Как да започнеш тренировки през януари и да не се откажеш - Strongbro

Втори януари е. Паркингът е пълен, за всяка стойка за клек има опашка, а някой е заел пътеката за бягане, която харесваш. Имаш план, нови обувки и малък, специфичен страх: че си точно човекът, на когото редовните посетители се подсмихват, и че до средата на февруари ще си доказал, че са прави. Част от теб иска да изчака месец, за да не те броят. Тази страница е за онази версия на теб, която отива въпреки всичко, и е за единственото нещо, което отличава януарските начинаещи, които са там през март, от тези, които не са.

Моментът и защо е толкова труден

Януарският старт носи история, преди дори да си вдигнал нещо. Всеки знае шегата за новогодишните ентусиасти и празната зала през февруари, така че януарският начинаещ влиза, вече чувствайки се като обект на подигравка. Това е тежък товар, който да носиш в стая, където още не знаеш как работят машините. Някои хора реагират, като отлагат за февруари, за да избегнат етикета, което е същото решение като това да не започнеш, просто маскирано като стратегия. Други се натоварват твърде много през първата седмица, за да докажат, че са сериозни, и тялото им изпраща сметката през третата седмица.

Форумите разказват едни и същи две истории всяка година. Някой е започнал на първи, тренирал е пет дни в седмицата цял месец, прегорял е и е спрял. Друг е започнал на първи, тежи същото през март и не може да разбере дали изобщо нещо се е случило. И двамата са имали план. Никой от тях не е имал начин да разбере дали планът работи, преди кантарът да го покаже, а кантарът се движи бавно.

Истинският проблем е осемседмичната дупка на кантара

През първите два месеца от тренировките числото, което повечето хора проверяват, не се променя. Телесното тегло реагира на тренировките с месеци, а в ранните седмици може дори леко да се покачи, тъй като мускулите задържат повече вода и гликоген. Междувременно видимите доказателства, че принадлежиш към залата, изчезват, тълпата се разрежда, а огледалото разказва същата история като на първи януари. Така че честните сигнали, които един начинаещ вижда, са: кантарът е в застой, залата се опразва и всичко боли. Нищо в този списък не казва „това работи“.

Но нещо работи и то е измеримо още от първата тренировка. Начинаещият добавя тежест на лоста бързо през първите седмици, главно чрез усвояване на движението. Посещаемостта също е число и то е това, което предсказва всичко останало. До началото на март януарският начинаещ, който е поддържал три тренировки седмично, е записал повече от двадесет от тях и е увеличил всяко основно упражнение с няколко стъпки. Това е запис, че си останал, с числа в него, и той съществува, независимо дали кантарът го е забелязал.

Статистиката, от която хората се страхуват, е за посещаемостта, а не за теглото. Така че това, което трябва да измерваш, е посещаемостта и тежестите, а кантарът ще навакса по свой собствен график.

Какво да правиш през първите осем седмици от януарския старт

1. Отиди през първата седмица и запиши тренировката

Не чакай февруари. Пълната зала е неудобна, но не и опасна, а дискомфортът изчезва по-бързо, отколкото се изгражда навикът. Направи кратка тренировка и я запиши, преди да излезеш от сградата. В Strongbro този първи записан ден носи първия от четиринадесет ранга, а тиха линия на началния екран ти показва колко тренировки остават до следващия. Ранговете са кумулативни и никога не се губят, така че лоша седмица по-късно не заличава втория януари.

2. Три тренировки седмично и нито една повече през януари

Историята „прекалих и прегорях“ е най-честият януарски провал и е предотвратима. Три посещения седмично с почивен ден между тях покриват препоръките за два или повече силови дни на NHS и CDC и оставят място за възстановяване от натоварване, с което тялото ти не е свикнало. Планирай почивните дни като срещи. Постоянството побеждава интензивността през първите осем седмици с голяма преднина, а хората, които го казват във форумите, са тези, които са разбрали по трудния начин.

3. Записвай всяка серия по време на тренировката

Всяка серия като тежест и повторения, записана между сериите, докато числата са пресни. В пълна зала няма да искаш да пишеш във формуляри, така че използвай кой от двата начина е по-бърз. Клавиатурата се отваря с тежестта и повторенията от последната тренировка; ако днес са същите, е само едно докосване на стрелката. Гласовото записване изисква едно изречение, „лег преса, три серии по десет с осемдесет“, и ти показва разпознатите серии за проверка, преди да ги запазиш. И двете захранват един дневник и двете се броят към ранга ти.

4. Следи три упражнения и ги оставяй да растат

Избери едно движение за крака, едно бутащо и едно дърпащо; машините са напълно подходящи. Задръж тежестта, докато успееш да изпълниш всяко повторение, което си си поставил за цел, след което добави най-малката стъпка, която оборудването позволява. Това е прогресивно натоварване в неговата начална форма и януарският начинаещ ще види как работи всяка седмица. Личните рекорди се проверяват автоматично при всяка запазена серия, така че нов връх при който и да е брой повторения се забелязва от приложението, преди ти самият да си го отчел.

5. Тегли се веднъж седмично и отчитай резултата през март

Телесното тегло е контекст, а не резултат. Една сутрин седмично, в същия ден, при същите условия, записано за пет секунди на екрана за тяло. След това остави кантара на мира за шест дни. Седмичните числа започват да казват нещо след два месеца; дневните не казват нищо и само развалят настроението. Ако искаш пълния седмичен преглед с тренировки, тежести и телесно тегло в един петминутен навик, ръководството за проследяване на прогреса в залата описва всичко.

6. Провери мрежата на първи март

Началният екран поддържа дванадесетседмична мрежа за постоянство, по едно квадратче на ден, по-тъмно за дните, в които си преместил повече тежест. На първи март мрежата на януарския начинаещ е отговорът на страха от втори януари: над двадесет тъмни квадратчета, три упражнения, които са се покачили, спечелен ранг или два. Никой не брои това за статистика.

На какво се базира това

Препоръката за два или повече дни силови тренировки седмично идва от насоките за физическа активност на NHS и CDC, а информационният лист на СЗО казва същото. Почивните дни и съветът за „постоянство пред интензивност“ следват позицията на ACSM относно прогресията, която изисква постепенни увеличения, а не ранни максимални усилия. Източниците са изброени по-долу.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.

Вземете Strongbro от App StoreБезплатно за 3 дни. $19.99 еднократно за доживотен достъп.