Edzéskezdés januárban: hogyan maradj ott márciusra is | Strongbro
Gyakorlati válasz
Go in the first week of January and log the session before you leave the building. Keep it to three visits a week with a rest day between, because burning out in week three is the most common January failure. Log every set as weight and reps, watch three main lifts climb by the smallest increment, and weigh in once a week rather than daily. The scale barely moves in the first eight weeks; sessions and lifts move from day one. By March a log with twenty-plus sessions and three rising lifts is the proof you stayed, and it is more honest than the mirror.
Január másodika van. A parkoló tele, minden guggolókeretnél sor áll, és valaki épp a kedvenc futópadodat használja. Van terved, új cipőd és egy apró, konkrét félelmed: hogy pontosan az az ember vagy, akire a törzsvendégek forgatják a szemüket, és hogy február közepére be is bizonyítod, hogy igazuk volt. Egy részed várna egy hónapot, hogy senki ne könyveljen el. Ez az oldal annak a verziónak szól, aki így is lemegy, és arról az egy dologról szól, ami elválasztja a januári kezdőket, akik márciusban is ott vannak, azoktól, akik nem.
Január másodika, a vicc tárgya
A januári kezdésnek már azelőtt van egy története, hogy bármit is megemeltél volna. Mindenki ismeri a viccet az újévi fogadkozókról és az üres konditermekről februárban, így egy januári kezdő már eleve úgy lép be, mintha ő lenne a poén. Ezt nehéz cipelni egy olyan helyre, ahol még azt sem tudod, hogyan működnek a gépek. Vannak, akik februárig halogatják a kezdést, hogy elkerüljék a címkét, ami csak egy későbbi verziója ugyanannak a kezdésnek. Mások az első héten túl keményen edzenek, hogy bizonyítsanak, aztán a harmadik héten a testük benyújtja a számlát.
Két januári történet ismétlődik minden évben. Az egyik ember elsején kezdi, havi öt napot edz, kiég és abbahagyja. A másik elsején kezdi, márciusban ugyanannyit nyom a mérleg, és nem tudja eldönteni, történt-e egyáltalán valami. Mindkettőnek volt terve. De egyiknek sem volt módja leolvasni a tervet, mielőtt a mérleg jelentett volna, a mérleg pedig időt kér.
Nyolc hét, amikor a mérleg hallgat
Az edzés első két hónapjában a szám, amit folyamatosan figyelsz, nem mozdul. A testsúly hónapok alatt reagál az edzésre, az első hetekben akár nőhet is, ahogy az izmok több vizet és glikogént tárolnak. Eközben a látható bizonyíték arra, hogy odatartozol – a tömeg – fogyatkozik körülötted, a tükör pedig ugyanazt a történetet meséli, mint január elsején. Szóval az őszinte jelek, amiket egy kezdő láthat, ezek: a mérleg áll, a terem ürül, és minden fáj. Ebben a listában semmi sem mondja azt, hogy "ez működik".
De valami működik, és az első edzéstől kezdve mérhető. Egy kezdő az első hetekben gyorsan pakolja a súlyt a rúdra, főleg a mozgás megtanulása miatt. A részvétel is egy szám, és ez az, ami mindent előrevetít. Március elejére az a januári kezdő, aki tartotta a heti három edzést, több mint húszat naplózott, és minden fő gyakorlatban több fokozattal feljebb lépett. Ez a bizonyítéka annak, hogy kitartottál, számokkal alátámasztva, és ez akkor is létezik, ha a mérleg még nem vette észre.
A félelem a részvételről szól. Szóval mérd a részvételt és a gyakorlatokat, a mérleget pedig hagyd, hogy a saját ütemében utolérjen.
Mit tegyél az első nyolc hétben, ha januárban kezdesz
1. Menj le az első héten, és naplózd
Ne várj februárig. A zsúfolt terem két hétig kényelmetlen, ami kevesebb idő, mint amennyi a szokás kialakításához kell. Végezz egy rövid edzést és naplózd, mielőtt elhagyod az épületet. A Strongbro-ban az első naplózott nap megszerzi az elsőt a tizennégy szint közül, a Kezdőképernyőn pedig egy vonal mutatja, hány edzés van még a következőig. A szintek összeadódnak és sosem vesznek el, így egy későbbi rossz hét nem teszi semmissé január másodikát.
2. Heti három edzés, januárban semmi több
A "túl keményen kezdtem és kiégtem" a leggyakoribb januári hiba, és elkerülhető. A heti három alkalom, közte pihenőnapokkal, teljesíti az egészségügyi szervezetek által javasolt heti két vagy több erősítő edzést, és hagy időt a regenerációra olyan terhelés után, amit a tested még nem szokott meg. A pihenőnapokat is úgy ütemezd, mint a találkozókat. Az ACSM szakmai állásfoglalása a fokozatos növelést javasolja a korai maximális erőkifejtés helyett, ami januárban azt jelenti, hogy a kitartó jelenlét többet ér, mint a keménykedés.
3. Naplózz minden sorozatot, edzés közben
Minden sorozatot súllyal és ismétléssel, rögzítve a sorozatok között, amíg az adatok frissek. Egy zsúfolt teremben nem akarsz űrlapokat kitöltögetni, szóval használd azt a módszert, ami gyorsabb. A billentyűzet az előző edzés súlyával és ismétlésével nyílik meg; ha ma is ugyanaz, csak egy koppintás a nyílra. A hangalapú naplózás egy mondatba kerül: "lábtoló, háromszor tíz nyolcvan kilóval", és már mutatja is a felismert sorozatokat ellenőrzésre. Mindkettő egy naplóba kerül, és mindkettő számít a szintedbe.
4. Figyelj három gyakorlatot, és hagyd őket fejlődni
Válassz egy láb-, egy toló- és egy húzógyakorlatot; a gépek is megfelelnek. Tartsd a súlyt, amíg minden ismétlés nem megy szabályosan, aztán emelj a legkisebb mértékben, amit a felszerelés enged. Ez a progresszív terhelés kezdő formája, és egy januári kezdő hetente látni fogja az eredményét. A személyes rekordokat minden mentett sorozatnál automatikusan ellenőrzi az alkalmazás, így egy új csúcsot már azelőtt észrevesz, hogy te magad észrevennéd.
5. Mérlegelj hetente egyszer, és értékeld márciusban
A testsúly csak kontextus, nem pontszám. Heti egy reggel, ugyanazok a körülmények, öt másodperc alatt naplózva a Test képernyőn. Aztán hagyd békén a mérleget hat napig. A heti számok két hónap után kezdenek valamit mondani; a napi adatok semmit sem érnek, csak a hangulatodat rontják. Ha szeretnéd a teljes heti áttekintést edzésekkel, gyakorlatokkal és testsúllyal egy ötperces szokásban, az edzéskövetési útmutató mindent elmagyaráz.
6. Ellenőrizd a rácsot március elsején
A Kezdőképernyőn található tizenkét hetes konzisztencia-rács minden napot egy négyzetként mutat, sötétebben azokon a napokon, amikor több súlyt mozgattál. Március elsején a januári kezdő rácsa a válasz a január másodikai félelemre: húsznál több sötét négyzet, három fejlődő gyakorlat, egy-két megszerzett szint. Ezt senki nem könyveli el statisztikának.
Honnan jön a heti két edzés ajánlása?
A heti két vagy több napos erősítő edzésre vonatkozó ajánlás az NHS és a CDC felnőttkori aktivitási irányelveiből származik, a WHO tájékoztatója pedig ugyanezt mondja. A pihenőnapok és a "konzisztencia a keménység felett" tanács az ACSM progresszióra vonatkozó szakmai állásfoglalását követi, amely a fokozatos növelést kéri a korai maximális erőkifejtés helyett. A források lentebb találhatók.
Beállítási ellenőrzőlista
- Menj le január első hetében; ne várd meg, amíg megfogyatkozik a tömeg
- Naplózd az első edzést, mielőtt elhagyod a termet
- Ütemezz be heti három edzést, és írd be a pihenőnapokat is
- Naplózz minden sorozatot súllyal és ismétlésszámmal, két sorozat között, mikrofonnal vagy billentyűzettel
- Válassz egy láb-, egy toló- és egy húzógyakorlatot, amit figyelsz
- Csak akkor emelj a súlyon, ha minden ismétlés megvolt
- Mérlegelj hetente egyszer, reggel, máskor ne foglalkozz a mérleggel
- Ellenőrizd a tizenkét hetes rácsot március elsején
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.
Gyakran ismételt kérdések
Várjak februárig, hogy ne könyveljenek el újévi fogadkozónak?
Nem. A várakozás csak egy módja annak, hogy ne kezdj el edzeni, a tömeg pedig úgyis fogyatkozik, függetlenül attól, hogy ott vagy-e. A zsúfolt terem okozta kényelmetlenség két hét alatt elmúlik; a szokás kialakítása tovább tart, így minden késlekedéssel töltött hét egy elvesztegetett lehetőség a naplózásra. Menj le az első héten, és hagyd, hogy a napló számoljon helyetted.
Hányszor menjek edzeni januárban?
Heti háromszor, közte pihenőnapokkal. Ez teljesíti az egészségügyi szervezetek által javasolt heti két vagy több erősítő edzést, és hagy időt a regenerációra olyan terhelés után, amit a tested még nem szokott meg. A heti öt-hat edzés az első hónapban a tipikus januári hiba; két hétig hősiesnek érzed magad, aztán a harmadik hét kimarad.
Nem változott a súlyom, mióta elkezdtem. Ez így működik?
Valószínűleg igen. A testsúly hónapok alatt reagál az edzésre, az első hetekben akár nőhet is, ahogy az izmok több vizet és glikogént tárolnak. Ami az első nyolc hétben változik, az a súly a rúdon és az elvégzett edzések száma. Ha ezek nőnek, a terv működik, a mérleg pedig majd később, a saját ütemében mutatja az eredményt.
Mit érdemes valójában követni az elején?
Minden sorozatot súllyal és ismétléssel, valamint a napokat, amikor lementél. Ezek naplózása másodpercekbe telik, és már az első edzéstől mérhető. Figyelj három fő gyakorlatot az összes helyett, mérlegelj hetente egyszer, a kalóriákat, lépésszámot és fotókat pedig hanyagold, amíg a szokás nem stabil. A rekordokat, a volument és a becsült egyismétléses maximumot az alkalmazás kiszámolja a sorozatokból.
Mi van, ha kihagyok egy hetet februárban?
Menj vissza a következő tervezett napon és naplózz. Egy kihagyott hét csak egy üres hely a rácsban, semmi több; a januári edzések továbbra is számítanak, és a megszerzett szinted megmarad. A csapda ott van, ha egy kihagyott hetet annak bizonyítékaként értelmezel, hogy mégiscsak statisztika lettél. Ez csak egy halvány sor a rácsban. Töltsd ki a következőt.
Honnan tudom, ha túl keményen edzettem?
Az izomláz, ami egynél több napra megállít, a romló alvásminőség vagy a három egymást követő edzésen csökkenő teljesítmény a szokásos jelek. Vegyél vissza a súlyokból 80 százalékra egy hétre, tartsd meg a sorozatszámot, aztán térj vissza a korábbi szintre. Ha izomláz helyett fájdalom jelentkezik, különösen ízületben, pihentesd, és konzultálj szakemberrel, mielőtt újra terhelnéd.
Források
Szerezd meg a Strongbro-t az App Store-bólIngyenes 3 napig. $19.99 egyszeri díj az örökös hozzáférésért.