Slik kommer du i gang med styrketrening i januar – Strongbro

Det er 2. januar. Parkeringsplassen er full, det er kø ved hvert knebøystativ, og noen har tatt tredemøllen du liker. Du har en plan, nye sko og en liten, spesifikk frykt: at du er akkurat den personen de faste gjestene ruller med øynene av, og at du innen midten av februar har bevist at de hadde rett. En del av deg vil vente en måned så ingen legger merke til deg. Denne siden er for den versjonen av deg som drar uansett, og den handler om den ene tingen som skiller de som starter i januar og fortsatt er der i mars, fra de som ikke er det.

2. januar, med en klisjé i bagasjen

En januar-start bærer med seg en historie før du i det hele tatt har løftet noe. Alle kjenner vitsen om nyttårsforsetter og det tomme treningssenteret i februar, så en nybegynner i januar går inn døren og føler seg allerede som en klisjé. Det er en tung ting å bære inn i et rom hvor du ennå ikke vet hvordan maskinene fungerer. Noen venter til februar for å slippe merkelappen, noe som bare er en senere versjon av den samme starten. Andre trener for hardt den første uken for å bevise at de er seriøse, og kroppen sender regningen i uke tre.

To januar-historier gjentar seg hvert år. Én person starter den første, trener fem dager i uken i en måned, blir utbrent og slutter. En annen starter den første, veier det samme i mars, og kan ikke avgjøre om noe i det hele tatt har skjedd. Begge hadde en plan. Ingen av dem hadde en måte å lese planen på før vekten rapporterte, og vekten tar sin tid.

Åtte uker der vekten ikke sier noe

De første to månedene med trening flytter ikke tallet du stadig sjekker seg på. Kroppsvekt reagerer på trening over måneder, og de første ukene kan den stige litt ettersom musklene holder på mer vann og glykogen. I mellomtiden tynnes folkemengden ut rundt deg, og speilet forteller den samme historien som 1. januar. De ærlige signalene en nybegynner kan se er altså: vekten står stille, rommet tømmes, og alt gjør vondt. Ingenting på den listen sier "dette fungerer".

Men noe fungerer, og det er målbart fra første økt. En nybegynner legger raskt på vekt på stangen de første ukene, mest ved å lære seg bevegelsen. Oppmøte er også et tall, og det er det tallet som forutsier alt annet. Innen starten av mars har en januar-starter som har holdt tre økter i uken logget mer enn tjue av dem og økt hvert hovedløft med flere hakk. Det er en oversikt over at du ble værende, med tall, og den eksisterer uavhengig av om vekten har lagt merke til det eller ikke.

Frykten handler om oppmøte. Så mål oppmøtet, og løftene, og la vekten ta igjen sin egen tidsplan.

Hva du bør gjøre de første åtte ukene

1. Dra første uken, og logg det

Ikke vent til februar. Et fullt treningssenter er ubehagelig i fjorten dager, som er kortere tid enn det tar å danne en vane. Gjør en kort økt og logg den før du forlater bygget. I Strongbro gir den første loggede dagen din første av fjorten rangeringer, og en linje på Hjem-skjermen viser deg hvor mange økter det er til neste. Rangeringer er kumulative og går aldri tapt, så en dårlig uke senere ødelegger ikke 2. januar.

2. Tre økter i uken, ikke mer i januar

Historien om å "trene for hardt og bli utbrent" er den vanligste januar-feilen, og den er unngåelig. Tre besøk i uken med en hviledag imellom dekker anbefalingene om to eller flere styrkeøkter for voksne, og gir rom for restitusjon fra belastning kroppen din ikke er vant til. Book hviledagene som avtaler. ACSMs retningslinjer for progresjon anbefaler gradvis økning fremfor tidlig maksimal innsats, noe som i januar betyr at jevnlig oppmøte slår det å trene for hardt.

3. Logg hvert sett, under økten

Hvert sett som vekt og repetisjoner, registrert mellom settene mens tallene er friske i minnet. På et fullt treningssenter vil du ikke bruke tid på skjemaer, så bruk den metoden som er raskest. Tastaturet åpnes med forrige økts vekt og repetisjoner; hvis dagens økt er lik, er det ett trykk på pilen. Stemmelogging tar en setning, "beinpress, tre sett med ti på åtti", og viser deg de tolkede settene for kontroll før lagring. Begge mater samme logg, og begge teller mot din rangering.

4. Følg tre løft og la dem øke

Velg én beinøvelse, én pressøvelse og én trekkøvelse; maskiner fungerer fint. Hold vekten til du kan fullføre hver repetisjon du har satt deg, legg så til minste mulige steg utstyret tillater. Dette er progressiv overbelastning i sin enkleste form, og en januar-starter vil se at det fungerer ukentlig. Personlige rekorder sjekkes automatisk på hvert lagrede sett, så en ny rekord ved et hvilket som helst antall repetisjoner blir oppdaget av appen før du har lagt merke til det selv.

5. Vei deg én gang i uken, og les av i mars

Kroppsvekt er kontekst, ikke en fasit. Én morgen i uken, samme dag, samme forhold, logget på fem sekunder på Kropp-skjermen. La deretter vekten være i fred i seks dager. Ukentlige tall begynner å si noe etter to måneder; daglige tall sier ingenting og koster bare humør. Hvis du vil ha en fullstendig ukentlig gjennomgang, med økter, løft og kroppsvekt i én fem-minutters vane, viser guiden for treningsfremgang hvordan du gjør det.

6. Sjekk oversikten den første mars

Hjem-skjermen holder en tolvukers konsistensoversikt, én rute per dag, mørkere for dagene du flyttet mer vekt. Den første mars er januar-starterens oversikt svaret på frykten fra 2. januar: tjue pluss mørke ruter, tre løft som har økt, og en rangering eller to oppnådd. Ingen teller det som en statistikk.

Hvor tallet om to dager i uken kommer fra

Anbefalingen om to eller flere dager med styrketrening i uken kommer fra Helsedirektoratets retningslinjer for voksne, og WHO sier det samme. Hviledagene og rådet om "konsistens over intensitet" følger ACSMs retningslinjer for progresjon, som ber om gradvis økning fremfor tidlig maksimal innsats. Kildene er listet opp nedenfor.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.