatják a kezdést, hogy elkerüljék a címkét – ez ugyanaz a döntés, mint nem elkezdeni, csak stratégiának álcázva. Mások az első héten túl keményen edzenek, hogy bizonyítsanak, aztán a harmadik héten a testük benyújtja a számlát.
A fórumokon minden évben ugyanaz a két történet fut. Valaki elsején kezdte, heti ötször ment egy hónapig, kiégett és abbahagyta. Valaki más elsején kezdte, márciusban ugyanannyit nyom, és nem tudja eldönteni, történt-e bármi. Mindkettőnek volt terve. Egyiknek sem volt módja megállapítani, hogy a terv működik-e, mielőtt a mérleg megszólalt volna – a mérleg pedig ráér.
A valódi probléma a nyolchetes mérleg-rés
Az edzés első két hónapjában a szám, amit a legtöbben figyelnek, nem mozdul. A testsúly hónapok alatt reagál az edzésre, az első hetekben akár nőhet is egy kicsit, ahogy az izmok több vizet és glikogént tárolnak. Eközben a látható bizonyíték arra, hogy odatartozol – a tömeg – körülötted fogyatkozik, a tükör pedig ugyanazt a történetet meséli, mint január elsején. Szóval az őszinte jelek, amiket egy kezdő lát: a mérleg áll, a terem ürül, és minden fáj. Semmi sem mondja azt ezen a listán, hogy „ez működik”.
Pedig valami működik, és az első edzéstől kezdve mérhető. Egy kezdő az első hetekben gyorsan pakolja a súlyt a rúdra, főleg a mozgás megtanulása miatt. A részvétel is egy szám, és ez az, ami mindent előrevetít. Március elejére az a januári kezdő, aki tartotta a heti három edzést, több mint húszat naplózott, és minden fő gyakorlatát több fokozattal növelte. Ez a bizonyíték arra, hogy kitartottál, számokkal alátámasztva, és akkor is létezik, ha a mérleg még nem vette észre.
A statisztika, amitől az emberek félnek, a részvételről szól, nem a súlyról. Szóval amit mérni kell, az a részvétel és a súlyok, a mérleg pedig majd beéri a saját ütemében.
Mit tegyél az első nyolc hétben
1. Menj le az első héten, és naplózd
Ne várj februárig. A zsúfolt edzőterem kényelmetlen, de nem veszélyes, a kényelmetlenség pedig hamarabb elmúlik, mint ahogy a szokás kialakul. Végezz egy rövid edzést, és rögzítsd, mielőtt elhagyod az épületet. A Strongbro-ban az első naplózott nap megszerzi a tizennégy rang közül az elsőt, és a Kezdőképernyőn egy csendes vonal mutatja, hány edzés van még a következőig. A rangok halmozódnak és sosem vesznek el, így egy későbbi rossz hét nem teszi semmissé január másodikát.
2. Heti három edzés, januárban semmi több
A „túl keményen edzettem és kiégtem” történet a leggyakoribb januári hiba, és elkerülhető. A heti három látogatás pihenőnapokkal közte teljesíti a felnőtteknek ajánlott heti két vagy több erősítő edzést, és hagy időt a regenerációra olyan terhelés után, amit a tested még nem szokott meg. Ütemezd a pihenőnapokat is, mint a találkozókat. A konzisztencia az első nyolc hétben messze felülmúlja az intenzitást, és azok, akik ezt írják a fórumokon, a saját bőrükön tanulták meg.
3. Naplózz minden sorozatot edzés közben
Minden sorozatot súllyal és ismétléssel, rögzítve a sorozatok között, amíg az adatok frissek. Egy zsúfolt teremben nem akarsz majd űrlapokat kitölteni, szóval használd azt a módszert, ami gyorsabb. A billentyűzet az előző edzés súlyával és ismétléseivel nyílik meg; ha a mai ugyanaz, csak egy koppintás a nyílra. A hangalapú naplózás egy mondatba kerül: „lábtoló, háromszor tíz nyolcvan kilóval”, és már mutatja is a felismert sorozatokat ellenőrzésre. Mindkettő egy naplóba kerül, és mindkettő számít a rangodhoz.
4. Figyelj három gyakorlatot, és hagyd őket fejlődni
Válassz egy láb-, egy nyomó- és egy húzógyakorlatot; a gépek is tökéletesek. Tartsd a súlyt, amíg minden ismétlést szabályosan meg nem csinálsz, aztán növeld a legkisebb lépéssel, amit a felszerelés enged. Ez a progresszív terhelés kezdő formája, és egy januári kezdő hetente látni fogja az eredményét. A személyes rekordokat az alkalmazás minden mentett sorozatnál automatikusan ellenőrzi, így egy új csúcsot az alkalmazás hamarabb észrevesz, mint te magad.
5. Mérlegelj hetente egyszer, és értékeld márciusban
A testsúly csak kontextus, nem pontszám. Heti egy reggel, ugyanaz a nap, ugyanazok a körülmények, öt másodperc alatt rögzítve a Body képernyőn. Aztán hagyd a mérleget hat napig. A heti számok két hónap után kezdenek valamit mondani; a napi számok semmit sem érnek, csak elrontják a hangulatod. Ha a teljes heti áttekintést szeretnéd, edzésekkel, súlyokkal és testsúllyal egy ötperces szokásban, az edzést követő útmutató mindent elmagyaráz.
6. Ellenőrizd a rácsot március elsején
A Kezdőképernyő egy tizenkét hetes konzisztencia-rácsot tart, naponta egy négyzet, sötétebb azokon a napokon, amikor több súlyt mozgattál. Március elsején a januári kezdő rácsa a válasz a január másodikai félelemre: húsznál több sötét négyzet, három fejlődő gyakorlat, egy-két megszerzett rang. Ezt senki nem könyveli el statisztikának.
Mire épül ez
A heti két vagy több napos erősítő edzésre vonatkozó ajánlás az NHS és a CDC felnőttkori aktivitási irányelveiből származik, és a WHO tájékoztatója is ugyanezt mondja. A pihenőnapok és a „konzisztencia az intenzitás felett” tanács az ACSM progressziós állásfoglalását követi, amely fokozatos növelést kér a korai maximális erőfeszítés helyett. A források lentebb találhatók.
Beállítási ellenőrzőlista
- Menj le január első hetében; ne várd meg, amíg megfogyatkozik a tömeg
- Rögzítsd az első edzést, mielőtt elhagyod a termet
- Ütemezz heti három edzést, és írd be a pihenőnapokat is
- Rögzíts minden sorozatot súllyal és ismétléssel, a sorozatok között, hanggal vagy billentyűzettel
- Válassz egy láb-, egy nyomó- és egy húzógyakorlatot, amit figyelsz
- Csak akkor növeld a súlyt a legkisebb mértékben, ha minden ismétlés megvolt
- Mérlegelj hetente egy reggel, egyébként ne foglalkozz a mérleggel
- Ellenőrizd a tizenkét hetes rácsot március elsején
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Várjak februárig, hogy ne könyveljenek el újévi fogadkozónak?
Nem. Egy hónapot várni nem stratégia, csak halogatás, és a tömeg, ami zavar, úgyis megfogyatkozik, függetlenül attól, hogy te ott vagy-e. A zsúfolt terem okozta kényelmetlenség két hét alatt elmúlik; a szokás kialakítása tovább tart, így minden elhalasztott hét egy olyan hét, amit már naplózhattál volna. Menj le az első héten, és hagyd, hogy a napló számoljon helyetted.
Heti hányszor menjek januárban?
Háromszor, közte pihenőnapokkal. Ez teljesíti a felnőtteknek ajánlott heti két vagy több erősítő edzést, és hagy időt a regenerációra olyan terhelés után, amit a tested még nem szokott meg. Az első hónapban heti öt-hat alkalom a klasszikus januári hiba; az edzések két hétig hősiesnek tűnnek, aztán a harmadik hét kimarad.
A súlyom nem változott a kezdés óta. Ez így működik?
Valószínűleg igen. A testsúly hónapok alatt reagál az edzésre, az első hetekben akár nőhet is egy kicsit, ahogy az izmok több vizet és glikogént tárolnak. Ami az első nyolc hétben változik, az a rúdra pakolt súly és a naplózott edzések száma. Ha ezek nőnek, a terv működik, a mérleg pedig majd később, a saját ütemében mutatja az eredményt.
Mit érdemes valójában követni az elején?
Minden sorozatot súllyal és ismétléssel, valamint az edzésnapokat. Ezek naplózása másodpercekbe telik, és az első edzéstől kezdve mérhető. Figyelj három fő gyakorlatot az összes helyett, mérlegelj hetente egyszer a kontextus miatt, és a kalóriákat, lépésszámot vagy előtte-utána fotókat hagyd későbbre, amíg a szokás nem stabil. A rekordokat, a volument és a becsült egyismétléses maximumot az alkalmazás kiszámolja a sorozatokból, így másra nincs szükség.
Mi van, ha kihagyok egy hetet februárban?
Menj vissza a következő tervezett napon, és folytasd a naplózást. Egy kihagyott hét csak egy lyuk a rácsban, nem a terv vége; a januári edzések továbbra is számítanak, és a megszerzett rangod megmarad. Akik februárban feladják, általában egy kihagyott hetet tekintenek annak bizonyítékaként, hogy ők is csak statisztikák. Ez csak egy halvány sor a rácsban. Töltsd ki a következőt.
Honnan tudom, hogy túl keményen edzettem?
Az izomláz, ami miatt több mint egy-két napig nem tudsz edzeni, a romló alvásminőség vagy ha három edzésen keresztül csökken a teljesítményed egy gyakorlatban, mind intő jelek. Vedd vissza a súlyokat kb. 80 százalékra egy hétre, tartsd meg a sorozatszámot, aztán térj vissza a korábbi szintre. Ha izomláz helyett fájdalom jelentkezik, különösen ízületben, pihentesd, és beszélj szakemberrel, mielőtt újra terhelnéd.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.