بدء التمارين في يناير دون أن تصبح مجرد إحصائية - Strongbro

نحن في الثاني من يناير. موقف السيارات ممتلئ، كل منصة سكوات عليها طابور، وشخص ما أخذ جهاز المشي الذي تفضله. لديك خطة، حذاء جديد، وخوف صغير ومحدد: أن تكون بالضبط ذلك الشخص الذي يقلب الرواد أعينهم عليه، وأنك بحلول منتصف فبراير ستكون قد أثبتت صحة ظنونهم. جزء منك يريد الانتظار شهراً حتى لا يلاحظك أحد. هذه الصفحة مخصصة للنسخة منك التي تذهب على أي حال، وهي تدور حول الشيء الوحيد الذي يفصل بين مبتدئي يناير الذين لا يزالون هناك في مارس وبين أولئك الذين غادروا.

اللحظة، ولماذا تبدو صعبة للغاية

بداية يناير تحمل قصة قبل أن ترفع أي شيء. الجميع يعرف النكتة حول المبتدئين والنوادي الفارغة في فبراير، لذا يدخل مبتدئ يناير وهو يشعر بالفعل أنه مادة للسخرية. هذا شعور ثقيل تحمله إلى غرفة لا تعرف فيها بعد كيف تعمل الأجهزة. البعض يستجيب بالتأجيل إلى فبراير لتجنب التصنيف، وهو نفس قرار عدم البدء، مغلفاً كاستراتيجية. والبعض الآخر يبالغ في الأسبوع الأول لإثبات جديته، فيرسل الجسم الفاتورة في الأسبوع الثالث.

تخبرنا النقاشات بنفس القصتين كل عام. شخص بدأ في الأول من الشهر، ذهب خمسة أيام في الأسبوع لمدة شهر، احترق وتوقف. وشخص آخر بدأ في الأول، ووزنه في مارس هو نفسه، ولا يستطيع معرفة ما إذا كان قد حدث أي شيء. كلاهما كان لديه خطة. ولم يكن لدى أي منهما طريقة لمعرفة ما إذا كانت الخطة تعمل قبل أن يخبره الميزان، والميزان يأخذ وقته.

المشكلة الحقيقية هي فجوة الميزان لمدة ثمانية أسابيع

في الشهرين الأولين من التدريب، الرقم الذي يراقبه معظم الناس لا يتحرك. وزن الجسم يستجيب للتدريب على مدار أشهر، وفي الأسابيع الأولى قد يرتفع قليلاً مع احتفاظ العضلات بمزيد من الماء والجليكوجين. في هذه الأثناء، الدليل المرئي على أنك تنتمي لهذا المكان، أي الزحمة، يبدأ بالتلاشي من حولك، والمرآة تخبرك بنفس القصة التي أخبرتك بها في الأول من يناير. لذا فإن الإشارات الصادقة التي يمكن للمبتدئ رؤيتها هي: الميزان ثابت، الغرفة تفرغ، وكل شيء يؤلم. لا شيء في هذه القائمة يقول "هذا يعمل".

لكن هناك شيء يعمل، وهو قابل للقياس منذ الحصة الأولى. يضيف المبتدئ وزناً إلى البار بسرعة في الأسابيع الأولى، غالباً من خلال تعلم الحركة. الحضور هو رقم أيضاً، وهو الرقم الذي يتنبأ بكل شيء آخر. بحلول بداية مارس، يكون مبتدئ يناير الذي حافظ على ثلاث حصص أسبوعياً قد سجل أكثر من عشرين حصة وقام بزيادة كل تمرين أساسي عدة مرات. هذا سجل على الاستمرار، بأرقام فعلية، وهو موجود سواء لاحظ الميزان ذلك أم لا.

الإحصائية التي يخشاها الناس تتعلق بالحضور، وليس بالوزن. لذا فالشيء الذي يجب قياسه هو الحضور، والتمارين، وسيلحق الميزان بالركب وفق جدوله الخاص.

ماذا تفعل في الأسابيع الثمانية الأولى من بداية يناير

1. اذهب في الأسبوع الأول، وسجل تمرينك

لا تنتظر فبراير. النادي المزدحم غير مريح، لكنه ليس خطيراً، والانزعاج يزول أسرع من تشكل العادة. قم بحصة قصيرة وسجلها قبل مغادرة المبنى. في Strongbro، ذلك اليوم الأول المسجل يكسبك أول رتبة من أصل أربعة عشر رتبة، ويخبرك خط هادئ في الصفحة الرئيسية بعدد الحصص المتبقية للرتبة التالية. الرتب تراكمية ولا تضيع أبداً، لذا فإن أسبوعاً سيئاً لاحقاً لا يلغي الثاني من يناير.

2. ثلاث حصص أسبوعياً، ولا أكثر في يناير

قصة "بالغت في التمرين فاحترقت" هي أكثر أسباب الفشل شيوعاً في يناير، وهي قابلة للتجنب. ثلاث زيارات أسبوعياً مع يوم راحة بينها تلبي توصيات NHS وCDC للبالغين، وتترك مجالاً للتعافي من مجهود لم يعتد عليه جسمك. احجز أيام الراحة كمواعيد ثابتة. الاستمرارية تتفوق على الكثافة في الأسابيع الثمانية الأولى بهامش كبير، والأشخاص الذين يقولون ذلك في النقاشات هم من اكتشفوا الأمر بالطريقة الصعبة.

3. سجل كل مجموعة، أثناء الحصة

كل مجموعة بوزنها وتكراراتها، تُسجل بين المجموعات بينما الأرقام لا تزال حاضرة في ذهنك. في نادٍ مزدحم لن ترغب في الكتابة في نماذج معقدة، لذا استخدم أياً من المسارين الأسرع. لوحة المفاتيح تفتح على وزن وتكرارات الحصة السابقة؛ إذا كان اليوم هو نفسه، فهي نقرة واحدة على السهم. التسجيل الصوتي يأخذ جملة، "ضغط أرجل، ثلاث مجموعات من عشرة بوزن ثمانين"، ويعرض لك المجموعات التي تم تحليلها للمراجعة قبل الحفظ. كلاهما يصب في سجل واحد، وكلاهما يحتسب ضمن رتبتك.

4. راقب ثلاثة تمارين واتركها تتطور

اختر حركة واحدة للأرجل، وواحدة للدفع، وواحدة للسحب؛ الأجهزة مناسبة تماماً. حافظ على الوزن حتى تتمكن من إكمال كل تكرار خططت له، ثم أضف أقل زيادة تسمح بها المعدات. هذا هو التحميل التدريجي في صورته المبتدئة، وسيرى مبتدئ يناير نتائجه أسبوعياً. يتم التحقق من الأرقام القياسية الشخصية تلقائياً عند كل مجموعة محفوظة، لذا فإن أي رقم قياسي جديد بأي عدد من التكرارات يلاحظه التطبيق قبل أن تلاحظه أنت.

5. زن نفسك مرة أسبوعياً، واقرأ النتائج في مارس

وزن الجسم هو سياق، وليس بطاقة تقييم. صباح واحد في الأسبوع، نفس اليوم، نفس الظروف، مسجلة في خمس ثوانٍ على شاشة الجسم. ثم اترك الميزان لمدة ستة أيام. الأرقام الأسبوعية تبدأ في قول شيء ما بعد شهرين؛ الأرقام اليومية لا تقول شيئاً وتكلفك مزاجك. إذا كنت تريد المراجعة الأسبوعية الكاملة، مع الحصص والتمارين ووزن الجسم في عادة مدتها خمس دقائق، فإن دليل تتبع تقدم النادي يشرح ذلك.

6. تحقق من الشبكة في الأول من مارس

تحتفظ الشاشة الرئيسية بـ شبكة استمرارية لمدة اثني عشر أسبوعاً، مربع واحد لكل يوم، أكثر قتامة للأيام التي حركت فيها وزناً أكبر. في الأول من مارس، تكون شبكة مبتدئ يناير هي الرد على الخوف من الثاني من يناير: أكثر من عشرين مربعاً داكناً، ثلاثة تمارين ارتفعت، ورتبة أو اثنتان مكتسبتان. لا أحد يعتبر ذلك إحصائية فاشلة.

على ماذا يستند هذا

توصية يومين أو أكثر من تدريبات القوة أسبوعياً تأتي من إرشادات النشاط للبالغين الصادرة عن NHS وCDC، وتقول ورقة حقائق منظمة الصحة العالمية الشيء نفسه. أيام الراحة ونصيحة "الاستمرارية فوق الكثافة" تتبع موقف ACSM بشأن التقدم، والذي يطلب زيادات تدريجية بدلاً من الجهد الأقصى المبكر. المصادر مدرجة أدناه.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.

احصل على Strongbro من متجر التطبيقاتمجاني لمدة 3 أيام. 19.99$ تدفع مرة واحدة مدى الحياة.