Starte på treningssenter i januar uten å bli en statistikk | Strongbro

Det er andre januar. Parkeringsplassen er full, hvert knebøystativ har kø, og noen har tatt tredemøllen du liker. Du har en plan, nye sko og en liten, spesifikk frykt: at du er akkurat den personen de faste gjestene ruller med øynene av, og at du innen midten av februar har bevist at de hadde rett. En del av deg vil vente en måned så ingen legger merke til deg. Denne siden er for den versjonen av deg som drar uansett, og den handler om den ene tingen som skiller januar-starterne som fortsatt er der i mars fra de som ikke er det.

Øyeblikket, og hvorfor det treffer så hardt

En januar-start bærer med seg en historie før du i det hele tatt har løftet noe. Alle kjenner vitsen om nyttårsforsett-folk og det tomme treningssenteret i februar, så en januar-nybegynner går inn og føler seg allerede som en vits. Det er en tung ting å bære inn i et rom hvor du ennå ikke vet hvordan maskinene fungerer. Noen svarer med å utsette til februar for å unngå merkelappen, noe som er den samme beslutningen som å ikke starte, bare kledd ut som strategi. Andre går for hardt ut i uke én for å bevise at de er seriøse, og kroppen sender regningen i uke tre.

Trådene forteller de samme to historiene hvert år. Noen startet den første, trente fem dager i uken i en måned, brant ut og stoppet. Noen andre startet den første, veier det samme i mars, og klarer ikke å finne ut om noe som helst har skjedd. Begge hadde en plan. Ingen av dem hadde en måte å se om planen fungerte før vekten gjorde det, og vekten tar sin tid.

Det virkelige problemet er åtteukers-gapet på vekten

De første to månedene med trening flytter ikke tallet de fleste sjekker seg mot. Kroppsvekt responderer på trening over måneder, og i de tidlige ukene kan den stige litt ettersom musklene holder på mer vann og glykogen. I mellomtiden tynnes mengden mennesker som beviser at du hører hjemme ut rundt deg, og speilet forteller den samme historien som den første januar. Så de ærlige signalene en nybegynner kan se er disse: vekten står stille, rommet tømmes, og alt gjør vondt. Ingenting på den listen sier "dette fungerer".

Men noe fungerer, og det er målbart fra første økt. En nybegynner legger raskt på vekt på stangen de første ukene, mest ved å lære seg bevegelsen. Oppmøte er også et tall, og det er det som forutsier alt annet. Innen starten av mars har en januar-starter som har holdt tre økter i uken logget mer enn tjue av dem og har økt hvert hovedløft med flere hakk. Det er en oversikt over at du har blitt værende, med tall i seg, og den eksisterer uansett om vekten har lagt merke til det eller ikke.

Statistikken folk frykter handler om oppmøte, ikke vekt. Så tingen å måle er oppmøte, og løftene, så kan vekten ta igjen på sin egen tidsplan.

Hva du bør gjøre de første åtte ukene av en januar-start

1. Dra første uken, og logg det

Ikke vent til februar. Et fullt treningssenter er ubehagelig, ikke farlig, og ubehaget forsvinner raskere enn vanen formes. Gjør en kort økt og logg den før du forlater bygget. I Strongbro gir den første loggede dagen den første av fjorten rangeringer, og en rolig linje på Hjem forteller deg hvor mange økter det er til neste. Rangeringer er kumulative og går aldri tapt, så en dårlig uke senere ødelegger ikke for andre januar.

2. Tre økter i uken, og ikke mer i januar

Historien om å "trene for hardt og brenne ut" er den vanligste januar-feilen, og den kan unngås. Tre besøk i uken med en hviledag mellom dekker de to eller flere styrkeøktene som helsemyndighetene anbefaler for voksne, og gir rom for å restituere etter arbeid kroppen din aldri har gjort før. Book hviledagene som avtaler. Konsistens slår intensitet med god margin de første åtte ukene, og de som sier det i trådene er de som fant det ut på den harde måten.

3. Logg hvert sett, under økten

Hvert sett som vekt og repetisjoner, registrert mellom settene mens tallene er ferske. På et fullt treningssenter vil du ikke ønske å skrive inn i skjemaer, så bruk den av de to metodene som er raskest. Tastaturet åpner med forrige økts vekt og repetisjoner; hvis dagens er det samme, er det ett trykk på pilen. Stemmelogging tar en setning, "beinpress, tre sett med ti på åtti", og viser deg de tolkede settene for kontroll før lagring. Begge mater én logg, og begge teller mot rangeringen din.

4. Følg tre løft og la dem øke

Velg én beinøvelse, én press og én trekk; maskiner fungerer fint. Hold en vekt til du kan fullføre hver repetisjon du har satt deg, legg så til det minste steget utstyret tillater. Dette er progressiv overbelastning i sin nybegynnerform, og en januar-starter vil se at det fungerer ukentlig. Personlige rekorder sjekkes automatisk på hvert lagrede sett, så en ny bestenotering ved et hvilket som helst antall repetisjoner blir lagt merke til av appen før du har lagt merke til det selv.

5. Vei deg én gang i uken, og les av i mars

Kroppsvekt er kontekst, ikke et målekort. Én morgen i uken, samme dag, samme forhold, logget på fem sekunder på Kropp-skjermen. La så vekten være i fred i seks dager. Ukentlige tall begynner å si noe etter to måneder; daglige tall sier ingenting og koster humør. Hvis du vil ha den fullstendige ukentlige gjennomgangen, med økter, løft og kroppsvekt i én femminutters vane, legger guiden for sporing av treningsfremgang det ut for deg.

6. Sjekk oversikten den første mars

Hjem-skjermen holder en tolvukers konsistensoversikt, én firkant per dag, mørkere for dagene du flyttet mer vekt. Den første mars er januar-starterens oversikt svaret på frykten fra andre januar: tjue pluss mørke firkanter, tre løft som gikk opp, en rangering eller to opptjent. Ingen teller det som en statistikk.

Hva dette er basert på

Anbefalingen om to eller flere dager med styrketrening i uken kommer fra helsemyndighetenes retningslinjer for voksne, og WHOs faktaark sier det samme. Hviledagene og rådet om "konsistens over intensitet" følger ACSMs posisjonsuttalelse om progresjon, som ber om gradvise økninger fremfor tidlig maksimal innsats. Kildene er listet opp nedenfor.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.

Hent Strongbro i App StoreGratis i 3 dager. 19.99 kr for livstidstilgang.