Mulai Gym di Januari Tanpa Menjadi Statistik - Strongbro

Ini tanggal dua Januari. Parkiran penuh, setiap rak squat antre, dan seseorang telah mengambil treadmill yang Anda sukai. Anda punya rencana, sepatu baru, dan ketakutan kecil yang spesifik: bahwa Anda adalah orang yang persis seperti yang diputarbalikkan matanya oleh para pengunjung tetap, dan bahwa pada pertengahan Februari Anda akan membuktikan mereka benar. Sebagian dari Anda ingin menunggu sebulan agar tidak ada yang menghitung Anda. Halaman ini untuk versi diri Anda yang tetap pergi, dan ini tentang satu hal yang memisahkan pemula Januari yang masih ada di bulan Maret dari mereka yang tidak.

Tanggal dua Januari, membawa punchline

Memulai di Januari membawa cerita sebelum Anda mengangkat apa pun. Semua orang tahu lelucon tentang resolusioner dan gym kosong di bulan Februari, jadi pemula Januari masuk dengan perasaan seperti punchline. Itu adalah beban berat untuk dibawa ke ruangan di mana Anda belum tahu cara kerja mesinnya. Beberapa orang menunda sampai Februari untuk menghindari label tersebut, yang hanyalah versi lebih lambat dari awal yang sama. Yang lain terlalu memaksakan diri di minggu pertama untuk membuktikan mereka serius, dan tubuh mengirimkan tagihannya di minggu ketiga.

Ada dua cerita Januari yang berulang setiap tahun. Seseorang mulai di tanggal satu, pergi lima hari seminggu selama sebulan, kelelahan, dan berhenti. Yang lain mulai di tanggal satu, berat badannya sama di bulan Maret, dan tidak bisa mengetahui apakah ada yang terjadi sama sekali. Keduanya punya rencana. Tidak satu pun punya cara untuk membaca rencana tersebut sebelum timbangan melaporkannya, dan timbangan butuh waktu.

Delapan minggu di mana timbangan tidak mengatakan apa-apa

Dalam dua bulan pertama latihan, angka yang terus Anda periksa tidak bergerak. Berat badan merespons latihan selama berbulan-bulan, dan di minggu-minggu awal bisa naik sedikit karena otot menahan lebih banyak air dan glikogen. Sementara itu, bukti nyata bahwa Anda termasuk di sana, keramaian, menipis di sekitar Anda, dan cermin menceritakan kisah yang sama seperti di tanggal satu Januari. Jadi sinyal jujur yang bisa dilihat pemula adalah ini: timbangan datar, ruangan mengosong, dan semuanya terasa sakit. Tidak ada dalam daftar itu yang mengatakan "ini berhasil".

Tapi ada sesuatu yang berhasil, dan itu terukur sejak sesi pertama. Pemula menambahkan beban ke bar dengan cepat di minggu-minggu awal, sebagian besar dengan mempelajari gerakannya. Kehadiran juga merupakan angka, dan itulah yang memprediksi segalanya. Menjelang awal Maret, pemula Januari yang telah menjaga tiga sesi seminggu telah mencatat lebih dari dua puluh sesi dan telah meningkatkan setiap angkatan utama beberapa kali. Itu adalah catatan bahwa Anda telah bertahan, dengan angka di dalamnya, dan itu ada terlepas dari apakah timbangan telah menyadarinya atau tidak.

Ketakutan itu adalah tentang kehadiran. Jadi ukur kehadiran, dan angkatan, dan biarkan timbangan mengejar sesuai jadwalnya sendiri.

Apa yang harus dilakukan dalam delapan minggu pertama awal Januari

1. Datang di minggu pertama, dan catat

Jangan tunggu Februari. Gym yang ramai tidak nyaman selama dua minggu, yang lebih singkat daripada waktu yang dibutuhkan kebiasaan untuk terbentuk. Lakukan sesi singkat dan catat sebelum Anda meninggalkan gedung. Di Strongbro, hari pertama yang dicatat mendapatkan peringkat pertama dari empat belas peringkat, dan garis di Beranda memberi tahu Anda berapa sesi lagi menuju peringkat berikutnya. Peringkat bersifat kumulatif dan tidak pernah hilang, jadi minggu yang buruk nantinya tidak akan membatalkan tanggal dua Januari.

2. Tiga sesi seminggu, dan tidak lebih di Januari

Cerita "terlalu memaksakan diri dan kelelahan" adalah kegagalan Januari yang paling umum, dan itu bisa dihindari. Tiga kunjungan seminggu dengan hari istirahat di antaranya memenuhi dua hari kekuatan atau lebih yang diminta panduan NHS dan CDC bagi orang dewasa, dan memberi ruang untuk pulih dari beban kerja yang belum pernah dilakukan tubuh Anda. Jadwalkan hari istirahat seperti janji temu. Standar posisi ACSM tentang progresi meminta peningkatan bertahap daripada upaya maksimal di awal, yang di Januari berarti konsistensi mengalahkan kerja keras.

3. Catat setiap set, selama sesi

Setiap set sebagai beban dan repetisi, direkam di antara set saat angkanya nyata. Di gym yang penuh, Anda tidak akan ingin mengetik ke dalam formulir, jadi gunakan salah satu dari dua jalur yang lebih cepat. Keypad terbuka pada beban dan repetisi sesi terakhir; jika hari ini sama, cukup satu ketukan pada panah. Pencatatan suara membutuhkan satu kalimat, "leg press, tiga set sepuluh dengan delapan puluh", dan menunjukkan set yang terurai untuk diperiksa sebelum menyimpan. Keduanya mengisi satu log, dan keduanya dihitung menuju peringkat Anda.

4. Pantau tiga angkatan dan biarkan naik

Pilih satu gerakan kaki, satu dorong, dan satu tarik; mesin tidak masalah. Tahan beban sampai Anda bisa menyelesaikan setiap repetisi yang Anda tetapkan, lalu tambahkan langkah terkecil yang diizinkan peralatan. Ini adalah progressive overload dalam bentuk pemula, dan pemula Januari akan melihatnya berhasil setiap minggu. Rekor pribadi diperiksa secara otomatis pada setiap set yang disimpan, jadi rekor terbaik baru pada jumlah repetisi apa pun akan diketahui oleh aplikasi sebelum Anda menyadarinya sendiri.

5. Timbang seminggu sekali, dan baca di Maret

Berat badan adalah konteks, bukan papan skor. Satu pagi seminggu, hari yang sama, kondisi yang sama, dicatat dalam lima detik di layar Tubuh. Lalu biarkan timbangan selama enam hari. Angka mingguan mulai berarti sesuatu setelah dua bulan; angka harian tidak berarti apa-apa dan merusak suasana hati. Jika Anda ingin ulasan mingguan lengkap, dengan sesi, angkatan, dan berat badan dalam satu kebiasaan lima menit, panduan pelacakan progres gym menjelaskannya.

6. Periksa grid pada tanggal satu Maret

Layar Beranda menyimpan grid konsistensi dua belas minggu, satu kotak per hari, lebih gelap untuk hari-hari Anda memindahkan lebih banyak beban. Pada tanggal satu Maret, grid pemula Januari adalah jawaban atas ketakutan dari tanggal dua Januari: dua puluh kotak gelap lebih, tiga angkatan yang naik, satu atau dua peringkat yang diperoleh. Tidak ada yang menghitung itu sebagai statistik.

Dari mana angka dua hari seminggu berasal

Rekomendasi kekuatan dua hari atau lebih seminggu berasal dari panduan aktivitas orang dewasa NHS dan CDC, dan lembar fakta WHO mengatakan hal yang sama. Hari istirahat dan saran "konsistensi di atas intensitas" mengikuti standar posisi ACSM tentang progresi, yang meminta peningkatan bertahap daripada upaya maksimal di awal. Sumber-sumber tercantum di bawah.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.

Dapatkan Strongbro di App StoreGratis selama 3 hari. $19.99 sekali bayar untuk selamanya.