Começar o Ginásio em Janeiro sem ser uma Estatística | Strongbro

É dia dois de janeiro. O parque de estacionamento está cheio, cada suporte de agachamento tem fila e alguém ocupou a passadeira que gosta. Tem um plano, sapatilhas novas e um medo pequeno e específico: que seja exatamente a pessoa de quem os habituais estão a revirar os olhos e que, a meio de fevereiro, terá provado que eles tinham razão. Uma parte de si quer esperar um mês para que ninguém o conte. Esta página é para a versão de si que vai na mesma, e é sobre a única coisa que separa os iniciantes de janeiro que ainda lá estão em março daqueles que não estão.

O momento, e porque é tão difícil

Um início em janeiro carrega uma história antes de ter levantado qualquer coisa. Todos conhecem a piada sobre os iniciantes de resoluções e o ginásio vazio em fevereiro, por isso um principiante em janeiro entra já a sentir-se como uma piada. É algo pesado para levar para uma sala onde ainda não sabe como funcionam as máquinas. Algumas pessoas respondem adiando para fevereiro para evitar o rótulo, o que é a mesma decisão que não começar, disfarçada de estratégia. Outros forçam demasiado na primeira semana para provar que são sérios, e o corpo envia a conta na terceira semana.

Os fóruns contam as mesmas duas histórias todos os anos. Alguém começou no dia um, foi cinco dias por semana durante um mês, esgotou-se e parou. Outra pessoa começou no dia um, pesa o mesmo em março e não consegue perceber se algo aconteceu. Ambos tinham um plano. Nenhum tinha uma forma de saber se o plano estava a funcionar antes da balança, e a balança leva o seu tempo.

O verdadeiro problema é a lacuna da balança de oito semanas

Nos primeiros dois meses de treino, o número que a maioria das pessoas verifica não se move. O peso corporal responde ao treino ao longo de meses e, nas semanas iniciais, pode subir ligeiramente à medida que os músculos retêm mais água e glicogénio. Entretanto, a evidência visível de que pertence, a multidão, está a diminuir à sua volta, e o espelho está a contar a história que contou no primeiro de janeiro. Por isso, os sinais honestos que um principiante pode ver são estes: a balança está estagnada, a sala está a esvaziar e tudo dói. Nada nessa lista diz "isto está a funcionar".

Mas algo está a funcionar, e é mensurável desde a primeira sessão. Um principiante adiciona peso à barra rapidamente nas primeiras semanas, principalmente ao aprender o movimento. A assiduidade também é um número, e é o que prevê tudo o resto. Até ao início de março, um iniciante de janeiro que manteve três sessões por semana registou mais de vinte delas e moveu cada levantamento principal vários incrementos. Esse é um registo de que ficou, com números, e existe quer a balança tenha notado ou não.

A estatística que as pessoas temem é sobre a assiduidade, não o peso. Por isso, o que deve medir é a assiduidade e os levantamentos, e a balança pode recuperar ao seu próprio ritmo.

O que fazer nas primeiras oito semanas de um início em janeiro

1. Vá na primeira semana e registe

Não espere por fevereiro. Um ginásio cheio é desconfortável, não perigoso, e o desconforto desaparece mais depressa do que o hábito se forma. Faça um treino curto e registe-o antes de sair do edifício. No Strongbro, esse primeiro dia registado ganha o primeiro de catorze níveis, e uma linha silenciosa no Início diz-lhe quantas sessões faltam para o próximo. Os níveis são cumulativos e nunca são perdidos, por isso uma semana má mais tarde não anula o dois de janeiro.

2. Três sessões por semana, e não mais em janeiro

A história de "forcei demasiado e esgotei-me" é a falha mais comum em janeiro, e é evitável. Três visitas por semana com um dia de descanso entre elas cumpre os dois ou mais dias de força que as orientações do NHS e CDC pedem aos adultos, e deixa espaço para recuperar de um esforço que o seu corpo nunca fez. Marque os dias de descanso como se fossem compromissos. A consistência supera a intensidade nas primeiras oito semanas por uma larga margem, e as pessoas que o dizem nos fóruns são as que descobriram da maneira mais difícil.

3. Registe cada série, durante o treino

Cada série como peso e repetições, registada entre séries enquanto os números são reais. Num ginásio cheio não vai querer escrever em formulários, por isso use o caminho que for mais rápido. O teclado abre no peso e repetições da última sessão; se hoje for igual, é um toque na seta. O registo por voz leva uma frase, "leg press, três séries de dez a oitenta", e mostra-lhe as séries analisadas para verificar antes de guardar. Ambos alimentam um registo e ambos contam para o seu nível.

4. Observe três levantamentos e deixe-os subir

Escolha um movimento de pernas, um de empurrar e um de puxar; máquinas servem perfeitamente. Mantenha um peso até conseguir completar cada repetição que se propôs fazer, depois adicione o menor passo que o equipamento permite. Isto é sobrecarga progressiva na sua forma de principiante, e um iniciante de janeiro verá que funciona semanalmente. Os recordes pessoais são verificados automaticamente em cada série guardada, por isso um novo máximo em qualquer contagem de repetições é notado pela aplicação antes de o ter notado a si próprio.

5. Pese-se uma vez por semana e leia em março

O peso corporal é contexto, não um cartão de pontuação. Uma manhã por semana, no mesmo dia, nas mesmas condições, registado em cinco segundos no ecrã de Corpo. Depois deixe a balança em paz durante seis dias. Números semanais começam a dizer algo após dois meses; os diários não dizem nada e custam o seu humor. Se quer a revisão semanal completa, com sessões, levantamentos e peso corporal num hábito de cinco minutos, o guia de monitorização de progresso no ginásio explica tudo.

6. Verifique a grelha no primeiro dia de março

O ecrã Início mantém uma grelha de consistência de doze semanas, um quadrado por dia, mais escuro para os dias em que moveu mais peso. No primeiro de março, a grelha do iniciante de janeiro é a resposta ao medo do dois de janeiro: mais de vinte quadrados escuros, três levantamentos que subiram, um ou dois níveis ganhos. Ninguém conta isso como uma estatística.

Em que se baseia isto

A recomendação de dois ou mais dias de força por semana vem das orientações de atividade para adultos do NHS e CDC, e a ficha informativa da OMS diz o mesmo. Os dias de descanso e o conselho de "consistência sobre intensidade" seguem a posição do ACSM sobre progressão, que pede aumentos graduais em vez de esforço máximo precoce. As fontes estão listadas abaixo.

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