Mulai Gym di Januari Tanpa Menjadi Statistik Gagal - Strongbro

Sekarang tanggal dua Januari. Parkiran penuh, setiap rak squat punya antrean, dan seseorang telah mengambil treadmill favoritmu. Kamu punya rencana, sepatu baru, dan ketakutan kecil yang spesifik: bahwa kamu adalah orang yang persis seperti yang dipandang sinis oleh para pengunjung tetap, dan bahwa pada pertengahan Februari kamu akan membuktikan mereka benar. Sebagian dirimu ingin menunggu sebulan agar tidak ada yang menghitungmu. Halaman ini untuk dirimu yang tetap pergi, dan ini tentang satu hal yang membedakan mereka yang mulai di Januari dan masih ada di Maret dengan mereka yang tidak.

Momen itu, dan mengapa terasa begitu berat

Memulai di Januari membawa cerita bahkan sebelum kamu mengangkat apa pun. Semua orang tahu lelucon tentang 'resolutioner' dan gym yang kosong di Februari, jadi pemula Januari masuk dengan perasaan sudah menjadi bahan tertawaan. Itu beban berat untuk dibawa ke ruangan di mana kamu belum tahu cara kerja mesinnya. Beberapa orang merespons dengan menunda hingga Februari untuk menghindari label tersebut, yang merupakan keputusan yang sama dengan tidak memulai, hanya dibungkus sebagai strategi. Yang lain terlalu memaksakan diri di minggu pertama untuk membuktikan mereka serius, dan tubuh mengirimkan tagihannya di minggu ketiga.

Thread menceritakan dua cerita yang sama setiap tahun. Seseorang mulai tanggal satu, pergi lima hari seminggu selama sebulan, kelelahan, dan berhenti. Seseorang lain mulai tanggal satu, berat badannya sama di bulan Maret, dan tidak bisa memastikan apakah ada perubahan. Keduanya punya rencana. Tidak ada yang punya cara untuk mengetahui apakah rencana itu berhasil sebelum timbangan bicara, dan timbangan butuh waktu.

Masalah sebenarnya adalah celah timbangan delapan minggu

Dalam dua bulan pertama latihan, angka yang diperiksa kebanyakan orang tidak bergerak. Berat badan merespons latihan selama berbulan-bulan, dan di minggu-minggu awal bisa naik sedikit karena otot menahan lebih banyak air dan glikogen. Sementara itu, bukti nyata bahwa kamu pantas di sana, keramaian, mulai menipis di sekitarmu, dan cermin menceritakan kisah yang sama seperti tanggal satu Januari. Jadi sinyal jujur yang bisa dilihat pemula adalah: timbangan datar, ruangan mulai kosong, dan semuanya terasa sakit. Tidak ada dalam daftar itu yang mengatakan "ini berhasil".

Tapi ada sesuatu yang berhasil, dan itu terukur sejak sesi pertama. Pemula menambahkan beban ke bar dengan cepat di minggu-minggu awal, sebagian besar karena mempelajari gerakannya. Kehadiran juga merupakan angka, dan itu adalah angka yang memprediksi segalanya. Menjelang awal Maret, pemula Januari yang menjaga tiga sesi seminggu telah mencatat lebih dari dua puluh sesi dan telah meningkatkan setiap angkatan utama beberapa kali. Itu adalah catatan bahwa kamu bertahan, dengan angka di dalamnya, dan itu ada terlepas dari apakah timbangan menyadarinya atau tidak.

Statistik yang ditakuti orang adalah tentang kehadiran, bukan berat badan. Jadi hal yang harus diukur adalah kehadiran, dan angkatan, lalu timbangan bisa menyusul sesuai jadwalnya sendiri.

Apa yang harus dilakukan dalam delapan minggu pertama mulai di Januari

1. Datang di minggu pertama, dan catat

Jangan tunggu Februari. Gym yang ramai itu tidak nyaman, bukan berbahaya, dan ketidaknyamanan itu hilang lebih cepat daripada kebiasaan yang terbentuk. Lakukan sesi singkat dan catat sebelum meninggalkan gedung. Di Strongbro, hari pertama yang dicatat mendapatkan peringkat pertama dari empat belas peringkat, dan baris tenang di Beranda memberitahumu berapa sesi lagi menuju peringkat berikutnya. Peringkat bersifat kumulatif dan tidak pernah hilang, jadi minggu yang buruk nantinya tidak akan menghapus tanggal dua Januari.

2. Tiga sesi seminggu, dan tidak lebih di Januari

Cerita "terlalu memaksakan diri dan kelelahan" adalah kegagalan Januari yang paling umum, dan itu bisa dihindari. Tiga kunjungan seminggu dengan hari istirahat di antaranya memenuhi dua atau lebih hari latihan kekuatan yang diminta panduan NHS dan CDC untuk orang dewasa, dan memberi ruang untuk pulih dari beban kerja yang belum pernah dilakukan tubuhmu. Pesan hari istirahat seperti janji temu. Konsistensi mengalahkan intensitas dalam delapan minggu pertama dengan selisih besar, dan orang-orang yang mengatakannya di thread adalah mereka yang mempelajarinya dengan cara yang sulit.

3. Catat setiap set, selama sesi

Setiap set sebagai beban dan repetisi, direkam di antara set saat angkanya masih segar. Di gym yang penuh, kamu tidak akan mau mengetik ke dalam formulir, jadi gunakan jalur mana pun yang lebih cepat. Keypad terbuka pada beban dan repetisi sesi terakhir; jika hari ini sama, cukup satu ketukan pada panah. Pencatatan suara butuh satu kalimat, "leg press, tiga set sepuluh dengan delapan puluh", dan menunjukkan set yang terbaca untuk diperiksa sebelum menyimpan. Keduanya mengisi satu log, dan keduanya dihitung menuju peringkatmu.

4. Pantau tiga angkatan dan biarkan naik

Pilih satu gerakan kaki, satu dorong, dan satu tarik; mesin tidak masalah. Tahan beban sampai kamu bisa menyelesaikan setiap repetisi yang kamu tetapkan, lalu tambahkan langkah terkecil yang diizinkan peralatan. Ini adalah progressive overload dalam bentuk pemula, dan pemula Januari akan melihatnya berhasil setiap minggu. Rekor pribadi diperiksa secara otomatis pada setiap set yang disimpan, jadi rekor terbaik baru pada jumlah repetisi apa pun akan disadari oleh aplikasi sebelum kamu menyadarinya sendiri.

5. Timbang seminggu sekali, dan baca di Maret

Berat badan adalah konteks, bukan kartu skor. Satu pagi seminggu, hari yang sama, kondisi yang sama, dicatat dalam lima detik di layar Tubuh. Lalu biarkan timbangan selama enam hari. Angka mingguan mulai berarti sesuatu setelah dua bulan; angka harian tidak berarti apa-apa dan merusak suasana hati. Jika kamu ingin tinjauan mingguan lengkap, dengan sesi, angkatan, dan berat badan dalam satu kebiasaan lima menit, panduan pelacakan progres gym menjelaskannya.

6. Cek grid pada tanggal satu Maret

Layar Beranda menyimpan grid konsistensi dua belas minggu, satu kotak per hari, lebih gelap untuk hari-hari kamu memindahkan lebih banyak beban. Pada tanggal satu Maret, grid pemula Januari adalah jawaban atas ketakutan dari tanggal dua Januari: dua puluh kotak gelap lebih, tiga angkatan yang naik, satu atau dua peringkat yang diperoleh. Tidak ada yang menganggap itu sebagai statistik gagal.

Apa dasar dari ini

Rekomendasi kekuatan dua hari atau lebih seminggu berasal dari panduan aktivitas orang dewasa NHS dan CDC, dan lembar fakta WHO mengatakan hal yang sama. Hari istirahat dan saran "konsistensi di atas intensitas" mengikuti posisi standar ACSM tentang progresi, yang meminta peningkatan bertahap daripada upaya maksimal di awal. Sumber-sumber tercantum di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.